எடைத்திறன் படி கட்டும் கால் வலிமை மற்றும் சக்தி

கால் வலிமை மற்றும் சக்தி உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

படிப்படியாக அனைத்து பயிற்சியாளர்களுக்கும் மிகச் சிறந்த பயிற்சியாக உள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கினாலும் அல்லது பல வருடங்களாக பயிற்சியளித்திருந்தாலும் யாருக்கும் கொலையாளி பயிற்சியை உருவாக்க முடிந்தது. இது காயம் குறைந்த ஆபத்து மற்றும் சில மாற்றங்களுடன் ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி அல்லது சமநிலை பயிற்சி அளிக்கிறது.

எடை குறைவு ஏன்?

தேவைப்படும் உபகரணங்கள் மட்டுமே ஒரு அனுசரிப்பு நடவடிக்கை அல்லது பெஞ்ச் மற்றும் சில எடைகள் என்பதால் இந்த உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யப்படலாம்.

நீங்கள் சமயோசிதமாக இருந்தால், நீங்கள் வீட்டிலேயே ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியைப் பயன்படுத்தலாம், அதேபோல ஒத்த வொர்க்அவுட்டை பெற நீர் குடல்களோடு ஒரு பையுடாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

அதன் செயல்திறன் காரணமாக, இது பலவிதமான பயிற்சிகளுக்கு பல்லேமெட்ரிக் ஜம்பிங் போன்ற ஒரு பெரிய மாற்றாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் இறங்கும் தாக்கம் இல்லாமல் வெடிக்கும் மேல்நோக்கி இயக்கத்தின் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்; மற்றும் முழு குந்து உடற்பயிற்சி , அது சரியாக செய்ய மிகவும் எளிதானது என்பதால், மற்றும் காயம் குறைந்த ஆபத்து உள்ளது.

எடையிடப்பட்ட படிநிலை பயிற்சிக்கான இன்னுமொரு போனஸ் என்பது ஒரு அலகுக்கு விட தனித்தனியாக ஒவ்வொரு காலையும் உறுதிப்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சமமாக பலத்தை உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் மற்றொன்றுக்கு ஒரு கால்க்கு ஆதரவாக இல்லை. நீங்கள் ஒரு காலில் ஒரு கால்களால் முடுக்கிவிடப்படுவதால், இந்த உடற்பயிற்சிகள் சமநிலையும், உறுதியும் மற்றும் ஊக்கமளிப்பையும் மேம்படுத்துகின்றன, ஏனென்றால் நீங்கள் எடை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், மேலும் முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கியும் நகர்த்த வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியின் மற்ற நன்மைகள்:

• குறிப்பாக பின்சார் சங்கிலியை (glutes மற்றும் hamstrings) குறிவைக்கிறது.
• Quadriceps வலிமை கட்டி சிறந்த.
• முழங்கால் மீது குறைந்த அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது.
• சிரமம் மிக உயர்ந்த நிலை உருவாக்க அடிப்படை பயிற்சியை மாற்ற எளிது.

உங்கள் பளுவான படிநிலைகளை அமைத்தல்

உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் எடையிடும் படி திட்டமிடும் போது கருத்தில் மூன்று மாறிகள் உள்ளன:

1. படி உயரம்
   படிப்பின் உயரம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முதல் மார்க்கமாகும். குறைந்த படி, இன்னும் நான்கு மடங்கு வேலை. உயர்ந்த படி, மேலும் hamstrings மற்றும் glutes வேலை. இயக்கம் சரியானது வரை ஒரு தொடக்க ஒருவேளை 6-8 அங்குல மிக குறைந்த படி தொடங்கும். அடுத்த இலக்கை படிப்படியாக உங்கள் உயரம் படிப்படியாக உங்கள் கால் தரையில் இணையாக இருக்கும் மட்டத்தில் இருக்கும் படி படிப்படியாக படி உயரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த நிலைக்கு இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் மாஸ்டர் பிறகு, நீங்கள் படி மேலே ஒரு பிட் உயர்த்த தேர்வு, மற்றும் உண்மையில் hamstrings மற்றும் glutes வேலை செய்யலாம்.
2. எடை அளவு
   எந்த எடையுடனும் தொடங்கி நீங்கள் விரும்பினால், படிப்படியாக dumbbells அல்லது barbell ஐ சேர்க்கவும். ஒரு barbell பயன்படுத்தி நீங்கள் இன்னும் தூக்கி அனுமதிக்கிறது, ஆனால் dumbbells பிடித்து ஒரு கெளரவமான விருப்பம். உங்கள் குறிக்கோள் வலிமை பெற வேண்டும் என்றால், அதிக எடை தூக்கி, மெதுவாக சென்று குறைந்த ரெஸ்ப்ஸ், தொகுப்பு ஒன்றுக்கு 8-12. வெடிப்பு சக்தி உருவாக்க, அல்லது இதய உடற்பயிற்சி அதிகரிக்க, குறைந்த எடையை எடுத்து, வேகமாக சென்று, மேலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய - தொகுப்பு ஒன்றுக்கு 20-25.
3. வேகம்
   இயக்கத்தின் வேகத்தின் வேகம் உங்கள் குறிக்கோள்களிலும், நீங்கள் செய்யும் பயிற்சி வகைகளிலும் தங்கியுள்ளது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் பெரிய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை எந்தவிதமான அல்லது எடை எடையும் இல்லாமல் விரைவாக நகர்த்துவதன் மூலம், விரைவாக நகர்த்துவதன் மூலம், ஒரு தொகுப்பிற்கான பல பிரதிநிதிகளைச் செய்யலாம். நீங்கள் எடை சேர்க்கையில், ஒருவேளை நீங்கள் இயக்கம் (பாதுகாப்பு மற்றும் சிரமம் இருவரும் காரணமாக) மெதுவாக மாறும்.

எடை அதிகரிக்க 4 வழிகள்

படிநிலை உயர்வு, ஆரம்ப மற்றும் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனென்றால் படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் சிரமம் அதிகரிக்கலாம், உடற்பயிற்சியின் போது எடை எடுத்தாலும், வேகத்தை அதிகரிக்கும். மிகவும் எளிதானது மிகவும் சிக்கலானது முதல் பட்டியலிடப்பட்ட மிகவும் பொதுவான வேறுபாடுகள் இங்கே.

1. தி உன்னதமான படிநிலை
   எளிய படி மேலே தொடங்குங்கள். வலது கால் கொண்டு படி, அடி மேல் அதை சந்திக்க இடது கால் கொண்டு, பின்னர் இடது கொண்டு விலக. ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும், பிறகு இடது கால் கொண்டு வழிநடத்தும் அதே எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு துவக்க ஆட்டக்காரர் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பதிலுக்குப் பதிலாக, ஒரு குறிப்பிட்ட கால அளவுக்கு (ஒரு நிமிடம், உதாரணத்திற்கு) அதை செய்யத் தேர்வு செய்யலாம்.

1. அடிப்படை எடைத்திறன் படி
   மேலேயுள்ள அதே இயக்கம் இதுதான், நீங்கள் உங்கள் கைகளில் பதுங்கு குழிகளை வைத்திருக்கிறீர்கள், அல்லது நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது உங்கள் தோள்களில் ஒரு தோள்பட்டை உள்ளது. மீண்டும், நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை பொறுத்து நேரம் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செல்ல முடியும்.
2. டைனமிக் படி மேல்
   ஒரு மாறும் அல்லது வெடிப்பு செய்ய, படி, படி ஒரு கால் தொடங்கும் மற்றும் நீங்கள் வரை, நீங்கள் நேராக வரை நடவடிக்கை தூக்கி, பின்னர் படி இரண்டு அடி மெதுவாக தரையிறக்கும். படிப்படியாகவும் மாற்றாகவும் நீங்கள் மறுபடியும் நடக்கக் கூடிய பாதையை மாற்றுங்கள்.
3. வேகமான டைனமிக் படி மேல்
   உங்கள் பலத்தை அதிகரிக்கவும் உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும், மாறும் படிநிலைக்கு எடை சேர்க்கலாம். சிறிய படிகள், குறைந்த தாவல்கள் மற்றும் மெதுவாக நிலத்தை எப்போதும் பயன்படுத்த வேண்டும்.