நீங்கள் இயங்கும் விளையாட்டை விளையாட்டாகப் பயன்படுத்தினால் அல்லது குதித்து செல்லலாம் அல்லது பயிற்சியின் போது எந்தவிதமான plyometrics அல்லது பயன் தரும் பயிற்சியும் பயன்படுத்தினால், காயத்தைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று முறையான தரையிறங்கும் மெக்கானிக்ஸ் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.
சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஜம்பிங் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்; அவர்கள் இயல்பாகவே என்ன செய்கிறார்கள் என்பதுதான். பரிபூரணமான தரையிறங்கும் வடிவம் இயற்கையாகவே எழும் சில விளையாட்டு வீரர்கள் இருப்பினும், பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் இறங்கும் இயக்கவியல் மேம்பாட்டை நோக்கமாகக் கொண்ட சில பயிற்றுவிப்பாளர்களிடமிருந்து பயனடைவார்கள்.
குதித்தல் மற்றும் இறங்கும் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் ஒரு திறமையான பயிற்சியாளரின் பயிற்சிக் கட்டுரையின் பகுதியாகும். தரையிறங்கும் திறன்களை ஒரு குறுகிய காலத்தில் நடைமுறைப்படுத்தலாம் மற்றும் பல நீண்ட கால நலன்களைக் கொண்டுவரும்.
சிறந்த ஜம்ப் லேண்டிங் ஒரு விளையாட்டு வீரர் தரையிறங்கியபோது பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் மூட்டுகளில் ( இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் வழியாக) அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கிறது. பாதுகாப்பாகவும் வலிமையுடனும் மீட்க சரியான நிலையில் உடலை வைக்கிறது. இந்த இயக்கம் ஒருமுறை பயிற்சியளிப்பதில் மிகவும் எளிதாக வருகிறது. குறிக்கோள் மெதுவாக தரையிறங்குவதோடு, முதலில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சக்திகளையும், பெரிய குளுட்டியஸ் தசையல்களையும் , பின்னர் இறங்கும் போது hamstrings, quads, மற்றும் கன்று தசைகளையும் மாற்ற வேண்டும்.
செயலற்ற குளுட்ஸ் ஒரு பிரச்சனை
உட்கார்ந்து மற்ற குவாட் மேலாதிக்க பயிற்சி முறைகள் நிறைந்த ஒரு வாழ்க்கை முறையுடன் பல்வேறு காரணங்களுக்காக, பல தடகள வீரர்கள் மிகவும் செயலற்றதாக இருக்கும் glutes உள்ளன. நீங்கள் பலவீனமான மற்றும் செயலற்ற குளூட்டுகள் மற்றும் வலுவான குவாட்ஸ் இருந்தால், நீங்கள் squatting மற்றும் குதித்து இயக்கங்கள் போது முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் எடை மாற்ற உங்கள் quads பயன்படுத்த முனைகின்றன என்று தெரிகிறது.
உங்கள் க்ளுட்ஸைக் காட்டிலும் உங்கள் குட்டிகளைப் பயன்படுத்தி இடுப்பு, முதுகு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்கள் மீது மிகப்பெரிய சுமை ஏற்படுகிறது. இந்த படைகள் இறங்கும் சமயத்தில் வியத்தகு அளவில் அதிகரித்து, மீண்டும் குதித்து, மீண்டும் மீண்டும் கடின உந்துதல் இறுதியில் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும்.
மோசமான இறங்கும் நுட்பம் குறிப்பாக முதுகெலும்பு வலிப்புத்தன்மை (ACL) மீது மிகுந்த அழுத்தம் கொடுக்கிறது.
ஒரு ACL கண்ணீர் விளையாட்டு தடகள தாவரங்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் (internally ஒரு valgus நிலையில் சுழலும்) twists போது ஏற்படலாம். பலவீனமான கடத்தல்காரர்கள் (வெளிப்புற இடுப்புகளின் தசைகள்) உடைய விளையாட்டு வீரர்கள் ஏழை இறங்கும் இயக்கவியல்களுக்கு அதிக வாய்ப்புகள் அதிகம். இது பெண்களின் விளையாட்டு வீரர்களிடையே ஏற்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளாகும், அவர்கள் ஒரு வால்யூஸ் முழங்கால் நிலைக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.
தரையிறங்குவதன் மூலம், மென்மையான மேலாதிக்க நிலைப்பாட்டின் மூலம் இறங்குவதன் மூலம், தரையில் குவாட்ஸைக் காட்டிலும், glutes ஐ ஏற்றுவதன் மூலம், ACL மீது அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுவீர்கள். ACL இன் முக்கிய செயல்பாடு இயக்கத்தின் போது முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் கால்நடையை (குறைந்த கால் ஒரு எலும்பு) தடுக்கிறது. ஆனால் அது காயம் அல்லது கிழிந்து போவதற்கு முன்பு அது மிகவும் பலத்தை தாங்கும். ஏசிஎல் மீது சக்தியைக் குறைக்க உதவுவதற்கு, glutes மற்றும் hamstrings ஆகியவை முடுக்கம் போது ஒப்பந்தம், மற்றும் தொடை எலும்பு (தொடை எலும்பு) கீழ் முனை மீண்டும் இழுக்க மற்றும் ACL இறக்கும் போது முழங்கால் கூட்டு சீரமைக்க உதவும். Glutes, hamstrings மற்றும் abductors, பாதுகாப்பான இறங்கும் வடிவம் பயிற்சி மூலம், நீங்கள் கணிசமாக முழங்கால் மற்றும் கூட்டு காயங்கள் கணிசமாக குறைக்க முடியும்.
இறங்கும் போது தடகள வீரருக்கு குவாட் ஆதிக்கம் ஆபத்தானது என்பது மட்டுமல்லாமல், மீளுருவாக்கம் செய்யும் போது வெடிப்புத் திறனை வழங்குவதில் இது மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. அவர்களின் பெருமளவிலான மற்றும் அவர்களின் உயிரியக்கவியல் காரணமாக மின்சாரம் வழங்குவதில் glutes மிகவும் உயர்ந்தவை.
எடுத்துச்செல்லும்போது அதிக சக்தி உருவாக்க, உங்கள் உடல் எடையில் முழு காலையிலும் (முன்கூட்டியே அல்ல), உங்கள் க்ளூட்ஸ் துப்பாக்கி சூடுகளைப் பெறும் பொருட்டு மெதுவாக தரையிறங்க வேண்டும், அதனால் வெடித்துச் சிதறச் செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும்.
ஒரு முழு நடைமுறையில் தொடங்குவதற்கு முன்னர் குறிப்பிட்ட இயக்க முறைமைகளை அறிய ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுவதே சிறந்தது. நீங்கள் முறையான தரையிறக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், சரியான இயக்க முறைமையை மறுபரிசீலனை செய்ய ஒரு மாதம் வரை ஆகலாம். நோயாளி மற்றும் நடைமுறை இருங்கள். சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, நீங்கள் ஒரு அடிப்படை பெட்டி ஜம்ப் பயிற்சியை இயக்கம் முறைகள் பயிற்சி செய்ய அல்லது ஒற்றை கால் பக்கவாட்டு கட்டுப்படுத்தி பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
சரியான லேண்டிங் டெக்னிக்
- ஒரு முழுமையான சூடான மூலம் தொடங்கி, மற்றும் glutes பயிற்சி மற்றும் இறங்கும் பயிற்சிகள் முன் துப்பாக்கி சூடு பெற கிளூட் செயல்படுத்தல் வழக்கமான பயன்படுத்த
- சிறிய (1-2 அங்குல தாவல்கள்) தொடக்கம், மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் முடிந்தவரை நிலத்தில் இறங்கும் போது ஆழமாக மூழ்கும்.
- உங்கள் முழு காலையுடனான நிலமும், உங்கள் எடையையும், குதிரையிலிருந்து கால்விரல்கள் வரைக்கும் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் மட்டுமே இறங்குவதை தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால் மீது கண்காணிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுதல் மற்றும் வெளிப்புறமாகவோ அல்லது சண்டையிடவோ இல்லை என்பதை உறுதி செய்யவும்)
- உங்கள் எடையை மீறி உங்கள் எடையை மாற்றவும். இயக்கத்தின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் பின்னால் இருக்க வேண்டும்.
- இயக்கம் முழுவதும் glutes ( பாதுகாப்பான குந்து உத்தி விமர்சனம்) கவனம் செலுத்துக.
- பல வாரங்களுக்கு மேலாக, உங்கள் பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டியுடன், 12-அங்குல பெட்டியில் உங்கள் தாவணியின் உயரத்தை அதிகரிக்கவும்.
- ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் செட் குறித்து உங்கள் பயிற்சியாளரின் முன்னணிகளைப் பின்தொடரவும், ஆனால் 2-3 செட் x 6-10 ரெஸ்பைகளை நடத்துங்கள் என்று கருதுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது அதற்கு மேலாக கற்பித்தபடி மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
- குதித்து பயிற்சிகள் தீவிரமாக இருக்கும், எனவே ஒரு அமர்வுக்குப் பிறகு நன்கு மீட்கவும் , உங்கள் வடிவம் தோல்வியுற்றால், உங்கள் உடல் உறுப்புக்கள் அல்லது உங்களுக்கு வலிகள் அல்லது வலிகள் ஏற்படும். இது ஏழை அல்லது துல்லியமற்ற வடிவம் கொண்ட இந்த பயிற்சிகளை பயிற்சி நல்ல விட தீங்கு செய்கிறது.