எல்லோரும் எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் பயன் பெற முடியும், வயதானவர்கள் அதிக பலன்களை அறுவடை செய்யலாம் , நீங்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான உடலைக் கொடுக்கலாம். வலுவான உடலைக் கொண்டால், காயங்கள், நீர்வீழ்ச்சிகள், வலிகள் மற்றும் வயதானவர்களுடன் தொடர்புடைய பிற பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
நீங்கள் அதை பராமரிக்க எதுவும் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் வயதாகும்போது நீங்கள் மெல்லிய தசைகளை இழப்பீர்கள் . நீங்கள் அதிகமான தசையை வைத்திருந்தாலோ அல்லது அதிகமான தசைகளைப் பெறும்போதோ, நீங்கள் உண்மையில் வாழ்ந்து இருக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் நிச்சயமாக வாழ்க்கையின் சிறந்த தரத்தைக் கொண்டிருப்பீர்கள்.
இந்த மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை வலிமை பயிற்சி ஆரம்பிக்க பழைய முதியவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும் . பயிற்சிகள் சமநிலை , நிலைத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் முக்கியத்துவம் கொண்ட முழு உடல் வலிமையையும் கட்டமைப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
தொடங்குதல்
நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், எடை பயிற்சி ஆரம்பிக்க முக்கிய அல்லது நீண்ட நேரம் எடுத்தால், படிப்படியாக எடை தூண்டுவதற்கு எளிதானது. எடை அதிகரிப்பது, சாதாரணமாக இருக்கும், ஆனால் அது அதிக வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்படாது.
நீங்கள் எந்த வலி, காயங்கள் அல்லது நீங்கள் கையாளும் மற்ற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உங்கள் நேரத்தை நகர்த்தவும், பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் உணரும் போது எடை அல்லது எதிர்ப்பையும் சேர்க்கலாம்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு கனமான டம்பில்ஸ் , உடற்பயிற்சி பந்து , எதிர்ப்பின் இசைக்குழு, ஒரு மருத்துவ பந்து, ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு படி அல்லது மாடிப்படி.
மொத்த உடல் வலிமை ஒர்க்அவுட் செய்ய எப்படி
- 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒளி அட்டை கார்டியோ (இடத்தில் நடைபயிற்சி, முதலியன) உடன் தொடங்குங்கள்.
- பயிற்சிகள் பயன்படுத்த எந்த எடை அல்லது ஒளி எடைகள் பயன்படுத்தி, 1 தொகுப்பு காட்டப்பட்டுள்ளது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் எடைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவை உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளின் படி மாற்றப்படுகின்றன. முதலில் வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். தொடக்கத்தில் எடைகள் மீது ஒளியை நோக்கி செல்வது நல்லது.
- ஒவ்வொரு செயலுக்கும் இடையே 30 வினாடிகளில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 3 செட் அளவிலும் மொத்தமாக நீங்கள் செய்கிறீர்கள் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் முன்னேற்றம் அடைவீர்கள்.
- இந்த வொர்க்அவுட்டை வாரம் ஒன்று அல்லது இரண்டிற்கும் இடைப்பட்ட நாட்களை ஒரு வாரம் செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் மிகவும் புண் உணர்கிறீர்கள் என்றால், அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு போது தேவைப்படும் கூடுதல் ஓய்வு நாட்களைக் கொடுக்கவும்.
நாற்காலி
ஒரு குந்து நாம் நாளைய தினம் செய்யும் ஒரு இயக்கமாகும், நாற்காலிகளிலிருந்து எழுந்து, நம் கார்களிலிருந்தும் வெளியேயுள்ளவர்களாகவும் இருக்கிறது. நல்ல படிவத்தை இந்த நடவடிக்கை நடைமுறைப்படுத்த நீங்கள் இடுப்பு, glutes, மற்றும் தொடைகள் வலிமை உருவாக்க உதவும்.
- தோள்பட்டை அகலம் தவிர காலில் ஒரு நாற்காலியின் முன் நிற்கவும்.
- முழங்கால்கள் வளைக்கின்றன. இடுப்புக்கு முன்னும் பின்னால் ஆயுதங்களை நேராக வெளியே அனுப்பவும்.
- அனைத்து வழி கீழே உட்கார்ந்து, விரைவில் நீங்கள் நாற்காலியில் தொடர்பு கொள்ளவும், மீண்டும் நிற்க.
- மீண்டும் ராகிங் அல்லது வேகத்தை பயன்படுத்தி நிற்க முயற்சி. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் குதிகால் மீது எடை போட மற்றும் நிற்க தரையில் தள்ள.
- 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
திருத்தங்கள்
- எளிதானது: நீங்கள் ஆதரவாக உங்கள் தொடைகள் மீது கைகளை வைக்கலாம் அல்லது நீங்கள் நின்று அதிக ஆதரவைத் தேவைப்பட்டால் இரயில் அருகே உட்கார்ந்து கொள்ளலாம்.
- கடினமாக: சேர்க்கப்பட்ட தீவிரம் உங்கள் கைகளில் எடைகள் பிடித்து.
ஒரு மெட் பால் கொண்டு முழங்கை லிஃப்ட்
இந்த நடவடிக்கை மேல் உடல் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலை மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை வேலை பெரும் உள்ளது.
- இரு தலைவர்களுடனும் ஒரு லேசான எடை அல்லது மருந்தை பந்தை (2 முதல் 5 பவுண்டுகள்) பிடித்து, நேராக உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும்.
- வலது முழங்கால்களை இடுப்புக்கு உயர்த்தி, கைகளை கீழே கொண்டு, எடை அல்லது பந்தை முழங்காலுக்கு தொட்டால்.
- வலது முழங்கால்களைக் கீழே வைத்து, பந்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது இடது முழங்கையை இடுப்பு நிலைக்கு தூக்கி, முழங்காலுக்கு பந்தை கீழே கொண்டு வருகிறேன்.
- தொடக்க மற்றும் மீண்டும் திரும்ப, பக்கங்களிலும் மாற்று.
- 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை தொடர்க.
திருத்தங்கள்:
- கடினமான: எடை மற்றும் உங்கள் உடல் கட்டுப்பாட்டை தொடர்ந்து போது, நீங்கள் இயக்கம் வரை வேகமாக மூலம் தீவிரம் சேர்க்க முடியும். மற்றும் முழங்கால்களை தூக்கி எறியுங்கள்.
- எளிதானது: நீங்கள் எடை எடுத்தாலும் அல்லது முழங்கால்களை உயர்த்தினால் மார்பு மட்டத்தில் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
- நீங்கள் மீண்டும் அல்லது முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் நடவடிக்கை மேல் பகுதியில் பகுதி தவிர்க்க மற்றும் முழங்கால் லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும்.
பக்க கால் லிஃப்ட்
இந்த நடவடிக்கை உங்கள் சமநிலையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரு கால்களையும் வலுப்படுத்துகிறது. நிற்கும் கால் உங்கள் உறுதியான நிலைக்கு வைக்க மேலும் உறுதியான தசைகள் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் தூக்கும் கால் நீ இடுப்பு மற்றும் glutes வலிமை உருவாக்க உதவுகிறது.
அதிகமான தீவிரத்திற்கான கணுக்கால் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயன்படுத்தலாம் அல்லது எந்த எதிர்ப்பும் இல்லாமல் செய்யலாம்.
- ஆதரவு ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவர் பக்கவாட்டு நிற்க மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் (விருப்ப) சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு கட்டி. நீங்கள் லைட் கணுக்கால் எடையும், 1 முதல் 5 பவுண்டுகளும் பயன்படுத்தலாம்.
- வலது காலில் எடையை மாற்றவும், இடது கால் பக்க பக்கமாக தூக்கி, அடி நெகிழ்ந்து, இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை அடியுங்கள். கால்விரல்கள் அறைக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குல கால் காலை தூக்கி என straight-hold மார்பு முனையத்தில் tilting இல்லாமல் கால் தூக்கி முயற்சி.
- கீழ்நோக்கி கீழே மற்றும் ஒவ்வொரு காலில் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
லாட் பைல்ஸ் பேண்ட்ஸ்
இந்த நகர்வுகள், கதவுகளைத் திறந்து அல்லது விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது போன்ற இயக்கங்களை இழுப்பதற்காக ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தும் பக்கத்தின் இருபுறங்களிலும் உள்ள தசைகள் தசையை வலுவூட்டுகின்றன.
- இரு தலைவர்களுடனும் உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு எதிர்ப்பை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட பரந்ததாக இருக்க வேண்டும், அதனால் குழுவில் பதற்றம் இருக்கும். பதற்றத்தை மாற்ற உங்கள் கைகளை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும்.
- நீங்கள் மீண்டும் பிளாட் மற்றும் உங்கள் ஏபிஎஸ் ஈடுபட்டுள்ளதை உறுதி செய்யுங்கள்.
- இடுப்பு கூண்டுக்கு கீழே முழங்கையை இழுக்க இடது பக்கத்தை வைத்து, உங்கள் முதுகின் வலது பக்கத்திலுள்ள தசையங்களைக் கட்டுங்கள்.
- வலதுபுறத்தில் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.
- இடதுபுறத்தில் 12 பக்கங்களைச் சுழற்றுங்கள்.
பிஸ்ஸ்ப் கர்ல்ஸ்
இந்த உடற்பயிற்சிகள், நீங்கள் தினமும் பயன்படுத்தும் விஷயங்கள், திறந்த கதவுகள், அல்லது விஷயங்களை எடுக்கும் போது, உங்கள் கைப்பைகள், தசைகள் பலப்படுத்துகிறது.
- இடுப்பு அகலம் தவிர காலில் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையில் டம்பெல்லையும் வைத்திருக்கவும். எடை: 5 முதல் 8 பவுண்டுகள், 8 முதல் 15 பவுண்டுகள் ஆண்கள். மாற்றாக, காட்டியபடி ஒரு கெட்டில்பு பயன்படுத்தலாம்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் போது, கைகளை மூடி, உங்கள் தோள் மீது எடை வரை சுருட்டுங்கள். நீங்கள் எடையைக் களைந்தெறிந்து முழங்கையை நகர்த்தாதீர்கள்.
- எடை கீழே குறைக்க, ஆனால் கீழே முழங்கை ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து. எடையை சுழற்றுவது மற்றும் எடைகளை சுருட்டுவது போன்ற நிலையான முழங்கால்களை வைத்திருக்காதே.
- 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
ட்ரிசெப் நீட்டிப்பு
நீங்கள் எந்த வகையிலும் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு ஒவ்வொரு முறையும் தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன, ஆகவே கைகளின் இருபுறமும் வலுவான மற்றும் சமநிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.
- உட்கார்ந்து அல்லது இரண்டு கைகளில் ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது எடையை நிறுத்தி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பரிந்துரைக்கப்படும் எடை: பெண்களுக்கு 4 முதல் 10 பவுண்டுகள், ஆண்கள் 8 முதல் 15 பவுண்டுகள்.
- நேரடியாக மேல்நோக்கி எடை எடுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக மற்றும் காதுகளுக்கு அடுத்த.
- உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தலைக்கு பின்னால் எடை எடுக்கும்.
- முழங்கால்கள் பூட்டுவதைத் தொடர மீண்டும் எடையை இழுக்க ஆயுதங்களை கசக்கிவிடுங்கள்.
- 12 ரெபிகளுக்கு திரும்பவும், நேராக மற்றும் ஏபிஸை மீண்டும் வைத்துக் கொள்ளவும்.
பறவை நாய்
இந்த நடவடிக்கை ஏபிஎஸ் மற்றும் குறைந்த பின்புறம் மற்றும் glutes ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் காயப்படுத்தினாலோ அல்லது முழங்கையால் முடியாமலோ இருந்தால், தரையில் தட்டையான நடவடிக்கை எடுக்கவும், எதிர்த் கை மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும் முயற்சி செய்யவும்.
- உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள்.
- வலது புறம் உடலைக் கொண்டிருக்கும் வரை, அதே நேரத்தில், இடது கால் தூக்கி, தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அதை நேராக்கலாம்.
- பல வினாடிகள் வைத்திருக்கவும், மறுபுறம், மறுபுறம், இடது கை மற்றும் வலது கால் தூக்கி எடுக்கும் நேரம்.
- 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.
நீங்கள் திகைப்புடன் உணர்ந்தால், நீங்கள் வசதியாக உணர்கிற வரை தனியாக கைகளையும் கால்களையும் தொடருங்கள்.
பால் டாப்ஸ்
இந்த நடவடிக்கை முக்கிய மற்றும் சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு சிறந்தது.
- ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இரண்டு அடிக்கு ஒரு பந்தை முன் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு பந்தைப் பெறாவிட்டால், சிறிய பந்தை அல்லது ஒரு தொலைபேசி புத்தகம் அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒரு பொருளைப் பெறலாம்.
- நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தி, நாற்காலியின் பின்பகுதியில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் தலைக்கு பின் உங்கள் கைகளை (விருப்ப) தொடங்கி உங்கள் வலது கால் தூக்கி பந்தை மேலே தட்டி.
- தரையில் கீழே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கவாட்டாக மாறவும், உங்கள் இடது கால் மூலம் அதே போல் செய்யவும், ஒவ்வொரு மறுதொடக்கம் செய்ய ஒவ்வொரு காலையும் மாற்றுங்கள்.
- 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்யவும்.
படி அப்களை
இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் தசைகள் வலுவூட்டுகிறது. நீங்கள் முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது உங்களை தொந்தரவு செய்தால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.
- நீங்கள் ஒரு படி இருந்தால் இந்த தண்டவாளங்கள் ஒரு தண்டவாளங்கள் அல்லது ஒரு படி மீது செய்ய முடியும்.
- நீங்கள் ஒரு மாடி படிக்கட்டுகளில் இருந்தால், கீழே உள்ள படிநிலையில் நின்று, உங்கள் வலது கால் கொண்டு படிக. உங்கள் வலது பக்கத்திற்குப் பக்கவாட்டில் உங்கள் இடது கால் அடுக்கவும், பின்பு தரையில் பின்வாங்கவும் (நீங்கள் தேவைப்பட்டால் இரயில் மீது வைத்திருங்கள்).
- நீங்கள் இடது காலடியில் இருந்து கீழே இறங்கும் போது முழு நேரத்திலும் உங்கள் வலது கால் வைக்கவும்.
- அந்த காலில் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பிறகு இடது கால் அடிப்போம்.
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் 12 ரெஃப்யூட்களின் 1 தொகுப்பை மீண்டும் செய்யவும்.
தொடை சுருட்டை
இந்த நடவடிக்கை கால்கள் பின்புறம், முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் தசைகள் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் எதிர்ப்புக் குழுவிற்கு பதிலாக கணுக்கால் எடையும் பயன்படுத்தலாம்.
- ஒரு நாற்காலியின் முன் நின்று, நீங்கள் தேவைப்பட்டால் அதை சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்.
- உங்கள் கணுக்கால் (விருப்ப) சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குறியை சுற்றிக்கொள்ளுங்கள், அது நின்று காலின் கீழ் சுழன்று கொண்டிருக்கும்.
- உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களுடைய பாதத்தை பின்னால் கொண்டு, உங்கள் சொந்த பட் உதைப்பதைப் போல.
- உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு அடுத்ததாக வலது பக்க முழங்கால் மற்றும் வலது பக்கம் சுட்டி வைக்கவும்.
- மெதுவாக கீழே இறங்கி ஒவ்வொரு காலிலும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
வோல் அப் புஷ்
Pushups மேல் உடல் வேலை மற்றும் இந்த பதிப்பு படிப்படியாக தரையில் அவற்றை செய்ய விட ஒரு சுவர் பயன்படுத்தி pushups எளிதாக்க அனுமதிக்கிறது.
- ஒரு சுவர் அல்லது ஸ்டேர் ரயில் பாதையில் இருந்து ஒரு சில அடி தூரத்திற்கு முன்னால், மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஏபிஸில் இருந்து நில்.
- மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் கைகளை வைக்கவும்.
- முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை வளைகுடாவில் இழுக்கவும், நேராகவும், முழங்கை முழங்கால்களிலும், சுவர் நோக்கி கீழ் உடல் வைக்கவும்.
- தொடங்க மற்றும் திரும்ப மீண்டும் தள்ள.
- நீ சுவரில் இருந்து விலகி, கடினமான உடற்பயிற்சி. நடுத்தரத்தில்தான் நீ தொந்தரவு செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இறுக்கமான மற்றும் பின்புற பிளாட் வைத்திருங்கள்.
- 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
மெட் பால் மெல்லிய மார்பு
இந்த உடற்பயிற்சி மேல் உடல், மார்பு மற்றும் ஆயுத உட்பட உறுதிப்படுத்துகிறது.
- ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நேராக மற்றும் எப்ஸில் உட்கார்ந்து
- மார்பு அளவில் ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது எடை நடத்த. பரிந்துரைக்கப்படும் எடை: 4 முதல் 6 பவுண்டுகள்.
- முழங்கைகள் முழங்கால்கள் மற்றும் பக்கங்களுக்கு வெளியே எட்டி எட்டி எறிந்து, மார்பை அழுத்தி, இரு கரங்களுடனும் பந்தை அழுத்தும்.
- முழங்கைகள் நேராக இருக்கும் வரை அந்த பதட்டத்தை வைத்திருங்கள், மெதுவாக மார்பு மட்டத்தில் நேராக பந்தைத் தள்ளுங்கள்.
- பந்தை அழுத்தம் வைத்து தொடர்ந்து. நீ போகும் தூரம் இன்னும் கடினமாக உணர வேண்டும்.
- முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் மார்பு பந்தை இழுக்க.
- 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
பக்கவாட்டு எழுப்புதல்
இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை தசைகள் வேலை நீங்கள் ஏதாவது தூக்கி அல்லது ஒரு அலமாரியில் ஏதாவது வைத்து ஒவ்வொரு முறையும் பயன்படுத்த.
- இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர வேறே நிற்கவும், இருபுறத்திலும் உங்கள் கையில் எடைகள் இருக்கும். பரிந்துரைக்கப்படும் எடை: பெண்களுக்கு 3 முதல் 8 பவுண்டுகள், ஆண்கள் 5 முதல் 12 பவுண்டுகள்.
- முழங்கைகள் மற்றும் மணிகட்டைகளில் ஒரு சிறிய வளைவு நேராக வைத்து, பக்கங்களை நோக்கி ஆயுதங்களை உயர்த்தவும்.
- தரையில் இருக்கும் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் தோள்பட்டை அளவில் நிறுத்துங்கள்.
- கீழ்நோக்கி கீழே மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளாக மீண்டும் செய்யவும்.
உட்கார்ந்த சுழற்சிகள்
உட்கார்ந்திருக்கும் சுழல்கள் உடலின் எல்லா தசையும்கூட வேலை செய்யும்.
- ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து எடை அல்லது ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள். பரிந்துரைக்கப்படும் எடை: பெண்களுக்கு 5 முதல் 8 பவுண்டுகள், ஆண்கள் 8 முதல் 15 பவுண்டுகள்.
- தோள்பட்டை தளர்வான மற்றும் பக்கவாட்டுக்கு முழங்கால்களில் மார்பின் மட்டத்தில் எடை இருங்கள்.
- இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வரை, நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை வலப்பக்கத்தை சுழற்று.
- உங்கள் இடுப்பை சுற்றி தசைகள் அழுத்துவதை கவனம்.
- இடது பக்கம் திரும்பி, இடது பக்கம் திரும்பி, இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படும்.
- 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும். ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது பக்கம்.
> மூல:
> ஆர் ஆர், ரேமண்ட் ஜே, சிங் எம்.எஃப். பழைய வயதுவந்தோரில் சமநிலை செயல்திறன் மீதான முற்போக்கு எதிர்ப்புக்கான திறன். விளையாட்டு மெட் . 2008; 38 (4): 317-343. டோய்: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.