செங்குத்து ஜம்ப் மேம்படுத்த எப்படி

அதிகபட்சமாக குக்கிற்கான பயிற்சி ரகசியங்கள்

உங்கள் செங்குத்து ஜம்ப் மேம்படுத்த ஒரு இரகசிய இருக்கிறது? டெஸ்ட், வாலிபால், அல்லது உயர் ஜம்ப் போன்ற நிகழ்ச்சிகளைப் போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு நீங்கள் உங்கள் ஜம்பிங் திறன்களை மேம்படுத்த விரும்பலாம்.

மியாமி ஹீட் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் பில் ஃபோர்னைப் பொறுத்தவரையில், "ஜம்பிங் என்பது மிகச் சிறந்த வெடிப்பு ஆகும், இது நம்புகிறதோ இல்லையோ, சரியான பயிற்சியால் மேம்படுத்த முடியும்." பெரும்பாலான NBA வீரர்கள் 28-அங்குலத்தில் 34 அங்குல வரம்பில் செங்குத்துத் தாவல்களைக் கொண்டுள்ளனர்.

உங்கள் சிறந்த செங்குத்து ஜம்ப் பெற வலிமை மற்றும் சக்தி பயிற்சி இருவரும் செய்ய வேண்டும்.

குதிக்கும் சக்தி மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சிகள்

வலுவான பயிற்சிகள் குந்துகைகள், நுரையீரல் மற்றும் எடையிடப்பட்ட படி அப்களை போன்ற மெதுவான, கட்டுப்பாடான இயக்கங்கள் அடங்கும். பாயிமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் சக்தி சுத்தமாக தேவைப்படும் போன்ற வெடிமருந்துகள், விரைவான நகர்வுகள் ஆகியவை தேவைப்படும். Plyometrics வெடிக்கும் தன்மை, வேகம் மற்றும் வேகம் கலப்பு என்று பயிற்சிகளை குதித்து, இறுதியாக, அதிகபட்ச செங்குத்து ஜம்ப் பயிற்சி செங்குத்து ஜம்ப் அதிகரிக்கும்.

செங்குத்து ஜம்ப் மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் சில வலிமை மற்றும் சக்தி இரு உருவாக்க பயிற்சிகள் சேர்ந்து, plyometrics அடங்கும்.

• Plyometrics : மிகவும் பொதுவான plyometric பயிற்சிகள் ஹாப்ஸ், தாவல்கள், மற்றும் எல்லை கட்டுப்பாட்டு அடங்கும். ஒரு பிரபலமான plyometric உடற்பயிற்சி ஒரு பெட்டியில் இருந்து குதித்து மற்றும் தரையில் இருந்து மீண்டும் மற்றொரு மற்றும் உயர் பெட்டியில் மீது. பெட்டி தாவல்கள் குதித்து நடைமுறையில் இருக்கும்.

• முழு குந்துகைகள் : இந்த barbell உடற்பயிற்சி இரு வலிமை மற்றும் சக்தி இரு உருவாக்க வேண்டும். அதை நீங்கள் செய்ய முடியும் சிறந்த மொத்த உடல் பயிற்சிகள் ஒன்றாகும்.
• எடை / டைனமிக் படி அப்ஸ் : படி எடுக்கும் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இது உங்கள் நாற்காலிப் பகுதியில் வலிமையைக் கட்டியெழுப்பாது மட்டுமல்லாமல், அதை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் பகுதியாக நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். காயம் குறைந்த ஆபத்து உள்ளது.

• அதிகப்படியான நடைபயிற்சி நுரையீரல்கள் : இந்த உடற்பயிற்சியானது உங்கள் கால்களில் சக்தி, வலிமை, வேகம் மற்றும் இயக்கத்தின் போது முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து எடை மற்றும் அறை நடக்க உள்ளது.
• ஒற்றை கால் Squats : ஒற்றை கால் குந்து நீ உபகரணங்கள் இல்லாமல், எங்கும் செய்ய முடியும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் இடுப்பு, hamstrings, quadriceps, குளுட்டியஸ் அதிகபட்சம் வேலை செய்கிறது. மற்றும் காளைகள் உங்கள் கோர் வலுப்படுத்தும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை உதவுகிறது.
• ஸ்பிரிண்ட்ஸ் : ஆழ்ந்த உடற்பயிற்சியின் இந்த சுருக்கமான உடற்பயிற்சிகள் தசை மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் எடை இழப்புடன் ஒப்பிடும்போது அதே நேரத்தில் அதிக தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.
• சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள் : ஒருங்கிணைப்பு, வேகம், அதிகாரம், மற்றும் குறிப்பிட்ட விளையாட்டு திறன்களை மேம்படுத்துவதில் விரைவு பயிற்சிகள். அவர்களில் பலர் ஜம்பிங் உள்ளனர்.
• ஸ்டைர் ரைனிங்: ஸ்டைர் இயங்கும் வேகம் , ஆற்றல் மற்றும் இதய உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை உருவாக்க உதவுகிறது. இது glutes, quads, மற்றும் கன்றுகளுக்கு இலக்காகிறது.

நீங்கள் மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை எடை பயிற்சி பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் பலத்தை உருவாக்க முடியும், மேலும் விரைவான மாறும் இயக்கங்களுடன் அதிகாரத்தை உருவாக்கவும் முடியும். அதிகாரத்தை உருவாக்க நீங்கள் இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த வெடிப்பு, விரைவான பயிற்சிகள் செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் குறிப்பிட்ட plyometric பயிற்சிகளை சேர்க்க முடியும். இவை சக்தி மற்றும் வேகத்தை இரண்டாக உருவாக்கவும் பொதுவாக வெடிப்பு எல்லைக்கு உட்பட்டதாகவும், பயிற்சிகளை தடுத்து நிறுத்தி, குதித்துவிடுகின்றன.

உங்கள் அதிகபட்ச தாவி பயிற்சி

நீங்கள் அதிக குதிக்க வேண்டும் என்றால், அதிக குதிகால். உங்கள் அதிகபட்ச ஜம்ப் பயிற்சி செய்ய சில நேரம் சேர்க்கவும், ஒன்றாக அனைத்து ஒன்றாக வைத்து. ஜம்ப், கை இயக்கம், மற்றும் பாதுகாப்பான இறங்கும் நுட்பத்துடன் உங்கள் முன்னோடிகளை ஒருங்கிணைத்து, உங்கள் படிவத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

ஜம்பிங் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல, அது உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்புக்கள், கணுக்கால் மற்றும் கால்களில் தொடுவதைக் காணலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகள் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் சோதனையைச் செய்ய வேண்டிய நேரம் வந்துவிடும்.