ஒரு கிளாசிக்கல் Pilates பாய் உடற்பயிற்சி, கார்க்ஸ்ரூ நீங்கள் ஒரு இன்னும், அமைதியாக மேல் உடல் எதிர் கால்கள் சுழற்றுவது போல் தோள்பட்டை நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் அடிவயிற்று வேலை ஒரு பெரிய சவால் வழங்குகிறது. இது சாய்ந்த தசைகள் ஒரு குறிப்பாக நல்ல உடற்பயிற்சி ஆகும்.
கார்க்ஸ்ரீவ் ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆகிறது, ஆனால் அது வரை உருவாக்க ஒரு நல்ல ஒன்றாகும். நான் இங்கு கொடுக்கும் பயிற்சி வழிமுறைகள் ஒரு இடைநிலை பதிப்பாகும்.
திட்டம்: உங்கள் கால்கள் சென்டர் இருந்து பக்க நோக்கி ஒரு அரை நிலவு வில் செய்ய போகிறாய், நடுத்தர கீழே நட்டு, பின்னர் தொடக்க நிலையில் மீண்டும் மற்ற பக்க கரண்டியால். இந்த நடவடிக்கை கீழே உடைக்கலாம்:
(நீங்கள் கிளிக் செய்தால் புகைப்படங்கள் பெரியதாகிவிடும்)
கார்க்ஸ்ரைட் செட் அப்
உங்கள் காதுகளில் இருந்து உங்கள் தோள்களோடு, உங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ள கைகளையும், உங்கள் உள்ளங்கைகளையும்கூட உங்கள் பொய்களைப் பிடுங்க.
உங்கள் கால்கள் உச்சவரம்பு வரை நீட்டிக்கவும். உடலின் மையப்பகுதியை அணைத்துக்கொள், அவற்றை ஒன்றாக வைத்துக்கொள்.
உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வயிற்றுக்கு உங்கள் முதுகெலும்பு, மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு பாய்ந்து வெளியே நீண்டு போக அனுமதிக்கும் சில ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் திரும்ப பாய்வில் இருக்கும். இது ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு உடற்பயிற்சி அல்ல.
உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை பெற போகிறது ஆனால் நீங்கள் உங்கள் மேல் உடல் உடற்பயிற்சி முழுவதும் முடிந்தவரை தளர்வான தங்க வேண்டும்.
பக்கத்திற்கு கால்கள்
உள்ளிழுக்க: உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சி, உங்கள் கால்கள் பக்கத்திற்கு எடுத்துக்கொள்ள வயிற்று கட்டுப்பாடு பயன்படுத்தவும். கால்கள் ஒன்றாக இருக்கின்றன.
பாய் மீது இடுப்புகளை வைத்து, முதலில் இதை ஒரு சிறிய நகர்வாக மாற்றுங்கள். நீங்கள் வலுவாக இருப்பதைப் போலவே இடுப்பு நகர்வைக் காட்டிலும் சற்று சிறியதாக இருக்கட்டும். (இறுதியில், இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு அனைத்து வழி பாய் எடுக்கிறது.)
உங்கள் மேல் உடல் அமைதியாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும். இது பாய் மீது உள்ள முதுகின் முதுகை அழுத்தமாக சுலபமாக உதவுகிறது.
கால்கள் கீழே வட்டம்
கால்கள் வட்டம் மற்றும் ஒரு குறைந்த சென்டர் மூலம் நகர்த்த. உங்களுடைய கால்கள் மிகவும் குறைவாக இருக்காது.
உங்கள் கால்கள் அல்லது கழுத்துகளை வடிகட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் படம்பிடிக்கும் அளவுக்கு குறைவாக இருக்கலாம். மீண்டும், மேல் உடல் இன்னும் உள்ளது. இது அனைத்து வேலை .
கால்கள் வட்டம் முடிக்க
உங்கள் கால்களின் பிற பக்கத்திற்குச் செல்ல உங்கள் கால்கள் தொடங்குகின்றன, அவற்றை சுற்றியே எடுத்துச் செல்ல உங்கள் சுவாசத்தை பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உங்கள் அருகே வந்து நிலைமையை தொடங்குவதற்குள், குறைந்த தொடை மீது வலுவான ஆழ்ந்த ஸ்கூப் உணர வேண்டும்.
மற்றொரு திசையில் மற்றொரு திசையில் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 செய்துவிட்டீர்கள் வரை தொடரவும்.
நாங்கள் தனித்தனியாக இயங்கிக்கொண்டிருக்கும் பயிற்சிகளை உடைத்திருந்தாலும், உங்கள் பிலேட்ஸ் கொள்கைகள் மற்றும் நிறைய மூச்சு மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
ஜோசப் பிலேட்ஸ் மட் பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரையில் , கார்க்ஸ்ரைவ் ஒரு மேல் உடல் திருப்பமாகவும் பார்க்கப்படுகிறது.