எடைகள் மற்றும் கார்டியோ சர்கியூட் பயிற்சி திட்டம்

எடை இழக்க, ஃபிட் பெற, சர்க்யூட் பயிற்சி மூலம் தசை உருவாக்க

உடற்பயிற்சிகளில் சில எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி கருத்துக்கள் அனைத்திற்கும் நாம் விரும்பிய அளவுக்கு உணர்ந்து கொள்ளவில்லை என்றால், இறுதி கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவுகோல் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட செயல்பாடு அல்லது உடல் செயல்பாடுகளில் நீங்கள் செலவிடும் எவ்வளவு ஆற்றல் என்பது எந்த சந்தேகமும் இல்லை உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு. இது அனைத்து சேர்க்கிறது மற்றும் வளர்சிதை அதிகரிக்க கூடுதல் தசை கட்டி, மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி வளர்சிதை அதிகரிக்கிறது என்று ஒரு தீவிரம் உடற்பயிற்சி, அனைத்து கொழுப்பு இழக்க பங்களிக்கிறது மற்றும் மெலிந்த கீழே பொருந்தும் மற்றும் பொருந்தும் பெற எந்த சந்தேகமும் இல்லை.

நீங்கள் விவரம் பெறும் முன், அல்லது எப்போது வேண்டுமானாலும், வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தின் குறிப்புகள் பற்றிய எங்கள் பத்து சிறந்த உடற்பயிற்சிகளைப் பார்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சர்க்யூட் பயிற்சி என்றால் என்ன?

இந்த சுற்று பயிற்சி அதிக தீவிரம் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் பின்பற்ற எளிதாக இருக்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி , நீங்கள் ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டை கொடுக்க, மற்றும் இலக்கு கொழுப்பு இழப்பு, தசை கட்டிடம், மற்றும் இதய நுரையீரல் உடற்பயிற்சி. ஒரு பயிற்சி "சுற்று" நிரலில் உள்ள அனைத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளையும் நிறைவு செய்வதாகும்; யோசனை ஒரு சுற்று நிறைவு போது, ​​நீங்கள் மற்றொரு சுற்று மீண்டும் முதல் உடற்பயிற்சி தொடங்கும் என்று. பாரம்பரியமாக, சுற்று பயிற்சி பயிற்சிகள் இடையே நேரம் குறுகிய உள்ளது, அடிக்கடி அடுத்த உடற்பயிற்சி விரைவான இயக்கம். என் திட்டத்தில் ஐந்து பயிற்சிகள் மட்டுமே உள்ளன.

அடிப்படை திட்டம்

நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தீவிரத்தன்மையுடன் மூன்று வட்டங்களின் முழு திட்டத்தையும் பின்பற்றினால், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 600 கலோரிகளை (2500 கிலோஜூல்கள்) செலவழிக்க வேண்டும் - ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அதே நேரத்தில் வலுவான வளர்ச்சி மற்றும் கார்டியோவைக் கருத்தில் கொள்ளாதீர்கள். செயல்பாடு.

தொடங்கி, நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கியூட் ஒன்றை செய்ய தேர்வு செய்யலாம், பின்னர் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முன்னேற்றம் அடைந்து, எடை மற்றும் மறுபடியும் சரிசெய்து உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு முன்னேறவும்.

நீங்கள் ஒரு வாரம் நான்கு அல்லது ஐந்து முறை இந்த திட்டத்தை செய்ய முடியும் ஆனால் என் பரிந்துரை மூன்று அமர்வுகள் மற்றும் டிரெட்மில்லில், நடைபயிற்சி அல்லது இயங்கும் போன்ற குறைந்தது ஒரு தூய கார்டியோ அமர்வு, மற்றும் குறைந்தது ஒரு தூய வலிமை பயிற்சி நாள் எடைகள்.

சுற்றுகள் அல்லது இடைவெளி பயிற்சி , அல்லது மாற்று நாட்களில் எடைகள் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் இணைத்தல் புதிய அல்ல. இருப்பினும், ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளன (பார்க் 2003, லெமுரா 2006). சில ஒத்த நிகழ்ச்சிகள் ஒளி எடைகள் அல்லது மிகக் குறைவான தீவிரத்தை பயன்படுத்தும் தவறுகளை உருவாக்குகின்றன.

உபகரணங்கள் மற்றும் விவரங்கள்

ஒவ்வொரு வட்டத்திற்கும் நேரம்: 15 நிமிடங்கள் (தோராயமாக)
உபகரணங்கள் தேவை: 6 அங்குல (15 சென்டிமீட்டர்) ஒரு படி, எ.கா. ரீபொக் படி; இரண்டு dumbbells.
உடற்பயிற்சிகள்: ஐந்து - அடிப்படை படி ஏரோபிக்ஸ், dumbbell overhead பத்திரிகை, கை சுருட்டை, எடையுள்ள வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல், குந்து
நடவடிக்கை இடம்: வீடு, உடற்பயிற்சி, பூங்கா அல்லது திறந்தவெளி
ஒரு வொர்க்அவுட்டில் வட்டங்களின் எண்ணிக்கை: மூன்று; ஆனால் ஒன்று அல்லது இரண்டு தொடங்கி தேவைப்பட்டால் வேலை செய்யுங்கள்
தசை குழுக்கள் இலக்கு: தோள்கள், ஆயுதங்கள், பின்புலம், கால்கள், பட், அடிவயிறுகள்

இந்த சர்க்யூட் திட்டத்தில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்

1. ஒரு முழுமையான சுற்று சுமார் 15 நிமிடங்கள் மொத்த நேரம் எடுக்கும், ஐந்து பயிற்சிகள் அடங்கும் மற்றும் ஒரு தொகுப்பு dumbbells மற்றும் ஒரு படி தளம் அல்லது குறைந்தது 6 அங்குல (15 சென்டிமீட்டர்) சமமான வேண்டும்.
2. மேல் உடல் பயிற்சிகள், மேல்நிலை பத்திரிகை , மற்றும் கர்மம் சுருக்கம் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான 10-12 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு செட் செய்யப்படாமல் இருக்க வேண்டும். இந்த எடைகள் பலம் மற்றும் தசைகளை உருவாக்க போதுமானது. குறைந்த உடல் பயிற்சிகள், எடையிடப்பட்ட மண்டை மற்றும் குந்து, மேலும் நெகிழ்வு அனுமதிக்கிறது பக்கத்தில் அதே dumbbells செய்யப்படுகின்றன.

1. சர்க்கியூட் உடற்பயிற்சி மாறிகள் - dumbbell எடை, மறுபடியும் எண்ணிக்கை, சுற்று எண்ணிக்கை - உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி இலக்குகளை பொறுத்து தேவையான பயிற்சி வகையான பெற சரிசெய்ய முடியும்.
2. இந்த சுற்று வீட்டில், ஒரு உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது பூங்காவில் செய்யப்படலாம். நீங்கள் ஒரு படி மேடையில் அல்லது அதற்கு சமமான, dumbbells மற்றும் lungs மற்றும் குந்துகைகள் போதுமான அறை பயன்படுத்த போதுமான இடம் வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் செய்ய திட்டமிட்டால் அது மிகவும் பிஸியாக இல்லை போது ஒரு முறை தேர்வு.
3. உடற்பகுதி மற்றும் நுரையீரல் போன்ற கால் இயக்கங்கள் சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சிகள் இதய கார்டியோ தீவிரத்தை உயர்த்துவதற்கு பயன்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் தையல் மற்றும் வலிமை மேம்பாட்டிற்கு கவனம் செலுத்துகையில் சில நிலைத்தன்மையும் இடைவெளி ஓய்வு அனுமதிக்கிறது.

1. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அமைக்கப்படும் முறை பயிற்சிகள், இடைவெளி ஓய்வு மற்றும் அமைவு நேரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் இயங்கும். இது நோக்கம் ஒரு பிஸியாக அட்டவணை தான்.
2. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் இந்த திட்டத்திற்கு மருத்துவ ரீதியாக பொருத்தமாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நிச்சயமற்றவராய் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு கிளாசிக்காக கேளுங்கள்.

பயிற்சிகள்

1. தயார் ஆகு. சுமார் பத்து நிமிடங்கள் ஒரு சூடான அப் ஆரம்பிக்கவும். நீங்கள் ஸ்பாட் அல்லது ட்ரெட்மில்லில் நீட்டி, ஜாக், அல்லது வேகமாக நடக்க முடியும், ஒரு சிறிய எடை மற்றும் ஒரு சில crunches ஒரு நிதானமாக வேகத்தில் சில dumbbell கை சுருட்டை மற்றும் மேல்நிலை அழுத்தங்கள் செய்ய.
2. படிநிலைகள், வேகமாக - 40 படிகள். வலது கால் தொடங்கி படி பெஞ்ச் மேல் படி, இடது பின்பற்றவும், பின்னர் மீண்டும் அதை தலைகீழாக, நீங்கள் விரும்பினால் பாதையில் ஆரம்ப கால மாற்று மாறி. இந்த பயிற்சியை சமநிலை மற்றும் பாதுகாப்புடன் முடிந்தவரை விரைவாக செய்ய வேண்டும். துவங்குவதற்கு முன், படிநிலையானது வலுவாக தொகுத்து வைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க. (2 நிமிடங்கள்.)
3. Dumbbell சுருட்டை. பக்கங்களிலும், தொட்டிகளிலும் (சுத்தியல் பிடியைப் போல) உள்நோக்கி உள்ளங்கைகளை வைத்திருங்கள். முழங்கால்களை சுழற்றுவதன் மூலம் தோள்பட்டை சுழற்றுவதன் மூலம் தோள்பட்டை தூக்கி ஒவ்வொரு கைடனும் 12 மாற்று சுருள்கள் செய்ய வேண்டும். நல்ல வடிவை வலியுறுத்தும் போது இந்த சுருட்டை சற்று மெதுவாக செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு எடை உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தரையில் தரையிறங்கிய அல்லது பாதுகாப்பாக வைக்கவும். (90 விநாடிகள்)
4. Stepups, வேகமாக - 40 படிகள். எண் 2, படிமுறைகள் போன்றது. (2 நிமிடங்கள்.)
5. 20 நொடிகள், 10 ஒவ்வொரு பக்கமும் - டம்பல் லுங்கீஸ், வேகமாக. ஒவ்வொரு பக்கமும் மாறி மாறி, கால் விரல்களால் பிடுங்கல் மற்றும் சுத்தமாகவும், முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டவும் இல்லை. நீங்கள் சண்டையிடுவதைப் போல் பக்கவாட்டினருடன் டம்பில்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை சமநிலையுடன் மற்றும் பாதுகாப்பிற்காக நியாயமான முறையில் செய்ய வேண்டும். (90 விநாடிகள்)
6. Stepups, வேகமாக - 40 படிகள். எண் 2, படிமுறைகள் போன்றது. (2 நிமிடங்கள்.)
7. மேல்நிலை பத்திரிகை - 10-12 மறுபடியும். உடனடியாக Dumbbell Weights நிலையத்திற்கு நகர்த்தவும். முடிந்தால் இயக்கவும். 10-12 மேல்நிலை டம்பல் அழுத்தங்கள் செய்யுங்கள். வலது கைகளுடன் தோள்களில் கிடைமட்டமாக dumbbells பிடித்து. முழங்கால்கள் முழங்கைகளை மூடிமறைக்காதபடி முழுமையான கை நீட்டிப்புடன் தூக்கி எறியுங்கள். தோள்பட்டை திரும்பி உடனடியாக உடற்பயிற்சி மீண்டும். இந்த பயிற்சியை மெதுவாக நல்ல வடிவத்துடன் செய்யுங்கள். (90 விநாடிகள்)
8. Stepups, வேகமாக - 40 படிகள். எண் 2, படிமுறைகள் போன்றது. (2 நிமிடங்கள்.)
9. Dumbbell squats - 20 squats. 20 குண்டுகள்; தேவைப்பட்டால் 20 வினாடிகளுக்கு 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொன்று ஓய்வு இல்லாமல் 20 செய்யவும். நீண்ட கைகளில் பக்கவாட்டில் டம்பல்பளை வைத்திருங்கள். முழங்காலில் முழங்காலில் வளைந்து, முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, தரையில் இருக்கும் முழங்கால்கள் முழங்கால்களுக்கு அப்பால் நீட்டிக்கப்படுவதில்லை. தொடக்க நிலைக்கு நேராகவும் குந்துவை மீண்டும் செய்யவும். மெதுவாக நல்ல வடிவத்துடன் இந்த குந்துகைகள் செய்யுங்கள். மீண்டும் நேராக அல்லது சிறிது வளைந்த உள்நோக்கி வைத்து, நடுநிலை நிலை, ஆனால் தோள்பட்டை அல்லது முதுகெலும்பு மணிக்கு வட்டமானது, இன்னும் தலை, எதிர்பார்த்து. குட்டிக்கு வழிகாட்டி வழிகாட்டியைப் பாருங்கள். (2 நிமிடங்கள்.)
10. திரும்பப் பெறவும். தேவைப்பட்டால் மட்டுமே சுற்றுகள் இடையே இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வு. பயிற்சிகளுக்கு இடையில் விரைவாக செல்ல நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முடிந்தால் இயக்கவும்.
11. பளபளப்பான நீளமுள்ள மற்றும் சில மெதுவான படிநிலைகள் அல்லது பத்து நிமிடங்களுக்கு ஒத்ததாக இருக்கும். இது தசை லாக்டேட் துடைக்க முக்கியமானது - அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி ஒரு தயாரிப்பு - அடுத்த நாள் தேவையற்ற வேதனையை தடுக்க. இந்த DOMS, 'தாமதமாக தசை தசை வலிமை தாமதம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் திட்டத்தின் உதவிக்குறிப்புகள்

• உடற்பயிற்சியின் காரணமாக அதிக தீவிரம் ஏரோபிக்ஸ் கூறுகள் தசை கட்டிடம் வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு. படிம மறுபடியும் (40) பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையை நீங்கள் அடைய முடியாவிட்டால், வேகத்தை பராமரிக்கும் போது எண்ணைக் குறைக்கவும். உதாரணமாக, 30 விநாடிகளுக்கு 40 விநாடிகளுக்கு பதிலாக விரைவாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
• வெப்பமண்டலத்தில் அல்லது முன்னதாக, நீங்கள் 10-12 மறுபடியும் ஒரு செட் ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை மற்றும் கை சுருட்டை 10-12 லிஃப்ட் முடிக்க முடியும் dumbbells ஒரு தொகுப்பு தேர்வு. நிரல் போது dumbbell எடை குறைக்க வேண்டாம் முயற்சி. இந்த எடையை உங்களுடைய தற்போதைய பலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வரம்பில் பெற முயற்சி செய்ய வேண்டும், இதன் மூலம் நீங்கள் எண் 12 லிப்ட் போது தோல்வியடைவீர்கள். இது 12 RM எனப்படும்.
• நீங்கள் தொடங்குவதற்குப் பிறகு முழு சுற்றுக்கு நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் எடையையும் தேர்வுகளையும் மீண்டும் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். பத்து நிமிடங்கள் சூடான மற்றும் பத்து நிமிடம் கீழே 45 நிமிடங்கள் மொத்தம் மூன்று சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
• பயிற்சிகள் இடையே இடைவெளிகள் வேண்டுமென்றே குறைந்த மற்றும் முக்கியமாக மாற்றம் நேரம். இது உங்கள் அதிகபட்ச வெளியீட்டில் 70 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமான இதய துடிப்பு துடிப்புடன் பராமரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் நீங்கள் சிறந்த பயிற்சி விளைவு மற்றும் வளர்சிதை அதிகரிக்கிறது.
• ஒரு மற்றொரு புள்ளி: இந்த உயர் தீவிரம் மண்டலத்தில், வலிமை வளர்ச்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகியவை நிரப்பப்படக்கூடியவை. நீண்ட மற்றும் மெதுவாக பொறையுடைமை பயிற்சி வலிமை பயிற்சி மோதல்கள். உடலின் தசை மறுப்பு முரண்பாடானது மற்றும் முடிவுகள் ஏமாற்றமடையலாம் (நாடர் 2006).
• நீங்கள் ஒரு ஜிம்மில் இந்த சுற்று செய்தால் நீங்கள் ஒரு ஸ்டைர் ஸ்டெப்பர் இயந்திரத்தை பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், சர்க்யூட் பயிற்சியின் முக்கிய விசைகள் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்த இடைவெளியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். எனவே நீங்கள் டம்பிள் பயிற்சிகளை செய்ய திட்டமிட்டுள்ள பகுதியில் இருந்து stepper ஒரு ஸ்விஃப்ட் மாற்றம் உறுதி வேண்டும்.
• சுற்றுப்பாதையில் உள்ள பயிற்சிகள் எண்ணிக்கை வேண்டுமென்றே குறைக்கப்பட்டுள்ளன, இதனால் நிரல் எளிதானது மற்றும் உடனடியாக செயல்படுத்த உடனடியாக நினைவுகூர எளிதாக உள்ளது.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு போது கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு குறுக்குவழிகள் இல்லை: நீங்கள் "கடினமான மற்றும் குறுகிய" அல்லது "மெதுவான மற்றும் நீண்ட" அல்லது எங்காவது இடையில் செல்லலாம். இந்த சுற்று திட்டம் இடையில் எங்காவது உள்ளது. நீங்கள் அதை அதிகபட்சம் என்றால் உங்கள் பட் அதை முடிவில் 'வெளியே hangin இருக்கும் என்று சத்தியம் செய்யலாம்.

குறிப்பு: நிரல் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. சில நேரங்களில் நீங்கள் செயலற்ற நிலையில் இருந்தால் அல்லது ஏற்கனவே உள்ள மருத்துவ நிலைமை இருந்தால் மருத்துவ மருத்துவ அனுமதி பெற வேண்டும். கூடுதலாக, சூடான மற்றும் குளிர்ந்த காலங்களைக் கவனித்து, எந்த வகை அசாதாரண வலிமையும் நிகழ்வில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

புள்ளிகள் சரிபார்க்கவும்

• மெதுவாக தொடங்குங்கள்; அது முக்கியம். நீங்கள் நிரல் தெரிந்த வரை நீங்கள் தொடங்க ஒன்று அல்லது இரண்டு சுற்றுகள் செய்ய முடியும். நீங்கள் அதை ரோட்டை தேர்வு செய்தால், வட்டங்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் படி மறுபடியும் அதிகரிக்க முடியும், dumbbell உடற்பயிற்சி செட் அல்லது dumbbell எடை.
• 10-12 RM க்கும் அதிகமான எடையைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியது அவசியம், அதாவது 10-12 க்கு மேற்பட்ட லிஃப்ட்களை நீங்கள் செய்ய முடியாது என்பதால் உங்கள் நல்ல வடிவம் தோல்வியடைவதில்லை.
• ஒவ்வொரு லிப்ட்டுடனும் நல்ல படிவத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். குறிப்பாக மேல் உடல் லிஃப்ட் இலக்கு தசையில் வடிவம் மற்றும் செறிவு இழக்க போன்ற மிக வேகமாக செய்யப்பட கூடாது.
• வயிற்று வேலை செய்ய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தவும். ஐந்து உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றும் வயிற்றுப்போக்குகளைத் தாங்க இயலாத போதிலும், ஒவ்வொரு லிப்ட்டிற்கும் தயாரிப்பு செய்யும்போது அந்த வயிற்றுப் பிடியை இழுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக வேலை செய்யும் போது செய்யுங்கள். எஸ்கேப் பிரிஸ்ட்டுடன் நடைமுறை பயிற்சி. இது ஒரு பிட் ஒற்றைப்படை தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை பழகி பிறகு வேலை. அது உங்கள் சுவாசத்தை பாதிக்காது. உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பதைப் பிடிக்காது. சில பயிற்சியாளர்களை பரிந்துரைப்பதுபோல், உங்கள் வயிற்றுப் பொலிவை உங்கள் முதுகுப்புறமாக இழுக்கும் வயிற்றுப்பொருளைத் தூண்டுவது இல்லை. நீங்கள் இருமல் அல்லது துண்டைத் துடைப்பது போன்ற வயிற்றுப்போக்கின் சுருக்கம் போல இது உணர வேண்டும்.
• நீங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்க விரும்பினால் ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது கையேடு துடிப்பு சோதனை பயன்படுத்தவும். உங்களின் திறனை அதிகபட்ச இதய விகிதத்தை 220 வயதுக்கு குறைவாக கணக்கிடுங்கள். ஒரு நாற்பது வயதான, இது 220-40 = நிமிடத்திற்கு 180 பீட் (பிபிஎம்) ஆகும். இது ஒரு வழிகாட்டியாகும் மேலும் அதிநவீன சூத்திரங்கள் இன்னும் இங்கே தேவையில்லை. மேலே எடுத்துக்காட்டுடன் தொடர்ந்து பயிற்சி வகுப்பு இலக்காக 126 பிபிஎம் என்ற 70 சதவிகிதமாக இருக்கும். வரம்பை 120-130 பிபிஎம் என்று கூறுவோம்.
• நீங்கள் ஒரு பாதுகாப்பான வலயத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் தகுதி இல்லாதவரா அல்லது மருத்துவ நிலையில் இருந்தால் , பயிற்சி இதய துடிப்பு மண்டலத்தை பேச்சு சோதனை மூலம் இணைக்கவும். பேச்சுவார்த்தையில் நீங்கள் போதுமானதாக பேசுவதற்கு தகுதியற்றவராய் இருக்க முடியும் என்பதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் இந்த திட்டத்தில் பேசமுடியாத ஒருபோதும் உணரக்கூடாது. அப்படி என்றால்: மெதுவாக, குறைவான படிப்புகளை செய்து, பயிற்சிகளுக்கு இடையே மெதுவாக நகர்த்தவும்.
• நீங்கள் இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு தொந்தரவு இல்லை என்றால் - மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் - இந்த சுற்று நீங்கள் உணரப்படும் உழைப்பு அளவில் உள்ள 'சற்றே கடினமாக' சுவாசம் அங்கு புள்ளி இதய துடிப்பு உயர்த்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்று மனதில் தாங்க, இன்னும் மூச்சு மற்றும் இல்லாமல் பேச முடியவில்லை இல்லாமல்.

அவ்வளவுதான். நல்ல அதிர்ஷ்டம். நீ எப்படி போகிறாய் என்று எனக்கு தெரியப்படுத்துங்கள், அல்லது ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால்.

> ஆதாரங்கள்:

> லெமுரா எல்எம், வோன் டுவிலார்ட் எஸ்.பி., ஆண்ட்ரேசி ஜே, க்லெபெஸ் ஜே.எம், செல்ல்லாந்து எஸ்.ஏ., ரஸ்ஸோ ஜே. லிபிட் மற்றும் லிபோபிரோதன் பேராசிரியர்கள், இதய உடற்பயிற்சி, உடல் அமைப்பு, மற்றும் உணவு மற்றும் எதிர்ப்பின் போது, ​​வயோதிபர் மற்றும் கலவை பயிற்சி இளம் பெண்கள். யூர் ஜே அப்பல் ஃபிசோல்ல். (5-6): 451-8, 2000.

> நாடர் ஜிஏ. ஒரே வலிமை மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சி: மூலக்கூறுகளிலிருந்து மனிதனுக்கு. மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2006 நவம்பர் 38 (11): 1965-70.

> பார்க் எஸ்.கே., பார்க் ஜேஹெச், குவோன் யூசி, கிம் எச்எஸ், யூன் எம்எஸ், பார்க் எச். பருமனான நடுத்தர வயது பெண்களில் வயிற்று கொழுப்பு ஒருங்கிணைந்த காற்று மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சி விளைவு. ஜியார்ஜியல் பிசியோஜாலஜிகல் அன்ட்ரோபாலஜி அண்ட் அப்ளைடு ஹ்யூமன் சயின்ஸ் , 22, 129-135, 2003.