ஆறு வாரம் 5K பயிற்சி அட்டவணை

3.1 மைல்களை இயக்க ஆரம்ப பயிற்சி திட்டம்

இந்த ஆறு வாரம் 5K பயிற்சி திட்டம் ஒரு 5K (3.1 மைல்கள்) இயங்கும் வரை உருவாக்க விரும்பும் தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சி அட்டவணை (கீழே பார்க்கவும்) தொடர்ந்து இயங்கும் நிரலுக்கான ஒரு ரன் / நடை . ஒவ்வொரு வாரமும், உங்கள் நடைபாதை இடைவெளியில் சற்று குறைந்து கொண்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் இயங்கும் தூரத்தில் சிறிய அதிகரிப்புகளை ஏற்படுத்துவீர்கள். ஆறு வாரங்களின் முடிவில், இடைவேளை இல்லாமல் 5k தூரத்தை இயக்க தயாராக இருக்க வேண்டும்.

(நீங்கள் இனம் போது இடைவேளையின் நடைபயிற்சி விரும்பினால், அது நன்றாக இருக்கிறது, கூட!)

இந்த கால அட்டவணை ஆரம்பிக்கப்பட்டாலும், கடந்த மூன்று மாதங்களாக குறைந்தபட்சம் நீங்கள் செயல்படாவிட்டால், அதைப் பயன்படுத்த நான் ஆலோசனை கூறவில்லை. வெறுமனே, இந்த பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்க, நீங்கள் 5 நிமிடங்களுக்கு நிறுத்தாதீர்கள். நீங்கள் மொத்தமாக இருந்திருந்தால், இந்த 4 வாரங்கள் 1 மைல் திட்டத்திற்கு 5K தூரத்தை எடுப்பதற்கு முன் முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த அட்டவணையை மிகவும் எளிதானது எனில், இந்த 6-வார இடைநிலை 5K பயிற்சி அட்டவணையை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பயிற்சி செய்வதற்கு அதிக நேரம் அல்லது குறைவான நேரம் இருந்தால், இங்கு சில 5K பயிற்சி கால அட்டவணைகள் உள்ளன:
4-வார 5K பயிற்சி அட்டவணை
8-வார 5K ரன் / நடை பயிற்சியின் அட்டவணை
8-வார தொடக்க ஆட்டக்காரர் 5K பயிற்சி அட்டவணை

பயிற்சி அட்டவணையின் குறிப்புகள்:

நீங்கள் குறிப்பிட்ட நாட்களில் உங்கள் ரன்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை; எனினும், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் இயக்க வேண்டாம் முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு முழு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது ரன்கள் இடையே நாட்களில் குறுக்கு பயிற்சி செய்ய. குறுக்கு பயிற்சிகள் சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகா, நீந்துதல் அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் வேறு எந்த நடவடிக்கையும் (இயங்கும் தவிர) இருக்க முடியும்.

வலிமை பயிற்சி ஒரு வாரம் 2-3 முறை ரன்னர்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது.

இந்த பயிற்சித் திட்டம் மிக விரைவாக நகரும் என்று நீங்கள் கண்டால் (மற்றும் நீங்கள் ஒரு இனம் காலக்கெடுவைக் கொண்டிருக்கவில்லை), நீங்கள் ஒரு வாரம் தங்கியிருந்து, அடுத்த வாரம் செல்லுமுன் உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யலாம்.

வாரம் 1:

நாள் 1: 5 நிமிடங்கள் ரன், 1 நிமிடம் நடக்க - மீண்டும் 3 முறை
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: 6 நிமிடங்கள் ரன், 1 நிமிடம் நடக்க - மீண்டும் 3 முறை
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 7 நிமிடங்கள் இயக்கவும், 1 நிமிடம் நடக்க - 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 2:

நாள் 1: 7 நிமிடங்கள் இயக்கவும், 1 நிமிடம் நடக்க - 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: 8 நிமிடங்கள் இயக்கவும், 1 நிமிடம் நடக்க - 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 9 நிமிடங்கள் மைல் ரன், 1 நிமிடம் நடக்க - மீண்டும் 3 முறை
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 3:

நாள் 1: 10 நிமிடங்கள் இயக்கவும், 1 நிமிடம் நடக்கவும் - 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்
நாள் 2: குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: 12 நிமிடங்கள் இயக்கவும், 1 நிமிடம் நடக்கவும் - 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 13 நிமிடங்கள் இயக்கவும், 1 நிமிடம் நடக்கவும் - 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 4:

நாள் 1: 15 நிமிடங்கள் இயக்கவும், 1 நிமிடம் நடக்கவும் - 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்
நாள் 2: குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: 17 நிமிடங்கள் ரன், 1 நிமிடம் நடந்து, 7 நிமிடம் ரன்
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 19 நிமிடங்கள் ரன், 1 நிமிடம் நடந்து, 7 நிமிடம் ரன்
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 5:

நாள் 1: 20 நிமிடங்கள் ரன், 1 நிமிடம் நடந்து, 6 நிமிடம் ரன்
நாள் 2: குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: 24 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 26 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 6:

நாள் 1: 28 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: 30 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 20 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
நாள் 6: ஓய்வு
நாள் 7: ரேஸ்! 3.1 மைல்கள் இயக்கவும்

உங்கள் முதல் 5K க்கு எதிர்பார்ப்பது பற்றிய குறிப்புகள் மற்றும் 5K பந்தய தவறுகளைத் தவிர்க்க எப்படி கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

உங்கள் அடுத்த சவாலாக தயாரா? இந்த தொடக்க 10K அல்லது தொடக்க அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.