"ஜம்ப் பயிற்சி" என்று அழைக்கப்படும் Plyometric பயிற்சிகள் சக்தி, வலிமை, வேகம் ஆகியவற்றை உருவாக்க உதவும் வெடிக்கும் நகர்வுகள் ஆகும். முதுகெலும்புக்குரிய காயங்கள்-முதுகெலும்புக்குரிய காயம்-முதுகெலும்புக்குரிய காயம்-முதுகெலும்புக்குரிய காயம்-முதுகெலும்புக்குரிய காயம்-முதுகெலும்பு காயம் (ACL) காயம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்துக்களை குறைப்பது.
இந்த பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக செய்ய, நுட்பம் முக்கியமானது, குறிப்பாக நீங்கள் எப்படிக் கழிக்கிறீர்கள்: முதலில் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் மெதுவாக உங்கள் எடையை ஏற்றுக் கொள்ளுங்கள், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்புகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உபகரணங்கள் பொறுத்தவரை, உங்களுக்கு வேண்டிய ஒரே விஷயம் ஒரு ஆறு அங்குல உடற்பயிற்சி கூன் (அல்லது அளவு ஒப்பிடத்தக்க வேறு பொருள்). நீங்கள் கூம்புகள் ஆன்லைன் அல்லது விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளில் வாங்க முடியும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்குள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக முழுமையான முடிவை முடிக்க முடியும். வழக்கமான சமயத்தில் எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு வலி இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்தவும்.
கான் ஓவர் லோட்டல் ஹாப்ஸ்
நோக்கம்: நரம்புக் கட்டுப்பாட்டுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் சக்தி / வலிமை அதிகரிக்கும்
- ஒரு 6 அங்குல கூம்பு வலது நிற்க
- கூம்பு மீது பக்கவாட்டையும், இடதுபுறமும் இடதுபுறமாக நின்றன
- கூம்பு முடிந்தவுடன், இரு கால்களும் தரையில் தொட்டுவிட்டன, அது பக்கவாட்டிலும் வலதுபுறத்திலும் ஓடத் தொடங்கிவிட்டது
- 20 தொடர்ச்சியான பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும்
முன்னோக்கி / பின்னோக்கி தொனியில் ஹோப்ஸ்
நோக்கம்: நரம்புக் கட்டுப்பாட்டுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் சக்தி / வலிமை அதிகரிக்கும்
- கூம்பு மீது ஹாப், மெதுவாக உங்கள் கால்களை பந்துகளில் இறங்கும் மற்றும் முழங்கால் வளைத்தல்
- இரு கால்களும் கூம்புக்கு முன்னால் தொட்டுப் பார்த்தால், அதைப் பின்தொடர்வதன் மூலம், முழங்காலில் முழங்காலில் முழங்காதீர்கள், வேறு வார்த்தைகளில் சொல்வதென்றால், உங்கள் முழங்காலில் ஒரு சிறிய வளைவை பராமரிக்க வேண்டும்
- 20 பிரதிநிதிகளுக்கு தொடர்ச்சியாக மீண்டும் செய்யவும்.
ஒற்றை லெக் ஹாப்ஸ் கூன் ஓவர்
நோக்கம்: நரம்புக் கட்டுப்பாட்டுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் சக்தி / வலிமை அதிகரிக்கும்
- உங்கள் வலது கால் மூலம் கூம்பு மீது ஹாப்
- நீங்கள் தரையிறங்கியவுடன், உங்கள் முழங்காலில் சிறிது வளைவை பராமரிப்பது, கூம்புக்கு மேல் பின்தங்கியும்
- 20 பிரதிநிதிகளுக்கு உங்கள் வலது காலை பயன்படுத்தி கூம்பு மீது முன்னும் பின்னுமாக குதித்து தொடரவும்
- இடது கால் கொண்டு மீண்டும் செய்யவும்
தலைப்புகள் கொண்ட செங்குத்து தாவல்கள்
நோக்கம்: செங்குத்து ஜம்ப் உயரம் அதிகரிக்கும்
- உன் கையில் உன் கையில் நிற்கிறேன்
- நேராக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க மற்றும் நேராக வரை குதிக்க உங்கள் கால்களை கொண்டு தள்ள
- இரண்டு கால்களின் பந்துகளிலும், உங்கள் முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்து வைத்து, பின் உங்கள் குதிகால் மீது மீண்டும் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் முழு காலையும் உடலில் இருந்து எடை எடுக்கும்
- 20 முறை மீண்டும் செய்யவும்
கத்தரிக்கோல் தாவி செல்லவும்
நோக்கம்: செங்குத்து ஜம்ப் சக்தி மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும்
- ஒரு நின்று நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலில் ஒரு சண்டையை நோக்கி முன்னேறவும், உங்கள் வலது முழங்கால்களோடு உங்கள் கணுக்கால் நிற்க வைக்கவும் கவனமாக இருப்பது, வேறு வார்த்தைகளில் சொல்வதென்றால், உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் தாண்டி செல்ல அனுமதிக்காதீர்கள்
- மதிய உணவில் இருந்து, உங்கள் வலது கால் கொண்டு தள்ளி, உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் வலது கால் மீண்டும் இது ஒரு மதிய உணவிற்கு முன்னோக்கி உங்கள் இடது கால் தூண்டுகிறது
- கால்கள் மாற்றுதல், 20 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடர்க
ஆதாரம்:
PEP திட்டம், சாண்டா மோனிகா விளையாட்டு மருத்துவம் ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளை, ஏப்ரல் 3, 2016.