லோயர் பேக் க்கான ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்புகள்

1 - ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்புகள்

குறைந்த மீண்டும் வேலை செய்ய பல வழிகள் இல்லை போல் தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதே பழைய நீட்டிப்புகள் சோர்வாக என்றால், இந்த hyperextension முயற்சி. இது குறைந்த முதுகெலும்பாக வேலை செய்கிறது மற்றும் இது ஒரு நல்ல போனஸ் என glutes மற்றும் hamstrings உள்ளடக்கியது. உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் அல்லது பிரச்சனைகள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும் (உங்கள் மருத்துவரை நிச்சயமாக பார்க்கவும்). இந்த நடவடிக்கை பாதுகாப்பாக வைக்க முக்கிய கால்கள் ஊஞ்சலில் மற்றும் இடுப்பு மேலே மிக அவற்றை எடுத்து தவிர்க்க வேண்டும். மேலும், கால்கள் தூக்கி எடுக்கும்போது, ​​ABS ஈடுபடுத்தவும்.

1. முகம் மற்றும் இடுப்பு கீழ் பந்தை கீழே கீழே மற்றும் தரையில் முழங்கைகள் ஓய்வு.
2. கால்கள் நேராக நீ வெளியே இருக்க வேண்டும், கீழே தலைகீழாக கீழே விழும் கால்விரல்கள் கீழே வி.
3. ஒன்றாக கால்கள் வைத்து (மற்றும் முழங்கால்கள் நேராக, நீங்கள் என்றால்), அவர்கள் இடுப்பு நிலை இருக்கும் வரை கால்கள் தூக்கி.
4. கீழே தரையிறக்க, தரையில் தொட்டு, 10-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் திரும்பவும்.

2 - பந்தை மீண்டும் நீட்டிப்புகள்

மீண்டும் நீட்டிப்புகளுக்கு ஒரு பந்து பயன்படுத்தி நீங்கள் தரையில் கிடைக்கும் விட இயக்கம் இன்னும் வரம்பை கொடுக்கும் மற்றும் பந்து நிலையற்ற என்பதால் நீங்கள் ஒரு சமநிலை சவால் வேண்டும். சுவரொட்டிலிருந்து உங்கள் பாதங்களை மேலும் அதிகப்படுத்துவதற்கு நீங்கள் விரும்பலாம்.

1. தொப்பை மற்றும் இடுப்பு கீழ் பந்தை கீழே பொய், நேராக நீங்கள் பின்னால் கால்கள் (அல்லது முழங்கால்கள் ஒரு மாற்றம் வளைந்து).
2. தலையின் பின்புறம் அல்லது கன்னத்தின் கீழ் கைகளை வைக்கவும் - நீங்கள் மாற்றத்தைத் தேவைப்பட்டால், பந்தை உங்கள் கையில் வைத்திருங்கள்.
3. பந்தை சுழற்றிக் கீழே விழுந்து, பின்புறத்தில் இருந்து மார்பை உயர்த்துவதற்கு கீழ் முதுகில் கசக்கிவிடுங்கள்.
4. உடல் நேராக இருக்கும் வரை உயர்த்தும் வரை (உயரதிகாரம் செய்யாதீர்கள்), கீழே இறங்கி, 10-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3 - பின்னோக்கு ஃப்ளை

தலைகீழ் ஈ, ரம்போயிடுகள், ட்ரெபீயியஸ் தசைகள் மற்றும் பின்புற தோள்களும் உட்பட மேல் முதுகின் 'காது வளைய' தசைகள் குறிவைக்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் வளைந்துகொண்டு இருப்பதால், மற்றவொரு பயிற்சிக்கான விடயங்களை விட இலகுவான எடைகள் தேவைப்படும். இந்த இயக்கம் வரம்பில் அதே சிறிய உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் மட்டும் தோள்பட்டை நிலை தூக்கி பதிலாக உடல் பின்னால் முழங்கைகள் இழுக்க வடிகட்டி விட வேண்டும்.

1. ஒளி நடுத்தர dumbbells பயன்படுத்த மற்றும் ஒரு அமர்ந்துள்ள நிலையில் தொடங்கும், கீழே முழங்கைகள் கீழே தொங்கும் மற்றும் முழங்கால்கள் மீது வளைந்து.
2. கால்களில் சரிபடுத்த வேண்டாம், ஆனால் அதற்கு பதிலாக, நேராக மீண்டும் வைத்திருங்கள் மற்றும் ABS ஈடுபட வேண்டும்.
3. தோள்பட்டை கத்தியைப் பிசைந்து, தோள்பட்டை கத்தியைப் பிடுங்குவதற்கு, பக்கங்களை நோக்கி ஆயுதங்களை தூக்கி எறியுங்கள்.
4. முழங்கைகள் சிறிது வளைந்து வைத்து தோள்களுக்கு மட்டுமே உயர்த்தவும்.
5. குறைந்த மற்றும் 12 முதல் 16 மறுதொடக்கங்களின் 1 முதல் 3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும், செட் இடையே 20-30 இரண்டாவது ஓய்வு.

4 - கிடைமட்ட வரிசைகள்

கிடைமட்ட வரிசையில் பாரம்பரிய டம்பெல் வரிசையில் ஒரு திருப்பமாக உள்ளது, மேல் தசைகள் மேல்நோக்கி நகர்த்துவதற்கு உடல் செங்குத்தாக கையை எடுத்துக்கொள்கிறது. இந்த நடவடிக்கை பிந்தைய தசைகள் கவனத்தை மையமாக மற்றும் வேறு வழியில் மீண்டும் தசைகள் சவால் சரியான உள்ளது.

1. இடதுபுறம் இடது முனையை இடதுபுறமாக பின்தொடர உதவுவதற்கு, ஒரு படி அல்லது மேடையில் இடதுபுறம் ஊக்குவிக்கவும்.
2. வலது கையில் நடுத்தர அளவிலான டம்பல்பேட்டை வைத்து, கையை தொங்க விடுங்கள், மற்றும் அறையின் பின்புறத்தை எதிர்கொள்ளும் பனை.
3. உடல் தோள்பட்டை, தோள்பட்டை அளவை இழுக்க தோள் கத்திகள் (rhomboids) ஈடுபடுகின்றன.
4. நீங்கள் தோள்பட்டை கத்தியை கசக்கி உங்கள் புருவத்தை நோக்கி எடை கொண்டு கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
5. 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு எடை குறைக்கவும் மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

படிவம் குறிப்புகள்

• இது இயல்பான டம்பெல்ப் வரிசை அல்ல, இயக்கத்தின் மேல், உங்கள் முழங்கை உடலில் செங்குத்தாக உள்ளது.

5 - டி-புல்ஸ்ஸ் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்

டி-பவுண்ட்கள் ராகம்பாய்டுகள் மற்றும் ட்ரெபீயியஸ் தசைகள், அத்துடன் பின்புற தட்டுகள் உள்ளிட்ட மேலதிக முதுகின் தசையை குறிவைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் அழுத்தத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் இந்த நடவடிக்கைக்கு சவால் சேர்க்கிறது. இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கியமானது, தோள்பட்டை கத்திகளுடன் ஒன்றாகச் சுழற்றுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தோள்களில் இருந்து கீழே இறங்குவதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் உயரமான உட்கார்ந்து முன்னோக்கி hunching விட முக்கிய ஈடுபட்டு கொள்ள வேண்டும்.

1. தரையில் உட்கார்ந்து இரண்டு அடிக்கு மேல் இசைக்குழுவை சுழற்றுங்கள்.
2. இரண்டு கைகளிலும் ஒரு கைப்பிடியுடன் பிணைப்பின் ஒவ்வொரு இறுதியையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் பனை முகம்.
3. நீங்கள் முன்னால் நீட்டப்பட்டிருக்கும் ஆயுதங்களைத் தொடங்குங்கள், முழங்கால்களில் ஒரு சிறிய வளைவு.
4. தோள்பட்டை கையை பக்கங்களை நோக்கி திறக்க, தோள்பட்டைகளை காதுகளில் இருந்து விலக்கி, பின்புறம் மற்றும் பின்புற தோள்களில் கவனம் செலுத்துவதற்கு தோள்பட்டை கத்தியை அழுத்தவும்.
5. 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் நிலைக்குத் திரும்பவும், மீண்டும் தொடங்கவும்.
6. தீவிரத்தைச் சேர்க்க, இசைக்குழு நெருக்கமாக கால்களை பிடித்து, தீவிரத்தை குறைக்க, இறுதியில் மூடியை முடுக்கி அல்லது முழங்கால்களை குனியச் செய்யவும்.
7. முக்கியமாக வலுவான மற்றும் இயக்கத்தை முழுவதும் இயக்கவும்.

6 - எதிர்ப்பைக் கொண்ட பேண்ட் கொண்ட Y- வில்லன்கள்

Y-pulls டி-பவுன்ஸ் ஒரு மாறுபாடு, ஒரு y- நிலையை ஆயுதங்களை எடுத்து மூலம் தீவிரத்தை சேர்த்து. இந்த நடவடிக்கை மேல் மீண்டும் தசைகள் மற்றும் பின்புற தோள்களை இலக்கு. இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கியமானது தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்போது தோள்களைக் கீழே வைக்க வேண்டும். நீங்கள் உயரமாக உட்கார்ந்து முன்னோக்கி hunching விட முக்கிய ஈடுபட்டு உறுதி.

1. தரையில் உட்கார்ந்து இரண்டு அடிக்கு மேல் இசைக்குழுவை சுழற்றுங்கள்.
2. இரு கைகளிலும் உள்ள பட்டைகள் ஒவ்வொன்றிலும் கைகளை வைத்து அழுத்தவும், கட்டைவிரலை சுட்டிக்காட்டவும்.
3. நீங்கள் முன்னால் நீட்டப்பட்டிருக்கும் ஆயுதங்களைத் தொடங்குங்கள், முழங்கால்களில் ஒரு சிறிய வளைவு.
4. தோள்பட்டை கத்திகளை கசக்கி நீங்கள் ஆயுதங்களை உயர்த்தி, y- நிலைக்கு கொண்டுசெல்லுங்கள்.
5. 8-16 ரெப்களின் 1-3 செட் கீழே குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
6. தீவிரத்தைச் சேர்க்க, இசைக்குழு நெருக்கமாக கால்களை பிடித்து, தீவிரத்தை குறைக்க, இறுதியில் மூடியை முடுக்கி அல்லது முழங்கால்களை குனியச் செய்யவும்.
7. முக்கியமாக வலுவான மற்றும் இயக்கத்தை முழுவதும் இயக்கவும்.

7 - கலவை வரிசைகள்

கூட்டு வரிசையில் லேட் தசைகள் மற்றும் அதே நேரத்தில் குறைந்த மீண்டும் இருவரும் இலக்கு ஒரு சிறந்த வழி, உடல் உண்மையில் அது உண்மையான வாழ்க்கையில் நகரும் வழி வேலை. ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் அல்லது எதிர்ப்பின் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய முடியும்.

1. முழங்கைகள் வளைந்து கொண்டு எதிர்ப்பின் பேண்ட் கையாளுவதை நிறுத்துங்கள், நங்கூரம் புள்ளியில் இருந்து மிகுந்த நின்று கொண்டு, இசைக்குழு மீது அழுத்தம் இருக்கிறது, தோள்பட்டை தவிர வேறொன்றுமில்லை.
2. இடுப்புகளிலிருந்து கைகளை விரிவுபடுத்துவதன் மூலம் முனையிலிருந்து முன்கூட்டியே முனையுங்கள். உங்கள் கைகளை சுற்றி அதை போர்த்தி அல்லது மீண்டும் நகரும் மூலம் குழுவில் பதற்றம் சரிசெய்ய வேண்டும்.
3. முதுகெலும்புகள் ஒரு வரிசையில் மீண்டும் இழுக்கப்படும் போது எழுந்து நிற்கின்றன, பின்புறத்தின் இரு பக்கங்களிலும் உள்ள லாட் தசைகள் கவனம் செலுத்துகின்றன.
4. 8-15 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

8 - வட்ட வட்டம்

பாரம்பரிய டம்பல்ப் வரிசையில் மற்றொரு மாறுபாடு, ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் கிடைமட்ட வரிசைகள் கொண்ட ஒரு பாரம்பரிய வரிசையை இணைப்பது ஆகும். கிடைமட்ட வரிசையில் மேல் மீண்டும் இலக்கு, வழக்கமான வரிசையில் லாட் இலக்கு போது, ​​இது பல தசைகள் வேலை என்று ஒரு முறைமாற்றி உடற்பயிற்சி செய்யும்.

1. ஒரு அடி அல்லது மேடையில் இடது கால் வைக்கவும், முன்னோக்கி முனையுங்கள், பின் தட்டையை வைத்திருங்கள் மற்றும் ABS ஈடுபட்டு, இடது கை அல்லது முதுகுவலிக்கு மேல் ஆதரவுக்கு மேல் தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. வலது கையில் நடுத்தர அளவிலான எடை இருக்கு மற்றும் கீழே தொங்கும் எடை, அறையின் பின்புறத்தை எதிர்கொள்வதை தொடங்குங்கள்.
3. தோள்பட்டை கவசங்களை மூடுவதற்கு தோள்பட்டை அளவை இழுக்க, உடலுக்கு செங்குத்தாக, நீங்கள் எடையைக் கையில் எடுத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
4. இயக்கம் மேல், உங்கள் கையை பக்க மற்றும் பக்க வெளியே நிலை இருக்க வேண்டும்.
5. அங்கிருந்து, கைக்கு அடுத்த இடுகையில் கைவைத்து, இடுப்புடன் ஈடுபடு.
6. மெதுவாக தரையில் நோக்கி எடை குறைத்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் இந்த வட்ட இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

9 - எதிர்ப்பு குழுக்களுடன் டம்பிள் வரிசைகள்

பாரம்பரிய டம்பல் வரிசையில் ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழு சேர்ப்பது தீவிரம் சேர்க்க மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மசாலா செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

1. இரண்டு அடி கீழ் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைத் தேடுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். குழாய்களின் முடிவடைந்து, ஒரு சில வரிசைகளை நீங்கள் எவ்வளவிற்கு அதிக அழுத்தத்தைத் தீர்மானிப்பதென்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் அதிக பதற்றம் தேவைப்பட்டால், உங்கள் கையில் ஒரு சில முறை சுற்றி இசைக்குழுவை மூடிவிட்டு, நடுத்தர அளவிலான dumbbells ஐத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
3. ஒரு வளைவு-மேல் நிலையில் உள்ள உடற்பயிற்சியை தொடங்குங்கள், மீண்டும் தட்டையான, ஏப்பம் ஒப்பந்தம், பக்கங்களில் தரையிறங்கிய எடைகள்.
4. முழங்கால்களை வளைத்து முழங்கால்களை முதுகுவலி கொண்டு முதுகெலும்புகளை முடுக்கி விடுங்கள்.
5. கீழ் மற்றும் 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.

குறிப்புகள்

• இது ஒரு உணர்வை பெற முதலில் dumbbells இல்லாமல் இந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி
• குழாய் உங்கள் காலடியில் மிகவும் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் இயக்கத்தின் ஊடாக பாதுகாப்பாக குழாய் மற்றும் டம்பெல் இரண்டையும் பிடிக்க முடிகிறது
• நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் கட்டுப்பாட்டிலாகவும் உணரவில்லையெனில், பயன்படுத்த ஒரு வகை எதிர்ப்பு

10 - Dumbbells மற்றும் Resistance Band உடன் பின்னோக்கு பறக்க

தலைகீழ் ஈக்கள் மேல் முதுகுவலி மற்றும் பின்புற டெல்லோயிட்டுகளில் பணிபுரியும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு பகுதியிலும் பதற்றம் வைக்கும் ஒரு ஒளி எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயன்படுத்தி தீவிரம் சேர்க்க.

1. படி அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கால்களின் கீழ் ஒரு ஒளி எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை வைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. கூடுதல் அழுத்தத்திற்காக ஒவ்வொரு கையை சுற்றி பட்டைகள் போட மற்றும் ஒளி நடுத்தர dumbbells அழைத்து.
3. முன்னோக்கி வளைத்து, குழாய் / எடையைக் கையில் பிடித்து, பனை ஒருவருக்கொருவர் முகம் கொண்டுவருதல்.
4. தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றிணைத்து, பக்கவாட்டிற்கு ஆயுதங்களை தூக்கி, முழங்காலில் முதுகெலும்புடன், தோள்பட்டை வரை.
5. கீழ் மற்றும் 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.
6. நல்ல வடிவம் வைத்திருக்கும்போது சவால் சேர்க்க தேவையான குழாயின் அழுத்தத்தை சரிசெய்யவும்.

குறிப்புகள்

• தோள்பட்டை அளவுக்கு அதிகமான ஆயுதங்களை உயர்த்த வேண்டாம்
• தோள்களில் வலி இருந்தால் நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையைத் தவிர்க்கவும் (அல்லது வேறு எங்கும்)
• நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் கட்டுப்பாட்டிலாகவும் உணரவில்லையெனில், பயன்படுத்த ஒரு வகை எதிர்ப்பு

11 - ஹிப் ஹிங்

இடுப்பு கீல் ஒரு எளிய பயிற்சியாகும், ஆனால் முக்கியமானது, குறிப்பாக நீங்கள் வளைந்துகொண்டிருக்கும் பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள் என்றால். இடுப்பு கீல் உங்கள் பின்னால் பாதுகாக்க மற்றும் காயம் இல்லாமல் உங்கள் பயிற்சிகள் மிகவும் வெளியே பெற எப்படி அதை செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொடுக்கிறது. இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் ஒரு குச்சி (ஒரு துடைப்பம் போன்ற) அல்லது ஒரு இலகுவாக கனமான பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலமாக நிற்கவும், உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு கையைக் கொண்டு, உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு கையை வைத்து, உங்கள் முதுகின் மற்ற முனையையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உங்கள் வால்போன் இடையே, உங்கள் தலையில் தொடர்பு இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் முன்தினம் எடைக்கு மாற்றவும், உங்கள் இடுப்புகளை இடுப்புகளில் தள்ளவும், உங்கள் முனை 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைக்கும்.
4. யோசனை முழு இயக்கத்தின் போது அனைத்து 3 புள்ளிகள் தொடர்பு குச்சி வைத்து உள்ளது.
5. Glutes உங்கள் தலையில், தோள்களில், மற்றும் tailbone தொடர்பு குச்சி வைத்து, மீண்டும் நிற்க ஒப்பந்தம்.
6. 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.