பலவீனமான TVA வயிற்று தசைகள் பெரும்பாலும் குறைந்த முதுகு வலி தொடர்பான
குறுகலான வயிற்றுப்பகுதி (டிவிஏ) தசைகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் இது ஒரு மிக முக்கியமான தசை ஆகும், இது முழு குறைந்த பின்புறம் மற்றும் முக்கிய தசையல்களுக்கு உறுதியாக்குகிறது. இது இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் தசைகள் முக்கிய முக்கிய உறுப்புகளில் ஒன்றாகும். பலவீனமான TVA அடிக்கடி மக்கள் குறைந்த முதுகு வலி அனுபவிக்க பல காரணங்கள் ஒன்றாகும். நீங்கள் குறைந்த முதுகுவலியலைக் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் டி.வி.ஏ தசைகளை வலுப்படுத்த சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
டிவிஏ தசைகள் ரன் டீன்
டிவிஏ என்பது வயிற்று தசைகள் மற்றும் ஓட்டங்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான அடிவயிற்றின் ஆழமான அடுக்கு ஆகும். செயற்படுத்தப்படும்போது, டிவிஏ தசைகள் உட்புற உறுப்புக்கள் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகள் ஆகியவற்றைச் சுற்றி ஆழமான இயற்கையான "கோர்செட்" உருவாக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்பாட்டினை அடிவயிற்று சுவர் தட்டும்போது, உட்பார்வை (உட்புற உறுப்புக்கள்) சுருக்கியும், உட்புற உறுப்புகளை ஆதரிக்கிறது மற்றும் கட்டாய வெளிப்பாட்டின் போது காற்று வெளியேற்ற உதவுகிறது. TVA தசைகள் ஒரு முக்கிய செயல்பாடு ஆயுத மற்றும் கால்கள் சம்பந்தப்பட்ட இயக்கங்கள் போது முதுகெலும்பு உறுதிப்படுத்த உள்ளது.
உங்கள் டிவிஏ தசைகளை வலுப்படுத்துவது
டிவிஏ தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், அடிவயிற்று சுவர் முன்னோக்கி முளைக்க ஆரம்பிக்கும் மற்றும் இடுப்பு முதுகில் முதுகுவலி (உள்நோக்கி வளைவு) அதிகரிக்கும். இது கர்ப்பத்திற்கு பின்னர் ஏற்படலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு அல்லது உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு பலவீனமான TVA தசைகள் குறைந்த முதுகுவலி குற்றம் இருக்கலாம் என்று காட்டுகிறது. குறைந்த முதுகுவலியையும் எதிர்த்து பயிற்சிகளை வலுப்படுத்தும் இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
டிரான்ஸ்வர்ட் அபோதனிஸ் (டிவிஏ)
மேம்பட்ட மைய நிலைப்படுத்தல்க்கு TVA தசைகள் செயல்படுத்துவதற்கு பொதுவாக இரண்டு வழிகள் உள்ளன.
- இந்த முறையானது
பிரேஸிங் என்பது அடிவயிற்றின் தசைகள் சுருங்கி, இயக்கமின்றி இறுக்கமாக பிடிப்பதன் மூலம் டி.வி.ஏ யின் சமச்சீரற்ற சுருக்கம் ஆகும். பிரேசில் போது, நீங்கள் உங்கள் தொப்பை ஒரு பஞ்ச் தயார், அல்லது ஒரு கனமான பொருளை உயர்த்த தயார் என்று கற்பனை. குறிக்கோள் உறிஞ்சாமல் தசைகள் இறுக்க, அல்லது உங்கள் வயிறு விரிவாக்க வேண்டும். டிவிஏவை பிரேஸிங் மூலம் செயல்படுத்துவதற்கு, 6 முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இந்த சமநிலையை வைத்திருப்பீர்கள். வெளியீடு மற்றும் பல முறை மீண்டும்.
- குழியாக்கல்
தொடைப்பகுதி நீங்கள் உறிஞ்சி அடிவயிற்று சுருங்கும்போது ஏற்படும் டி.வி.ஏவைச் செயல்படுத்தும் ஒரு நுட்பத்தை குறிக்கிறது. இந்த நுட்பத்தை செய்ய, உங்கள் அடிவயிற்றுக்கு ஒப்பந்தம் செய்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு உங்கள் முதுகெலும்புக்குச் செல்ல முனையும்படி உங்கள் வயிற்றுப் பக்கத்தை சிறியதாக மாற்றவும். இந்த இயக்கத்தை முடித்துவிட்டால், 6 முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இந்த சமச்சீரற்ற நிலையை ஒரு சம அளவுக்கு வைத்திருக்கவும். வெளியீடு மற்றும் மீண்டும்.
டிவிஏ தசைகள் வலுவடைவதற்கான பிரேசிங்
பிரேஸிங் வெட்டு முதுகெலும்பு விட முதுகெலும்பு வலுவான நிலையை உறுதிப்படுத்துகிறது. ஒட்டுமொத்த முக்கிய தசை குழுவின் சுருக்கம் மற்றும் குறிப்பாக டி.வி.ஏ. பிரேஸிங் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, அடிவயிற்றை ஒப்பந்தம் செய்து வைத்திருத்தல் ஆகும் (குடலில் உள்ள குடலில் உறிஞ்சாதீர்கள்) மேலும் தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும். நீங்கள் உட்கார்ந்து, நடைபயிற்சி, அல்லது பொய் போது நீங்கள் bracing பயிற்சி செய்யலாம். வயிற்று மற்றும் கோர் உடற்பயிற்சிகளிலும் பிரேஸிங் நுட்பத்தை பயன்படுத்தலாம்.
டிவிஏ தசைகள் இன்னும் உடற்பயிற்சிகள்
நீங்கள் TVA தசைகள் செயல்படுத்த முடியும், நீங்கள் அனைத்து வயிற்று தசைகள் மற்றும் முக்கிய பின்வரும் பயிற்சிகள் முன்னேற முடியும்:
- பிளாங்
- பக்க பிளாங்க்
- சைக்கிள் கிரன்ச் உடற்பயிற்சி
- கேப்டன் சேஸ் உடற்பயிற்சி
- செங்குத்து லெக் கிரன்ச்
- பின்னடைவு
- பாரம்பரியமான (அடிப்படை) வயிற்றுப் புண்
ஆதாரங்கள்:
ஹாக்டார்ட் ஏ, பெர்சன் அ. குறைந்த முதுகுவலி நோயாளிகளில் குறிப்பிட்ட முதுகெலும்பு உறுதிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சிகள் - ஒரு திட்டமிட்ட மதிப்பாய்வு. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
ஹோட்ஜஸ் பி.டபிள்யு, ரிச்சர்ட்சன் CA., லோவர் லிம்ப் இயக்கத்தின் மூலம் குறைந்த முதுகு வலி உள்ள டிரான்செர்ஸஸ் அபோமினினஸின் அடிநாத சுருக்கம் தாமதமானது. ஜே முதுகெலும்புக் கோளாறு. 1998 பிப்ரவரி 11 (1): 46-56.
நிக்கோலஸ் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் அண்ட் அத்திக்கல் ட்யூமா, லோக் பேக் வலி மற்றும் லெம்பார் ஸ்டேடீலேஷன் எக்சிகேசீஸ், [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].