நீங்கள் ஒரு கடற்படை சீல் ஒர்க்அவுட் முடிக்க முடியுமா?

கடற்படை சீல்ஸ் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான அனைவருக்கும் இல்லாத ஒரு கடினமான ஒன்றாகும். வழக்கமான வழியைப் பின்பற்றி, நீங்கள் விரைவாக முடிவுகள் பெறுவீர்கள். இந்த பயிற்சி தங்கள் இறுதி தேர்வில் தேர்ச்சி தயாராக தங்கள் புதிய பெற தயாராக கடற்படை சீல்ஸ் மூலம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

SEALS உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இராணுவ உடல்ரீதியான உடற்திறன் மற்றும் காம்பாட் ரெசிடிஸ் சோதனைகள் அனுப்ப முடியுமா என்று தெரிந்து கொள்ளலாம்.

இரண்டு பயிற்சி பயிற்சிகள் வகை I (தற்போது செயல்படாதவர்களுக்கு ஒரு ஆரம்ப பயிற்சி) மற்றும் தற்போது செயலில் இருக்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு வகை இரண்டாம் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான உள்ளடக்கியது.

வகை I க்கான ஒர்க்அவுட் வழக்கமான

வகையின் குறிக்கோள், இயங்கும் வாரத்திற்கு 16 மைல்கள் வரை வேலை செய்ய வேண்டும். பின்னர், பின்னர் மட்டும், நீங்கள் வகை இரண்டாம் உடற்பயிற்சி தொடர வேண்டும். பகுப்பு நான் ஒரு ஒன்பது வார பயிற்சி திட்டம் ஆகும்.
அட்டவணை இயக்குதல் - நிலை I

WEEKS # 1, 2: 2 மைல் / நாள், 8:30 வேகம், M / W / F (6 மைல்கள் / வாரம்)
WEEK # 3: இயங்கும் இல்லை. அழுத்த முறிவுகள் அதிக ஆபத்து
WEEK # 4: 3 மைல் / நாள், M / W / F (9 மைல்கள் / WK)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 மைல்கள், M / Tu / Th / F (11 மைல்கள் / WK)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 மைல்கள், M / Tu / Th / F (16 மைல்கள் / WK)
WEEK # 9: # 7,8 (16 மைல் / விக்கெட்)

உடல் பயிற்சி (PT) அட்டவணை - நிலை I (திங்கள் / புதன் / வெள்ளி)
அமைக்கும் மற்றும் மறுபடியும்
WEEK # 1: 4X15 புஷ்பஸ்
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8: 6X30 புஷ்பஸ்
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
WEEK # 9: 6X30 புஷ்பஸ்
6X30 SITUPS
3X10 PULL யுபிஎஸ்

* குறிப்பு: சிறந்த முடிவுகளுக்கு, மாற்று பயிற்சிகள்.

உடனடியாக ஒரு புஷ்ப்சுகளின் தொகுப்பு, பின்னர் சிட்டிப்புகளின் தொகுப்பு, அதன் பின் ஒரு இழுப்பு அப்களைத் தொடர்ந்து, உடனடியாக ஓய்வு எடுக்காதீர்கள்.

நீச்சல் அட்டவணை - நிலை I
(ஒரு வாரம் 4-5 நாட்கள் வாரத்தில் எந்த இடமும் இல்லாமல்)

WEEKS # 1, 2: 15 நிமிடம் தொடர்ந்து நீச்சல்.
WEEKS # 3, 4: 20 நிமிடம் தொடர்ந்து நீச்சல்.
WEEKS # 5, 6: 25 நிமிடம் தொடர்ந்து நீச்சல்.
WEEKS # 7, 8: 30 நிமிடம் தொடர்ந்து நீச்சல்.

WEEK # 9: 35 நிமிடம் தொடர்ந்து நீச்சல்.

* குறிப்பு: நீங்கள் ஒரு குளத்தில் எந்த அணுகலும் இல்லாதிருந்தால் நீ நீந்திக் கொண்டிருந்தால் இருமுறை சைக்கிள் ஓட்டும். நீங்கள் ஒரு பூல் அணுக வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் நீந்த. ஒரு வாரம் நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை ஒரு அமர்வுக்கு 200 மீட்டர் உங்கள் ஆரம்ப பணி இலக்கு. மேலும், உங்கள் இடது மற்றும் வலது பக்கத்தில் உங்கள் sidestroke உருவாக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடத்தில் அல்லது குறைவாக 50 மீட்டர் நீந்த முயற்சி.

வகை இரண்டாம் (மேம்பட்ட நிலை) கடற்படை முத்திரைகள் க்கான ஒர்க்அவுட் வழக்கமான

கடற்படை முத்திரைகள் வகை II ஒர்க்அவுட் வழக்கமான ஒரு வழக்கமான உடல் fintess பயிற்சி திட்டம் அல்லது நான் வகை பயிற்சி வழக்கமான தேவைகளை பூர்த்தி செய்த அந்த ஈடுபட்டுள்ள ஒரு தீவிர பயிற்சி ஆகும். வாரம் 9 நான் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முடியாமல் இந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்க வேண்டாம் .

அட்டவணை இயக்குதல் - நிலை II
(எம் / தூ / ந / எஃப் / எஸ்ஏ)

WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) மைல்கள் 19 மைல் / வாரம்
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) மைல் 22 மைல் / வாரம்
வாரம் # 5: (5/5/6/4/4) மைல்கள் 24 மைல் / வாரம்
வாரம் # 6: (5/6/6/6/4) மைல்கள் 27 மைல் / வாரம்
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) மைல்கள் 30 மைல் / வாரம்

* குறிப்பு: வாரங்களுக்கு # 8-9 மற்றும் அதற்கும் அப்பால், ரன்களின் தூரம் அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; உங்கள் 6 மைல் ரன்கள் வேகத்தில் வேலை மற்றும் அவர்கள் மைல் அல்லது குறைந்த ஒன்றுக்கு 7:30 அவற்றை பெற முயற்சி.

உங்கள் ரன்களின் தூரம் அதிகரிக்க விரும்பினால், அதை படிப்படியாக செய்யுங்கள்: ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மைலுக்கு மேல் வராது # 9 க்கு அப்பால் அதிகரிக்கும்.

உடல் பயிற்சி அட்டவணை - நிலை II
(திங்கள் / பு / வெள்ளி)

அமைக்கும் மற்றும் மறுபடியும்
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL யுபிஎஸ்
3X20 டிப்ஸ்
WEEK # 3, 4: lOX20 புஷ்பஸ்
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 டிப்ஸ்
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 டிப்ஸ்
வாரம் # 6: 20X20 புஷ்பஸ்
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 டிப்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சிகளானது நீண்ட தூர தசைச் சகிப்புத்தன்மைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தசை சோர்வு படிப்படியாக நீண்ட மீண்டும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய நீண்ட மற்றும் நீண்ட நேரம் எடுக்கும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்காக, ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் மாற்று பயிற்சிகள், அந்த தசை குழுவை சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் பிரிவு I மற்றும் II தராதரங்களை சந்தித்தவுடன், உங்கள் பணித்தொகுப்புகள் மாறுபடும் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளும் வழங்கப்படுகின்றன.

பிரமிட் உடற்பயிற்சிகளும்

நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி செய்ய இதை செய்ய முடியும். பொருள் மெதுவாக ஒரு குறிக்கோளை உருவாக்குவதே ஆகும், பின்னர் வொர்க்அவுட்டின் துவக்கத்திற்கு பின் மீண்டும் கட்டமைக்க வேண்டும். உதாரணமாக, மேலேயுள்ள உடற்பயிற்சிகளிலும், இழுக்கும் அபிலாசைகளிலும், சித்தப்புகளிலும், புஷ்ப்சுகளிலும், டிப்ஸ்களிலும் மாற்றியமைக்க முடியும், ஆனால் இந்த இலக்கத்தை எண்ணி உங்கள் இலக்காகக் கொண்டு, அந்த இலக்கத்தை கட்டமைக்கலாம். ஒவ்வொரு எண்ணும் ஒரு தொகுப்பாக கணக்கிடுகிறது. உங்கள் வழி மற்றும் பிரமிடு கீழே வேலை செய்யுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் இலக்கு "5."

மறுபடியும் எண்ணிக்கை
முழு யுபிஎஸ்: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
புஷ்பஸ்: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2x # இழுக்க அப்களை)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3x # பூண் அப்கள்)
டிப்ஸ்: pushups அதே

நீச்சல் உடற்பயிற்சிகளும் - நிலை II
(4-5 நாட்கள் / வாரம்)

WEEKS # 1, 2: 35 நிமிடம் தொடர்ந்து நீச்சல்.
WEEKS # 3, 4: 45 நிமிடம் துடுப்புகளுடன் தொடர்ந்து நீச்சல்.
WEEK # 5: 60 நிமிடம் தொடர்ந்து நீச்சல். துடுப்புகளுடன்.
WEEK # 6: 75 நிமிடம் தொடர்ந்து நீச்சல். துடுப்புகளுடன்.

* குறிப்பு: ஆரம்பத்தில், உங்கள் கால் தசையில் ஆரம்ப அழுத்தம் குறைக்க ஃபிஷுடன் தொடங்கும் போது, ​​மாற்று நீச்சல் 1,000 மீன்கள் மற்றும் இல்லாமல் 1000 மீட்டர். உங்கள் இலக்கு 45 விநாடிகளில் அல்லது குறைவாக 50 மீட்டர் நீந்த வேண்டும்.

நீட்சி மற்றும் உடல் பயிற்சி

Mon / Wed / Fri ஆகியவை PT க்காக அர்ப்பணித்துள்ளதால், Tue / Thu / Sat மீது நீட்டிப்பு குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் செலவழிப்பது ஞானமானது. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும் குறைந்த பட்சம் 15 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் எப்போதும் நீட்டிக்க வேண்டும்; இருப்பினும், முன்பு பணிபுரியும் தசைகள் நீட்டுவதால் உங்களுக்கு அதிக நெகிழ்வு மற்றும் காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. நீட்சி தொடங்க ஒரு நல்ல வழி மேல் தொடங்க மற்றும் கீழே செல்ல உள்ளது. வலிக்கு இழுக்க, வலி ​​அல்ல; 10-15 விநாடிகள் பிடி. தடை செய்யாதீர்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைகளையும் கழுத்தில் இருந்து கன்றுகளுக்கு நீட்டி, உங்கள் தொடைகள், ஹேர்ஸ்டிங்ஸ், மார்பு, பின்புறம் மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கடற்படை சீல்ஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் பிற வழிகாட்டுதல்களையும் பற்றி மேலும் விவரங்களுக்கு, Navyseals.com இல் தங்கள் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்