டாம்ஸ் என்றால் என்ன, அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?
நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு புதிய வொர்க்அவுட்டை அல்லது செயலை செய்திருக்கிறீர்கள், அடுத்த நாள் உங்கள் படுக்கையை விட்டு வெளியேற ஒரு கிரேன் தேவையா?
அப்படியானால், நீங்கள் DOMS அனுபவம் - தசை வேதனையாகும் தாமதம், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிறகு 12-48 மணி நேரத்திற்கு இடையே ஏற்படும் வேதனையையும், சிறுவன், அதை காயப்படுத்தலாம்.
வேதனையானது ஒரு கெட்ட காரியம் அல்ல, உண்மையில் இது வளர்ச்சிக்கு தேவையான பகுதியாகும்.
ஆனால், உங்கள் முடி கூட காயப்படுத்துகிறது என்றால், நீங்கள் ஒருவேளை மிக தொலைவில் சென்றுவிட்டேன்.
DOMS என்றால் என்ன ?
பெயர் குறிப்பிடுவது போல், இந்த வகையான தசை வியர்வை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிறகு நன்றாக நடக்கும், சில நேரங்களில் இரண்டாவது நாள், இது, எனக்கு தெரியும், ஒரு சிறிய வித்தியாசமாக உள்ளது.
DOMS பற்றி விஷயம் நீங்கள் புண் பெற போகிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் எப்படி புண் போகிறோம் என்றால் நீங்கள் உண்மையில் சொல்ல முடியாது என்று ஆகிறது. நீங்கள் முன்பே செய்திராத முற்றிலும் புதிய ஒன்றை செய்தால், நீங்கள் DOMS ஐ அனுபவிக்கும் நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.
அது எவ்வளவு மோசமாக இருக்கும்? இது முன்கூட்டியே தீர்மானிக்க கடுமையானது, ஆனால் எப்போது வேண்டுமானாலும் உங்கள் தசைகள் ஒரு புதிய வழியில் சவால் செய்யுங்கள், சில பாதிப்புகளை உணர நீங்கள் கட்டுப்படுவீர்கள்.
சில அறிகுறிகள்:
- கடினமான அல்லது இறுக்கமான தசைகள்
- களைப்பு
- பலவீனம்
- தசை வலி
டாம்ஸ் காரணங்கள் என்ன?
எனவே, நீங்கள் எப்போதாவது நடவடிக்கை எடுத்திருந்தால், அது உடற்பயிற்சியோ அல்லது பனிச்செலுத்தியாகவோ இருக்கலாம், ஆனால் எங்களுக்கு புரியவைக்கிறதா என்ன?
இந்த காரணிகள் அனைத்தும் இருக்கும்போது ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள்:
- பழக்கமில்லாத உடற்பயிற்சி - எனவே ஏதாவது புதிய மற்றும் வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்
- விசித்திரமான சுருக்கங்கள் - இல்லை, நீங்கள் விசித்திரமான ஒன்று செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல, அது உண்மையில் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளால் ஏற்படும் சுருக்கத்தை வகைப்படுத்துகிறது. ஒரு விசித்திரமான சுருக்கம் என்றால் நீ நீளமாக நீளமாக இருக்கும் தசையை ஒப்பந்தம் செய்கிறாய். ஒரு மூடுபனி சுருட்டைக் குறைப்பதைப் பற்றி யோசி
- முழுமையான உடற்பயிற்சிக்கான - அதாவது நீங்கள் கையாளுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் தசைகள் சவால்களை எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பதே இதன் பொருள். எனவே, நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய எதுவும், உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி செய்யப்படாததால். நீங்கள் இன்னும் முன்னேறியிருந்தால், கனமான எடைகள் தூக்கி எறிந்து அல்லது கனமான எடையுடன் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலம் புண் ஏற்படலாம்.
இந்த விஷயங்கள் அனைத்து புதிய சவால்களை பதிலளிக்கும் என நிபுணர்கள் உங்கள் தசை நார்களை உள்ள நுண்ணிய கண்ணீர் நம்பிக்கை என்ன ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் DOMS ஐ எவ்வாறு குறைக்க முடியும்?
நீங்கள் முதலில் உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் போது சில வேதனையை உணர சாதாரண, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் புண் பெறுவது உங்கள் வாய்ப்புகளை குறைக்க முடியும்:
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பாகவே புயல் - குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்கள் உங்கள் சூடான சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் அல்லது உங்கள் உடல் இன்னும் கொஞ்சம் நேரம் எடுக்கும்
- உங்கள் திட்டத்தில் எளிதாக்குதல் - ஒளி உடற்பயிற்சி தொடங்கவும், உங்கள் உடல் வலிமை மற்றும் பொறுமை படிப்படியாக உருவாக்க அனுமதிக்கிறது
- டைனமிக் நீட்சி - சில ஆய்வுகள் டைனமிக் நீட்சி, நீங்கள் ஒரு நிலையான நீட்டிக்க பிடித்து விட செயலில் இயக்கங்கள் மூலம் நகரும் என்று அர்த்தம், DOMS உதவும். ஒரு ஆய்வில் , ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு வலுவான கன்று வொர்க்அவுட்டை பின்னர் நிலையான நீட்டிக்க குழு மற்றும் கட்டுப்பாட்டு குழு விட அதிக வலிமை நிலைகள் மற்றும் கணிசமாக நல்ல இயக்கம் பின்னர் பல்வேறு முறை கன்று தசை சுறுசுறுப்பான நீட்டிக்க செய்த செய்த பயிற்சிகள் கண்டறியப்பட்டது
- உங்கள் திட்டத்தில் மெதுவாக, படிப்படியான மாற்றங்களை உருவாக்கவும்
DOMS சிகிச்சை
நீங்கள் புண் செய்துவிட்டால், அதை நீங்கள் கையாளலாம்
- ஓய்வு - நீங்கள் உண்மையில் அதை overdid என்றால், நீங்கள் எப்படியும் நகர்த்த விரும்பவில்லை, ஆனால் உங்கள் உடல் பழுது மற்றும் மீட்க கூடுதல் நேரம் தேவை, எனவே நீங்கள் பயிற்சி முன் ஒரு கூடுதல் நாள் ஓய்வெடுக்க
- ஒரு சூடான குளியல் எடுத்து - நிச்சயமாக, நிவாரண தற்காலிக உள்ளது, ஆனால் ஒரு நல்ல சூடான குளியல் நீங்கள் குறைந்தது ஒரு சிறிய நேரம், நீங்கள் நன்றாக உணர முடியும்
- ஒரு மசாஜ் கிடைக்கும் - இது ஒரு பிட் சர்ச்சைக்குரியது, இது உண்மையில் செயல்படுகிறதா என்பதைப் பற்றி முரண்பாடான ஆய்வுகள் இருப்பதால் தான். எந்த வழியில், மசாஜ் எப்போதும் என் புத்தகத்தில் ஒரு நல்ல விஷயம்
- ஒரு எதிர்ப்பு அழற்சிக்கு (அதாவது இபுபுரோஃபென் போன்றது) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - DOMS இன் பாகம் உங்கள் தசைகள் அழிக்கப்படுவதால், சிலர் வலி நிவாரணிக்கு சில நிவாரணம் கிடைக்கலாம். நீங்கள் அந்த வகையான தலையுடன் ஏதாவது சிக்கல்களைக் கொண்டிருந்தால், அதைப் பற்றிய உங்கள் ஆவணத்தை நீங்கள் கண்டிப்பாகப் பேச வேண்டும்
- நீங்கள் புண் செய்யப்பட்ட வொர்க்அவுட்டை ஒரு மென்மையான பதிப்பு - சில மக்கள் அதே வொர்க்அவுட்டை ஒரு லேசான பதிப்பு செய்து உண்மையில் அவர்கள் நன்றாக உணர்கிறேன் என்று கண்டுபிடிக்க. நான் இந்த ஆராய்ச்சி (நான் இன்னும் பார்க்கிறேன் என்றாலும்!) ஆனால் என் உணர்வு புண் என்று தசைகள் ஒப்பந்தம், ஒருவேளை, அவர்கள் குணமடைய உதவும் தெரிகிறது என்று ... நான் ஆய்வில் பற்றி குறிப்பிட்டார் என நீட்சி. ஒரு கோட்பாடு
ஆதாரங்கள்:
ஹேசன் எஸ், பர்ன்ஸ் W, ஹண்டர் எம் மற்றும் வில்லியம்ஸ் ஜே. தசை விசும்பல் மற்றும் தசை செயல்திறன் மீது அதிக வேகமான தன்னார்வ தசை சுருக்கங்கள் சிகிச்சை விளைவு. ஜே ஆர்த்தோப் ஸ்போர்ட்ஸ் பி.டி.ஆர். 1989; 10 (12): 499-507.
திதிஸ் PM. உடற்பயிற்சியின் பின் தசையின் செயல்பாடு கையேடு மசாஜ் மற்றும் மீட்பு: ஒரு இலக்கிய ஆய்வு. ஜே ஆர்த்தோப் ஸ்போர்ட்ஸ் பி.டி.ஆர். 1997 பிப்ரவரி 25 (2): 107-12.