உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் மருத்துவம் பந்து மூலம் ABS, இடுப்பு, மற்றும் தொட

கோர் மற்றும் க்ளூட்ஸிற்கான சவால்கள்

உடற்பயிற்சி பந்தை ஒரு மருந்து பந்தை இணைத்து உங்கள் வயிற்று வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாடு மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழி. இந்த பயிற்சி தனிப்பட்ட மற்றும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது கோர் , க்ளூட்ஸ், இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.

சில நகர்வுகள் நிறைய சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு தேவைப்படுகின்றன, எனவே இந்தச் செயல்களை ஒரு சுவரில் அல்லது இந்த நடவடிக்கைகளை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும்போது நீங்கள் பிடித்துக்கொள்ளலாம்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைகள் அல்லது நோய்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். இந்த உடற்பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதற்கு முன் உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒர்க்அவுட் எப்படி செய்ய வேண்டும்

இந்த வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் குறிப்புகள் பயன்படுத்தவும்:

• உற்சாகமான நடைபயிற்சி போன்ற ஒளி கார்டியோவின் 5 நிமிடங்களுடனும் சூடாகவும்.
• இயக்கிய ஒவ்வொரு பயிற்சியை செய்யவும்.
• ஆரம்ப: 10 முதல் 16 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பை செய்யுங்கள்.
• இடைநிலை / மேம்பட்ட: 10 முதல் 16 பிரதிநிதிகளை 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.
• சில பயிற்சிகளில் கூடுதலான ஸ்திரத்தன்மைக்கு ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலிக்கு எதிராக பந்தை உறுதியாக்குங்கள்

ஒரு மருத்துவம் பால் மேம்பட்ட பந்து கால் நீட்டிப்புகள்

1. இடுப்புகளை நிலைநிறுத்துவதற்கும் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் உங்கள் மேல் முதுகில் உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும்.
2. நேராக உங்கள் மார்பு மீது ஒரு மருந்து பந்தை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
3. ஒரே நேரத்தில் வலது கால் நேராக நீட்டும்போது உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளை கீழே போடுங்கள்.
4. 10 முதல் 16 முறைக்கு கால்கள் மாறி மாறி மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கும்.

குறைவான சவாலாகச் சமநிலையில், மருந்து பந்தை இல்லாமல் லெக் நீட்டிப்பு செய்யுங்கள்.

மருத்துவம் பந்து குந்து மற்றும் பிழி

1. இந்த குந்துக்கு , இடுப்பு மற்றும் தோள்களுடன் ஸ்கொயர் கொண்ட ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகை வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முன்தினங்களில் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் எடை உங்கள் முழங்கால்கள், 90 டிகிரி வரை கீழே சரிய.
3. உங்கள் முழங்கைகள் மேலே ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது துண்டு துடைக்க மற்றும் 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வினாடிகள் நடத்த.
4. 2 முதல் 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

மருத்துவம் பந்து படம் 8 Lunges

1. இந்த சண்டையில் , உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் மீது உங்கள் முழங்காலில் ஒரு மந்தமான நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது இடுப்பு நோக்கி பந்தை கீழே கொண்டு ஒரு மதிய உணவிற்கு கீழே.
3. பந்தை நேரடியாக மேல்நோக்கி கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள்.
4. பின் ஒரு பதுங்கு குழிக்குள் திரும்பவும், பந்தை எதிரெதிர் இடுப்புக்கு நகர்த்தவும்.
5. மருத்துவம் பந்து இயக்கத்தின் எண்ணிக்கை 8 ஆக இருக்கும்.
6. மறுபுறம் செய்யவும்.

மருத்துவம் பால் முழங்கால் ரோல்ஸ்

1. ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு மருந்து படுப்பின் மீது உங்கள் கால்கள் தரையில் படுத்துக்கொள்.
2. அதிகமான ஸ்திரத்தன்மைக்கு பக்கங்களை உங்கள் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. மெதுவாக பந்தை வலது பக்கமாக இழுத்து, நீங்கள் வசதியாக முடியலாம், முக்கிய ஈடுபாடு உணர்கிறேன்.
4. இடது பக்கம் சென்டர் மற்றும் ரோல் செல்லலாம்.
5. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு திரும்பவும் (1 பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது பக்கம் உள்ளது).

பந்து ஓடுகள்

1. தலையில் பின்னால் கைகளில் பந்தை உட்கார்ந்து (கடினமான) அல்லது பந்து மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் ஏக்கத்துடன் ஈடுபட வேண்டும்.
2. மெதுவாக பந்து மீது உங்கள் உடல் கீழே உருண்டு, முன்னோக்கி நடக்க.
3. உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து ஆதரவு மற்றும் உங்கள் இடுப்பு தூக்கி கொண்டு, tabletop நிலைக்கு நடக்க.
4. மெதுவாக ஒரு நடைபாதையுடனான நிலை வரை அனைத்து வழிகளிலும் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
5. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மருத்துவம் பந்து சுழற்சிகளுடன் நிலையான லுங்க்கள்

1. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி, இடது கால் மீண்டும் கொண்டு, ஒரு சண்டையின் நிலைக்குத் தொடங்குங்கள்.
2. நேராக வெளியே உங்கள் கைகளில் ஒரு மருந்து பந்து நடத்த.
3. உடலில் உங்கள் கைகளை வலது பக்கம் கொண்டு வர உங்கள் உடம்பில் இருந்து சுறுசுறுப்பாக உங்கள் சுழற்சியை சுழற்றுங்கள்.
4. மையத்தில் திரும்பி இப்போது இடதுபுறமாகி, இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படும்.
5. 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பிறகு கால்கள் மாறவும் மற்றும் 8 ரெப்களின் மற்றொரு தொகுப்பு முடிக்கவும்

பந்து மீது மெட் பால் க்ரஞ்சஸ்

1. உடற்பயிற்சி பந்து மீது முகம் பொய் இரு கைகளிலும் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்றுப்பொருளை நீங்கள் ஒப்பந்தமாகக் கொண்டால், மேல்நோக்கி பந்தை தூக்கி, உச்சந்தலையில் மருத்துவம் பந்தைச் சென்றடையுங்கள்.
3. மருந்து பந்தை கீழே இறக்கி, நேராக பின்னால் உங்கள் கைகளை எடுத்து.
4. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பந்து குறைப்பு மற்றும் லிப்ட்

1. உங்கள் ஷின்ஸ் இடையே உடற்பயிற்சி பந்து உங்கள் வலது பக்க பொய், அதை பிடித்து அதை அழுத்துவதன்.
2. உங்கள் இடுப்புகளை அடுக்கி வைத்து, உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தவும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
3. காற்று உள்ளே பந்தை தூக்கி உங்கள் உள் தொடைகள் கசக்கி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் ஒப்பந்தம்.
4. பக்கத்தை மாறுவதற்கு முன்பு பந்தைக் கீழ் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும்.
5. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.