வலிமை பயிற்சிக்கான மருத்துவம் பால் உடற்பயிற்சிகள்

1 - மருத்துவம் பால் பரிமாற்றம்

மருந்து பந்தை பரிமாற்றம் ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களில் சூடு மற்றும் இதய துடிப்பு வரை பெற ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் அல்லது நிலைப்பாட்டிலிருந்து இதை செய்யலாம். இந்த நடவடிக்கையின் முக்கிய அம்சம் நீங்கள் ஒரு தொடக்க நிலையாக இருந்தால் மெதுவான மருந்து பந்தை (4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பவுண்ட்) தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் இன்னும் முன்னேறியிருந்தால், அதிக கனமான பந்தைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் இயக்கத்தின் மேலோட்டத்திலேயே ஒரு டாஸைச் சேர்க்கலாம்.

1. நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால் நின்றுகொண்டு, ஏபிஸைச் சமாளித்து உயரமான இடத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
2. வலது புறத்தில் ஒரு மருந்து பந்தை உங்கள் பக்கத்திலேயே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. கையால் மேல்நோக்கி வளைத்து, பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. இடது பக்கத்தை உங்கள் பக்கத்திற்கு வட்டமிடு.
5. பந்து மேல்நோக்கி சுழற்று தொடர்ந்து, ஆயுதங்களை மாற்றுதல், மற்றும் விரைவாக செயல்படுவது போன்றவற்றை விரைவாகப் பெறுங்கள்.
6. அதிக தீவிரத்திற்கான இயக்கத்தின் மேல் ஒரு டாஸைச் சேர்க்கவும்.
7. 16-20 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

2 - மருத்துவம் பால் கர்ல் மற்றும் பத்திரிகை

மருந்து பந்து சுருட்டை மற்றும் பத்திரிகை கைகளையும், தோள்களையும் குறிவைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் இந்த ஒரு கை செய்து ஏனெனில், நீங்கள் உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக மற்றும் உங்கள் இருப்பு அப்படியே வைக்க கோர் ஈடுபட வேண்டும். காட்டியுள்ள நிலையில், காட்டியபடி அல்லது ஒரு நிலைப்பாட்டில் இருந்து இதை செய்யலாம்.

1. நின்றுகொண்டு, நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், ஏபிஸை ஈடுபடுத்தி நல்ல தோற்றத்துடன் உட்காரலாம்.
2. வலது பக்கம் உங்கள் வலது பக்கம் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள்.
3. ஒரு கையால் கையை நீட்டுவது போல் கையில் பந்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. இயக்கம் மேலே, தோள்பட்டை ஈடுபடுவதன் மூலம் கை வெளியேறவும்.
5. பந்து மீண்டும் கீழே கொண்டு, பின்னர் கை நிலையை குறைக்க.
6. 10-12 ரெப்களின் 1-3 செட் செய்யவும், ஒவ்வொரு செட் பக்கத்திற்கும் மாறவும்.

3 - ஒரு மருத்துவம் பால் டிரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

ஒரு மருத்துவ பந்தை கொண்டிருக்கும் நீரிழிவு நீட்டிப்பு பாரம்பரியமான நீட்டிப்புகளில் ஒரு மாறுபாடு ஆகும். நீங்கள் ஆயுதங்களை நீட்டினால், உங்கள் கைகளை சவாரி செய்யும் ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம் நீட்டிக்கப்பட்ட பின் யாரோ பந்தை வீசி எறிவதன் மூலம் சில வேடிக்கை மற்றும் தீவிரத்தை சேர்க்கலாம்.

1. நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், நின்று உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து, உயரமான இடத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
2. இரண்டு கைகளிலும் ஒரு கை பளபளப்பாகும், கைகளில் அமர்ந்திருக்கும் ஆயுதங்களை வைத்திருங்கள்.
3. தோள்கள் கீழே விழுந்து காதுகளிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பந்தைக் குறைப்பதன் மூலம் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
5. பந்தை எடுத்துக் கொண்டு, ஆயுதங்களை நேராக்க தசைகளை முறித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. 10-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4 - மருத்துவம் பால் முள் ரோல்

இந்த மருந்து பந்து முழங்கால் ரோல் இருவரும் வலுப்படுத்த மற்றும் முக்கிய நீட்டி ஒரு சிறந்த வழி. உடற்பயிற்சி பந்து உங்கள் சொந்த பலம் மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சி கட்டுப்படுத்த நீங்கள் சுதந்திரம் கொடுத்து, ஆதரவு ஒரு உறுப்பு சேர்க்கிறது.

1. ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் கால்களுடன் தரையில் பொய்.
2. முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு மருந்து பந்தைப் பிழித்து, மேலும் உங்கள் பக்கங்களை இன்னும் உறுதியற்ற தன்மைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
3. மெதுவாக பந்தை வலது பக்கமாக இழுத்து, நீங்கள் வசதியாக முடியலாம், முக்கிய ஈடுபாடு உணர்கிறேன்.
4. இடது பக்கம் சென்டர் மற்றும் ரோல் செல்லலாம்.
5. 8-15 ரெப்களின் 1-3 செட் செய்யவும் (1 ரெப் வலது மற்றும் இடது).

5 - மருத்துவம் பால் புல்லோவர்

இந்த மருந்தைப் பந்தை சுழற்றுதல் ஒரு பாரம்பரிய இழுவை ஒரு சவாலான பதிப்பு. இந்த நடவடிக்கையில், நீங்கள் பந்தை ஒரு உறுதியான பிடியில், ஆனால் உங்கள் கைகள் சுழலும், இது கீழே கை மீது எடை மிகவும் வைக்கிறது. குறிப்பாக, நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருப்பின், இந்த நடவடிக்கை தோள்களில் மிகவும் சவாலாக இருக்கலாம். இந்த நடவடிக்கையுடன் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் உணர்வைப் பெறவும், நீங்கள் எவ்வளவு கையாள முடியும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவும் மிகக் குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள்.

1. ஒரு படி அல்லது பெஞ்சில் பொய் மற்றும் இரண்டு கைகளுக்கு இடையே ஒரு மருந்து பந்தை நேராக வரை நடத்த.
2. ஒரு கையில் மேல் மற்றும் ஒரு கை கீழே இருக்கும் வரை பந்து சுழற்று.
3. மெதுவாக மெதுவாக உங்கள் தலையின் பின்னால் பந்தைக் குறைக்கவும், ஆயுதங்களை நேராகவும், முதுகெலும்புகளை அகற்றுவதைத் தவிர்க்கவும் முக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் நெகிழ்வுத்திறனை அனுமதிக்கும் வரையில் குறைவாக மட்டுமே இருக்கும்.
5. மீண்டும் மேலே தூக்கி, பந்தை சுழற்றுவதன் மூலம் மற்றொரு கையில் மேல் மற்றும் கீழ் இருக்கும்.
6. 8-15 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

6 - மருத்துவம் பந்து வட்டம் குந்து

இதய விகிதத்தை உயர்த்தும் அதே சமயத்தில், எந்தவொரு கார்டியோ அல்லது வலிமையான வழக்கமான ஒரு கூடுதலான கூடுதலாகவும் மருந்து மடிப்பு வட்டம் குந்து குறைந்த உடல் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த நடவடிக்கை குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டைப் பெறுகையில் உங்கள் மூட்டுகளை நீங்கள் பாதுகாப்பீர்கள்.

1. இடுப்புக்கு அடுத்த வலதுபுறத்தில் இரு கைகளிலும் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள்.
2. இடது கையில் ஒரு குந்துக்குள் நுழைந்தவுடன், இடது புறம் இடதுபுறத்தில் மருந்து பந்தைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் குந்துவதுபோல், உடலின் வலதுபுறத்தில் எல்லா வகையிலும் பந்தை வட்டமாக வையுங்கள்.
4. மீண்டும் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக நகர்த்தவும், மீண்டும் பந்தை மீண்டும் வலதுபுறத்தில் சுழற்றுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-16 பிரதிகளை 1-3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.

7 - டாய் தொட்டு மருந்து பால் மான்

குறைந்த உடல் மற்றும் ஆயுத வேலை செய்யும் போது இதய துடிப்பு அதிகரிக்க டோ டச்சஸ் கொண்ட மருந்து பால் மதிய உணவை ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி செய்யும், உங்கள் இருப்பு மற்றும் தொடை வளைந்து வேலை செய்யும்.

1. ஒரு மருந்து பந்தை மேல்நோக்கி பிடித்து வலது கால் கொண்டு ஒரு நேராக கால் மதிய உணவை நோக்கி திரும்ப.
2. முன் முழங்கால்களுக்கு பின்னால் பின்வாங்குவதை உறுதி செய்யுங்கள்.
3. மருந்து பந்தை மேல்நோக்கி பிடித்துக்கொண்டு, வலது காலை முன்னோக்கி நகர்ந்து, கால்விரல் நோக்கி பாயும் மருந்து பந்தைக் கொண்டு வாருங்கள்.
4. நீங்கள் (உங்கள் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை சார்ந்தது) இருந்தால் கால் விரலைத் தொடவும், வலது காலை மீண்டும் வாந்தியெடுக்கவும்.
5. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் ஒரு காலில் நுரையீரல் மற்றும் கால் தொடுதலைத் தொடரவும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-16 பிரதிகளை 1-3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.

8 - மருத்துவம் பந்து குந்து மற்றும் ஸ்விங்

இந்த குந்து மற்றும் ஊஞ்சலில் முழு உடலுக்கும் ஒரு பெரிய சூடாக இருக்கிறது, நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகரும்போது glutes, hips, thighs, arms மற்றும் core ஆகியவற்றை ஈடுபடுத்துகின்றன. நீங்கள் வெப்பமடைந்தால் மேலும் இலகுவான மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

1. இரண்டு கைகளிலும், அடி ஒன்றாக ஒரு மருந்து பந்தை (4-10 பவுண்ட்) நடத்த.
2. முழங்கால்களுக்கு இடையே மருந்து பந்தை ஊசலாடி, ஒரு குந்து மீது பக்க படி.
3. இடுப்பு மீண்டும் வைத்து, கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஈடுபட்டு.
4. நீங்கள் மருத்துவ பந்து மேல்நோக்கி ஓடுகையில் மீண்டும் கால்களை அடியுங்கள்.
5. மறுபுறம் வெளியேறவும், மீண்டும் முழங்கால்களுக்கு இடையே மருந்து பந்தை ஊசலாடும்.
6. ஒன்றாக மீண்டும் படி, எடை வரை ஆட்டுவித்து 8-16 reps 1-3 செட் மீண்டும்.

9 - மருத்துவம் பால் குறுக்குவழி வூட்ஃபோப்

இந்த மாறும் உடற்பயிற்சியானது முழு உடலையும் பணிபுரிவதற்கும் வயிற்றுப்பகுதியிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மூளை இயக்கம் செயல்படும், உடல் சுழற்சி இயக்கம் மூலம் உடலை வலுப்படுத்துகிறது, அதேபோல உடல் உண்மையான வாழ்க்கையில் வேலை செய்கிறது.

1. வலது காலை நோக்கி ஒரு மூலைவிட்டத்தில் ஒரு அடி பந்தை வைத்து ஒரு அடி பந்தை வைத்திருங்கள்.
2. இடது புறத்தில் உடலின் மேல் பந்தை ஸ்விங்கி, ஒரு சண்டையில், இடதுபுறமாக வெளியேறவும்.
3. முழங்கால்கள் பின்னால் பின்னால் சுழற்று மற்றும் உட்புறத்தின் வழியாக சுழற்றுவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், பின்னால் நீங்கள் பின்னால் இருக்கும் அறைக்கு மீண்டும் பந்தை எடுக்க வேண்டும்.
4. பந்தை ஸ்விங்கிங் மற்றும் ஒரு மூலைவிட்ட நிலையில் இடது கால் மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கவும்.
5. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன், 10-16 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும் 1-3 பெட்டிகளை நிறைவு செய்யவும்.

10 - மருத்துவம் பந்து குந்து, சிறு சிறு துளையிடும் மற்றும் டாஸ்

இந்த முழு உடல் ஒரு பெரிய சூடான உடற்பயிற்சி ஆகும் மற்றும் அது இதய துடிப்பு வரை பெற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்த முடியும். சுழற்சியை குறைவான உடல் நகரும் மற்றும் மருத்துவ பந்தை எடையைச் சேர்த்து ஒரு சிறு சிறு துளையுடன் சேர்த்து, டாஸ்சை மேம்படுத்துவதோடு ஒருங்கிணைப்பதற்கும் உதவுகிறது.

1. ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும் தோள்பட்டை-தூரத்தை தவிர கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும்.
2. நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு அதிகபட்சமாக காற்றில் பந்தை மேலே தூக்கிவிடுங்கள்.
3. நீங்கள் அதை பிடிக்க, நீங்கள் முடியும் என குறைந்த குந்து, இடுப்பு எடுத்து மற்றும் கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் வைத்து.
4. துள்ளல் போது, ​​பந்து தரையில் தூக்கி உங்கள் கைகளில் மீண்டும் குதித்து நாம்.
5. காற்றில் பந்தை சுழற்றும் போது மீண்டும் மீண்டும் நிற்கவும், 1-3 செட் 10-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

11 - மருத்துவம் பால் முழிக்கப் போகிறது

முழு உடல் உழைப்புக்காக நான் இந்த பயிற்சியை விரும்புகிறேன். நீங்கள் மற்ற காலையும் வெளியேயும் வெளியே நின்று நின்று நின்று வேலை செய்கிறீர்கள். முழு அமைப்பிற்காக ஒரு குந்து நிலையில் நீங்கள் நின்று இருந்தால், நீங்கள் அந்த பளபளப்பான மற்றும் தொடையில் எரித்து விடுவீர்கள். ஒரு ஒளி மருந்து பந்தை சேர்த்தல் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் மேல் உடல் இணைத்துக்கொள்ளும். நான் இந்த பயிற்சிக்காக ஒரு க்ளைடிங் டிஸ்க் பயன்படுத்தி வருகிறேன், ஆனால் நீங்கள் ஒரு காகித தகடு பயன்படுத்த முடியும் அல்லது ஒரு மாற்றம் என வெளியே மற்றும் கால் தொட முடியும்.

1. ஒரு மெட் மென்ட் பந்தை அல்லது டம்பல்பேட்டை வைத்து ஒரு க்ளைடிங் டிஸ்க், காகித தட்டு அல்லது இடது கால் கீழ் எதுவுமே கிடையாது.
2. நீங்கள் இடது புறம் நேராக மீண்டும் பின்னால் சரிய என ஒரு குந்து மீது வலது முழங்காலில் வளை.
3. சரியான காலின் ஹீல் அனைத்து எடை வைத்து.
4. உங்கள் முன்னால் மருந்து பந்தை வெளியே தள்ளுங்கள்.
5. வலது முழங்கை முழு நேரமாக வளைத்து வைத்து, இடது கால் மீண்டும் மீண்டும் துவங்குவதன் மூலம் மெதுவான பந்தை மீண்டும் கொண்டு வரவும்.
6. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் நீங்கள் 8-16 ரெஸ்பிகளுக்கு மெதுவான பந்தை எடுக்கையில், கால்களைத் தொடர்ந்து மீண்டும் ஸ்லைடைத் தொடரவும்.
7. அதிகபட்ச தீவிரத்திற்கான பயிற்சிக்காக சரியான முழங்காலில் ஒரு குந்து வளைவரை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உன்னுடைய தலைக்கு மேல் இருக்கும் உச்சியைப் போல் நடிக்கிறாய் நீ நின்று விழும் என்றால் நீ அடிக்கிறாய்.

12 - மாற்று மருத்துவம் பால் வூட்ஃபோப்

வழக்கமான மருத்துவ பந்து woodchops core பெரிய, ஆனால் இந்த மாற்றம் பதிப்பு, இது குறைந்த உடல் இன்னும் வைத்திருக்கிறது, உண்மையில் ஒரு பிட் மேலும் தீவிரம் கோர் இலக்கு. இந்த நடவடிக்கை மூலம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் சதுர வைக்க வேண்டும்.

1. கால்களை அகலமாக வைத்து இரண்டு கைகளில் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள்.
2. குந்து, நீங்கள் பின்னால் இடுப்பு அனுப்பும், மற்றும் இடது இடுப்பு வெளியே பந்து எடுக்க.
3. அறைக்கு முன்னால் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் வைத்திருங்கள்.
4. பந்தை எறிந்து, பந்து மேல் மற்றும் மூலைவிட்ட முனையில் ஒரு மூலைவிட்டத்தில் ஊடுருவி, வலதுபுற தோள்பட்டை மேல் பந்தைப் போடுவது.
5. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன், 10-16 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும் 1-3 பெட்டிகளை நிறைவு செய்யவும்.

13 - ஒரு மருந்து பால் கொண்ட முழங்கால் லிஃப்ட்

மருந்து பந்தை சுற்றி செல்ல இல்லாமல் இதய துடிப்பு பெற ஒரு சிறந்த வழி இருக்க முடியும் இந்த உடற்பயிற்சி இந்த சரியான உதாரணம். நீங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இருவரும் சம்பந்தப்பட்ட மற்றும் ஒரு ஒளி எடை கூடுதலாக உண்மையில் வியர்வை பாயும் கிடைக்கும், அனைத்து சமநிலை மற்றும் மேல் உடல் சகிப்பு தன்மை வேலை செய்யும் போது.

1. இரண்டு கைகளிலும் உங்கள் தலைக்கு நேராக ஒரு லேசான எடை அல்லது மருந்து பந்தை (எ.கா., 2-8 பவுண்ட்) பிடி.
2. முழங்காலுக்கு எடையை தொட்டு, கைகளை கீழே கொண்டு, வலது முழங்கால்களை இடுப்பு மட்டத்திற்கு உயர்த்துங்கள்.
3. முதுகில் முழங்காலில் தொட்டால், இடது முழங்கால்களை தூக்கி எறிந்து பின் பக்கங்களை மாற்றவும்.
4. உடற்பயிற்சியின் ஊடாக நிமிர்ந்து நிற்கவும் மற்றும் முதுகெலும்பு வழியாக சுற்றுவதை தவிர்க்கவும்.
5. நீங்கள் வேகமாக செல்ல, இந்த பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும். நீங்கள் எடை கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்க அனுமதிக்கும் ஒரு வேகத்தில் செல்ல உறுதி.
6. 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

14 - ஒரு மருத்துவம் பால் குந்து மற்றும் மாற்றியமைத்தல்

குந்து மற்றும் இனிப்பு ஒரு மாறும் நடவடிக்கை மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இருவரும் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு பெரிய மொத்த உடற்பயிற்சி. இதை ஒரு சூடான பயிற்சியாக பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு போது இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும்.

1. கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து, ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது ஒரு டம்பிள் (பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை: 5-12 பவுண்ட்) வைத்திருக்கவும்.
2. உங்களால் முடியுமான அளவுக்கு குந்து, இடுப்புகளை அனுப்பி மீண்டும் நேராக வைத்து, தரையில் பந்தைத் தொட்டால், உங்களால் முடியுமா.
3. குதிகால் வழியாக அழுத்துங்கள் மற்றும் நீங்கள் நிற்கும் வரை மீண்டும் நேராக வைத்திருக்கவும்.
4. குறைந்த மற்றும் மீண்டும், விரைவில் நகரும், ஆனால் இன்னும் எடை கட்டுப்பாட்டை வைத்து. அதிக தீவிரத்திற்கான முடிவில் ஒரு டாஸைச் சேர்க்கவும்.
5. 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.