டாப் 10 பிக்ஸ்ப் கர்ல் வலிமை பயிற்சிகள்

1 - பைச்ப்ஸ் கர்ல்ஸ்

பைசஸ் கர்ல் ஒருவேளை பைசப் தசைகள் குறிவைத்து மிகவும் பாரம்பரியம் உடற்பயிற்சி ஆகும். Dumbbells பயன்படுத்தி, நீங்கள் சுதந்திரமாக இரு ஆயுதங்களை உருவாக்க முடியும், இது உங்கள் அல்லாத மேலாதிக்க கையில் நீங்கள் எந்த பலவீனங்கள் வேலை ஒரு சிறந்த வழி.

1. தவிர இடுப்பு அகலம் பற்றி கால்களை நின்று, நீங்கள் தொடைகள் முன் நடுத்தர கனரக dumbbells நடத்த என abss ஈடுபட்டுள்ள.
2. தோள்பட்டை கசக்கி, தோள்களின் மேல் எடையை களைத்து, ஆயுதங்களை குனியச் செய்யவும்.
3. முழங்கால்களை நிலை நிறுத்துங்கள் மற்றும் முழங்கைகளை நகர்த்தாமல் உங்களால் முடிந்த அளவிற்கு அதிக எடையைக் கொண்டு வரவும்.
4. கீழே உள்ள முழங்கைகள் (எ.கா., மூட்டுகளை பூட்டு மற்றும் தசை மீது பதற்றம் வைக்க முயற்சி) ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, எடை மெதுவாக குறைக்க
5. 8-15 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

2 - பார்பெல் பீஸ்ஸ்ப் கர்ல்ஸ்

Barbell bicep curl நாம் பொதுவாக dumbbells கொண்டு கையாள முடியும் விட கனமான எடை கொண்ட கைகளால் இரண்டு தலைகள் வேலை ஒரு சிறந்த வழி. இந்த தனித்தனியாக ஒவ்வொரு கை வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் dumbbell சுருட்டை ஒரு பெரிய பாராட்டு உள்ளது.

1. தவிர இடுப்பு அகலம் பற்றி கால்களை கொண்டு நிற்க, நீங்கள் தொடைகள் முன் எடை நடத்த என abss ஈடுபட்டுள்ள.
2. தோள்பட்டை கசக்கி, தோள்களின் மேல் எடையை சுறுசுறுப்பாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. முழங்கால்களை நிலை நிறுத்துங்கள் மற்றும் முழங்கைகளை நகர்த்தாமல் உங்களால் முடிந்த அளவிற்கு அதிக எடையைக் கொண்டு வரவும்.
4. மெதுவாக எடை குறைகிறது, கீழே உள்ள முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து (எ.கா., மூட்டுகள் பூட்ட மற்றும் தசை மீது அழுத்தம் வைக்க முயற்சி)
5. 8-15 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

3 - பந்து மீது இன்க்லைன் பைஸ்ஸ்க் கர்ல்ஸ்

ஒரு bicep சுருட்டை மாற்ற பல வழிகள் இல்லை, ஆனால் ஒரு சாய்வு உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு வழி இன்னும் சவாலான செய்ய ஒரு வழி. நீங்கள் ஒரு சாய்ந்திருக்கும் பெஞ்சில் இதை செய்யலாம் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தலாம், காட்டப்பட்டுள்ளபடி. நீங்கள் ஒரு சாய்ந்த நிலையில் இருப்பதால், புவியீர்ப்புக்கு எதிராக ஒரு பிட் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், எனவே ஒரு இலகுவான எடை பயன்படுத்த வேண்டும்.

1. தொடையில் எடைகொண்டிருக்கும் எடையுடன் பந்தை உட்காருங்கள்.
2. மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை ஆதரிக்கும் பந்துடன் சாய்ந்திருக்கும் வரை கால்களை முன்னோக்கி நகர்கின்றன, எடைகள் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் பற்களைக் கீழே தொங்கும்.
3. முழங்கால்களை வளைத்து, ஆயுதங்களை எய்துவதன் மூலம் தோள்களை நோக்கி கொண்டு செல்லுங்கள்.
4. கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி, இயக்கத்தின் கீழ்பகுதியில் முழங்காலில் சிறிது வளைவை வைத்து (மூட்டுகளை பூட்டாதீர்கள்).
5. 10-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4 - பிஸ்ஸ்க் கர்ல்ஸ் - மாற்று ஆயுதங்கள்

உங்கள் bicep பயிற்சிகளை மாற்ற ஒரு எளிய வழி தேடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கைகளை மாற்றுங்கள். ஆயுதங்களை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு பிட் மாற்றிக் கொள்கிறீர்கள், வழக்கமான சுருள்களோடு நீங்கள் பயன்படுத்துவதைவிட கனமான எடையைப் பயன்படுத்த முடியும். ஒரு கை ஒரு ஓய்வு ஒரு பிட் கிடைக்கும் போது மற்ற ஒரு வேலை, நீங்கள் கனமான எடைகள் ஒரு நல்ல தேர்வு காணலாம்.

1. தவிர இடுப்பு தூரம் தவிர கால்களை அல்லது ஸ்டைலான மற்றும் தொடைகள் முன் எதிர்கொள்ளும் பைகள், அவுட் எதிர்கொள்ளும் பற்றி எங்களுடன் நிற்க.
2. வலுவான முழங்கை வளைவு மற்றும் தோள்பட்டை மீது எடை வரை சுருட்டுதல், முழங்கை நிலைப்பாட்டை நிறுத்துதல்.
3. தசை மீது அழுத்தம் வைக்க கீழே ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, எடை குறைக்க.
4. இடது கையில் நகர்வு மீண்டும் செய்யவும்.
5. 1-3 செட் 8-16 ரெப்களுக்கு ஆயுதங்களை மாற்றுதல்.
6. வேகத்தை பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். நடவடிக்கை மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து எடைகள் ஸ்விங் இல்லை.

5 - பால் பிரசங்கர் கர்ல்ஸ்

போதகர் கர்ல் பாரம்பரிய bicep சுருட்டை ஒரு மாறுபாடு உள்ளது. ஒரு கோணத்தில் உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம், இரு கைகளையும் தசைகள் தசையலாக சவால் செய்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையுடன் குறைவான எடை பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த பதிப்பில், ஒரு கோணம் கோணத்தை உருவாக்க பயன்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் இந்த பிரசங்க மேடையில் இதைச் செய்யலாம். உங்களுக்கு முழங்கை பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையை தவிர்க்க வேண்டும்.

1. பந்தை முன் முழங்கால்கள், முழங்கால்களை பிடித்துக்கொண்டு, அதை நீங்களே கழுவுங்கள், பந்தை கீழே தள்ளி முழங்கையையும், ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைக்கவும்.
2. ஆயுதங்கள் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை எடையை குறைக்கலாம்.
3. முழங்கால்கள் மேற்புறத்தின் பின்பகுதியில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை எடைகள் உயர்த்துவதற்கு கையுறைகளை ஒப்படைக்கவும்.
4. 10-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் மிக அதிகமான எடையைப் பயன்படுத்தினால் அல்லது நீங்களே சரியான முறையில் நிலைநிறுத்தவில்லையெனில், இந்த நகர்வானது முழங்கையின் முன் பக்கத்தை திசைதிருப்பலாம். நீங்கள் எந்த வலியையும் அல்லது அசௌகரியத்தையும் உணர்ந்தால், இந்த பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.
• காயத்தைத் தவிர்க்க எடை குறைக்கும்போது கட்டுப்பாடு பயன்படுத்தவும்.
• இயக்கம் முழு அளவிலான குறுகிய நிறுத்த வேண்டாம். உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை எடைகள் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

6 - சுத்தி கர்ல்

முன்னர் காட்டப்பட்ட வழக்கமான சுருட்டைப் போலவே, சுத்தி சுருட்டை பைசஸ் தசைகள் குறிவைக்கிறது. ஆனால், கைகளை சுழற்றுவதால், முன்கைகள் இந்த உடற்பயிற்சியிலும் இன்னும் சிறிது கவனம் செலுத்துகின்றன. கை நிலையை மாற்றுவது வித்தியாசமான முறையில் சவாலான பயிற்சியைச் செய்யலாம், எனவே வழக்கமான கர்சல்கள் அல்லது பார்பெல்ல்க் சுருள்களுடன் இணைந்து, பைசஸ் மற்றும் முன்காண்களின் முழு அளவையும் இலக்காகக் கொள்ளலாம்.

1. தவிர இடுப்பு அகலம் பற்றி கால்களை நின்று, நீங்கள் தொடைகள் முன் நடுத்தர கனரக dumbbells நடத்த என abss ஈடுபட்டுள்ள.
2. கைகளைத் திருப்பி, பனை ஒருவரை ஒருவர் முகம் மற்றும் தோள்களில் நோக்கி எடையை சுருட்டுவதற்கு கைப்பிடிகளை கசக்கிவிடுங்கள்.
3. முழங்கால்களை நிலை நிறுத்துங்கள் மற்றும் முழங்கைகளை நகர்த்தாமல் உங்களால் முடிந்த அளவிற்கு அதிக எடையைக் கொண்டு வரவும்.
4. கீழே உள்ள முழங்கைகள் (எ.கா., மூட்டுகளை பூட்டு மற்றும் தசை மீது பதற்றம் வைக்க முயற்சி) ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, எடை மெதுவாக குறைக்க
5. 8-15 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

7 - செறிவு சுருட்டை

செறிவு சுருட்டுகள், பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல், உங்கள் படிவத்தை சரியாக பெற செறிவு உண்டாகிறது, அது உங்கள் ஆற்றலை உங்கள் பிசின் தசைக்குள் செலுத்துகிறது. இது உண்மையில் உங்கள் தசைகள் (அல்லது 'பம்ப்') இரத்த பெற உங்கள் biceps வொர்க்அவுட்டை இறுதியில் வைக்க ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும்.

1. வலது கையால் உட்கார்ந்து அல்லது முழங்காலில் வைத்து அழுத்துங்கள்.
2. முன்னோக்கி வளைந்துகொள்வதன் மூலம், ABS இன் வலது கன்னத்தில் வலது முழங்கை தொட்டிக்கொள்ளவும்.
3. முழங்காலை மூடிக்கொள்ளாமல் தோள்பட்டை மீது கையைப் பிணைத்து, கையை கவ்விக்கொள். உங்கள் தோளைத் தொட்டுவிடக் கூடாது.
4. கீழே அனைத்து வழி கீழே (கைகளில் பதற்றம் வைக்க முழங்கை ஒரு மிக சிறிய வளைவு வைத்து) மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும் செய்யவும்.

8 - பாரெல் செறிவு கர்ல்

செறிவு curl ஒரு கைத்திறன் செய்து, கைப்பைகள் மற்றும் இந்த பதிப்பு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, இன்னும் தீவிரம் சேர்க்கிறது. இந்த பதிப்பில், நீங்கள் நிலைக்கு ஒரு வளைந்த நிலையில் இருக்கின்றீர்கள், இது இயக்கம் வரம்பைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்களுக்குத் தொடர்ந்து நிலைத்திருக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டியது அவசியமாகும். இயக்கம் வரம்பில் குறுகியதாக இருப்பதால், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் உணர்ந்திருப்பீர்கள், நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியின் புதியவராக இருந்தால் ஒரு இலகுவான எடை தொடங்கும்.

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, தோள்பட்டை அகலம் தவிர கைகளை வைத்து ஒரு நடுப்பகுதி எடையை அழுத்தவும்.
2. மீண்டும் வளைந்து, மீண்டும் பிளாட் வைத்திருக்கும் மற்றும் ABS ஈடுபட்டு, மற்றும் தொடைகள் உள்ளே முழங்கைகள் முட்டு.
3. நேராக முழங்காலில் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் கரடுமுரடான நகங்களைத் தொடங்குங்கள்.
4. உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு பட்டைப் பட்டைகளை மூடுமாறு கைப்பிடிகளை கசக்கிவிடுங்கள் (உங்கள் நிலைக்கு காரணமாக இயக்கம் குறுகியதாக இருக்கும்).
5. இயக்கம் கீழே உள்ள முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, கீழே கீழ் கீழ்.
6. 10-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
7. முக்கியமாக வலுவான மற்றும் இயக்கத்தை முழுவதும் இயக்கவும்.

9 - கர்ல்ஸ் ரிவர்ஸ்

பாரம்பரிய கயிற்றுப் பயிற்சிகள் curls போன்ற பயிற்சிகளிலும், கைகளாலும், முன்காண்களிலும் பணிபுரியும் போது, ​​தலைகீழ் கர்ல் முன்கூட்டியே கவனத்தை ஈர்க்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். தலைகீழ் சுருளில், நீங்கள் மூட்டைகளை அணைக்கிறீர்கள், அதனால் முன்கைகள் செயல்படுகையில் கைக்குழந்தைகள் மிகவும் உதவுகின்றன. கோல்ஃப், பேஸ்பால் அல்லது டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுக்களில் நீங்கள் முன்கூட்டியே மற்றும் பிடியை வலிமை பெற விரும்பும் எவருக்கும் இந்த நடவடிக்கை சிறந்தது.

1. தொடைகள் முன் தொடங்கும் பனைகளுடன் தொடைகள் முன் நடுத்தர கனரக dumbbells பிடித்து.
2. முன்னோக்குகள் செங்குத்து மற்றும் பனை முகம் என்று அதனால் தோள்களின் நோக்கி எடை வரை சுருட்டு.
3. 8-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும்.
4. இயக்கம் மேலே ஒரு கோணத்தில் உங்கள் கைகளை விரிவுபடுத்துவது சாதாரணமானது.
5. நீங்கள் இந்த பாரத்தை ஒரு barbell உடன் செய்யலாம்.

10 - பந்து மீது ஒரு கை பிரசங்கர் கர்ல்

போதகர் கர்ல் கைகளை தசைகள் பிரித்தெடுக்கும் ஒரு பெரிய பயிற்சி ஆகும். ஒரு பிரசங்க பீரங்கி மீது உங்கள் கைவைத்திருப்பது அல்லது, இந்த வழக்கில், ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை, நீங்கள் இயக்கத்தின் வேகத்தை எடுத்துக்கொள்வதால், எல்லா வேலைகளையும் கைகளால் செய்ய அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சிக்கான ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்வதை உணரும் வரை, உங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் நடைமுறையில் பயிற்சி பெறலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் நல்ல படிவத்தை பயன்படுத்த முடியும்.

1. நீங்கள் முன் தரையில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான எடை வைக்க மற்றும் மார்பு ஆதரவு என்று பந்தை முன் ரோல்.
2. பந்து மீது வலது கையை நீட்டி, பந்தை விரட்டும் கையைப் பின்னால் வைத்து, பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இங்கே முழங்கால்களை நீட்டாதபடி பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பாதுகாப்பாக எடையை அடைய முடியும் என்று பந்தைப் போதும் என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
3. மணிக்கட்டு நேராக வைத்து, தோள்பட்டை நோக்கி எடை வரை சுருட்டு கவசம் ஒப்பந்தம்.
4. முதுகெலும்பு கூட்டுவை பூட்டாமல், கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கி, 1-3 செட் 8-16 ரெட்ஸ் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.