வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் சிறந்த கை பயிற்சிகள்

எங்கள் காலுடன் கச்சேரிகளில், எங்கள் இயக்கங்கள் எங்கள் இயக்கத்தையும், தினசரி நடவடிக்கைகளையும் ஆதரிக்கின்றன. தூக்குதல், அழுத்தம், சமநிலை மற்றும் ஆதரவு ஆகியவற்றிலிருந்து, நம் கைகளில் அதிகபட்ச செயல்திறனுக்கு வலிமை மற்றும் பொறுமை தேவை. பெரிய ஆயுதங்களைப் பெறுவது இறுதி இலக்கு அல்ல, ஆனால் விளையாட்டுக்கள் மற்றும் உடல் மற்றும் தடகள முயற்சியின் உயர்ந்த மட்டங்களில் அதிகாரம் பெறுவதற்கு அவை வலுவாகவும் கட்டாயமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

இங்கே பெரிய கை வலிமை பயிற்சிகள் உள்ளன.

1. பைசெஸ் கர்ல் (பார்பெல், டம்பெல், மெஷின், புல்லி)

கிளாசிக் பைசஸ் கர்ல் ஒருவேளை மிகவும் பிரபலமான எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். இளம் ஆண்கள் பெரிய ஆயுதங்களை விரும்புகிறார்கள், பெரும்பாலும் சீரான வடிவத்தை வடிவமைப்பதில் செலவழிக்கிறார்கள். ஆனாலும், இது கைவண்ணம் மற்றும் brachialis கட்டி மற்றும் வலுப்படுத்தும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும். பல வடிவங்கள் கிடைக்கின்றன, பிரேபுல் அல்லது பூட்டப்பட்ட-பாதை இயந்திரம் சுருட்டைக்குள் பிரத்தியேகமாக பூட்டப்படாதிருப்பது ஞானமானது. Dumbbells மற்றும் pulleys, அவர்களின் பல்வேறு பாதைகள், synergist தசைகள் அதிக செயல்படுத்த அனுமதிக்க ஒருவேளை ஒரு நல்ல அனைத்து சுற்றி விளைவாக வழங்கும்.

2. இயந்திரம் டிசைஸ் புஷ்வுன் (மற்றும் பின்னோக்கு)

மூன்று தலைகள் மற்றும் இரண்டு இல்லை, ஏனெனில் மேல் கை பின்புறம் உள்ள தசை தசைகள் உண்மையில் முன்னால் கைப்பிடிகளை விட பெரிய தசைகள் உள்ளன. அநேக மக்களில் இது நாள்தோறும் செயல்படாத போது அவற்றைப் பயன்படுத்துவதில்லை. அவர்களுக்கு வேலை மற்றும் அவர்கள் பெரிய பெற முடியும்.

ஒரு ஜிம்மை இயந்திரம் மீது டிரைஸ்ஸ் பஷூன் ஒரு சிறந்த பயிற்சி வழங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் நல்ல வடிவம் பயிற்சி வேண்டும். ஒரு தலைகீழ் பிடியில் (ஒரு புஷ் விட இழுக்க) ஒரு சில வெவ்வேறு தசைகள் அதே.

3. ட்ரிசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் (Skullcrusher)

ட்ரிசெப்ஸ் விரிவாக்கங்கள் சுமை கீழ் கையை விரிவாக்குவதுடன், தசை தசைகள் கடுமையாக உழைக்கின்றன.

நீட்டிப்புகள் உடலின் பின்புறம் (கிக்பாக்ஸ்) அல்லது மேல்நோக்கி இருக்கும். ஒரு வடிவ நீட்டிப்பு நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் பாதிக்கப்படுவதுடன், இரண்டு கைகளால் ஒரு டம்பல்பூவைப் பிடித்து, மண்டை ஓடுவதைக் குறைக்கிறது. இது skullcrusher ஆகும் , ஆனால் மற்ற ஒத்த நீட்டிப்புகளும் சமமானவை .

4. டம்பல் செறிவு சுருக்கம்

இது கரம் சுருளில் ஒரு மாறுபாடு. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, டம்பல்பளை உயர்த்தும்போது உள் தொடைமீது கைகளை நீங்கள் ஆதரிக்கிறீர்கள். இது கிருமிகள் மற்றும் பிராச்சியஸ் கடினமாக உழைக்கிறது மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு பெரிய கை பயிற்சி அளிக்கிறது.

5. பெஞ்ச் டிப்ஸ்

உங்கள் உடலின் பின்னால் உங்கள் கைகளால் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நிலையான பணிநிலையத்திலிருந்து தள்ள வேண்டும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு மெக்கானிக்கல் உதவி அளிக்கக்கூடிய ஒரு வொர்க்அவுட்டை பெஞ்ச் அல்லது ஒரு உதவி டிப் இயந்திரத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் முழங்கால்களில் கால்கள் வளைக்காமல் நேராக நிற்பதன் மூலம் பெஞ்ச் டிப்ஸ் சிரமத்தை மாற்றலாம். டிப்ஸ் கடுமையான டிரைசெப் தசையை அடித்தது.

6. பார்பல் ரிவர்ஸ் கர்ல்ஸ்

ஒரு துருப்பிடிக்காத பிடியைப் பிடிப்பதற்காகப் பதிலாக, ஒரு பின்தங்கிய பிடியில் பயன்படுத்தவும். தலைகீழ் வளைவு குறைந்த கையில் நீட்டிப்பு தசைகள் மற்றும் மேல் கையை தசைகள் வேலை.

7. பிரசங்கர் கர்ல்ஸ்

பிரசங்க சுருள் ஒரு போதகர் பெஞ்ச் தேவை. இது மற்றொரு முறை (செறிவு curls போன்ற) கைகளை மீண்டும் வலியுறுத்துவதன் கைகளில் முழு முக்கியத்துவம் வைக்க.

போதனை கொண்ட போதனை சுருள்களை செய்யுங்கள்.

8. மணிக்கட்டு கர்ல்ஸ் (மற்றும் தலைகீழ்)

மணிக்கட்டு சுருள்கள் குறைந்த கை தசைகளை தனிமைப்படுத்தி, பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. கையில் பிளாட் பின்னால் ஒரு பெஞ்ச் இறுதியில் உங்கள் குறைந்த கை ஆதரவு, மற்றும் கீழ் மற்றும் overriand இருவரும் கொண்டு barbell curls செய்ய. ஒரு ஒளி மடிப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

9. Dumbbell சுத்தியும் சுருட்டை

கிடைமட்டமாக பதிலாக செங்குத்தாக, ஒரு சுத்தி போன்ற dumbbell பிடி. இது கிருமிகள் மற்றும் குறைந்த brachialis மற்றும் brachioradialis தசைகள் முழுவதும் செயல்படுத்தும் ஒரு நல்ல பரவல் கொடுக்கிறது.

10. ஹை-புல்லி கர்ல்ஸ்

பல்வேறு இந்த இழைகளை சேர்க்கவும் மற்றும் biceps மற்றும் brachialis தசைகள் ஒரு தனிப்பட்ட செயல்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு முடிவிலும் சரிசெய்யப்பட்ட கேபிள்களுடன் ஒரு கப்பி சட்டத்தில் நிற்கவும், அதனுடன் இணைப்புப் புள்ளி உங்கள் தலைக்கு மேல் இருக்கும். முழங்கால்களில் உறைந்து போயிருக்கும்போது, ​​நீட்டிக்கப்பட்டிருக்கும் ஆயுதங்களைக் கொண்டு இழுக்க.