வலிமை மற்றும் தசைகளுக்கான பின் மற்றும் பைஸ்ஸ்ப்ஸ் ஒர்க்அவுட்

இந்த இடைநிலை / முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு மற்றும் கைநிறைய உட்செலுத்துதல், வலிமை மற்றும் லேசான தசை திசு ஆகியவற்றில், குறைந்த பின்புறம், rhomboids, கைத்துண்டுகள் மற்றும் முழங்கால்களின் தலைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.

வொர்க்அவுட்டில் சர்க்கரைகளை உள்ளடக்கியது, அதாவது அதே பயிற்சிக்கான குழுவிற்கு இரண்டு பயிற்சிகள் செய்யலாம், ஓய்வு மற்றும் 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை மீண்டும் செய்வீர்கள், 10-12 ரெஸ்ப்ஸ் மட்டுமே முடிக்க முடியும் போதுமான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் ஓய்வு காலங்களில் சுமார் 45 நிமிடங்கள் எடுக்கும், நீங்கள் எத்தனை supersets முடிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து எடுக்கும்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

பல்வேறு கனமான dumbbells , ஒரு barbell, ஒரு நாற்காலி அல்லது பந்து, மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு .

பின் மற்றும் பைஸ்ஸ்ப்ஸ் ஒர்க்அவுட் செய்ய எப்படி

• ஒளி அட்டை கார்டியோவின் 5 நிமிட நேரம் தொடங்கும் (இடத்தில் நடைபயிற்சி, முதலியன)
• ஒவ்வொரு சர்க்கரைவிலும் பயிற்சிகள் செய்யவும், 30-60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்
• ஒரு சவாலான பயிற்சிக்கு 3 முறை மொத்தம் ஒவ்வொரு சூப்பர்ஸெட்டையும் மீண்டும் செய்
• ஒரு இலகுவான வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தவரை, ஒவ்வொரு சர்க்கரை 1 முறையும் முடிக்க வேண்டும்
• ஒவ்வொரு படிவத்தையும் நல்ல படிவத்துடன் நிறைவு செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கடைசி பிரதிநிதி மிகவும் கடினம், ஆனால் முடியாதது அல்ல.

1 - வார்ம் அப்: பேக் நீட்டிப்புகள்

மீண்டும் நீட்டிப்புகள்

தலையை பின்னால் பின்னால் அல்லது சிறிது தலை மூடி கைகளை கீழே முகம். தலையில் இருந்து தலையை உயர்த்தி ஒரு சில அங்குலங்கள், தலையில் கழுத்து மற்றும் கழுத்து வைத்திருத்தல். ஒரு சவாலாக, பின்னர் கால்களை கால்கள் நேராக (முழங்கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்) ஆஃப் தூக்கி, 2 எண்ணிக்கை நடத்த, 20 reps குறைந்த மற்றும் மீண்டும் மீண்டும்.

2 - சூடான அப்: ஒரு ஆயுத வரிசை - ஒளி

ஒரு ஆயுத வரிசை ( ஒளி)

ஒரு படி மேலே இடது கால் வைக்க மற்றும் வலது கையில் ஒரு நடுத்தர எடை நடத்த. முழங்காலில் முழங்கையை இழுக்க முனையை இழுக்க முனையிலிருந்து முழங்கையை இழுக்கவும். கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகள் மீண்டும், பின்னர் பக்கங்களிலும் மாற.

3 - Superset 1: ஒரு ஆயுத வரிசை - கன

ஒரு ஆயுத வரிசை (கன)

ஒரு படி மேலே இடது கால் வைக்க மற்றும் வலது கையில் ஒரு கனமான எடை நடத்த. முழங்காலில் முழங்கையை இழுக்க முனையை இழுக்க முனையிலிருந்து முழங்கையை இழுக்கவும். 10 ஆல் குறைவாகவும், பின்புறமாகவும் மாறவும்.

4 - பார்பல் உயர் வரிசை

பார்பெல் உயர் வரிசை

கைகளை தோள்பட்டை அகலம் தவிர ஒரு நடுத்தர பார்பி barbell பிடித்து. இடுப்புக்கு இணையான முதுகெலும்பு வரை இடுப்புகளிலிருந்து (முதுகுவலி மற்றும் பாகுபாடு) இருந்து முனை. மார்பை நோக்கி எடை எடுக்கும்போதே தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றிணைத்து விடுங்கள். கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும். குறைந்த பட்சம் ஆதரவு தேவைப்படும் என இறுக்கமான பிசின் வைத்து முழங்கால்கள் குனிய.

சூப்பர்ஸெட் 1 ஐ மீண்டும் செய்யவும்

5 - Superset 2: பார்பெல் ரோ

பார்பெல் ரோ

தொடைகள் முன்னால் ஒரு பெரிய பார்பல் பிடித்து, கைகளை தோள்பட்டை அகலம் தவிர 45 டிகிரி முன்னோக்கி வளைந்து, ABS மற்றும் மீண்டும் பிளாட். தொப்பை பொத்தானை நோக்கி தோலை இழுக்க மீண்டும் முறித்தல், லாட் மீது கவனம் செலுத்துகிறது (பின் பக்கத்தின் மீது உள்ள தசைகள்). கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

6 - டம்பெல் புல்லோவர்

டம்பெல் புல்லோவர்

ஒரு கை அல்லது பந்து (காட்டப்பட்டுள்ளது போல) பொய், இரண்டு கைகள் மேல்நிலை ஒரு பெரிய dumbbell வைத்திருக்கும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடை குறைந்து, ஆயுதங்களை சற்று வளைத்து, நீங்கள் பெஞ்ச் அளவு கொண்டிருக்கும் வரை. எடை மீண்டும் இழுக்க மற்றும் 12 ரெஸ்பக்டுகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் முதுகெலும்பு.

சூப்பர்ஸெட் 2 ஐ மீண்டும் செய்யவும்

7 - Superset 3: கிடைமட்ட வரிசைகள்

கிடைமட்ட வரிசைகள்

ஒரு படி மீது இடது கால் முன்னேற்றுங்கள் மற்றும் வலது கை நடுத்தர-கனரக dumbbell நடத்த, கை தொங்கும் மற்றும் அறையின் பின்புறம் எதிர்கொள்ளும் பனை. உடல் தோள்பட்டை வரை இழுக்க தோள் கத்திகள் (rhomboids) ஈடுபடுகின்றன, உடலுக்கு செங்குத்தாக (நீங்கள் எடையைக் கொண்டு உங்கள் எடையைக் கொண்டு வருகிறோம்). இயக்கம் மேலே, முழங்கை அறையின் பக்கத்தை எதிர்கொள்ள வேண்டும். கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

8 - T- புல்ஸ் மற்றும் Y- புல்ஸ் எதிர்ப்பு குழுக்களுடன்

T- புல்ஸ் மற்றும் Y- புல்ஸ் எதிர்ப்பு குழுக்களுடன்

தரையில் உட்கார்ந்து, இரு பக்கங்களிலும் சுற்றி இசைக்குழுவைச் சுழற்று, இசைக்குழுவின் ஒவ்வொரு முடிவையும் ஒரு கீழ்நோக்கி பிடியைக் கொண்டிருக்கும். முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, T- வடிவத்தில் பக்க வெளியே ஆயுதங்களை திறக்க தோள்பட்டை கத்திகள் பிழி. ஆரம்பத்தில் திரும்பவும், இந்த முறை, ஆயுதங்களை எடுத்துக்கொண்டு, ஒரு y- வடிவில் வெளியே எடுக்கவும். தோள்பட்டை கீழே வைத்து, மீண்டும் நேராக இயங்குவோம். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு y-pull உடன் t- இழுவை மாற்றுதல் (1 பிரதிநிதி t-pull மற்றும் y-pull ஆகிய இரண்டும் அடங்கும்).

Superset 3 ஐ மீண்டும் செய்யவும்

9 - சூப்பர்செட் 4: பார்பல் கர்ல்ஸ்

பார்பல் கர்ல்ஸ்

கைகளை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து ஒரு பெரிய பார்பல் வைத்திருங்கள். தோள்பட்டை நேராக வைத்து, தோள்பட்டை நோக்கி எடையை சுருட்டுவதற்கு கைக்குண்டுகளை ஒப்படைக்கவும். குறைந்த மற்றும் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

10 - இன்க்லைன் கர்ல்ஸ்

இன்க்லைன் கர்ல்ஸ்

உயரத்திலுள்ள மேல் எடையைப் பற்றும் பந்தை உட்கார்ந்து. நீங்கள் ஒரு சாய்ந்த நிலையில் இருக்கும் வரை பந்தை கீழே உருட்டிக்கொண்டு, அடிகளை முன்னோக்கி நடக்க வேண்டும். தோள்களோடு எடைகள் எழும்பி, தோள்களில் நோக்கி எடையை சுழற்றுவதற்கு கையுறைகளை ஒப்படைக்கவும். கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

சூப்பர்ஸெட் 4 ஐ மீண்டும் செய்யவும்

11 - சூப்பர்செட் 5: சுத்தி சுத்தி

சுத்தியலால் கர்ல்ஸ்

இடுப்பு அகலத்தை பற்றி கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும், அதிகமான தொடைகளை வைத்திருக்கும் உள்ளங்கைகளை வைத்திருக்கவும். தோள்களில் நோக்கி எடையை சுருட்டுவதற்கு கைப்பிடிகளை கசக்கிவிடுங்கள். மெதுவாக குறைந்த எடைகள் மற்றும் 12 ரெஸ்பக்டுகளுக்கு மீண்டும்.

12 - ஒரு கை பிரசங்கர் கர்ல்

ஒரு கை பிரசங்கர் கர்ல்

உங்கள் உடலில் பதுங்கிக் கிடந்த தரையில் முழங்கல் மற்றும் முன் ஒரு பெரிய எடை வைக்க வேண்டும். பந்தை வலது கையில் ப்ராப் செய்து, எடை எடுத்தால், தோள்பட்டை நோக்கி எடையை சுருட்டுவதற்கு கைப்பிடிகளை ஒப்பந்தம் செய்யவும். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 10 ரெபிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

சூப்பர்ஸெட் 5 ஐ மீண்டும் செய்யவும்

13 - சூப்பர்செட் 6: பைஸ்ஸ் ரிவர்ஸ் கர்ல்ஸ்

பிஸ்ஸ்ப்ஸ் ரிவர்ஸ் கர்ல்ஸ்

தொடைகள் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளில் நடுத்தர அளவிலான எடைகள் வைத்திருக்கவும். தோள்களில் நோக்கி எடைகள் சுருட்டுதல் மற்றும் கீழ்நோக்கி கீழிறக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளில் முகம் இருப்பதால், உங்கள் கைகள் இயல்பாகவே இயக்கத்தின் உச்சியில் விரிவாக்கப்படும். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

14 - உட்கார்ந்த பார்பல் செறிவு சுருட்டை

அமர்ந்துள்ள பார்பல் செறிவு சுருட்டை

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து ஒரு நடுத்தர பார்பரை வைத்திருங்கள். மீண்டும் வளைந்துகொண்டு, வயிற்றுப் பையை வைத்து, முழங்கால்களில் முழங்கால்களைத் தூண்டுவதை நிறுத்துங்கள். கைகளை நேராக கொண்டு தொடங்கி, உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு பட்டைகளை சுருட்டுவது (உங்கள் நிலை காரணமாக வரம்பின் வரம்பு குறைவாக இருக்கும்) மற்றும் குறைவாக கீழே, மீண்டும் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு. இயக்கம் முழுவதிலும் வலுவாக இருங்கள்.