பல தடகள வீரர்களும் பயிற்சியாளர்களும் ஆற்றல் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்க plyometric rebounding பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்புகளை மேம்படுத்துவது மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனை சிறப்பாக மேம்படுத்தலாம். இது அதிக ஆபத்துள்ள பயிற்சிகள் என்பதை அங்கீகரிப்பதும் முக்கியம், மேலும் அவை தவறான முறையில் நடத்தப்பட்டால் அல்லது திட உறுதியான அடிப்படை இல்லாவிட்டால் அவர்கள் காயத்தின் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்
Plyometric உடற்பயிற்சிகள் என்ன?
Plyometric பயிற்சிகள் தடகள திறன் (வலிமை மற்றும் வேகம்) உருவாக்க பயன்படுத்தப்படும் சிறப்பு, உயர் தீவிர பயிற்சி பயிற்சி நுட்பங்கள் உள்ளன.
Plyometric பயிற்சி அதிக-தீவிரம், வெடிப்பு ரிஃப்ளெக்ஸ் (அது அதிக சக்தியுடன் ஒப்பந்தம் செய்ய அது ஒப்பந்தங்கள் முன் தசை நீக்கும்) என்று வெடிப்பு என்று வெடிப்பு தசை சுருக்கங்கள் ஈடுபடுத்துகிறது. மிகவும் பொதுவான plyometric பயிற்சிகள் ஹாப்ஸ், தாவல்கள், மற்றும் கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்கள் அடங்கும். ஒரு பிரபலமான plyometric உடற்பயிற்சி ஒரு பெட்டியில் இருந்து குதித்து மற்றும் தரையில் இருந்து மீண்டும் மற்றொரு மற்றும் உயர் பெட்டியில் மீது. இந்த பயிற்சிகள் பொதுவாக வேகம் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் சக்தி உருவாக்க.
Plyometrics இன் பாதுகாப்பு பற்றி கவலைகள்
உடற்பயிற்சி விஞ்ஞான துறையில் வல்லுநர்கள் பளைமோட்டரிகளின் மாறுபட்ட கருத்துக்களைக் கொண்டுள்ளனர். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி கூறுகிறது "அந்த plyometric பயிற்சி திட்டம் பாதுகாப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட மற்றும் மேற்பார்வை என்று வழங்கப்படும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் ஒரு பாதுகாப்பான, நன்மை மற்றும் வேடிக்கையான செயல்பாடு." (குழந்தைகள் மற்றும் பருவ வயதினர்களுக்கு Plyometric பயிற்சி இன்னும் படிக்க).
உடற்தகுதி செய்ய அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் ஃபிட்னெஸ்ரிக் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கிறது .
மற்றும் தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் சங்கம் plyometrics ஆதரவாக ஒரு நிலைப்பாட்டை வழங்குகிறது.
நீங்கள் சில பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பின்பற்றவில்லை என்றால் Plyometrics (எந்த பாதிப்பு உடற்பயிற்சி ) காயத்தின் ஆபத்தை அதிகரிக்க முடியும். இந்த நடவடிக்கைகள் போது உருவாக்கப்பட்ட மிகப்பெரிய சக்தியானது, விளையாட்டு வீரர்கள் மிகச் சிறிய அளவிலும், சரியான பயிற்சிக்காகவும் பயன்படுத்த வேண்டும்.
பாதுகாப்பான லேண்டிங் டெக்னிக்
ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள plyometric திட்டத்தின் மிக முக்கியமான அம்சம் ஒரு பாதுகாப்பான இறங்கும் நுட்பத்தை வளர்த்து வருகிறது. இந்த தடகள வீரர்கள் மற்றும் குதிகால் மீது மெல்லிய தடகள வீரர்கள் மெதுவாக பொருள். முழு காலையும் (மற்றும் ஒரு பெரிய மேற்பரப்பு பகுதி) தரையிறங்குவதன் மூலம், அது மூட்டுகளில் தாக்கம் படைகளைத் துடைக்க உதவுகிறது. முறையான தரையிறங்களுக்கான மற்றொரு முக்கிய முழங்காலில் எந்த முறுக்கு அல்லது பக்கவாட்டு இயக்கத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.
பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
- நன்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே Plyometrics பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
- Plyometrics செய்வதற்கு முன்னர் நீங்கள் கால் வலிமையை அதிக அளவில் கொண்டிருக்க வேண்டும்
- Plyometrics ஐ துவங்குவதற்கு முன்பு முழுமையாக வார்ம் அப் செய்யவும்
- சிறிய தாவல்களுடன் மெதுவாக தொடங்குங்கள், படிப்படியாக பெரிய தாவல்களை உருவாக்கலாம்
- அதிர்ச்சி உறிஞ்சுவதற்கு சரியான நுட்பத்துடன் மெதுவாக நிலம் (மேலே பார்க்கவும்)
- Plyometric உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நிறைய ஓய்வு அனுமதி
- உங்கள் மூட்டுகளில் நீங்கள் எந்த வலியையும் உணர்ந்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்
- காயம் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
- அதிர்ச்சி உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதற்கு நிறைய குஷனிங் கொண்ட காலணி பயன்படுத்தவும்
- மென்மையான அல்லது உடையது பரப்புகளில் மட்டுமே plyometrics செய்யவும்
இந்த plyometric பயிற்சி திட்டம் பெண்கள் கால்பந்து வீரர்கள் உள்ள ACL காயங்கள் தடுக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. ACL காயம் தடுப்பு திட்டம் கணிசமாக ACL காயங்கள் எண்ணிக்கை குறைக்க கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. இது பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலைகளை தவிர்ப்பது, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பலத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் plyometric பயிற்சிகளை பயன்படுத்துவது போன்ற பயிற்சிகளை வழங்குகிறது.
நீங்கள் plyometrics கைப்பற்றாமல் ஒரு பலம் மற்றும் அதிகாரம் உருவாக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் குதித்து மற்றும் இறங்கும் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் பங்கேற்க, plyometric பயிற்சி திறன் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஆதாரங்கள்:
குழந்தைகள் மற்றும் பருவ வயது பிள்ளைகளுக்கான பல்லுறுப்பு பயிற்சி, டிசம்பர் 2001.
அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி, பிளைமெட்டிக்ஸ்: கண்ட்ரோல்டு இம்பாக்ட் / மேக்ஸ்மேன் பவர், ஃபிட் ஃபேக்ட்ஸ், 2001, M01-076 PLY - 52.