நீங்கள் அதே பழைய crunches சோர்வாக இருந்தால், இந்த நின்று ab பயிற்சி ஒரு முழு புதிய வழியில் உங்கள் கோர் சவால். AB உடற்பயிற்சிகளை நின்று செயல்படுத்துதல், மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் வலுவான, பொருந்தக்கூடிய கோல்களுக்கான உங்கள் ஏபிஸின் அனைத்து தசைகளையும் இலக்கு வைக்கும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் மாற்றவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
எதிர்க்கும் இசைக்குழு, பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells, ஒரு மருந்து பந்து மற்றும் ஒரு kettlebell (விருப்ப)
எப்படி
- ஒளி கார்டியோவின் சில நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
- காட்டப்படும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிக்க, ஒவ்வொரு நகர்வு மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து
- நீண்ட, மேலும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு முழு வரிசைமுறையை மீண்டும் செய்யவும்
- இயக்கம் முழுவதும் உடல் உறுதியாக்கப்பட்டு, ஸ்விங்கிங் அல்லது வேகத்தைத் தவிர்க்கவும்
1 - மருத்துவம் பால் வட்டங்கள்
வலது முழங்கை பிடித்து வலது பக்கமாக இழுத்து, உடலில் சுழற்றுவதற்கு காலில் சுழற்றுங்கள். வட்டத்தில் தொடரவும், பந்தை முன்னோக்கி கொண்டு, இடது பக்கம் திரும்பவும், மீண்டும் கால்களை சுழற்றுங்கள். ஒரு பக்கத்தில் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் மற்ற பக்கத்திற்கு மாறவும்.
2 - நிதானமான பக்க க்ரஞ்ச்
ஒரு நின்று நிலையில், வலது கையில் நேராக விமானத்தில் தொடங்குங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலில் நகர்த்தவும், வலது முழங்கை நோக்கி வலது முழங்கையை கொண்டு, முழங்கால்களை அழுத்துவதன் மூலம் மெதுவாக முழங்கையை வெளியே இழுக்கவும். இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து, கை மற்றும் கால் கீழே மீண்டும் மீண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
3 - ஸ்டாண்டிங் கிராஸ்ஓவர் க்ரஞ்ச்
தலைக்கு பின்னால் கைகளை, முழங்கால்கள் நிற்கவும். வலது முழங்கால்களை உட்புறமாக கொண்டு, உடனே சுழற்றுவதன் மூலம் இடது தோள்பட்டை வலது இடுப்புக்கு கொண்டு வரவும். இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து, மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
4 - குறுக்கு மரத்தூள்
மாடி அருகே ஒரு துணிச்சலான பொருளுக்கு எதிர்ப்பு எதிர்ப்பை இணைக்கவும். மற்ற முடிவுகளைத் தட்டிவிட்டு, கூடுதல் அழுத்தத்திற்கு ஒரு சில நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். கைகளை நேராக வைத்து, உடலை சுழற்றிக் கொண்டு, ABS ஐ அழுத்துவதன் மூலம் ஒரு மூலைவிட்டத்தில் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடி மீது மையம் மற்றும் நீங்கள் திரும்ப போன்ற இடுப்பு மற்றும் முழங்காலில் சுழற்ற. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 10-16 ரெப்களுக்கு திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.
5 - கிடைமட்ட வூட்ஃபோப்
இடுப்பு மட்டத்தில் ஒரு துணிச்சலான பொருளை சுற்றி இசைக்குழுவை மடக்கு மற்றும் பக்கவாட்டில் நிற்கவும், இரு கைகளிலும் கையாளுதல். நேராக ஆயுதங்களை வைத்து, உடல் முழுவதும் ஆயுதங்களை கொண்டு, மெதுவாக எதிர் பக்கத்தில் சுழலும் மற்றும் obliques ஒப்பந்தம். பக்கங்களுக்கு மாறுவதற்கு முன் 16 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி, மீண்டும் திரும்பவும்.
6 - முன் மற்றும் பின்புற படம் 8 Lunges
வலப்புறம் வலதுபுறமாக வலதுபுறமாக அடித்து, ஒரு அரை வட்டத்தில் (புள்ளி 8 இயக்கத்தின் பாதி) வலதுபுறம் வலதுபுறம் வலதுபுறமாகப் பாய்ச்ச வேண்டும். தொடக்கத்தில் மீண்டும் துவங்கவும், பிறகு வலது பக்கத்தை மீண்டும் தலைகீழாக மாற்றவும், மருந்து பந்தை இடது பக்கமாகவும், கீழ் வட்டமாகவும், புள்ளி 8 இயக்கத்தை முடிக்கவும். பின்னோக்கி மீண்டும் மீண்டும் அதே கால் கொண்டு, பந்தை நகர்த்துவதன் மூலம் 16 புள்ளிகளுக்கு 8 முறை இயக்கவும், பின் பக்கங்களை மாற்றவும்.
7 - சுழற்சிகளுடன் நிலையான சண்டை
ஒரு சண்டையின் நிலையில், வலது காலை முன்னோக்கி, இடது கால் மீண்டும் தொடங்கும். நேராக வெளியே ஒரு மருந்து பந்து நடத்த. உடல் உறுப்புகளை வைத்து, உடலில் உள்ள கைகளை வலது பக்கம் வலது பக்கம் கொண்டு சுற்றிலும் இருந்து சுழற்று. மையத்தில் திரும்பி இப்போது இடதுபுறமாகி, இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படும். 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பிறகு கால்கள் மாறவும் மற்றும் 8 ரெப்களின் மற்றொரு தொகுப்பு முடிக்கவும்.
8 - மேல்நிலை குந்துகைகள்
ஒவ்வொரு கையில் டம்பெல்லுகள் வைத்திருக்கும் பரந்த நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும். வலது கையை எடுத்து, இடது கையை தரையில் தொங்க விடுங்கள். இடுப்பு வரை தரையில் இருக்கும் வரை ஒரு குந்து மீது வலது கையில் (விருப்ப) குறைந்த பார்க்க. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 16 பிரதிகளுக்கு கைகளை வைத்து மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.
9 - கெட்டில்பெல் காற்றாலை
வலது கையில் ஒரு கெட்டில்போல் அல்லது டம்பெல் வைத்திருங்கள். வலது கால்விரல்கள் மற்றும் இடது கால்விரல்கள் ஆகியவற்றைத் திருப்பவும், இடது கை நேராகவும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது பக்கம் சாய்ந்து, இடது இடுப்பு உதைத்து, வலது முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் நோக்கி எடையை குறைப்பேன். நீட்டப்பட்ட இடது கையில் உங்கள் கண்கள் வைத்திருங்கள். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 16 பிரதிநிதிகளைத் திரட்டுங்கள்.