புரோட்டீன் அதிகம் சாப்பிடும் ஒரு பெரிய முன்மாதிரியாக இருக்கிறேன். இது நம் உடலுக்கு ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து, அது ஒரு அருமையான பசி பஸ்டர். எனினும், மாமிச மற்றும் பர்கர்கள் உங்கள் ஒரே விருப்பத்தேர்வுகள் அல்ல.
ஏன் புரோட்டீன் முக்கியம்?
புரோட்டீன் ஒரு மிக முக்கியமான மேக்ரோரன்ட்ரியண்ட் , இது பல ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவுகளில் காணப்படுகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் இறைச்சி ஒரு புரதம் என்று தெரியும், ஆனால் சில புரத மூலங்கள் உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் "முழுமையான புரதம்" என்ற வார்த்தையை கேட்டிருந்தால் (எங்கள் உடல்கள் தேவைப்படும் அனைத்து ஒன்பது அமினோ அமிலங்களுடன் ஒன்று) மற்றும் இந்த ஆதாரங்களில் சில முழுமையானவை அல்ல என்று கவலை, பயம் இல்லை! நீங்கள் உங்கள் உணவில் முழுமையடையாத புரதங்களை இணைத்து வைத்திருந்தால், உங்களுக்கு தேவையான எல்லா அமினோக்களையும் பெறலாம். என் பிடித்த இறைச்சி புரதம் ஆதாரங்கள் சில இங்கே.
1. கிரேக்க யோகர்ட்
கிரேக்க தயிர் விளையாட்டிற்குள் நுழைவதற்கு முன்பே தயிர் புரோட்டானில் நட்சத்திர வீரர் ஒருபோதும் இருந்ததில்லை. இந்த தயிர் வழக்கமான பால் தயிர் இருந்து வேறுபட்ட வடிகால், அதனால் அது மேலும் புரதம் மற்றும் குறைவான சர்க்கரை வைத்திருக்கிறது. பிளஸ், அது ஒரு தடிமனான நிலைத்தன்மையும் உள்ளது. வெற்று கிரேக்க தயிர் கப் ஒன்றுக்கு புரதத்தின் 24 கிராம் உள்ளது. ஈர்க்கக்கூடிய! இந்த அதிசய உணவை அனுபவிப்பது எப்படி? அதை சற்று தள்ளுங்கள் !
நீங்கள் ஒரு சுருக்கமாக காலை உணவு கிண்ணத்தில் வைக்கலாம், இதனை பாருங்கள். நீங்கள் அதை எடுத்து செல்ல விரும்பினால் ஒரு ஜாடி அதை செய்ய.
பீச் மாங்கோ பவுல்
முழு ரெசிப்பி: 323 கலோரி, 7.5 கிராம் கொழுப்பு (0.5 கிராம் உட்கொண்ட கொழுப்பு), 124 மி.கி. சோடியம், 53 கிராம் காபி, 12.5 கிராம் ஃபைபர், 32 கிராம் சர்க்கரைகள், 23.5 கிராம் புரதம்
1. ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், 6 அவுன்ஸ் (2/3 கப்) கொழுப்பு இல்லாத வெற்று கிரேக்க தயிர், 1 இல்லை கலோரி இனிப்பு பாக்கெட் (ட்ருவியா போன்றது), மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஒரு கோடு கலக்கவும்.
1 கப் நறுக்கப்பட்ட பீச் மற்றும் 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட மாம்பழத்துடன் (புதிய அல்லது உறைந்திருந்த கத்தரிக்காய்), 1/4 கப் உயர் ஃபைபர் பீன் தானியங்கள் மற்றும் 1/2 அவுன்ஸ் (சுமார் 2 தேக்கரண்டி) பிஸ்டாச்சியோவை வெட்டவும்.
2. பீன்ஸ்
பீன்ஸ், பீன்ஸ், அவர்கள் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது, நீங்கள் புரோட்டீன் இருந்தால், பீன்ஸ் சாப்பிடுவது ஸ்மார்ட்! கறுப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் ஆகியவை புரதத்தின் அனைத்து ஆதார மூலங்களும், ஒரு கோப்பைக்கு 12.5 கிராம். சாலடுகள், முட்டை, மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுக்கு அவற்றைச் சேர்க்கவும். போனஸ்: அவர்கள் எடை இழப்புக்கு நல்லவர்கள் !
3. (பச்சை) சோயாபான்ஸ்
இதுவரை பீன்ஸ் ராஜா சோயாபீன்ஸ் ஆகும். மற்ற பீன்ஸ் போலல்லாமல், இது முழுமையான புரதமாகும்! முதிர்ச்சியுள்ள மூல சோயாபீன்ஸ் கப் ஒன்றுக்கு ஒரு புரோட்டீன் 22 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கிறது, மற்றும் கச்சா எடமாம் கப் ஒன்றுக்கு 33 கிராம் ஆகும். அவர்கள் ஒரு சரியான சிற்றுண்டி செய்ய, மற்றும் எடிமாம் நான் சுஷி (பெரும்பாலும் இது!) வெளியே போகும் போது நான் உத்தரவிட முதல் விஷயம். இது என் சுஷி டோஸ் ஒன்று !
4. பருப்புகள்
புரதத்தின் மற்றொரு நட்சத்திர ஆதாரம் வலிமை வாய்ந்த பருப்பு ஆகும். பயறுகள் மிகுந்த சுவையாகவும் ஊட்டச்சத்து சக்திகளாகவும் இருக்கின்றன. ஒரு சமைத்த கப் புரதத்தின் 18 கிராம் ஆகும். பீன்ஸ் போன்றவை, சோலோவை சாப்பிட்டு, உப்புகளில் தயாரிக்கப்படும் , கோழி அல்லது மீன், உருளைக்கிழங்கில் சேர்த்து, சூப்களில் சேர்க்கப்பட்டு , காய்கறிகளால் அல்லது அரிசி உறிஞ்சப்படுகிறது. வசதிக்காக, அவற்றை ஏற்கனவே தயார் செய்யலாம். நான் வர்த்தகர் ஜோ தான் இருந்து நேசிக்கிறேன்!
5. இறைச்சி மாற்றுக்கள்: டோஃபு, Seitan & Tempeh
நீங்கள் ஒருவேளை டோஃபு பற்றி தெரிந்து கொள்ளலாம், ஆனால் நீங்கள் seitan மற்றும் tempeh பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் வெளியே காணவில்லை.
இவை அனைத்தும் புரதத்தின் நல்ல அளவு கொண்டிருக்கும்; seitan மிக, 3 அவுன்ஸ் பகுதிக்கு சுமார் 18 கிராம் கொண்டிருக்கிறது. Seiten ஒரு மெல்லிய, இறைச்சி அமைப்பு ஒரு கோதுமை பசையம் உள்ளது. டெம்பீ ஒரு சோயா தயாரிப்பு (டோஃபு போன்றது). இது டோஃபுவிலிருந்து வேறுபட்டது, மேலும் புளிப்புள்ளதாகவும், அதிக சுவையூட்டும்தாகவும் உள்ளது, மேலும் இது ஒரு குறுகலான அமைப்புமுறை கொண்டது. அவர்கள் அனைவருக்கும் முயற்சி செய்து, உங்களுக்கு பிடித்ததைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இங்கே ஒரு எளிதான செய்முறையை டோஃபு கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் மற்றவர்களுள் ஒன்றில் இடமாற்றம் செய்யலாம்!
டர்போ டோஃபு ஸ்ட்ரைப்-ஃப்ரை
1/4 செய்முறை (1 1/3 கப்): 189 கலோரிகள், 6.5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு (0.5 கிராம் உட்கொண்ட கொழுப்பு), 768mg சோடியம், 16.5 கிராம் கார்ப்கள், 4 கிராம் ஃபைபர், 7 கிராம் சர்க்கரைகள், 13 கிராம் புரதம்
1. 12-அவுன்ஸ் தொகுப்பை பிளாக்-ஸ்டைல் கூடுதல்-நிறுவன டோஃபு உணவூட்டு, இடது மற்றும் வலது பக்கத்திலுள்ள குறுகிய பக்கங்களோடு உலர்ந்த மேற்பரப்பில் இடுகின்றன.
செங்குத்தாக 1/2-அங்குல அகல துண்டுகளாக வெட்டி. கிடைமட்டமாக 4 துண்டுகளாக ஒவ்வொரு துண்டு வெட்டி.
சாஸ் தயாரிக்க, ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில் 2 தேக்கரண்டி சோடியம் / லைட் சோயா சாஸ், 2 தேக்கரண்டி சிப்பி சாஸ், 2 தேக்கரண்டி சோள மாஸ்ட்ரோச், 1 தேக்கரண்டி எள் எண்ணெய், இஞ்சி ஒரு கோடு, மற்றும் சிவப்பு மிளகு செதில்களாக ஒரு கோடு இணைக்கவும். துண்டிக்கப்பட்ட வரை சோள மாஸ்க் கரைந்துவிட்டது.
3. வெண்ணிற ஸ்ப்ரேவுடன் அதிக வெப்பத்துடன் தெளிக்கப்பட்ட ஒரு வாணலி கொண்டு வாருங்கள். 1/8 டீஸ்பூன் உப்பு சேர்த்து டோஃபு செய்து, தெளிக்கவும். 6 நிமிடங்கள் தங்க பழுப்பு வரை குக்கீ, மெதுவாக சமமாக பழுப்பு சுழலும். ஒரு பெரிய கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும், சூடாக வைக்கவும் மூடவும்.
4. வாணலிக்கு பின்வரும் பொருள்களைச் சேர்க்கவும்: 4 கப் உறைந்த கிளைகள்-வேக காய்கறிகள், 3 கப் உறைந்த ப்ரோக்கோலி பூக்கள் மற்றும் 1/2 தேக்கரண்டி பருப்பு பூண்டு. 5 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும், சமைக்கவும்.
5. சாஸ் கலவை ஒரு பரபரப்பை கொடுக்க மற்றும் வடை சேர்த்து, வடை சேர்க்க. சமைக்கும் வரை சமைக்கவும் மற்றும் அசைக்கவும் சிறிது தடித்த மற்றும் டோஃபு சூடான, சுமார் 3 நிமிடங்கள்.
6. முட்டை
ஒரு பெரிய முட்டையிலிருந்து 6 கிராம் புரோட்டீன் கிடைக்கும்! முட்டை வெள்ளையினத்தினர் மஞ்சள் கருவை விட சற்று கூடுதலான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் கலோரிகளை காப்பாற்றுவதற்காக நான் மஞ்சள் கருவைத் தவிர்க்கிறேன். காலை உணவிற்கு மதிய உணவை உண்பதற்கு முட்டைகளை வைத்திருங்கள். இது உங்களுக்காக உழைக்கும் புரதம்! நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், முட்டைகளுக்கு நன்மை பயக்கும் . ஒரு சுவையான கேரட் மற்றும் ஃபாபா ஓட்மீல் கிண்ணம் ஒன்று அல்லது ஒரு மெக்ஸிகன் கிளாம்பில் காய்கறிகளோடு கலக்க வேண்டும்.
குற்றமற்ற இலவச சமையல் உணவுகள், உணவு கண்டுபிடிப்புகள், குறிப்புகள் 'தந்திரங்கள் மற்றும் இன்னும் பல இலவச அன்றாட மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிவு செய்யுங்கள் அல்லது ஹேர்ரி கேர் வருகை!