வலுவான தோள்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானவை. தோள்பட்டை கூட்டு தன்னை முழு உடல் குறைந்தபட்ச நிலையான கூட்டு, மற்றும் இதன் விளைவாக, நீங்கள் தூக்கி, பத்திரிகை, இழுக்க, சுழற்ற, கடத்தி, மற்றும் உங்கள் கை சேர்ப்பதன் அனுமதிக்கிறது நம்பமுடியாத மொபைல், உங்கள் தோள்கள் shrug, உங்கள் தோள்களில் கீழே இழுக்க, முன் உங்கள் தோள்களில் உருட்டவும், மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு நோக்கி உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் வரைய.
இந்த சிக்கலானது, பல சுழற்சிகளிலும், சுழற்சியின் சிறிய தசைகள் மற்றும் மார்பு மற்றும் முதுகின் பெரிய தசைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு தசைகள் மற்றும் ஆட்களை ஈடுபடுத்த வேண்டும். ஆனால் தோள்பட்டைகளின் சக்திவாய்ந்த தசைக் குழு - அனைத்து சமாச்சார நடவடிக்கைகளுக்கும் (உயர் அலமாரியில் பொருட்களை வைத்துக் கொள்வது, உங்கள் தோள்களில் ஒரு குழந்தையை உயர்த்துவது அல்லது ஒரு கூடைப்பந்தாட்டத்தை கூட எடுத்துக் கொள்ளுதல் போன்றவை) பொறுப்பேற்றுக் கொள்ளுங்கள்-இது டெல்டோயிட்டுகள்.
பின்புற Deltoids இலக்கு முக்கியத்துவம்
உங்கள் தோள்களில் பணிபுரியும் போது, பொதுவாக, தசைகள், அல்லது delts, தசைகள் பொதுவாக இலக்கு. தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் , பக்கவாட்டு டம்பல் போன்ற பயிற்சிகள், முன் dumbbell எழுப்புகிறது , மற்றும் தலைகீழ் dumbbell மீது வளைந்து அனைத்து கோணங்களில் இருந்து delts அனைத்து இலக்கு பறக்கிறது. முன்கூட்டியே, முதுகெலும்பு மற்றும் பின்புறம் மூன்று தனித்த தலைகள் கொண்டிருப்பதால் இது உணர முக்கியம்.
முதுகெலும்பின் முதுகெலும்பு மற்றும் பக்கவாட்டு தலைகள் பெரும்பாலும் பின்னோக்கி அல்லது "பின்புற delts" ஐ விட அதிகமாகவே செயல்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை மேல்நோக்கி அழுக்கு அழுத்தங்கள், மார்பு அழுத்தங்கள், சாய் அழுத்தம் அழுத்தங்கள் மற்றும் புஷ்ப்சுகள் உட்பட பயிற்சிகளை அழுத்தி, அழுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளன.
ஒப்பீட்டளவில், பின்பக்க வெட்டுக்கள் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. இந்த வகையான தசை சமசீரமைப்பு வலி மற்றும் காயங்கள் தோற்றுவதற்கு பங்களிக்க முடியும், ஏனென்றால் இது "வேகமான முன்னோக்கு" தோற்றத்தையும் மோசமான நிலைப்பாட்டையும் குறிப்பிடவில்லை. இதன் விளைவாக, உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்வது முக்கியமானது, பின்னால் முதுகெலும்புகள் குறையும், மற்றும் முகம் ஒரு சிறந்த வழிமுறையாக இருக்கும்.
19-முறை உலக சாம்பியன் பவர்லிஃப்டர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளரான ராபர்ட் ஹெர்ப்ட் கூறுகிறார்: "முகம் pulls, பின்புற delts, பொறிகளை மற்றும் மேல் மீண்டும் ஒரு பெரிய பயிற்சி ஆகும். "தோள்கள் ஸ்கொயர் மற்றும் பின்புறமாக வைத்திருப்பதற்கு அவை உதவுகின்றன, எனவே இழுப்பு-ஃபோர்டு வார்டு மிகவும் அதிக மார்பு மற்றும் முன் டெல்ட் வேலை செய்வதைக் காணவில்லை, மேலும் ஒரு தடிமனான மேல் மீண்டும் ஒரு ஆற்றல் பெஞ்சில் அழுத்தவும். "
ஒரு முகத்தை சரியாகப் பொருத்துதல்
நல்ல செய்தி உங்கள் வடிவம் கவனம் செலுத்தும் வரை முகம் பவுண்டுகள் செய்ய கடினமாக இல்லை, ஆனால் அவர்கள் சிறந்த முடிவுகளை ஒரு கேபிள் கப்பி இயந்திரம் அணுக வேண்டும். சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி இருக்கிறது:
- கப்பி அமைப்பு உங்கள் தலையின் மேல் வைக்கப்பட்டு, ஒரு கேபிள் கப்பி இயந்திரத்தை அமைக்கவும். இந்த பயிற்சிக்கான இரண்டு கைகளை வைத்திருக்கும் கயிறு இணைப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- இரண்டு கைகளிலும் கைகளை பிடித்துக்கொண்டு கைகளை பிடித்துக்கொண்டு உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும், பின் உங்கள் கோர் மற்றும் சற்று மீண்டும் சாய்ந்து, சுமார் 20 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள்.
- ஸ்டாக் இருந்து எடை உயர்த்த தொடங்க மட்டும் போதுமான நீங்கள் நோக்கி கயிறு இழுக்க, பின்னர் உங்கள் தோள்களில் ஈடுபட, நல்ல தோற்றத்தை உருவாக்க மீண்டும் உருண்டு-உங்கள் தோள்களில் hunching அல்லது முன்னோக்கி உருட்ட வேண்டும்.
- இது உங்கள் தொடக்க நிலை. இங்கே இருந்து, நேராக உங்கள் நெற்றியில் நோக்கி இணைப்பு கைப்பிடிகள் இழுக்க உங்கள் பின்புற delts மற்றும் பொறிகளை பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் அறைக்கு பக்கங்களிலும், முதுகெலும்பில் முதுகெலும்பைப் பின்தொடர்வதைப் போலவே உங்கள் முழங்கால்களைப் பின்தொடர்கின்றன. "உடற்பயிற்சியைத் தடுக்க, உடலின் வலது கோணத்தில் பக்கவாட்டாக இருக்க வேண்டும்," என்று Herbst கூறுகிறார். "நீங்கள் கைகளால் மற்றும் லேட் ஈடுபாடு குறைக்க வேண்டும்."
- இங்கே இருந்து, இயக்கம் தலைகீழாக நீ மெதுவாக உங்கள் தோள்களில் அல்லது மார்பு நீங்கள் நீட்டிக்க போன்ற பயிற்சியை முழுவதும் நல்ல காட்டி பராமரிக்க வேண்டும் முன்னோக்கி முன் செல்ல அனுமதி இல்லாமல் உங்கள் ஆயுதங்களை நீட்டிக்க.
செட் மற்றும் ரீப்ஸ்
20 ரெஸ்ப்ளெஸ் இரண்டு செட்டுகள் மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சியின் முடிவிற்கு இழுக்கின்றன என Herbst கூறுகிறது. "இது உண்மையில் முதுகெலும்புகளை வெளிச்சம் போக்கும்," என்கிறார் அவர். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இரண்டு பெட்டிகள் 20 செய்ய நீங்கள் முடிவு பெற எடை ஏற்ற வேண்டும் என்று குறிக்கிறது. நீங்கள் மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்களின் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று நினைப்பதை விடவும் சிறிது இலகுவாக போய்விடுங்கள்.
பொதுவான தவறுகளை தவிர்க்கவும்
இது மிகவும் பொதுவான குற்றவாளி முகம் செய்வது தவறாகத் தோன்றுகிறது என்றால் நீங்கள் உழைக்க வேண்டியது என்ன என்பதை புரிந்து கொள்ள முடியாது. இது ஒரு பின்புற டெல்ட் பயிற்சியாகும், எனவே உங்கள் தோள்களின் பின்புறம் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உன்னுடைய மேல்வரிசையில் வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் கன்னம் அல்லது கழுத்து மீது இணைப்பு இழுக்க ஆரம்பித்தால், உங்கள் முழங்கைகள் அப்புறம் சுட்டிக்காட்டாமல் இருந்தால், அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்துக் கொள்ளாவிட்டால், நீங்கள் உங்கள் கைகளிலும், பின்புறத்திலும் அதிகமாக உணர போகிறீர்கள். நீங்கள் செய்தால், உங்கள் படிவத்தை இருமுறை சரிபார்க்கவும்.
அதிக எடையை தேர்வு செய்வதற்கு இது மிகவும் பொதுவானது. பின்புற தட்டுகள் ஒரு சிறிய தசை குழு, மற்றும் நீங்கள் அவர்களை வேலை செய்ய பயன்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் மற்ற தோள்பட்டை பயிற்சிகள் விட இலகுவான போக வேண்டும் போகிறோம். உங்கள் உடல் மீது இணைப்புகளை இழுக்க வேகத்தை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அல்லது எடை கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், உங்கள் உடலை இழுத்துச் செல்லுங்கள், பிறகு நீங்கள் முயற்சி செய்கிற எடை அளவு குறைக்க வேண்டும் உயர்த்துவதற்கு. திறந்த deltts திறம்பட இலக்காக, நீங்கள் கவனமின்றி உடற்பயிற்சி செய்ய "எடுத்து கொள்ள" கூடுதல் தசை குழுக்கள் ஆட்சேர்ப்பு இல்லை என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
Face Pulls க்கு மாற்று பயிற்சிகள்
"முகம் இழுக்கிறது ஒரு கேபிள் இயந்திரம் இல்லாமல் நகல் கடினம்," ஹெர்பெஸ்ட் கூறுகிறார். நீங்கள் கடுமையான கடமை எதிர்ப்பு கட்டுப்பாட்டு அணுகல் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மிகுதி இணைப்புப் புள்ளியைப் போன்ற ஒரு உயர் இணைப்புப் புள்ளியில் அவர்களைக் hanging, மற்றும் இயங்குதளங்களைப் பயன்படுத்தி இயங்குவதைத் தோற்றமளிக்கலாம். பயிற்சியை சமாளிப்பதற்கு போதுமான எதிர்ப்பை வழங்குவதற்கான தந்திரங்களைக் கண்டுபிடிப்பது தந்திரம்.
நீங்கள் ஒரு கேபிள் இயந்திரம் அல்லது எதிர்ப்பை பட்டைகள் அணுக முடியாது என்றால், நீங்கள் பின்னால் delt dumbbell பறக்கிறது போன்ற பின்பக்க வெட்டுகள், இலக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது dumbbell பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். இது முகம் இழுக்க ஒரு சரியான மாற்று இல்லை, ஆனால் அது அதே தசை குழுக்கள் இலக்கு.