தொடங்குகளுக்காக இயங்கும்

சரியான வழி தொடங்குங்கள்

இயங்கும் அனைவருக்கும் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் இதயத்திற்காகவும், உங்கள் உடலுக்காகவும், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது மிகவும் அணுகக்கூடிய செயல்களில் ஒன்றாகும் - நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஷூக்கள் மற்றும் இயக்க ஒரு இடம் ... எந்த ஆடம்பரமான உபகரணங்கள், சிறப்பு திறன்கள். ஆனால், அது அணுகக்கூடியதாக இருந்தாலும், இயங்கும் நிரலைத் தொடங்கி எப்போதுமே எளிதானது அல்ல.

நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்தாலும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பிற செயல்களைச் செய்தாலும் கூட, ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு கூட பொறுப்பேற்க, சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்ள நேரம் தேவை. விட்டுவிடாதீர்கள்! நீங்கள் நோயாளி என்றால் இந்த எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றினால் உங்களைக் கொல்லாமல் ஒரு ரன்னர் ஆக ஒரு வழி இருக்கிறது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், இயங்கும் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு சரியாவும் கிடைக்கும்.

படி ஒன்று: மேம்பட்டவற்றைப் பெறவும்

ஷூஸ்

நீங்கள் தேவைப்படும் உபகரணங்களின் மிக முக்கியமான அம்சம், இயங்கும் காலணிகளின் தரம் ஜோடியாகும். உங்கள் சிறந்த பந்தயம் ஒரு சிறப்பு இயங்கும் கடைக்கு சென்று (கடற்படை அடி). நீங்கள் ஒரு பழைய ஜோடி காலணிகள் இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி செய்தால், அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். விற்பனை நிலையங்களில் விற்பனை எல்லோரும் வல்லுநர்கள் மற்றும் உங்களுக்காக சரியான ஷூவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு உதவுவதற்காக உங்கள் பழைய காலணிகளில் அணியும் முறைகளைப் பார்க்க முடியும். நீங்கள் ஓடும் போது நீங்கள் அணிந்துகொள்ளும் சாக்ஸ் அணியுங்கள் அல்லது ஷோவைச் சுற்றி இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி மூலம் ஷூக்களை அவுட் செய்யவும். ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகளுக்காக $ 70 முதல் $ 100 வரை செலவிட திட்டமிட்டுள்ளோம்.

ஆடைகள்

இயங்கும் போது நீங்கள் என்ன அணியலாம்? ஒரு எளிய ஜோடி ஷார்ட்ஸ் மற்றும் டி டீ சட்டை நன்றாக வேலை செய்யும். பெரும்பாலான ரன்னர்கள் இயங்கும் ஷார்ட்ஸைத் தேர்வு செய்கின்றனர், இது பொதுவாக ஒரு பிளவு கால், உள்ளாடை உள்ளிணைந்த மற்றும் ஒரு வெள்ளி முக்கிய பாக்கெட்டைக் கொண்டுள்ளது. இது CoolMax அல்லது Lycra போன்ற உடலில் இருந்து வியர்வை துடைக்கும் ஆடைகள் வாங்க ஒரு நல்ல யோசனை.

படி இரண்டு: உங்கள் குறிக்கோளை அமைக்கவும்

முதலில், நீங்கள் எங்கே ஓடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும். நீங்கள் வெளியே சென்றால், உடலில் கடினமாக இருக்கும் கான்கிரீட் விட அழுக்கு அல்லது நிலக்கீல் செய்யப்பட்ட சாலைகள் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். இரவில் ஓடும் போது பிரதிபலிப்பு ஆடைகளை அணியவும், போக்குவரத்துக்கு ஓட்டவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு காரில் நடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், ஓடுபாதையில் இருந்து உங்களை பாதுகாக்கும்போது ஓடுவதற்கு ஒரு கூர்மையான மேற்பரப்பை வழங்குகிறது.

இரண்டாவதாக, உங்கள் முதல் முறையாக இயங்குவதை விட அதிக நேரம் நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்வீர்கள் என்பதை உணருங்கள்.

• சூடான ஒரு விறுவிறுப்பான 10 நிமிட நடை தொடங்கும்
• சுமார் 30-60 வினாடிகளுக்கு படப்பிடிப்பு முடிந்தவரை, நீங்கள் எளிதாகக் கொடியை நகர்த்தலாம்.
• உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க சுமார் 2-5 நிமிடங்கள் ஒரு நடைக்கு மெதுவாக கீழே.
• 10-20 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் மற்றும் நடைபயிற்சி, உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும், சுமார் 10% வரை நீங்கள் இயங்கும் தொகையை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் ஓடும் நேரத்தை குறைக்கவும் செய்யும்.
• படிப்படியாக 30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான ஓட்டத்தை 3 முறை ஒரு வாரம் வரை உழைக்கும்.
• நீங்கள் ஒரு உரையாடலை நடத்த அனுமதிக்கும் ஒரு வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் மூச்சுவிட முடியாவிட்டால், மெதுவாக அல்லது அதிகமான உடற்பயிற்சிகளை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் stopwatch ஒரு அடிமை இருக்க கூடாது.

! உங்கள் நிரலை தொடர்ச்சியாக (அதாவது, குறைந்தது மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு வாரம்) நீங்கள் பின்பற்றினால், நான்காவது வாரம் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை தொடர்ந்து இயங்க வேண்டும்.

நீங்கள் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் நேரம் கவனம் செலுத்த வேண்டும், தீவிரம் அல்ல. நீங்கள் தொடர்ந்து 30 நிமிடங்கள் அல்லது தொடர்ந்து இயக்கலாம், நீங்கள் விரைவாக செல்லலாம்.

படி மூன்று: கையாள்வதில் ...

நீங்கள் இயங்கத் தொடங்கும் போது பக்க தட்டுகள் மிகவும் பொதுவானவை. அவர்கள் ஏன் நடக்கிறார்கள் என்பது எவருக்கும் தெரியாது, ஆனால் அவற்றை குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

• 2 முதல் 4 மணிநேரம் வரை ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுவதற்கு முன்பே காத்திருங்கள், ஏனென்றால் மிக விரைவாக இயங்குவதால் வயிற்றுப் பிடிப்பு மற்றும் பக்க தலையணைகள் ஏற்படலாம்.
• உங்கள் வயிற்று வலி மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கவும். பலவீனமான வயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துகையில் வேலை செய்ய நிறைய வேலைகளை செய்யலாம். நிலையான ஏபி மற்றும் குறைந்த மீண்டும் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த உதவும் மற்றும் அந்த தையல் குறைக்க உதவும்.

• நிறுத்துங்கள். நீங்கள் ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் கைகளை காற்றுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. சில நேரங்களில் நடுக்கத்துடன் அழுத்தி அதை மசாஜ் செய்ய உதவுகிறது.

நீங்கள் ஒரு உறவினர்களாக இருப்பின் அல்லது உங்கள் மைலேஜ் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரித்திருந்தால், ஷின் பிளவுகள் , மற்றொரு துயரமான பக்க விளைவுகளாகும். அவற்றை தவிர்க்க:

• உங்கள் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எளிதாக்குங்கள் : நடக்க / ரன் திட்டம் உங்கள் கால்கள் நிலைப்படுத்தி பயன்படுத்த இயங்க பயன்படும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்
• குறுக்கு ரெயில் : உங்கள் உடலை வேறு விதமாக பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தசையை வேறு வழியில் தூண்டலாம், அதனால் நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலில் உள்ள அதே மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குவதில்லை.
• உங்கள் காலணிகளைச் சரிபார்க்கவும்: ஒவ்வொரு 300 அல்லது 400 மைல்களுக்கும் உங்கள் ஷூக்களை மாற்ற வேண்டும். புதிய ஜோடியை வாங்கும் போது, ​​அதை உங்கள் காலெண்டரில் குறிக்கவும், புதிய ஜோடியை வாங்குவதற்கான நினைவூட்டலை அமைக்கவும்.

நீங்கள் ஷின் பிளவுகளைச் செய்தால், ரைஸ் (மீதம், பனி, சுருக்க, உயரத்தை) உங்கள் ரன் உடனடியாக சிகிச்சையின் முறையை பின்பற்றவும், உங்கள் மைலேஜ் குறைக்கவும் மற்றும் / அல்லது உங்கள் இயங்கும் மேற்பரப்பில் ஒரு நாள்பட்ட சிக்கல் இருந்தால் மாற்றவும்.

இயக்குதல், வடிவில் பெற, கலோரிகள் நிறைய எரியும், உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமான மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி. தொடர்ந்து இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் முதல் இனம் பயிற்சி வேண்டும்!