உடற்பயிற்சியின் முன் சாப்பிடும் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், இருப்பினும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உண்ணும் உணவுகள் முக்கியமானவை. உங்கள் முன் உடற்பயிற்சி உணவு போதுமான கிளைகோஜென் கடைகள் உகந்த செயல்திறன் (கிளைக்கோஜன் உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது ) என்று உறுதி செய்ய முடியும் போது, உங்கள் பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவு மீட்பு முக்கியம் மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி உங்கள் திறனை அதிகரிக்கிறது.
கடுமையான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் எரிபொருளாக இருக்கும்போது இந்த ஐந்து முக்கிய குறிப்புகளை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
rehydrate
உடற்பயிற்சியின் போது முதல் ஊட்டச்சத்து முன்னுரிமை உடற்பயிற்சி போது இழந்த எந்த திரவ பதிலாக உள்ளது . பொதுவாக, எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க சிறந்த வழி (ஒரு விளையாட்டுக் குடிக்க தண்ணீர்):
- உடற்பயிற்சிக்கும் முன்பும் பின்பும் எடையை நீக்கி, திரவ இழப்புகளை மாற்றுவோம்.
- ஒவ்வொரு 1 எல்பிக்கும் 20-24 fl oz தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி பிறகு உணவு
உயர் மட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் , புதிய, முழு பழம், ஒரு சுமூகமான அல்லது எளிதில் ஜீரணமான காபந்துகள் 15 நிமிடங்களுக்குள் பிந்தைய உடற்பயிற்சியின்போது கிளைக்கோஜனை மீட்பதற்கு உதவுவது முக்கியமாகும். ஆய்வில், இரண்டு மணி நேரம் உடற்பயிற்சிகளுக்குள் உடல் எடையில் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 0.3-0.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவு சாப்பிடுவதால் தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்கு தேவையான கிளைகோஜென் கடைகள் கட்டியெழுப்ப அவசியம். 50% குறைவான கிளைகோஜனை தசையில் சேமித்து வைப்பதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக காத்திருங்கள்.
இதன் காரணம், கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு இன்சுலின் உற்பத்தியை தூண்டுகிறது, இது தசை கிளைகோஜனின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. இருப்பினும், கிளைகோஜன் சேமிப்பகத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டின் விளைவு ஒரு பீடபூமியை அடைகிறது. நீங்கள் ஒரு சாதாரண பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் கடினமாக உழைக்கவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி பிறகு சாப்பிட வேண்டும் carbs அளவு வியத்தகு குறைகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
கார்போஹைட்ரேட் பிளஸ் புரோட்டீன் ஸ்பீடுஸ் மீட்பு
ஆய்வில், முப்பத்தைந்து நிமிடங்களுக்குள் புரோட்டீன் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் இணைப்பது கிட்டத்தட்ட இன்சுலின் பதில் இரட்டையர் இரண்டையும் அதிகப்படுத்தியுள்ளது. புரத விகிதத்திற்கு உகந்த கார்போஹைட்ரேட் இது 4: 1 ஆகும் (புரதத்தின் ஒவ்வொரு கிராமுக்கும் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்). இருப்பினும், அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவதால், எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது உட்செலுத்தல் மற்றும் கிளைகோஜென் நிரப்புதலை குறைக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரோட்டீன் ஆகியவற்றால் நிரம்பிய விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டவர்களைக் காட்டிலும் 100 சதவிகிதம் அதிக தசை கிளைகோஜென் கடைகளில் இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இன்சுலின் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரோட்டீன் பானம் உட்கொண்டவர்களில் மிக அதிகமாக இருந்தது.
உடற்பயிற்சி பிறகு புரதம் தேவைகள்
நுகர்வு புரதம் உடற்பயிற்சியின் பிற முக்கிய பயன்பாடுகளாகும். தீவிரமான, நீடித்த உடற்பயிற்சி போது சேதமடைந்த தசை திசு மீண்டும் உருவாக்க தேவையான அமினோ அமிலங்கள் புரோட்டீன் வழங்குகிறது. இது குடலில் இருந்து நீர் உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க மற்றும் தசை நீரேற்றம் மேம்படுத்த முடியும். புரதம் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு தூண்டுகிறது, நீங்கள் சளி மற்றும் பிற தொற்று இன்னும் எதிர்ப்பு.
புரோட்டீன் விகிதத்திற்கு சிறந்த கார்ப்
நீங்கள் நீண்ட, கடுமையான பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் ஒரு 4: 1 காம்போ பிறகு உங்கள் உடல் refuel சிறந்த வழி தேடுகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் சிறந்த தேர்வு தெரிகிறது.
திட உணவுகள் அதே போல் ஒரு விளையாட்டு பானம் வேலை முடியும் போது, ஒரு பானம் அல்லது மிருதுவாக ஒரு வொர்க்அவுட்டை பிறகு தேவையான 30 நிமிட சாளரத்தில் உள்ள சரியான விகிதம் உறுதி செய்ய வேகமாக மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும். சாக்லேட் பால் சில ஆராய்ச்சிகள், சரியான கார்பனுடனான சிறந்த பிந்தைய வொர்க்அவுட்டைப் பானியாகும்: புரதம்: கொழுப்பு விகிதங்கள்.
ஆதாரம்:
Betts JA, et al. கிளைகோஜென் மறுசீரமைப்பு மற்றும் பொறுமை உடற்பயிற்சி செயல்திறன் வில்லியம்ஸ் எம்பி, மற்றும் பலவற்றில் மீட்பு பானங்கள் விளைவுகள். கிளைகோஜென் மீட்பு மற்றும் பொறுமை உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மீது மீட்பு பானங்கள் விளைவுகள். ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2003 பிப்ரவரி 17 (1): 12-9.
ஐவி ஜேஎல், கோர்ஃபோர்ட் HW ஜூனியர், டாமன் பிஎம், மெக்கலே டி, பார்சன்ஸ் இசி, விலை TB. ஆரம்பகால postexercise தசை கிளைகோஜென் மீட்பு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் புரதம் துணை கொண்டு மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஜே ஆபிளால் பிசியோலி. 2002 அக்; 93 (4): 1337-44.
ஜவாட்ஸ்கி கே.எம், யாஸ்பெல்ஸ்கிஸ் பிபி 3rd, ஐவி ஜே.எல். கார்போஹைட்ரேட்-புரோட்டின் சிக்கலானது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை கிளைகோஜென் சேமிப்பு விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது. ஜே ஆபிளால் பிசியோலி. 1992 மே; 72 (5): 1854-9.
ரெஸ், பி., டிங், எஸ்., விட்ஸ்மேன், எம்., ஸ்பிராக், ஆர்.சி. மற்றும் ஜே. எல். மாறுபட்ட தீவிரத்தன்மையின் போது உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்-புரோட்டின் கூடுதல் விளைவு. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதைமாற்றம் சர்வதேச பத்திரிகை.
லெவெஹேஜென் டி.கே., கார் சி, கார்ல்சன் எம்.ஜி., மரோன் டி.ஜே., போரெல் எம்.ஜே, பிளாகோல் பி.ஜே. பிந்தைய உடற்பயிற்சி புரதம் உட்கொள்ளல் முழு உடல் மற்றும் கால் புரதம் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி உள்ள மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். 2002 மே; 34 (5): 828-37.
மில்லர் SL, Tipton KD, Chinkes DL, ஓநாய் SE, வொல்ப் ஆர்ஆர். எதிர்ப்பு மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஆகியவற்றின் எதிர்ப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைந்த விளைவுகள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். 2003 மார்ச்; 35 (3): 449-55.