நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் எடைகள் இரு வேறுபட்ட உடற்பயிற்சிகளைக் காணலாம், ஆனால் அவற்றை ஒன்றாகச் சேர்த்துக் கொண்டால், கொழுப்பு இழப்பு வெற்றிக்கான மிக சக்திவாய்ந்த கலவை உங்களுக்கு இருக்கிறது. எடை இழப்பு (கொழுப்பு இழப்பு) உடற்பயிற்சி பற்றி வற்றாத கேள்விகள் ஒரு காற்று உடற்பயிற்சி (கார்டியோ) அல்லது எடை பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி கவனம் செலுத்த என்பதை. இந்த வலையை முன்னிட்டு நாம் தீர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்: ஒரே சமயத்தில், சிறந்த முடிவுக்கு நீங்கள் இருவரும் செய்ய வேண்டும்.
இது அர்த்தம், மற்றும் அது மிகவும் ஆரோக்கியமான மக்கள் தசை வரையறை ஒரு ஒல்லியான உடல் பெற என்ன ஆகும்.
கார்டியோ மற்றும் வெயிட்ஸ்: தொடர்ச்சியான இயக்கத்தின் முக்கியத்துவம்
கார்டியோ மற்றும் எடை எடை கொண்ட ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பு இழப்புகளைக் காட்டும் அறிவியல் படிப்புகள் அவ்வப்போது பாப் அப் செய்கின்றன-மற்றும் பெரும்பாலானவற்றில், கார்டியோ எவ்வித நியாயமான ஒப்பீடுகளிலும் எடையை எட்டியது. இதற்கு எந்த ரகசியமும் இல்லை, ஏனென்றால் ஒரு தொடர்ச்சியான கோரிக்கையான தீவிரத்தன்மை மற்றும் அளவு ஆகியவற்றில் தொடர்ந்து இயங்கும் இடைவெளி எப்போதும் இடைவிடா பயிற்சியை சிறப்பாகச் செயல்படுத்துகிறது, உயர்ந்த தீவிரத்திலும்கூட, "அதன்பிறகு" என்ற கணக்கைக் கூட கணக்கில் எடுத்துக் கொள்கிறது. இறுதியில், நீங்கள் இருவரும் செய்ய வேண்டும். இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது.
கொழுப்பு இழப்புக்கான எடைகளின் நன்மைகள்
வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி தசை உருவாக்குகிறது. தசை கொழுப்பு விட அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உள்ளது, மேலும் தசை உங்கள் உடல் எடையை ஒப்பிடுகையில் சிறிது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (ஆற்றல் செலவு) எழுப்புகிறது. எனினும், வேறுபாடுகள் வியத்தகு இல்லை; ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் ஒரு சில டன் கலோரி தினத்தை விட குறைவாகவும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு அதிகரித்துள்ளது.
அது உதவுகிறது, ஆனால் அது வாழ்க்கை மாறும் அல்ல. இருப்பினும், ஒரு எடை இழப்பு திட்டம், எடை பயிற்சி தசை பராமரிக்க உதவும் முக்கியம். எடை இழக்கும்போது கொழுப்பு மற்றும் தசைகளின் கலவையாக இருக்கும். நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்புவீர்கள், ஆனால் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ள காரணங்களுக்காக தசை மீது வைத்திருங்கள். எடை பயிற்சி இதை நீங்கள் அடைய உதவுகிறது, மற்றும் சுகாதார மற்றும் செயல்திறன் பல நன்மைகளை கொண்டுள்ளது, கூடுதல் தசை கட்டி தவிர.
எனவே, கூடுதல் தசை ஆற்றல் செலவில் அதிக நன்மைகளை வழங்காது, ஆனால் எடை இழப்பு பற்றி என்ன, எடை பயிற்சி ஒரு நன்மை என்று நீண்ட தொனியில்? 'பின் தொடரும்', நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டால் நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஆற்றலின் அளவு. ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் பல மணிநேரங்களுக்கு அல்லது அதற்கு அதிகமானதாக அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான மற்றொரு வழி இது. உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானிகள் இந்த பிற்போக்கு விளைவு EPOC ஐ அழைக்கிறார்கள், இது போஸ்ட் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வுக்கு குறிக்கிறது. விஷயம், அதிக உட்செலுத்துதலில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தை விட 75 சதவிகிதம் அதிகமாக இருக்கும்போது-இது எடைகள் அல்லது கார்டியோவாக இருந்தாலும் சரி. எனினும், நீங்கள் அந்த தீவிரத்தை பராமரிக்க முடியும், இது கடின உழைப்பு நிறைய பொருள்.
கொழுப்பு இழப்புக்கான கார்டியோவின் நன்மைகள்
மிதமான தீவிரத்தன்மைகளில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், எடை தூக்கும் இடைவெளியை விட நீண்ட காலத்திற்கு நீ தொடர்ந்து செய்யலாம். இது ஒரு இடைநிறுத்த இயக்கம் ஆகும், இதையொட்டி உடற்பயிற்சி செலவில் ஆற்றல் செலவில் கார்டியோ ஒரு உள்ளார்ந்த நன்மையை அளிக்கிறது. ஆமாம், நீங்கள் கூடுதலாக ஊக்கத்தை வழங்குவதற்காக சுற்றுப்புற பயிற்சி அமர்வுகள் எடை மற்றும் இயக்கத்தைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் இயக்கம் முக்கியமானது, மேலும் நீங்கள் இயங்கும் இடத்தில் அல்லது அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 80 சதவிகிதம் சுழற்சிக்கான சுழற்சியை வேகமாக நகர்த்தினால், சில பின்னூட்டங்களும் கிடைக்கும்.
அதனால்தான், அதிகமான ஒப்பீடுகள் கார்டியோ எரிசக்தி செலவினத்திற்கான பாரம்பரிய எடை பயிற்சிக்கு உயர்ந்ததாக இருக்கும்.
நிச்சயமாக, கார்டியோ கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் கார்டியோரஸ்கிரிட்டரி (இதயம் மற்றும் நுரையீரல்) உடற்பயிற்சி சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும்.
கார்டியோ மற்றும் எடைகளுடன் கொழுப்பு இழப்புக்கான சிறந்த திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான 5 குறிப்புகள்
எமது உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்புத் திட்டத்துடன் எங்கு இருக்கிறோம்? இங்கே ஒரு சுருக்கம்:
- எடை பயிற்சி கொண்ட தசை அதிகரிக்கும். கூடுதல் தசை இன்னும் சிறியதாக இருந்தாலும் கூட, அதிகமான ஆற்றலை ஓய்வு எடுக்க உதவுகிறது.
- கனமான எடைகள் உயர்த்தவும். எடையும் உடற்பயிற்சியும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், 8 மற்றும் 12 மறுமதிப்பீடுகளுக்கு இடையில் குறைந்த அளவிலான நடுத்தர இறுதியில் மீட்டெடுப்பு எண்ணிக்கை. (RM மீண்டும் அதிகபட்சம், இது நீங்கள் சோர்வுக்கு முன் இந்த எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு உயர்த்துவதற்கு மிக அதிகமான எடையைக் குறிக்கிறது.)
- ஒரு சுற்று பயிற்சி நிகழ்ச்சியில் தொடர்ச்சியான இயக்கம் அல்லது நீங்கள் மிதமான உயர்ந்த தீவிரத்தன்மையில் முற்போக்கான பணிநிலையங்களில் பணி புரியும் இதே போன்ற காற்றோட்ட பயிற்சி திட்டத்தை எதிர்ப்பதற்கான பயிற்சியை இணைக்கவும்.
- நீங்கள் இதை விட உயர்ந்தால், ஒரு கணம் 15 அல்லது 20 மறுபடியும் மறுபடியும் சொல்லுங்கள், நீங்கள் கார்டியோ செய்வது நல்லது என்பதால், நீங்கள் முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆற்றல் எரிக்கலாம், ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் , நுழைத்தல் அல்லது படகோட்டுதல். மீண்டும் மீண்டும் அந்த எண்ணிக்கை, நீங்கள் மிகவும் தசை கட்ட முடியாது, எடைகள் மிகவும் உயர் மீண்டும் பயிற்சி என் பார்வையில் குறைந்தபட்ச மதிப்பு உள்ளது.
- ஜாகிங் மற்றும் சுழற்சியை நீச்சல் அல்லது குறைந்த காலத்திற்குள் எரியும் அதிகபட்ச கலோரிகளுக்கு நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் விருப்பப்படி வழக்கமான வயோதிபக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நிலையான எடைகள் அல்லது கார்டியோ ஒன்றுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு நீங்கள் எவ்வளவு சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கொழுப்பு எரிக்க சில நிலையான ஏரோபிக் அல்லது கார்டியோ வேலை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் 6 நாட்களுக்கு மாற்று எடைகள் மற்றும் கார்டியோ நாட்கள் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
- போனஸ்: அதிக தீவிரமடைந்த கார்டியோ குறுகிய மீதமுள்ள நேரங்களுக்கு செய்யுங்கள், அல்லது உயர் தீவிரத்தன்மை இடைவெளி பயிற்சி முயற்சிக்கவும். அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி, குறுகிய வெடிப்பு மட்டுமே, வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்க மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி காலத்தில் திரட்டப்பட்ட அந்த கொழுப்பு கிடைக்கும். எவ்வாறாயினும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனென்றால் எரியும் கொழுப்பு ஒரு நீண்ட கால திட்டமாகும், மேலும் 'எரிந்தால்' பெற விரும்பவில்லை. ஒரு திடமான சுழற்சிக்கான வகுப்பு போன்ற ஒரு குழு உடற்பயிற்சி திட்டம் இந்த தேவை பொருந்தக்கூடியதாக இருக்கலாம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சிறந்த எடை இழப்பு வெற்றிக்காக, எடை மற்றும் கார்டியோ மற்றும் ஒரு சிறிய உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைக்க நீங்கள் ஃபிட்டரைப் பெறும்போது அதை நிர்வகிக்கலாம். எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி ரகசியம் இதுதான்.