உங்கள் பின்புற தசைகள் உங்கள் முக்கிய மிக முக்கியமான தசைகள் சில, மற்றும் குறைந்த மீண்டும் எந்த வலுவான, பொருத்தம் உடல் அடித்தளம் உள்ளது. நம்மில் பெரும்பாலோர் நம் குறைவான முதுகெலும்புகளை அறிந்திருக்கிறார்கள், ஏனென்றால் எல்லா நேரமும் அவர்கள் உட்கார்ந்து, சரியான வழியில் விஷயங்களை எடுக்கவில்லை.
கீழ் முதுகு தசைகள் முதுகெலும்புகளின் இருபுறத்திலும் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் பயணித்து, அவற்றைச் செய்வதற்கு, பொதுவாக நீட்டிப்பு வகை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். லாட் மற்றும் மேல் மீண்டும் உள்ளிட்ட உங்கள் பின்னால் உள்ள மற்ற மீன்களுடன் சேர்ந்து உங்கள் குறைந்த பணிகளைச் செய்வது முக்கியம் .
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
- ஆரம்ப : 1-2 உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து 12-16 பிரதிநிதிகளின் 1-2 செட் செய்யவும்
- இண்டர் / அட்வான்ஸ் : 2-4 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்வோம் - உதாரணமாக, மீண்டும் ஒரு நீட்டிப்பு முயற்சிக்கவும், பின் தொடர்ந்து வேலை செய்வதற்கு ஒரு அதிவேக நெடுஞ்சாலை அல்லது இறப்பு. விஷயங்களை சுவாரசியமாக வைத்திருக்க பல்வேறு வகையான உபகரணங்களுடன் பல்வேறு வகையான நகர்வுகள் முயற்சி செய்யுங்கள். 8-12 ரெப்களின் 2-3 பெட்டிகளுக்கு முயற்சிக்கவும், செட் இடையே ஓய்வெடுக்கவும்
- தேவையான எடை அல்லது எதிர்ப்பை மட்டுமே நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை மறுபரிசீலனை செய்ய முடியும்
1 - மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
மீண்டும் நீட்டிப்புகள் ஒருவேளை மிகவும் கிளாசிக் குறைந்த மீண்டும் பயிற்சிகள் ஒன்று, மற்றும் அவர்கள் பல்வேறு வழிகளில் செய்ய முடியும்.
அடிப்படை நடவடிக்கை நீங்கள் தரையில் இருந்து மார்பு உயர்த்தி போது தரையில் உங்கள் கால்கள் வைக்க உள்ளது, ஆதரவு முன் தரையில் அல்லது கை, அல்லது முன்.
மீண்டும் நீட்டிப்புகளுடன் இருக்கும் உண்மையான விசை, தரையில் இருந்து மார்பை உயர்த்துவதற்கு முன் , ஏபிஸை ஈடுபடுத்த வேண்டும். இது குறைந்த பின்புற தசைகள் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கும். நீங்கள் மேலும் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய அதே நேரத்தில் தரையில் இருந்து மேல் மற்றும் கீழ் இரண்டு தூக்கி முடியும்.
2 - பந்தை மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
நீங்கள் இயக்கத்தின் அதிக அளவிலான வரம்பைப் பெறுவதால் பந்தை மீண்டும் நீட்டிப்பதை விரும்புகிறேன். நீங்கள் கையை கீழ் கைகளை வைத்து, காட்டப்பட்டுள்ளது, அல்லது நீங்கள் தலையின் இருபுறமும் அவற்றை வைக்க முடியும்.
நான் பந்து மீது அனைத்து வழிகளையும் சுற்றிக் கொண்டு, முழு உடலையும் நேராக வலம் வரையில், மேல் உடலை தூக்கி எறிந்து கொள்ளவும் விரும்புகிறேன். நீங்கள் ஒரு மாற்றாக முழங்கால்களில் இந்த நடவடிக்கையைச் செய்யலாம்.
3 - BOSU இல் மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
BOSU க்கு நீங்கள் அணுகினால் , இது ஒட்டுமொத்த முக்கிய கருவியாகும், குறிப்பாக கீழ்நிலையை வலுப்படுத்தும் மற்றொரு பெரிய கருவியாகும். நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையில் சிறிது குறைந்த அளவிலான இயக்கம் இருக்க வேண்டும், ஆனால் நிலையற்ற குவிமாடம் மீது சமநிலைப்படுத்தும் உங்கள் முக்கிய மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை தசைகள் முழு வேலையிலும் சவால்விடும்.
4 - பந்து மீது ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு
இது குறைவாகவும், glutes மற்றும் hamstrings ஐயும் செய்ய எனக்கு பிடித்த, தனித்துவமான வழிகளில் ஒன்றாகும். இந்த ஒரு, நீங்கள் உங்கள் forearms இருக்கும் வரை பந்தை முன்னோக்கி நகர்த்த.
நேராக கால்கள் வைத்து நேராக தூக்கி, உங்கள் உடல் நேராக வரியில் இருக்கும் வரை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உடலின் பிற்பகுதியில் கால்களை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் இடுப்பு நிலைக்கு மட்டும்.
5 - நல்ல காலை
நீங்கள் எந்த எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அப்போதெல்லாம் நல்ல காலை, மீண்டும் வேலை செய்யும் ஒரு மென்மையான வழி.
இந்த நடவடிக்கைக்கு, உங்கள் வலியைக் கட்டுப்படுத்துவது மிக முக்கியம், இது உங்கள் வலுவை பாதுகாக்க உதவுகிறது. உங்கள் இடுகை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, பக்கவாட்டாக உங்கள் கைகளை வெளியேறவும் (முதுகில், கடினமாகவும்) அல்லது இடுப்புகளிலிருந்து முழங்கவும், பின்புறமாக முதுகு மற்றும் முழங்கால்களை வைத்து சற்று வளைந்தால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க முடியும்.
6 - ஹிப் கீல்
நான் மிகவும் சவாலான இறப்பு உடற்பயிற்சி கற்று இந்த நடவடிக்கை நேசிக்கிறேன். இந்த ஒரு, ஒரு துடைப்ப கட்டை அல்லது வேறு நேராக குச்சி பயன்படுத்த மற்றும் உங்கள் பின்னால் அதை பிடித்து, தலையை பின்னால் ஒரு கை மற்றும் பிற கீழ் பின்னால்.
தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உங்கள் வால்போன் இடையே, உங்கள் தலையில் தொடர்பு இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி கீக் மற்றும் மூன்று முறை முழு நேரத்துடன் தொடர்பில் குச்சி வைக்க முயற்சிக்கவும்.
7 - டெட்லிஃப்ட்ஸ்
டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்னுடைய எல்லா நேரத்திலும் பிடித்த பின் பயிற்சிகளுக்கு குறைந்த பின்புறம், அதே போல் glutes மற்றும் hamstrings ஒன்றாகும்.
அவர்கள் எளிதாக இருப்பினும் கூட, டெட்லிஃப்ட்ஸ் உண்மையில் மாஸ்டர் மிகவும் கடினம். முக்கிய, முதல், மீண்டும் இடுப்பு மற்றும் நீங்கள் இடுப்பு இருந்து முனை என தோள்கள் மீண்டும் வைத்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து உள்ளது. இரண்டாவதாக, உங்கள் கால்கள் மிகவும் நெருக்கமாக இருங்கள், நீங்கள் அவற்றை சாய்க்கிறீர்கள் போல. அது மிக அதிக சிரமம் இல்லாமல் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.
8 - பறவை நாய்
ஒட்டுமொத்த ஒட்டுமொத்த உறுதிப்பாட்டிற்கும் இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், அதேபோல் கீழ்நிலையை பலப்படுத்தவும். யோசனை எதிர் கையில் மற்றும் கால் தூக்கி உள்ளது, உங்கள் முழு உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் வரை, பின்னர் மற்ற பக்க மாற. இந்த விட இது எளிதாக தெரிகிறது.
9 - பாலம்
இது மற்றொரு மென்மையான, எளிமையான உடற்பயிற்சியாகும், இது குறைந்த பின்புறம் மற்றும் glutes மற்றும் hamstrings ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும். நீங்கள் மீண்டும் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நான் இந்த உடற்பயிற்சி பயன்படுத்த ஏனெனில் இது முக்கிய உறுதிப்படுத்தல் வேலை ஒரு சிறந்த வழி.
இந்த நடவடிக்கைக்கு, நீங்கள் முழங்கால்களின் அடிகளை வேண்டும் மற்றும் உடல் நேராக வரியில் வரை நீங்கள் இடுப்பு வரை தள்ள வேண்டும். நீங்கள் அதை மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விநாடிகளுக்கு நீங்கள் பதவியை வைத்திருக்க முடியும்.