இந்த எளிய சோதனைகள் மூலம் நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை சரிபார்க்க முடியும்
உடற்பயிற்சி சோதனைகள் புதிய உடற்பயிற்சிக்கான தொடக்கத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை சரிபார்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கும் மற்றும் முன்னேறுவதற்கு உங்கள் பயிற்சிக் கார்டில் மாற்றங்களை செய்ய எங்கு தீர்மானிக்க உதவுவது அவசியம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் விரிவான மற்றும் விலையுயர்ந்த மதிப்பீட்டை விரும்பினால், உங்கள் VO2 மேக்ஸை (ஒரு நபரை ஆழ்ந்த அல்லது அதிகபட்ச உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தக்கூடிய ஆக்ஸிஜன் அதிகபட்ச அளவு) உங்கள் எல்டி (லாக்டேட் வாசலில்) , மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றம், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் இது தேவையற்ற (அது மலிவு கூட).
நீங்கள் உயரடுக்கு தடகள இல்லையென்றால், அல்லது சில அடிப்படை அளவீடுகளைக் கண்டறிய விரும்பினால், உங்கள் சொந்த வீட்டில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய உடற்பயிற்சி சோதனைகள் உள்ளன. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் பேசியிருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளாதீர்கள்.
நீங்கள் செய்ய முடியும் நான்கு உடற்பயிற்சி சோதனைகள் பார்க்கலாம், அல்லது குறைந்தபட்சம் அருகில், வீட்டில்.
BMI (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) அளவீட்டு
பிஎம்ஐ அல்லது உடல் நிறை குறியீடானது எடை மற்றும் உயரம் அளவீடுகளின் அடிப்படையில் ஒரு நபரின் சிறந்த உடல் எடையை மதிப்பிடும் ஒரு சூத்திரம் ஆகும். பிஎம்ஐ கணக்கீடு உடல் அமைப்பு ஒரு மறைமுக அளவீடு என்றாலும், அது பெரும்பாலான மக்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் சிறந்த எடை பரிந்துரைகளை ஒரு மிகவும் நம்பகமான காட்டி இருக்க கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
நேரடி உடல் அமைப்பு அளவீடுகள் போலல்லாமல், பிஎம்ஐ குறிப்பாக உங்கள் எடை எவ்வளவு தசை மற்றும் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதை சொல்ல முடியாது - ஒரு உடல் பில்டர், எடுத்துக்காட்டாக, தசை சேர்க்க எடை காரணமாக ஒரு உயர் பிஎம்ஐ கொண்ட காட்ட முடியும் பிஎம்ஐ அளவீடு இந்த சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு நம்பகமான காட்டி அல்ல, ஆனால் சராசரி நபர் ஒரு எடை இழப்பு நிரல் போது முன்னேற்றம் கண்காணிக்க ஒரு எளிய வழி.
மைய வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாடு டெஸ்ட்
முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையின் சோதனை விளையாட்டு பயிற்சியாளர் பிரையன் மெக்கன்சி உருவாக்கிய ஒரு சோதனை ஆகும். சோதனையானது அதன் பெயரை பரிசோதிக்கும் மைய வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாட்டை சோதிக்கிறது மட்டுமல்லாமல் மேல் உடல் வலிமையின் அளவையும் கொண்டுள்ளது. பிளாங் நிலையைப் பயன்படுத்துவதால் சில நேரங்களில் பிளாங் உடற்பயிற்சி சோதனை என அழைக்கப்படுகிறது.
இந்த சோதனை ஒரு நன்மை அதன் எளிமை, அத்துடன் எந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வயிற்று உடற்பயிற்சி விட தசைகள் ஈடுபடுகிறது எப்படி. சோதனை உங்கள் தற்போதைய முக்கிய வலிமையை ஒரு நல்ல வாசிப்பு கொடுக்க முடியும் மற்றும் காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றம் பின்பற்ற பயன்படுத்த முடியும்.
நூறு crunches செய்ய முடியும் பல மக்கள் இந்த சோதனை முழுமையாக முடிக்க முடியாது போது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. அதை முயற்சி செய்து பாருங்கள். நீங்கள் சோதனை முடிக்க முடியாது என்றால், எனினும், fret இல்லை. உங்கள் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துவதில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.
டெஸ்ட் தள்ள
புஷ் அப் சோதனை ஒரு மிக நீண்ட நேரம் சுற்றி வருகிறது ஏனெனில் அது எளிய மற்றும் பயனுள்ள, ஒரு மேல் உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் மேல் உடல் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவிட ஒரு வழி. நீங்கள் உங்கள் சொந்த மேல் உடல் வலிமை சரிபார்த்து காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றம் கண்காணிக்க முடியும். மேல் உடல் வலிமை பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அத்தியாவசியமானது, அத்துடன் பெற்றோர்களோ அல்லது முதுகுவலிகளையோ பெற்றோர்களிடமிருந்தும், ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும்.
சோதனை முடிந்ததும், உங்கள் வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றிற்கான விதிமுறைகளையும் பரிந்துரைகளையும் உங்கள் முடிவுகளை ஒப்பிடலாம், ஒவ்வொரு இரண்டு மூன்று மாதங்களுக்கு ஒருமுறை சோதனை செய்வதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கலாம்.
12 நிமிட இயக்க சோதனை
12 நிமிட ரன் சோதனை அல்லது "கூப்பர் டெஸ்ட்" டாக்டர் கென் கூப்பர் 1968 ஆம் ஆண்டில் இராணுவ ஆய்வக அளவை அளவிட மற்றும் VO2 அதிகபட்ச மதிப்பீட்டை வழங்குவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. ரன் சோதனை இன்றும் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மதிப்பீடு செய்ய எளிய வழி.
தெளிவாக, இந்த சோதனை ரன்னர்ஸ், மற்றும் ஒரு முழுமையான சூடான பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். இது துல்லியமாக நீங்கள் தூரத்தை அளவிட முடியும் (அல்லது ஜி.பி.எஸ் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு சாலையில் அல்லது பாதை வழியாக). வெறுமனே உங்கள் VO2 மேக்ஸின் மதிப்பீட்டைப் பெற இந்த சூத்திரங்களில் ஒன்றை 12 நிமிடங்களில் ஓடிய தூரத்தை செருகவும்.
- மைல்கள்: VO2 max = (35.97 x மைல்கள்) - 11.29.
- கிலோமீட்டர்களில்: VO2 max = (22.351 x கிலோமீட்டர்கள்) - 11.288
உங்கள் எண்களைப் பயன்படுத்துவது, உங்கள் ஒரே பாலின மற்றும் வயதினருடன் உங்கள் இருதய சகிப்புடன் ஒப்பிடுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது.
முகப்பு உடற்தகுதி சோதனைகள் மீது பாட்டம் லைன்
மேலே உள்ள ஃபிட்னஸ் சோதனைகள் உங்கள் வீட்டிற்கும், அண்டை வீதிகளையோ அல்லது பாதையிலிருந்தோ ஆறுதலளிக்க முடியும். ஒருங்கிணைந்த, சோதனைகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி பற்றி ஒரு நல்ல யோசனை கொடுக்க முடியும், ஆனால் தனித்தனியாக நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் முக்கிய வலிமை மற்றும் உறுதியற்ற மன அழுத்தத்துடன் போராடினால், உங்கள் முக்கிய வலிமையை அதிகரிப்பதற்கு நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். Pushup சோதனை சிரமம் உங்கள் மேல் உடல் வலிமை வேலை செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம். உங்கள் வயதிற்குப் பொருந்தாத ஒரு 12 நிமிட ரன் சோதனை உங்கள் இதய உடற்பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதாகும். 25 வயதிற்குட்பட்ட பிஎம்ஐ (நீங்கள் ஒரு உடல் பில்டர் இல்லையென்றால்) உங்கள் உணவையும் உடற்பயிற்சிகளையும் பார்க்க வேண்டும். மொத்தத்தில், சோதனைகள் சாத்தியமான சிறந்த நிலையில் நீங்கள் வைத்திருக்க ஒரு உடற்பயிற்சி முறை தொடங்க அல்லது தொடர ஊக்கம் ஒரு மூல இருக்க முடியும்.
> மூல:
> மெகார்ட், வில்லியம் டி. உடற்பயிற்சி உடலியல். லிப்பின்காட் வில்லியம்ஸ் மற்றும் வில்கன்ஸ், 2014.