பாரம்பரிய பிலேட்ஸ் வொர்க்அவுட்டை அறியவும்
பைலட் பயிற்சிகள் இன்று வழங்கப்பட்ட விதத்தில் மிகப்பெரிய மாறுபாடு இருப்பினும், ஜோசப் பிலேட்ஸ் உருவாக்கிய பிலேட்ஸ் பாய் பயிற்சிக்கான அசல் பாரம்பரிய கட்டளை உள்ளது.
கீழே உள்ள அடிப்படை படக்காட்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு பிலேட்ஸ் மேட் வொர்க்அவுட்டை முதல் 10 பயிற்சிகளின் மாதிரிகள் கீழே உள்ளன. பாரம்பரிய நிகழ்ச்சியில் பயிற்சிகள் ஒரு சவாலான வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குகின்றன, குறிப்பாக வயிற்றுப்பகுதிகளுக்கு. பல பயிற்றுவிப்பாளர்களும் வகுப்புகளும் இந்த கிளாசிக்கல் நிகழ்ச்சியை சில சூடான பயிற்சிகளுக்கு முன்பாக முன்வைக்கும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மாற்றியமைப்பதற்கான நினைவூட்டல்கள் குறிவைக்கின்றன, அவற்றின் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு அல்லது உடல் சவால்களை எதிர்கொள்கிறவர்களுக்கு உதவுகின்றன.
நூறு
நூறு கோர் வலிமை, சகிப்பு தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது. இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் ஒரு மாறும் சுவாச முறை பயிற்சி நீங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபட வேண்டும்.
நூற்றுக்கு மாற்றங்கள் கால்களோடு அதிகமானோ அல்லது சற்று வளைந்தோடும், தலையை கீழே விட்டுச் செல்கின்றன.
உங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கு உதவக்கூடிய நூற்றுக்குத் தயார் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன.
ரோல் அப்
ரோல் அப் வயிற்று தசைகள் ஒரு பெரிய சவால் மற்றும் முதுகு ஒரு அற்புதமான ஒலிப்பு. ஒரு முறையான தூக்க முறையானது ஆறு வழக்கமான உட்காரும் சமமாக இருப்பதோடு, ஒரு பிளாட் வயிற்றை உருவாக்குவதற்காக crunches விட சிறந்தது என்று கூறப்படுகிறது.
ஆதரவு மீண்டும் ரோல் மற்றும் மார்பு லிப்ட் ரோல் அப் நல்ல பயிற்சி பயிற்சிகள் உள்ளன.
ரோல் ஓவர்
ரோல் மேல் முதுகெலும்பு தூண்டுகிறது என்று ஜோசப் பிலேட்ஸ் பார்த்த அந்த பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். இது முதுகெலும்புகள் பலவற்றை உள்ளடக்கியது, மற்றும் கட்டுப்படுத்த ஒரே வழி உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், மேல்நோக்கி ஓடுவது மட்டும் தோள்களில் போகிறது. அது கழுத்தில் வரைந்துவிடாது.
ஒரு கால் வட்டம்
ஒரு கால் வட்டம் முக்கிய உறுதிப்பாட்டை சவாலுக்கு உட்படுத்துகிறது, முழு தொடை வளைவுகளும் இடுப்பு உட்பட- ஒரு கால் வட்டாரமாக சுதந்திரமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
தரையில் கால் தட்டல் அல்லாத வேலை கால் வளைவு மூலம் இந்த நடவடிக்கை மாற்றவும். வேலை கால்களின் முழங்காலானது சற்று வளைந்திருக்கும்.
ஒரு பந்து போல் ரோலிங்
உருட்டல் பயிற்சிகள் முதல், ஒரு பந்து போன்ற உருண்டு , முதுகெலும்பு தூண்டுகிறது, ஆழமாக வேலை மற்றும் உடலில் உள்ள இயக்கம் மற்றும் மூச்சு உள் ஓட்டம் நம்மை தாளத்துக்கு வேலை செய்கிறது.
ஒரு பந்தைப் போன்ற உருட்டலுக்கான மாற்றங்கள் முழங்கால்களுக்கு பின் தொடைகள் மற்றும் உடலில் இருந்து கால்கள் திறந்திருக்கும். நீங்கள் மீண்டும் அல்லது கழுத்துப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டாம்.
ஒற்றை லெக் நீட்சி
ஒற்றை கால் நீட்சி பெரும்பாலும் கீழ் ABS இலக்கு உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சி மேற்கோள். நிச்சயமாக, இது முழு மைய வேலை, ஒரு மேல் உடல் வளைவு பராமரிக்க மற்றும் கால் மற்றும் கை நிலைகள் மாறுவதற்கு போது உடல் நிலையான வைத்திருக்கிறது என வலிமை மற்றும் சகிப்பு தன்மை தேவைப்படுகிறது.
உங்கள் தலையை விட்டு வெளியேறுவதன் மூலம் அல்லது கால்களோடு அதிக வேலை செய்வதன் மூலம் ஒற்றை கால் நீளத்தை மாற்றவும்.
இரட்டை லெக் நீட்சி
இன்னும் அடிவயிற்று வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து, இரட்டை காலில் நீட்டினால் ஒற்றை அடி நீளத்தை நாம் பின்பற்றுகிறோம். இந்த நடவடிக்கை உடலின் மையத்தில் இருந்து உழைக்கும் அனுபவம் பெற ஒரு கிராஃபிக் வழி.
முதுகெலும்பு நீட்சி
முதுகெலும்பு நீட்சி மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது என்று ஒரு பிலேட்ஸ் பாய் உடற்பயிற்சி ஆகும். அது இன்னமும் உட்செலுத்தப்பட்டவுடன் ஒரு நெகிழ்வு பயிற்சியாக இருந்தாலும், முதுகெலும்பு நீட்டிப்பதற்கு அழுத்தம் மாறிவிட்டது. முதுகெலும்பு நீட்சி கூட hamstrings ஒரு நீட்டிக்க அத்துடன் மேலும் சவாலான பயிற்சிகள் மீது நகரும் முன் மையமாக ஒரு கணம் இருக்க முடியும்.
முதுகெலும்பு நீட்டிக்கப்படுவது அரிதாகவே மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் இறுக்கமான hamstrings கொண்டவர்கள் ஒரு சிறிய லிப்ட் மீது உட்கார்ந்து அல்லது முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு நீளமும் கைகளால் கையால், விரல்களால் செய்யப்படுகிறது.
திறந்த லெக் ராக்கர்
திறந்த கால் ராக்கர் ஒரு ஆழமான வயிற்று கட்டுப்பாடு உடற்பயிற்சி ஆகும். உருட்டல் இருந்து ஆழமான இருந்து வரும், வேகத்தை அல்ல. உங்கள் தலையைத் திரும்பப் போவது அல்லது கால்கள் இழுத்துச் செல்வதன்மூலம் உங்களைத் தூக்கி எறியுங்கள், அது ஒரு பகுதியாக இல்லை.
சிலருக்கு, ரோலிங் பயிற்சிகள் மிகக் கடினமாக இருக்கின்றன, சிலருக்கு அவை மீண்டும் ஆரோக்கியமாக இல்லை. திறந்த கால் இருப்பு திறந்த கால் ராக்கர் ஒரு மாற்று ஆகும்.