தடகள வீரர்களுக்கான லாக்டேட் முள் பயிற்சி

லாக்டேட் ரிசர்ச் (LT) பயிற்சியானது, அதிக தீவிரம் பொறையுடைமை செயல்திறனை மேம்படுத்த ஒரு பிரபலமான முறையாகும். V02 மேக்ஸ் ஒரு தடகள மரபணுத் திறன் மற்றும் இயல்பான திறனைக் குறிக்கும் போது, ​​அவர்களின் லாக்டேட் வாசலில் சரியான பயிற்சி திட்டத்துடன் கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும். விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் லாக்டேட் நுழைவுச்சீட்டுகளை எவ்வாறு பயிற்சியளிப்பது மற்றும் எவ்வகையான பொறுமை விளையாட்டுகளில் பராமரிக்கக்கூடிய வேகம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

லாக்டேட் வாசலில் பயிற்சியை பெரிதும் அதிகரிக்க முடியும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் இந்த மதிப்பை அதிகரிக்க சிக்கலான பயிற்சி திட்டங்களை திட்டமிட்டுள்ளனர்.

லாக்டேட் முக்காடு என்றால் என்ன?

லாக்டேட் வாசலில் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு புள்ளியாகும், உடலில் உள்ள லாக்டேட்டை உடலில் இருந்து வெளியேற்றும் வேகத்தை விட வேகமானது. லாக்டேட் உருவாவதற்கு முன், அது உறிஞ்சப்படுவதில்லை, அதனால் உறிஞ்சப்படுவதால், குவிந்து செல்வதற்கு முன்னர், சுருக்கமான, அதிக-ஆற்றல் நிறைந்த வெடிப்பிற்கான ஆற்றல் (சில நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தது) ஆற்றலை உருவாக்குகிறது. இந்த புள்ளி லாக்டேட் வாசலில் அறியப்படுகிறது மற்றும் வழக்கமாக ஒரு தடகள VO2 அதிகபட்சத்தில் 50 முதல் 80% வரை அடைகிறது.

மிதமான உடற்பயிற்சி போது, ​​லாக்டேட் விரைவில் உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி, அது உடல் உறிஞ்சும் விட வேகமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இந்த லாக்டேட் வாசலில் pH இல் (அதாவது 7.4 முதல் 7.2 வரை) சற்று குறைவாக குறிக்கப்படுகிறது, இது சோர்வு ஏற்படுத்தும் மற்றும் தசை சுருக்கங்களின் சக்தியைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

இந்த கட்டத்தில், தடகள பின்வாங்க அல்லது மெதுவாக தள்ளப்படுகிறது. மறைமுகமாக, அதிக லாக்டேட் நுழைவு வாயிலாக ஒரு விளையாட்டு வீரர் சோர்வு நீண்ட நேரம் ஒரு உயர் தீவிரம் முயற்சியில் தொடர முடியும் என்பதாகும். இதன் காரணமாக, அதிக தீவிரம் பொறையுடைமை விளையாட்டுகளில் தடகள செயல்திறனை முன்னறிவிப்பதற்கான எல்.டி.யை ஒரு சிறந்த வழியாக கருதுகின்றனர்.

பயிற்சி திட்டங்களைத் தீர்மானிக்க பல வீரர்களால் LT பயன்படுத்தப்படுகிறது.

லாக்டேட் த்ரொல்ஹோல்னை அளவிடுவது

ஆய்வகத்தில், லாக்டேட் வாசல் சோதனைகளை VO2 மேக்ஸ் பரிசோதனையிலும் இதேபோன்று நடத்தப்படுகிறது, மேலும் ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்துகின்றன . உடற்பயிற்சி தீவிரம் 4-5 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒவ்வொரு மாதத்தின் முடிவிலும் ஒரு விரல் குச்சியை எடுத்து இரத்த மாதிரிகள் எடுத்துக்கொள்கின்றன. இரத்த லாக்டேட் செறிவு, இதய துடிப்பு, சக்தி வெளியீடு மற்றும் VO2 ஆகியவை அடிக்கடி அளவிடப்படுகின்றன. இரத்தக் கசிவு செறிவு கணிசமாக அதிகரிக்கும் வரை இந்த செயல்முறை தொடர்கிறது. இந்த தரவு ஒரு மிகவும் தெளிவான ஸ்பைக் இருக்க முனைகிறது. VO2 அதிகபட்சம் அடைந்ததை விட லாக்டேட் நுழைவு சீக்கிரம் ஏற்படுவதால், இது பெரும்பாலும் VO2 அதிகபட்சம் ஒரு சதவீதமாக அளவிடப்படுகிறது. பயிற்சி திட்டங்கள் வடிவமைப்பதற்காக விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களும் தங்கள் லாக்டேட் நுழைவு வாயிலாக மின் உற்பத்தி (வழக்கமாக வாட்களில் / கிலோ) அளவிடுகிறார்கள்.

லாக்டேட் றெஸ்ஹோல்ட் மதிப்பீடு

பல மக்கள் தங்கள் உண்மையான லாக்டேட் நுழைவு அளவை அளவிட முடியாது என்றாலும், மதிப்பீடுகளை வழங்கும் பரிசோதனைகள் உள்ளன. உங்கள் லாக்டேட் நுழைவு மதிப்பீடு செய்ய ஒரு எளிய வழி ஒரு உயர்ந்த, நீடித்த வேகத்தில் ஒரு 30 நிமிட நேர விசாரணை செய்ய உள்ளது. இந்த சோதனை அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் மேல் வடிவத்தில் இல்லாத எவரும் முயற்சி செய்யக்கூடாது.

இந்த பரிசோதனையின் நோக்கம் 30 நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்ச முயற்சியாக உடற்பயிற்சி செய்து, உங்கள் இதய துடிப்பு சோதனை முழுவதும் கண்காணிக்க முடியும். இறுதி 20 நிமிடங்களில் உங்கள் சராசரி இதய துடிப்பு உங்கள் எல்டிக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும்.

LT -ஐ மதிப்பிடுவதற்கான 30-நிமிட நேர டிரெயில்

• இயங்கும், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், அல்லது 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றொரு பொறையுடைமை விளையாட்டு மூலம் இந்த சோதனை செய்ய முடியும்
• நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டர் மற்றும் பிளவுகளை பிடிக்க ஒரு வழி வேண்டும்
• 15 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும்
• முதல் 10 நிமிடங்களுக்குள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உச்சநிலையைத் தொடும் தீவிரம், தொடர்ந்து தீவிரம்
• கடந்த 20 நிமிடங்களுக்கு ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் உங்கள் இதய துடிப்பு பதிவு செய்யுங்கள்

• கடந்த 20 நிமிடங்களில் உங்கள் சராசரி இதய துடிப்பு கணக்கிட
• இந்த புள்ளி உங்கள் லாக்டேட் வாசலில் உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட இதய வீதமாகும்

லாக்டேட் த்ரௌசல் மதிப்புகள்

• சராசரியாக தங்கள் VO2 அதிகபட்சம் 60 சதவிகிதத்தில் எல்.டி.
• பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் LT- ஐ 65-80 சதவிகிதம் தங்கள் VO2 அதிகபட்சமாக அடையலாம்
• எலைட் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் 85-95 சதவிகிதம் தங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தில் எல்.டி.

லாக்டேட் தோராயத்தை அதிகரிக்க எப்படி

லாக்டேட் நுழைவாயிலின் விஞ்ஞானத்தைப் பற்றி விவாதம் தொடர்கிறது, இது போன்ற ஒரு புள்ளி மற்றும் அதை அளவிட முயற்சி செய்வதற்கான மதிப்பு உள்ளது. விளையாட்டு வீரர்கள் நல்ல செய்தி இந்த எண்கள் அல்லது நிரூபிக்கப்படவில்லை என்றாலும், அது பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி பொறுத்து கொள்ள முடியும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் எல்டி அதிகரிக்க உதவ இரண்டு எளிய வழிகள் பின்வருமாறு:

1. முறையான பயிற்சி
   எல்டி பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதால், உங்கள் எல்டி இதய துடிப்புக்கு மேலே அல்லது அதற்கு மேல் பயிற்சியளிக்கவும். இந்த பயிற்சி இடைவெளி பயிற்சி அல்லது நிலையான பயிற்சி இருக்க முடியும்.
   • இடைவேளை LT பயிற்சி
     மாதிரி திட்டம்: ஒரு வாரம் இரு முறை மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் அதிக முயற்சியில் இடைவெளிகளை உங்கள் எல்டி இதய துடிப்பு 95-105 சதவிகிதம் இடைவெளியில் மூன்று நிமிட இடைவெளியுடன்.
   • தொடர்ச்சியான LT பயிற்சி
     மாதிரி திட்டம்: ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் உங்கள் எல்டி இதய துடிப்பு 95-105 சதவீதம் ஒரு 20-30 நிமிடம் அதிக தீவிரம் முயற்சியை செய்ய.
2. சரியான ஊட்டச்சத்து
   பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்தின்போது உங்கள் எல்டி உயர்த்துவதற்கு, நீங்கள் கிளைக்கோஜன் கடைகளில் இயங்காததால், அதிக தீவிரத்தன்மையில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி உணவிலும் , பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவுகளிலும் கவனமாக ஊட்டச்சத்துள்ள உணவை உட்கொள்வது அவசியம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

> ஜேம்ஸ் சி. மெகீஹே, சார்லஸ் ஜே. டேன்னர் 1, மற்றும் ஜோசப் ஏ. ஹோம்மேர்ட், எ ஒப்பிடார் ஆஃப் மெத்தேட்ஸ் ஃபார் எடிமிமிங் தி லாக்டேட் த்ரௌல்ஹோல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெந்த் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச், 2005 ஆகஸ்ட்; 19 (3): 553-8

> வில்மோர் JH மற்றும் Costill DL. (2005) விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி உடலியல்: 3 வது பதிப்பு. சாம்பியன், ஐஎல்: மனித இயக்கம்