மராத்தான் வாக் பயிற்சிக்கான மைலேஜ்-கட்டிடம் அட்டவணை

வாக்கர்ஸ் மற்றும் ரன் / வாக்கர்ஸ் 19-வது வாரமாக மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை

நீங்கள் ஒரு மராத்தான் நடக்க பயிற்சி போது, ​​நீங்கள் மெதுவாக ஆனால் தொடர்ந்து உங்கள் நீண்ட தூர மைலேஜ் கட்டமைக்க வேண்டும். எட்டு மைல்கள் வசதியாக நடக்கக்கூடிய இடத்திற்கு உங்கள் அடிப்படை மைலேஜ் கட்டமைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், வாரத்திற்கு மூன்று மைல்களுக்கு நான்கு மைல்கள் நடக்க முடியும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நீண்ட தூரத்தை அதிகரித்து, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் தசையில் புதிய இரத்த சப்ளை உருவாக்க உங்கள் உடல் தூண்டுகிறது, மேலும் மெல்லிய தசை நார் கட்டும். ஆனால் நீண்ட காலமாக, உங்கள் கால்களை கொப்புளங்களைத் தடுக்கவும் , சரியான நீரேற்றம் மற்றும் எரிசக்தி ஆற்றலை நீண்ட காலமாக நடைமுறைப்படுத்தவும் நீண்ட தூரம் தேவை. உங்கள் உபகரணங்கள் அனைத்தையும் மற்றும் உடைகள் ஒரு நல்ல பயிற்சியை பயிற்சிக்கு கொடுங்கள், எனவே அது மராத்தான் போது நடக்கும் என்று உங்களுக்கு தெரியும்.

மராத்தான் மைலேஜ் கட்டடத் திட்டத்திற்கான முன் தகுதிகள்

• உங்கள் நீண்ட நாளில் 8 மைல்கள் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று மைல்கள் மூன்று நாட்களுக்கு வசதியாக நடக்க முடியும்.
• ஒரு வாரம் ஒரு நாளைக்கு, 2 முதல் 6 மணிநேர தொடர்ச்சியான நடைபயிற்சி வரை செலவிட முடிந்தது.

மராத்தான் பயிற்சிக்கான வார இறுதி அட்டவணை

• செவ்வாய், வியாழன், சனிக்கிழமை: நான்கு மைல் நடந்து. நீங்கள் இந்த நடைப்பாதையில் வேகம் மற்றும் பொறுமை இருவரும் உருவாக்க அனுபவிக்க நடக்க வகையான வகையான கலந்து கொள்ளலாம். நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்
• திங்கள், புதன், வெள்ளி: நாட்கள் இனியவை. நீங்கள் இன்னமும் ஒரு நிதானமான உலாவி அல்லது வேறு பயிற்சியை அனுபவிக்க முடியும், ஆனால் இவை பயிற்சி நாட்கள் அல்ல.

• ஞாயிறு: மைலேஜ் கட்டிடம் நாள் - நீண்ட மெதுவான தூரம் நடக்க
• நீங்கள் வாரத்தின் சரியான நாட்களில் மாறுபடலாம், ஆனால் பொதுவாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நடைபாதையில் ஒரு நாள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அல்லது நாளுக்கு நாள் ஒரு எளிமையான உடல்நலத்தை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
• இந்த அட்டவணையில் மைலேஜ் கட்டும் வாரங்கள் அடிப்படை மைலேஜ் வாரங்களுடன் மாறுபடும், காயம் குறைவான அபாயத்தை கொண்ட மைலேஜ் ஒரு நிதானமாக உருவாக்க அனுமதிக்கின்றன.

• 6k மைல் (10 கே) உடன் சனிக்கிழமை 4 மைல்களுக்குப் பதிலாகவும், குறுகிய வார இறுதி நாட்களை 3 மைல்களாகவும் குறைக்க அல்லது 5K அல்லது 10K நிகழ்வைப் பயன்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு, அதை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளுங்கள், கூடுதல் இரண்டு மைல் அனுபவியுங்கள். உங்கள் நீண்ட நாள் சிறிய மைலேஜ் செய்ய வேண்டாம்.
• உங்கள் நீண்ட பயிற்சி தினமானது மூன்று முதல் நான்கு வாரங்கள் வரை மராத்தான் முன் இருக்க வேண்டும். மேலும்: மராத்தான் டபரிரிங்
• உங்கள் மாரத்தான் முன் இறுதி வாரத்தில், 2-4 மைல்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நடக்கும், எனவே நீங்கள் மாரத்தான் முன் முழுமையாக புத்துயிர் பெற வேண்டும்.

பல பருவங்கள் மூலம் மராத்தான் பயிற்சி

உங்கள் நீண்ட தூர பயிற்சி குறைந்தபட்சம் இரண்டு பருவங்களைக் கொண்டிருக்கும்.

நீங்கள் வெவ்வேறு வானிலைகளைத் தவிர்க்க முடியாது.

• மழையில் எப்படி நடக்க வேண்டும்
• சூடான சூழலில் எப்படி நடக்க வேண்டும்
• குளிர் காலநிலை எப்படி நடக்க வேண்டும்