தசை வலிமைக்கான எடை பயிற்சி
உடற்பயிற்சி போக்குகள் வந்து போகும், ஆனால் இந்த நான்கு கொள்கைகள் ஒரு திறமையான மற்றும் உற்பத்தி திறன் வலிமை பயிற்சிக்கான அடித்தளம் ஆகும்.
1. வலிமை உடற்பயிற்சி தேர்வு
நீங்கள் செய்ய என்ன பயிற்சிகள் ஒரு உகந்த வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கான தொடக்க புள்ளியாக இருக்கிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் பெரும்பாலானவற்றை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, பல கால கூட்டு பயிற்சிகளை தேர்வு செய்தல், குந்து போன்றது, ஒரு கால் நீட்சி போன்ற ஒற்றை கூட்டு இயக்கங்களை விட, உங்கள் உடற்பயிற்சி முதலீட்டில் நீங்கள் அதிகமான வருமானம் கொடுக்கலாம்.
ஏன்? ஒன்று, நீங்கள் ஒரு குந்து பல தசைகள் வேலை. ஒற்றை கூட்டு பயிற்சிகள் ஒரு தசை தனிமைப்படுத்த முனைகின்றன. கால் நீட்டிப்பு உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் - உங்கள் தொடையில் முன் தசை - தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் சாத்தியமான காயம் ஏற்படலாம், வேலை செய்கிறீர்கள். கூடுதலாக, பல கூட்டு பயிற்சிகள் உண்மையான வாழ்க்கை, அல்லது உண்மையான விளையாட்டு, இயக்கங்கள் உருவகப்படுத்த அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. நிஜ வாழ்க்கையில் நாம் பல தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை மிக விரைவாக நகர்த்துவதற்கு பயன்படுத்துகிறோம். நீங்கள் பயிற்சியின் போது உங்கள் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது மனதில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் பயிற்சிகளை சமாளிக்க வேண்டியிருக்கும். மூன்று முதல் ஐந்து தீவிர தீவிர பயிற்சிகள் சரியானவை. நீங்கள் ஒரு அமர்வு 15 வலிமை பயிற்சிகள் செய்ய முடியும் என்று நினைக்காதீர்கள் மற்றும் இன்னும் அதிக தீவிரம் பயிற்சி கிடைக்கும். பல பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் முடிக்க முன் அல்லது உங்கள் ஒட்டுமொத்த வெளியீடு குறைக்க மற்றும் ஒரு குறைந்த தரமான பயிற்சி பெற நீங்கள் சோர்வு முனைகின்றன.
அதிக தீவிரம் உள்ள ஒரு முழு வலிமை பயிற்சி பயிற்சி உகந்த நேரம் சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.
2. வலிமை பயிற்சி அதிர்வெண்
இரண்டு காரணிகள் உங்கள் வலிமை ஆதாயங்களை தீர்மானிக்கப்படுகிறது உடற்பயிற்சி செய்யப்படும் தீவிரம், இது தசைகள் மீது சக்தி மூலம் கட்டளையிட்ட, மற்றும் பயிற்சி பிறகு சரியான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு காலம் அனுமதிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, பல வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் குறுகிய, அதிக தீவிரம் எடை உடற்பயிற்சிகளையும் , தசைகளை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப அனுமதிக்க மற்றும் ஓய்வு எடுக்க ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நாட்களுக்கு பிறகு உருவாக்க வேண்டும்.
தசைகள் தொடர்ந்து நார்ச்சத்துக்களை உருவாக்கி, வலுவிழக்கச் செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு வாரம் வரை வலுவானதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது தசைகளை உருவாக்குவதற்கு போதுமான ஓய்வு காலம் கொண்ட உயர் பயிற்சி தீவிரத்தை மாற்றியமைப்பதன் முக்கியத்துவத்தை அடிக்கோடிடுகிறது.
பலர் பலவற்றுக்கு ஒரு செட்
எத்தனை தடவை உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது பற்றிய கலந்துரையாடல்கள் நிறைய உள்ளன. நீங்கள் சோர்வு ஒரு செட் செய்ய முடியும் என்றால் கீழே வரி, அது போதும். பெரும்பாலான மக்கள் பல செட் செய்ய வேண்டும் காரணம் அவர்கள் அதிகபட்ச தீவிரம் முதல் செய்யவில்லை என்று.
பல செட் செய்ய மற்ற காரணங்கள் உள்ளன மற்றும் மிக பெரிய ஒரு பாதுகாப்பு உள்ளது. அதிகபட்ச முயற்சியின் ஒரு தொகுப்பை நிகழ்த்துவது, உங்கள் காயம் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், நீங்கள் முற்றிலும் சூடாகவில்லை என்றால் அல்லது நீங்கள் சரியான தூக்கும் பயிற்சி நுட்பத்தை பயன்படுத்தாவிட்டால். சில நேரங்களில், நீங்கள் அதிக-தூக்கமில்லாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு தொகுப்பைப் பயன்படுத்துவது புத்திசாலித்தனமானது (பாதுகாப்பான முறையில் தூக்கி எடுப்பதை விட அதிகமானவற்றை தூக்கி எறியுங்கள்).
ஆராய்ச்சி ஒரு செட் பயிற்சி பல செட் அதே பலம் ஆதாயங்களை உற்பத்தி மற்றும் அது குறைந்த நேரத்தில் இது செய்கிறது என்று யோசனை பின்வாங்கிறது. நீங்கள் எடை தூக்கும்போது அனுபவம் வாய்ந்தவர்களாகவும் திறமையுள்ளவர்களாகவும் இருந்தால், முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள் மற்றும் தோல்வியுற்ற முதல் முயற்சியை மேற்கொள்வோம், ஆனால் உங்கள் மாத்திரையை வெப்பமயமாக்குவதன் மூலம் அல்லது உங்கள் இலேசான எடை தூண்டுவதன் மூலம், முதலில் உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். ஒரு சில பிரதிநிதிகளுக்கு.
5. மீட்டெடுத்தல் முறைகளின் எண்ணிக்கை
எடை பயிற்சி போது எத்தனை reps செய்ய பல்வேறு பரிந்துரைகள் நிறைய உள்ளன. உங்கள் பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் தற்போதைய நிலை உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை நீங்கள் எவ்வளவு சார்ந்து செய்ய வேண்டும். வலிமை பயிற்சி இரு செயல்பாட்டு வலிமை அதிகரிக்கிறது என்பதை ஊக்கப்படுத்துங்கள் (நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கலாம்) மற்றும் தசை ஹைபர்டிராபி (உங்கள் தசைகள் வளர எவ்வளவு பெரியது).
எடை தூக்கும் அமர்வுகள் போது அதிக மீண்டும் மெதுவாக twitch தசை நார்களை தூண்டுகிறது மற்றும் தசை பொறுமை ஊக்குவிக்க. எடை பயிற்சி போது குறைவான மறுபடியும் (கடுமையான எடைகள்) வேகமாக twitch தசை நார்களை செயல்படுத்த மற்றும் வலிமை மற்றும் தசை அளவு அதிகரிக்க.
இந்த பயிற்சி முறைகள் இரண்டையும் சிறந்த முறையில் பெற ஒரு எளிய வழி உங்கள் பயிற்சி மறுபடியும் மாறுபடும். ஒட்டுமொத்த தடகள சீரமைப்புக்கு இரு முக்கியம் என்பதால், பல வலிமை பயிற்சி நிபுணர்கள் 8-10 வாரம் பயிற்சி சுழற்சியின் மூலம் மறுபடியும் மறுபடியும் மாறுபடும். நீங்கள் 50 மீள்திருத்தங்களை நிகழ்த்தியிருந்தாலும், அதிக தீவிரத்தன்மை லிஃப்ட்களைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். செயல்பாட்டு தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்காக கடைசியாக மறுபடியும் நீங்கள் சோர்வு அடைந்தால், எடை அதிகமானதாக இருக்க வேண்டும்.
ஆதாரங்கள்:
க்ரேமர் WJ, ஆடம்ஸ் கே, மற்றும் பலர். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. விளையாட்டு மருத்துவம் நிலைப்பாடு அமெரிக்க கல்லூரி. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சியில் முற்போக்கான மாதிரிகள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். 2002 பிப்ரவரி 34 (2): 364-80.