நீங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் புரோட்டீன் பற்றி நிறைய கேட்கிறீர்கள். கடுமையான உடற்பயிற்சியில் பங்குபற்றும் சில விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உணவில் சில தரமான புரதங்களைப் பெறுவதற்கு சற்று அதிகரித்தளவு தேவைப்படலாம் என்பது உண்மைதான் என்றாலும், நீங்கள் நினைப்பதுபோல் இது இருக்காது. நம் உடலையும் மனதையும் பராமரிக்க வேண்டிய அனைத்து ஆற்றலும், அதே போல் எரிபொருள் நமக்கு உதவுவதும், நாம் சாப்பிடும் உணவுகளிலிருந்தும், குடிக்கிற திரவங்களிலிருந்தும் நமக்கு உதவுகிறது.
கலோரிகளின் சரியான அளவு தீர்மானிக்க, மற்றும் ஊட்டச்சத்து நுகர்வு, அதை தினசரி அடிப்படையில் எமது ஆற்றல் அங்காடிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்த வேண்டும், அதன்படி ஆற்றலை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது வழக்கமான உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய குழுக்களை புரிந்து கொள்ள உதவுகிறது. மக்ரோனூட்ரியெண்ட்ஸ் நம் உடலுக்குத் தேவையான மூன்று முக்கிய பிரிவுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன:
ஒவ்வொரு வகை உணவு ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது, ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். எவ்வாறாயினும், இந்த உணவுகளை உட்கொண்டிருக்கும் விகிதங்கள் பெரும்பாலும் விவாதத்தின் தலைப்பாகும், குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வரும் போது.
புரத
புரோட்டீன்கள் பெரும்பாலும் உடலின் கட்டுமானக் கட்டிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. தசைகள், எலும்பு, தசைநாண்கள், தோல், முடி, மற்றும் பிற திசுக்களை உருவாக்க பல்வேறு வழிகளில் ஒன்றிணைக்கும் அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படும் கட்டமைப்புகளின் கலவையை புரோட்டீன் கொண்டுள்ளது. அவை ஊட்டச்சத்து போக்குவரத்து மற்றும் நொதி உற்பத்தி உட்பட மற்ற செயல்பாடுகளை வழங்குகின்றன.
உண்மையில், 10,000 க்கும் மேற்பட்ட புரதங்கள் உடலில் உள்ளன.
விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தடகள அல்லாதவர்களுக்கான போதுமான, வழக்கமான புரத உட்கொள்ளல் அவசியமாகிறது, ஏனெனில் இது உடலில் எளிதில் சேமிக்கப்படவில்லை. இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் முழுமையான புரதங்களுடன் (மொத்தமாக 8 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் கொண்டிருக்கும்) பல்வேறு அளவுகளில் பல்வேறு உணவு வழங்கல் புரதங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், மற்றும் கொட்டைகள்.
காய்கறி விளையாட்டு வீரர்கள் உணவை எவ்வாறு இணைப்பது என்பது பற்றி தெரியாவிட்டால் போதுமான அளவு புரதத்தை பெறலாம்.
தடகளங்களுக்கு புரோட்டின் தேவைகள்
தடகள வீரர்கள் வழக்கமான அல்லாத exerciser விட சற்றே வித்தியாசமான வகை விழும். உடற்பயிற்சியின் போது உடைக்கப்பட்டு, கிளைக்கோஜனின் வடிவத்தில் கார்போஹைட்ரேட் சேமிப்பிடத்தை மேம்படுத்துவதற்கு உதவும் தசைகளை சரிசெய்யவும் புனரமைக்கவும் ஒரு விளையாட்டு வீரர் முதன்மையாக புரதத்தை பயன்படுத்துகிறார். புரோட்டீன் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த ஆதாரமாக இல்லை, ஆனால் உணவு போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத போது பயன்படுத்தலாம். எரிபொருளைப் பயன்படுத்தினால், உடல் திசுக்களில் பழுது மற்றும் புனரமைப்பதற்கான போதுமான அளவு கிடைக்காது, ஏனெனில் தசை உட்பட.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்
- சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு எடை 0.8 கிராம் கிலோ (2.2lbs) உடல் எடையில் தேவை.
- வலிமை பயிற்சி வீரர்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 1.4 முதல் 1.8 கிராம் கிலோ (2.2lbs) தினமும் உடல் எடை தேவை
- சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 1.2 முதல் 1.4 கிராம் கிலோ எடையுள்ளதாக (2.2lbs)
தடகள க்கான கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கியத்துவம்
வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக புரதம் தசை உருவாக்க முக்கியம் என்று நம்புகிறார்கள். அது வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையில் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எரித்து போதுமான கிளைக்கோஜன் கடைகள் உருவாக்க சற்று அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் தேவை என்று மாறிவிடும். இது வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அதிகரிக்கும் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை வழிவகுக்கிறது.
ஏனெனில் இது உயர்ந்த தீவிரம், சக்திவாய்ந்த தசை சுருக்கங்கள் (எடை இழப்பு போன்றவை) கார்போஹைட்ரேட் மூலம் எரிபொருளாகின்றன. அதிக கொழுப்பு அல்லது புரதம் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி கோரிக்கைகளை சந்திக்க வேகமாக ஆக்ஸிஜனேற்ற முடியும். கிளைக்கோஜன் அளவுகளை மீட்டெடுக்க போதுமான உணவு கார்போஹைட்ரேட் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட உயர் புரத உணவுகள்
மீன், 3 அவுன்ஸ், 21 கிராம்
சிக்கன், 3 அவுன்ஸ், 21 கிராம்
துருக்கி, 3 அவுன்ஸ், 21 கிராம்
மாட்டிறைச்சி, 3 அவுன்ஸ், 21 கிராம்
பால், 8 அவுன்ஸ், 8 கிராம்
டோஃபு, 3 அவுன்ஸ், 15 கிராம்
தயிர், 8 அவுன்ஸ், 8 கிராம்
சீஸ், 3 அவுன்ஸ், 21 கிராம்
வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 2 டீஸ்பூன், 8 கிராம்
முட்டை, 2 பெரிய, 13 கிராம்
ஆதாரம்:
2000 ஆம் ஆண்டின் குளிர்காலத்தில் 2000, 61 (4): 176-192 இல் கனடாவின் Dietitians, அமெரிக்க உணவு கட்டுப்பாடு சங்கம், மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி, டயட்டிக் பயிற்சி மற்றும் ஆராய்ச்சி கனடிய ஜர்னல் ஆஃப் டேஸ்ட்டிஸ் இருந்து நிலை அறிக்கை.