பக்க பிளாங்க் ஹிப் முழங்கைகள் அல்லது கைகளில் உடற்பயிற்சியை பலப்படுத்துதல்

இந்த எளிமையான உடற்பயிற்சியுடன் பலவீனமான இடுப்புகளை விலக்கவும்

உங்கள் கோர்வை வலுப்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியாக பக்க பிளாக்கைப் பற்றி நன்கு தெரிந்திருக்கலாம், ஆனால் அது செயல்பாட்டில் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆமாம், அது செய்கிறது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான சேர்க்க ஒரு நல்ல காரணம்.

பக்க மலர்கள் மற்றும் இடுப்பு

இடுப்புகளை பலப்படுத்துவது பொதுவான பொதுவான குறைந்த கால் வலி மற்றும் முழங்கால் காயங்களைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக ரன்னர்ஸ்.

சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் இடுப்புக்கு ஆதரவு தருகின்ற தசையின் பலவீனம் ரன்னர்ஸில் உள்ள பல அதிகப்படியான காயங்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று நம்புகிறார்கள். தற்போது, ​​ஆராய்ச்சியின் ஒரு பெரிய மற்றும் வளர்ந்து வரும் அமைப்பு, இடுப்பு தசை பலவீனம் குறைவான கால் இயக்கவியல் மற்றும் கால்களில் கால் மற்றும் கால்களில் அதிகரிக்கும் சக்திகளை மாற்றுகிறது என்று கூறுகிறது.

உடலில் இருந்து கீழ் கால் நோக்கி நகரும் தசைகள் - பலவீனமாக இருக்கும், முழங்கால் அதே பாதையில் இல்லை - takeaway என்று இடுப்பு கடத்தல்காரர்கள் என்றால் - உடலில் இருந்து பக்கவாட்டாக குறைவான கால் நகர்த்த தசைகள், மற்றும் இடுப்பு flexors உள்ளது அது வேண்டும் என.

இயங்கும் போது முழங்கால் உள்நோக்கி உருண்டு இருந்தால், patellofemoral வலி நோய்க்குறி , iliotibial இசைக்குழு நோய்க்குறி, மற்றும் பிற இயங்கும் அதிகப்படியான காயங்கள் ஆபத்து அதிகரிப்பு உள்ளது.

கீழே வரி: பலவீனமான இடுப்பு முழங்கால் வலி மற்றும் குறைந்த கால் காயங்கள் காரணங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம் மற்றும் பக்க பிளாங் உடற்பயிற்சி இடுப்பு வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை அதிகரிக்க ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள உள்ளது.

சைட் பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

உங்கள் முழங்கைகள் அல்லது உங்கள் கைகளில் ஒரு பக்க பிளாங் செய்ய முடியும் என்று இரண்டு வழிகள் உள்ளன.

முழங்காலில் பக்க பிளாங்

1. தரையில் உங்கள் வலது பக்கத்தில் இடுகையிடவும், உங்கள் வலது கையில் உங்கள் தலையை உயர்த்தி, நேராக உயரமாக நீட்டவும். உங்கள் கால்களை மடக்கி, மற்றொன்று மேல் அடுக்கி வைக்க வேண்டும். கால்கள் நேராகவும் அடுக்கி வைக்கவும் வேண்டும். இடுப்பு முன் எதிர்கொள்ளும்.
2. உங்கள் வலது தோள் கீழ் தரையில் உங்கள் முழங்கை வரை உங்கள் உடலை நோக்கி உங்கள் வலது கை ஸ்லைடு.

1. உங்கள் முழங்கால்களையும் கால்களையும் சமநிலை புள்ளிகளாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்புகளை மேல்நோக்கி நோக்கி உயர்த்துங்கள். தலையில் இருந்து கால் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் உடல் உங்கள் உடல் கடினமான வைத்து முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் இருக்க வேண்டும்.
2. இந்த எண்ணிக்கையை 10 ஆல் வைத்திருக்கவும், தரையில் உங்கள் இடுப்பை குறைக்கவும்.
3. 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் மூன்று முறை மீண்டும். பக்கங்களை மாற்றி மற்ற இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

கைகளில் பக்க பிளாங்

1. உங்கள் கைகளை நேரடியாக தோள்களில் வைத்து, உங்கள் கைகள் நீட்டிக்கப்பட்டிருக்கும் ஒரு மிகுதி-நிலையைப் பெறவும். கால்களை நீ நேரடியாக பின்னால், கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் தலையில் முழங்கால்கள் முழங்கால்கள் இருந்து நேராக வரி செய்ய வேண்டும்.
2. மெதுவாக உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி உங்கள் உடலை சுழற்றிக் கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் வலது கையை உச்சநிலையில் அடையலாம். உங்கள் இடது கைக்கும் உங்கள் இடது கால் பக்கத்திற்கும் இடையில் உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் நேர்க்கோட்டை பராமரிக்கவும்: தலையில் இடுப்புக்கு முழங்கால்கள் வேண்டும்.
3. 10 இன் எண்ணிக்கைக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்பு தரையில் உங்கள் வலது கையைத் திருப்புவதற்கு இயக்கத்தைத் திருப்பி விடுங்கள்.
4. 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் மூன்று முறை மீண்டும். பக்கங்களை மாற்றி மற்ற இடுப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மேல் உச்சத்தை உயர்த்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்கலாம். லெக் லிப்ட் 10 முறை மெதுவாக மீண்டும் தொடங்கி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

> மூல:

> ஆர். ஃபெர்பர், மற்றும் பலர். உட்செலுத்துதல் காரணமாக ஏற்படும் சந்தேகத்திற்கிடமான வழிமுறைகள்: ஒரு மருத்துவ ஆய்வு. விளையாட்டு உடல்நலம், மே 2009.