நாம் அடிக்கடி நமது முதுகின் வலிமையையும் தோள்களையும் வழங்குவோம். நாம் வலுவான மற்றும் சக்தி வாய்ந்த மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் இருக்கும் போது சுமந்து, திருகல், திருப்பு, தூக்கும் மற்றும் வளைக்கும் பெரிதும் மேம்படுத்தலாம். அவற்றை எப்படி பெறுவது.
பாருங்கள் 12 சிறந்த.
சினுப்கள், புல்லப்ஸ், மற்றும் ரிவர்ஸ்
இயற்கையாகவே, நீங்கள் இழுப்பு அப்களை சில கை தசை வேலை கிடைக்கும், ஆனால் முக்கிய தசை பயனாளிகள் மீண்டும் teres, rhomboids, மற்றும் லாட் உள்ளன.
ஒரு underhand பிடியில் மேலும் கைப்பைகள் மற்றும் brachialis கை தசைகள் வெற்றி, மற்றும் பின்னால் lats மற்றும் teres மேலும் ஈடுபட்டுள்ளன.
Lat Pulldowns, பின்னோக்கு, மற்றும் வேறுபாடுகள்
பல்டவுன்ஸ்கள் டெல்ல்களை இலக்காகக் கொண்டவை , மற்றும் லேசீசிம்மஸ் தசைகள் ஆகியவற்றின் பெரும்பகுதிக்கு, ஆனால் தலைக்கு பின்னால் உள்ள துளையிடும் பகுதி rhomboids சிறப்பாக செயல்படுகிறது. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு தொடர்பு இல்லை என்று தலை பின்னால் இழுக்க போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
வளைவுகளில் ஓட்டம்
இந்த பெரிய உடற்பயிற்சி நேரம் மற்றும் முயற்சியை நீங்கள் மதிப்பு நிறைய கிடைக்கும். மீண்டும், தோள்பட்டை, மற்றும் கை தசைகள் வேலை. ஒரு barbell கொண்டு, overhand பிடியில் பெரும்பாலும் மீண்டும் ஹிட்ஸ், underhand பிடியில் கைப்பைகள் மற்றும் trapezius மிகவும் ஈடுபட்டு போது. இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். அதை விட்டு வெளியேறாதே, ஆனால் அதை நேராக அல்லது ஒரு சிறிய வளைந்த (வளைந்து இல்லை) வைத்திருக்க நினைவில்.
டி-பார் வரிசைகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு டி-பார் இயந்திரம் வைத்திருந்தால், அதை புறக்கணிக்காதீர்கள். வரிசைகள் மீது வளைந்த விளைவைப் போலவே, டி-பார் பயிற்சிகளும் உங்கள் பின்னால், தோள்களில், மற்றும் ஆயுதங்களைக் கடந்து செல்கின்றன.
வயிற்று ஆதரவுக்கான ஒரு பெஞ்ச் ஒன்றைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு நின்று மெஷின் அல்லது ஒன்றை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
உட்கட்டப்பட்ட கேபிள் வரிசைகள்
இயந்திரம் நீங்கள் ஒரு சட்டகத்தின் மீது சறுக்கும்போது ஒரு அனுசரிப்பு எடைக்கு எதிராக இழுக்க அனுமதிக்கிறது. அந்த தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைத்து வைத்து பின்புற தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை பின்புற டெலிட்டீடிற்கான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.
ஒரு கை டம்பிள் வரிசைகள்
ஒரு முழங்காலில் ஒரு முழங்காலில் சாய்ந்து அல்லது சாய்ந்து, மற்ற கைக்கு ஒரு துளையிடும் இயக்கத்தில் ஒரு டம்பல்பை தூக்கி எறி. நீங்கள் திரும்பி மற்றும் ஆயுத மற்றும் பின்புற தோள் தசை சில செயல்பாடு நல்ல வேலை கிடைக்கும்.
Deadlifts
நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த கலவை பயிற்சிகள் , ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் தவிர வேறு எந்த ஒற்றைப் பயிற்சியை விட இறப்பு அதிகமான தசைகள் அதிகம். மீண்டும் ஒரு நல்ல வேலை கிடைக்கும், மற்றும், நீங்கள் எதிர்பார்க்க முடியும் என, முக்கியமான குறைந்த மீண்டும் தசை குவாட்ராஸ் lumborum உட்பட.
மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
உடற்பயிற்சியில் மீண்டும் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தை கண்டுபிடித்து, குறைந்த முதுகெலும்பு மற்றும் பட் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்களை வலுப்படுத்த தொடர்ந்து பயன்படுத்துங்கள். மீண்டும் நீட்டிப்புகள் மிகவும் கவனிக்கப்படாமலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்த அனைத்து சங்கிலி சங்கிலியை வலுப்படுத்தும்.
பார்பெல் மற்றும் டம்பெல் ஷர்க்ஸ்
கழுத்து சுழற்சியின் மேற்புறத்தில் முதுகெலும்பிகள் தசைகள் இயக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் பக்கத்தில் தொங்கும் டம்பெல்லுகள் இதைச் செய்யலாம் - தசைகள் மேல்நோக்கி கீழே இறங்குங்கள் - அல்லது நோக்கத்திற்காக ஒரு பெரிய இயந்திரத்தை பயன்படுத்தவும்.
உட்கார்ந்த முன்னணி Dumbbell பிரஸ்
முன்னால் மேல்நிலை பத்திரிகளுடன் மூன்று தோள்பட்டை டெல்ட்டோட் தசையல்களுக்கு சில வேலைகளை இடுங்கள். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, தள்ளிப்போன dumbbells அல்லது மாற்றாக.
பக்கவாட்டு எழுச்சிகள், டம்பெல், அல்லது புல்லி மீது வளைந்து
மீண்டும் நேராக வைத்து, ஆனால் குனிய மற்றும் அதன் இறக்கைகளை திறக்கும் பறவை போன்ற பக்கவாட்டிற்கு dumbbells (அல்லது கப்பி எடைகள்) உயர்த்துவோம்.
டெல்ட்டோயிட்டுகள் மற்றும் பின்புறம் பிடிக்கிறது. நீங்கள் பக்கவாட்டாக நின்று நிமிர்ந்து நின்று, மேலும் இரைச்சலை அதிகப்படுத்தலாம். எந்த வழியிலும், இந்த உடற்பயிற்சியின் மீது எடை போடாதீர்கள் அல்லது உங்கள் தோள்களில் புகார் செய்யலாம்.
Dumbbell முன்னணி எழுப்புகிறது
தோள்களுக்கு மேலும் தனிமை பயிற்சிகள் . முன் உயர்த்த , நீங்கள் முன்னோக்கி நேராக வெளியே dumbbells தூக்கி, மாறி மாறி. நீங்கள் முன் மற்றும் நடுத்தர deltoid மற்றும் சில மார்பு தசைகள் கிடைக்கும் . மிதமான எடை ஒளி வைத்து.