இந்த உடற்பயிற்சியை அறிய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், இது ஒரு விழிப்புணர்வு பயிற்சிக் கருவியாகவும், அதேபோல் AB உடற்பயிற்சியிலும் பல பயன்பாடுகளைக் கொண்டிருப்பதைக் காண்பீர்கள். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளுக்கு இசைக்கு உதவுவதற்கும் ஒரு ஆழமான ஸ்கூப் உருவாக்குவதற்கு அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கும் துணைபுரிகிறது. ரோல் பேக் பலவீனமான புள்ளிகள் மற்றும் இடங்களை உங்கள் முதுகு, தோள்கள், கழுத்து ஆகியவற்றைச் செய்ய அனுமதிக்க முயற்சிக்கும் ஆசைகளை வெளிப்படுத்தும்.
நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் ரோல் பின்னைப் பயன்படுத்தலாம்: உண்மையில் பிலேட்ஸ் கொள்கைகளிடம் செல்லுங்கள்: மூச்சு, மையம், செறிவு, கட்டுப்பாடு, துல்லியம் மற்றும் ஓட்டம் ஆகியவை உங்கள் நடைமுறையில் உண்மையில் செயல்படுகின்றன என்பதைப் பார்க்கவும். உடற்பயிற்சி அறிவுறுத்தல்கள் முடிவில், நான் ஆதரவு ரோல் பேக் மூச்சு வடிவங்கள் வேலை ஒரு ஆலோசனைகளை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
ரோல் அப் நீங்கள் ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சி என்றால், அது பல மக்கள் என, ஆதரவு ரோல் பின் சரியான பூர்வாங்க உடற்பயிற்சி ஆகும்.
1 - அமைக்கவும்
- உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருங்கள். கால்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் தரையில் கால்களைக் கொண்டிருக்கும்.
- முழங்காலின் பின்புறம் உங்கள் தொடைகள் மீது கைகளை வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பு மாடி மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கவும், மேல் உடல் எளிதாக துணைபுரிகிறது. தோள்கள் கைவிடப்பட்டு கழுத்து மெலிதாகி விடும்.
- உங்கள் கால்களை ஃப்ளெக்ஸ். இது கால்கள் முதுகில் ஈடுபட உதவுவதோடு, உங்கள் குதிகுவிற்கு இடையேயான தொடர்பையும், நீங்கள் திரும்பச் சுழன்றும் எலும்புகளை உட்கார வைக்கும். இது சங்கடமானதாக இருந்தால், அது சரி, கால்களை பிளாட் வைத்திருங்கள்.
- முதுகெலும்பு நீளமாகவும், முதுகெலும்புகளுடனும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
நீங்கள் உங்கள் ரோல் மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன், இது ஒரு ஸ்கூப் பயிற்சியாகும், ஒரு சரிவு இயக்கம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு தூண்டுதல் மற்றும் வயிற்று தசைகள் மீண்டும் இழுக்க, நீங்கள் உட்கார்ந்து எலும்பு முதுகில் முடக்கு முதுகு ஒரு தொடர்புடைய நீளம் வளைவு.
கண்கள் உடலில் நடுவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் கால்களுக்கு முதுகுவலி, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு கால்களில் இருந்து நேராக இருக்கும்.
2 - ரோல் பேக் தொடங்கும்
- இந்த நடவடிக்கையை ஆரம்பிக்க ஆழ்ந்த அடிவயிற்றுப்புள்ளிகளை இழுக்கவும். உங்களுடைய பொதுப் பக்கத்திற்கு மேலே மிக குறைந்த அளவு தொடங்கவும். உங்கள் பின்னால் விரிவுபடுத்தவும், பதில் மற்றும் "மேல் மற்றும் மேல்" வளைவு உருவாக்கவும். மார்பு திறந்த மற்றும் தோள்கள் கீழே வைத்து.
- வயிற்றுப் பகுதியின் ஆழமான இழுவைத் தக்கவைத்துவிட்டு உங்கள் வளைவை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஏபிஸை உபயோகித்து கைகளால் உதவுங்கள், பின்புறம் அல்லது கழுத்தில் அதிகமாக ஈடுபடாதீர்கள். ABS இன் பல்வேறு பகுதிகளை எங்கே கவனிக்கிறீர்கள் என்பதை கவனியுங்கள். உன்னுடைய தோள்களை வளைக்காமல் உன்னுடைய வளைவரை எப்படி ஆழமாக பார்க்க முடியும்.
- நீங்கள் மெதுவாக செல்ல முடியும் வரை மீண்டும் செல்லுங்கள். உங்கள் ஏபிஸ் ஷேக் செய்ய ஆரம்பித்தால் (இது சரி), அல்லது உங்கள் கழுத்து இறுக்கமாகிவிடும், மீண்டும் ஒரு பிட்.
3 - தி ரிட்டன்
கீழ் ABS உடன் நிமிர்ந்து நிற்க ஆரம்பிக்கவும். நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் இருக்கும் வரை உங்கள் சி கர்வை வைத்திருங்கள், பின் வானத்தை நோக்கி பறக்க விட்டு, தோள்பட்டை வீழ்த்துவதற்கு முதுகெலும்பு அனுமதிக்க வேண்டும்.
மீண்டும்: 4-6 முறை. ஒரு மூச்சு முறை மீண்டும் வேலை.
4 - சுவாச வடிவங்கள்
இயக்கத்தின் ஓட்டத்தை நீங்கள் பெறும்போது, மூச்சு இயக்கத்தின் ஓட்டத்தை எப்படி ஆதரிக்கிறது என்பதைக் கொண்டு விளையாடலாம். அதே பயிற்சியைக் கொண்டு சில வெவ்வேறு மூச்சு முறைகள் முயற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நிறைய கற்றுக்கொள்ளலாம்.
பின்வரும் வடிவங்களில் ஏதாவது முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொன்றும், உங்கள் உத்தியை ஆழப்படுத்த மூச்சுடன் வேலை செய்வது, உங்கள் பின்னால் நிரப்பவும், கட்டுப்பாட்டு மற்றும் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் எப்படி ஒரு வித்தியாசமான பார்வையை வழங்குவோம். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் பயன்படுத்த விரும்பும் எந்த மாதிரி பற்றி தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.
சுவாச வடிவங்கள்:
- திரும்பிச் செல்லுதல். திரும்பிச் சுவாசிக்கவும்.
- திரும்பிச் செல்லுதல். பிடி மற்றும் எலைஹேல். வளைவில் திரும்பப்பெற வேண்டும். நேர்மையாக உட்கார உண்ணவும்.
- மீண்டும் சுவாசிக்கவும். திரும்பப்பெற வேண்டும்.
- மீண்டும் சுவாசிக்கவும். பிடி மற்றும் உள்ளிழுக்க. முன்னேறுவதற்கு சுவாசிக்கவும். நேர்மையாக உட்கார உள்ளிழுக்க.