பாரம்பரிய பிலேட்ஸ் பாய் வரிசையிலிருந்து மேம்பட்ட பிலேட்ஸ் பயிற்சிக்கான குறிப்புப் பட்டியல் கீழே உள்ளது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மிகவும் அடிப்படை "நினைவூட்டல்" அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் விரிவான வழிமுறைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் மூச்சு முறைகள் அடங்கும்.
மேம்பட்ட பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள், வெவ்வேறு அளவுகளில் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் , ஒரு சீரான, மாறும் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க ஒன்றாக இணைந்து செயல்பட வேண்டும். உங்கள் வழக்கமான மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கும் முன், நீங்கள் தொடக்க மற்றும் இடைநிலைப் பயிற்சிகளின் கட்டளையைப் பெற்றிருக்க வேண்டும்.
கோர்க்ஸ்கிரிவ்
உங்கள் முதுகில் பொய், ஆயுதத்தின் முதுகில் பாய் பாய்ந்து உங்கள் மேல் முனை மீது அழுத்தவும். கால்கள் உங்கள் முகத்திற்கு மேலே உள்ளன. வலது காலை கால்கள் மற்றும் இடுப்பு எடுத்து குறைந்த உடல் திரும்ப (உங்கள் மேல் உடல் நிலையான இருக்க). இடது பக்கமாக மேலே செல்கையில் இடுப்புகளை எடுக்கும்போது இடது பக்கமாக உங்கள் கால்களை சுழற்றுவது போல் வட்டமிடுக. 3 ஒவ்வொரு திசையும் மாற்றியமைக்கிறது.
கார்க்ஸ்ரூ திறந்த கால் ராக்கரை பின்பற்றுகிறது மற்றும் தொடர்ந்து பார்க்கப்படுகிறது.
ஸ்வான் டைவ்
ஸ்வான் மீது அழுத்தவும். முதுகெலும்பு முழு நீளத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீ நீண்ட வடிவத்தில் ராக் மற்றும் மீண்டும் ஒரு நீண்ட வில் உள்ள உங்கள் வடிவம் வைத்து. உங்கள் சுவாசத்தின் சக்தி மற்றும் வயிற்று தசையிலிருந்து உங்களை கட்டுப்படுத்த கட்டுப்படுத்தவும். 6 ரெப்ஸ்.
ஸ்வான் டைவ் முன்பு பார்த்தால் ஒரு கால் கிக் .
கழுத்து புல்
உங்கள் பின்புறத்தில் தொடங்குங்கள், தலையின் பின்புறம், கால்கள் இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து, கால்களை மடக்குங்கள். நீங்கள் சுருண்டு விழுந்தால் முழங்கைகள் திறந்திருக்கும். உங்கள் கால்கள் மீது கர்ல். நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கும் வரை உங்கள் முதுகை அகற்றவும். கீல் மீண்டும் - பிளாட் மீண்டும். கீழே சுழற்றுவதற்கு குறைந்த தொப்பியைத் தொடங்குங்கள். 3 Reps. நாங்கள் Pilates மாஸ்டர் போதகர்கள் இருந்து கழுத்து இழுக்க குறிப்புகள் உள்ளன .
கழுத்துப் பெருக்கு முன்னால் இரட்டை கால் கிக் மற்றும் கத்தரிக்கோலால் தொடர்கிறது.
கத்தரிக்கோல்
உங்கள் பின்புறம், பாய், கூந்தல் மற்றும் நேராக உங்கள் இடுப்புகளை சுழற்றவும். களிமண் கையில் இடுப்புக்கு உதவுங்கள். கால்களால் தோள்பட்டை இருந்து நீளமான ஒரு கோடு இருக்கும் என்று உங்கள் இடுப்புகளை திறங்கள். (இது ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்யும் நடுநிலை முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்பு ). நீங்கள் மேலே கால் கொண்டு கீழே காலில் இடுப்பு திறக்க அதிக முக்கியத்துவம் கால்கள் கத்தரிக்கவும். 6 ரெப்ஸ்.
கத்தரிக்கோல் முன்னால் கழுத்து இழுக்கப்பட்டு , மிதிவண்டியைப் பின்பற்றுகிறது.
மிதிவண்டி
உங்கள் பின்புறத்தில், உங்கள் இடுப்புகளை பாய்ந்து துடைத்து, கைகளால் கைகளால் உதைக்கவும். கால்களால் தோள்பட்டை இருந்து நீளமான ஒரு கோடு இருக்கும் என்று உங்கள் இடுப்புகளை திறங்கள். (இது ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்யும் நடுநிலை முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்பு). நீங்கள் மேலே நோக்கி கால் கொண்டு கீழே அடி இடுப்பு திறந்து அதிக முக்கியத்துவம் கால்கள் சீமைக்க. கால்கள் சைக்கிளைத் துவக்க கீழே முழங்கால்களை வளைக்கின்றன. வெறுமனே, கீழே கால் கால் கால் குழாய். 6 ரெப்ஸ்.
சைக்கிள் கத்தரிக்கோல் மற்றும் தோள்பட்டை பாலம் தொடர்ந்து.
கிக் கொண்டு தோள்பட்டை பாலம்
உங்கள் பின்புறம், நேராக ஆயுதங்கள் பக்கங்களிலும். முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் தரையில் பாயும். நேரடியாக தோள்பட்டை பாலம் நிலையை (ஒரு சுருட்டை வரை) அழுத்தவும். கைகளை இடுப்புக்கு உதவுகிறது. ஒரு கால்களை விரித்து, கால் மெதுவாக சுட்டிக்காட்டியது. 90 டிகிரி வரை கால் உதைத்து நீட்டிக்கப்பட்ட நிலைக்கு திரும்பவும். 3 ஒவ்வொரு முறையும் ரீப்ஸ்.
தோள்பட்டை பாலம் முன்னால் சைக்கிள் மற்றும் பின் முதுகெலும்பு திருப்பம் .
ஜேக் கத்தி
மீண்டும் தொடங்கவும். ஒன்றாக கால்கள் மீது ரோல். கால்கள் உங்கள் முகத்திற்கு மேலே உள்ளன. ஜாக் கத்தி கூரை மீது கால்விரல்கள் வைக்க வேண்டும் என கால்கள் வரை. இடுப்பு நீட்டிக்கப்பட்டு, தோள்பட்டை அணிவகுப்பின் அடிவயிற்றில் மற்றும் கைகளின் முதுகுகளில் இருக்கும். நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது கால்கள் மீண்டும் வரலாம்.
ஜாக் கத்தி முதுகெலும்பு திருப்பம் மற்றும் பக்க கிக் தொடர்ந்து வருகிறது.
ஹிப் ட்விஸ்ட்
நீ நேராக பின்னால் ஆயுதங்களுடன் உட்கார்ந்து, பாய் மீது உள்ளங்கைகள், விரல்களை விட்டு. மார்பில் முழங்கால்களை எடுத்து, மேல்நோக்கி கால்கள் நீட்டவும், கால்விரல்களும் சுட்டிக்காட்டின. கால்கள் வட்டம், அவற்றை ஒன்றாக வைத்து, வலது மற்றும் கீழே இடது மற்றும் மேலே சுற்றி. நிலையான மேல் உடல். 3 ஒவ்வொரு திசையும் மாற்றியமைக்கிறது.
ஹிப் திருப்பம் டீஸர் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவற்றால் தொடர்கிறது.
பக்க கிக் முள்ளெலும்பு
முழங்காலில், பக்கத்திற்கு நேரடியாக தரையில் ஒரு கையை வைக்கவும். மறுபுறம் தலையின் பின்னால் இருக்கிறது. பக்கத்திற்கு மேல் கால் நீட்டவும். முன்னால் மேலே கால் கிக் மற்றும் மீண்டும் அதை ஸ்வீப். உடல் உறுதியானது. 4 ஒவ்வொரு முறையும் ரெஸ்ப்ஸ்.
பக்க கிக் முழங்காலுக்கு முன் கால் இழுக்கப்பட்டு பின் பக்க வளைவு.
பக்க பெண்ட்
பக்கவாட்டில் மூடிய கால்கள் உட்காரவும். கீழே கால் முன் மேல் கால். பாய் மீது பனை நேராக உதவுதல்.
உங்கள் அடிவாரத்தில் ஆதரவு மற்றும் கைக்கு ஆதரவாக நீண்ட பக்கவாட்டு வரிசையில் இருப்பதால் அழுத்தவும். இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் செங்குத்தாக அடுக்கப்பட்டுள்ளன. மேல் கை மேல்நோக்கி மாற்றி, உடலின் ஒரு வில் உருவாக்கிய பக்கவாட்டு வரை விலாக்களை நீட்டவும். பக்கத்தை மீண்டும் பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். நிலையைத் தொடங்க திரும்பு. 3 ஒவ்வொரு பக்கமும் ரீப்ஸ்.
பக்க வளைவு முழங்கால்கள் பக்க முழங்கால்களால் முன்னும் பின்னுமாக பூமிங் குரலும் உள்ளன.
பூமரங்
ஒரு C- வளைவில் கால்கள் நேராக, மற்றொன்று ஒன்றில் அமர்ந்துள்ளன. கால்கள் மேல்நோக்கி எடுத்து, கால்கள் மாறவும்.
டீஸர் வரை உருட்டவும். டீஸரை நிறுத்தி, கைகளை மீண்டும் துண்டிக்கவும், பிடியிலிருந்து கைகள் மற்றும் நீட்டவும். கால்கள் கீழே எடுத்து, முன் ஆயுதங்களை எடுத்து. முன்னால் இழு. மீண்டும் ரோல் தொடங்கும். 6 ரெப்ஸ்.
Boomerang முன் வளைவு மூலம் பின் சீல் .
நண்டு
உங்கள் கால்களால் கணுக்கால்களில் கடந்து, தரையில் இருந்து அடித்து, உங்கள் கைகளால் கையாளப்பட்டு, சுருண்டுபோகும் வடிவத்தில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை வளையத்தின் அடிவாரத்தில் சுருண்டு கிழித்து நில். உங்கள் கால்களை மாற்றவும். உங்கள் தலையில் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டு முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். இங்கே ஒரு ஒளி கழுத்து நீட்டிக்கவும். 6 ரெப்ஸ்.
நண்டு முன்னால் முத்திரை மற்றும் ராக்கிங் தொடர்ந்து.
ராக்கிங்
உங்கள் வயிற்றில், உங்கள் கால்களை இணையாக இணைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மீண்டும் அடையவும், உங்கள் கணுக்கால் அசைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்ட வளைவில் இருக்கும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கைகளுக்கு எதிராக இழுக்கவும். அந்த நடவடிக்கை மற்றும் உங்கள் சுவாசம் ராக்கிங் இயக்கத்தை உருவாக்க பயன்படுத்தவும். 6 ரெப்ஸ்.
ராக்கிங் நண்டு மற்றும் தொடர்ந்து கட்டுப்பாட்டு சமநிலைக்கு முன்னால் உள்ளது.
கட்டுப்பாட்டு இருப்பு
உங்கள் முதுகில், நேராக மற்றும் கீழே கால்கள் தொடங்குங்கள். ஒன்றாக கால்கள் மீது ரோல். கால்களை பிடுங்குவதற்கு வளைவு ஆயுதங்கள் மற்றும் சுற்றி.
கூரைக்கு ஒரு கால் வரை நீட்டிக்க உங்கள் இடுப்பு திறக்க. கால்களை மாற்றவும். 6 ரெப்ஸ்.
கட்டுப்பாட்டுச் சமநிலை முன்னர் ராக்ஸிங் மற்றும் பின் தொடர்கிறது.