நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிறப்பான முறையில் செய்ய வேண்டிய அவசியம் என்ன?
ரோல் வரை கிளாசிக் பிலேட்ஸ் மேட் பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். ரோல் வயிற்று தசைகள் ஒரு பெரிய சவாலாக உள்ளது, மற்றும் நன்கு பிலேட்ஸ் பிளாட் அச் பயிற்சிகள் ஒரு அறியப்படுகிறது. ஒரு பிலேட்ஸ் ரோல் வரை ஆறு வழக்கமான சீட்டுகள் சமமாக இருக்கும் என்று கூறப்படுகிறது, மற்றும் ஒரு பிளாட் வயிற்று உருவாக்கும் crunches விட நன்றாக உள்ளது.
பைலட்ஸ் பாய் உடற்பயிற்சி, ரோல் வரை பலருக்கு சிக்கல் உள்ளது.
சிரமப்படுவது போன்ற சிக்கல்கள், உருட்டிக்கொண்டு ஆனால் கால்களைக் கொண்டு பறந்து, மற்றும் வலிமைக்கு பதிலாக வேகத்தை (ஒரு ஜெர்கிங் இயக்கம்) கொண்டு வருவது பொதுவான ஏமாற்றங்களாகும். ஆனால் இந்த அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் குறிப்புகள் மூலம், உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்த பெலட் சிறந்த வடிவத்துடன் உருட்டவும் செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம்.
பிலேட்ஸ் ரோல் மேல் படி வழிமுறைகள்
- நேராக உங்கள் கால்கள் தரையில் உங்கள் பின்னால் பொய். உங்கள் வயிற்றில் தரையில் விழுந்து விடுங்கள், உங்கள் தோள்களில் இருந்து தளர்ச்சியும், உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலகிச்செல்லவும். உங்கள் உடலில் உங்கள் சீரமைப்பு மற்றும் இசைக்குச் சரிபார்க்கவும் ஒரு சில ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, உங்கள் முதுகில் மற்றும் உங்கள் விந்தணுக்களின் மீது ஏறிக்கொண்டிருக்கும் உங்கள் ஸ்குபுலாவை விட்டு வெளியேறவும், உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் தலைக்கு மேல் இழுக்கவும், உங்கள் விரல் நுனிகளும் உங்கள் பின்னால் சுவர் மீது சுட்டிக்காட்டும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
இந்த முதல் நடவடிக்கையாக Pilates Arms Over . - உள்ளிழுத்து: தலையில் மேல் உங்கள் கைகளை கொண்டு வருகையில் உங்கள் ஸ்குபுலாவை கீழே இறக்கவும். உங்கள் காதுகள் உங்கள் காதுகளை கடந்து செல்லும் போது, கன்னம் துளி மற்றும் தலை மற்றும் மேல் முதுகெலும்புகள் சுருட்டுவதற்கு இயக்கத்தில் சேரவும்.
- சுவாசம்: உங்கள் உடலை இறுகப் பற்றுவதற்கு ஒரு மென்மையான இயக்கத்தில் தொடரவும். இது பலருக்கு "சத்தியத்தின் தருணம்". உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, நீ முதுகெலும்பின் முதுகு வளைவரை ஆழமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எதைப் பெறுகிறீர்களோ அவ்வளவுதான் (வேகத்தை அல்ல).
இறுதியாக, தலையை வளைத்து வைத்து, அடிவயிற்று ஆழமான மற்றும் பின்புற வட்டமான, உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அடையுங்கள்.
வெறுமனே, கால்கள் குதிகால் வழியாக வெளியேறும் ஆற்றல் இந்த உடற்பயிற்சி முழுவதும் நேராக வைக்கப்படுகின்றன. எவ்வாறாயினும், நீங்கள் வந்து, கால்விரல்களுக்குள் செல்லும்போது, கால்கள் வளைக்க அனுமதிக்க வேண்டும்.
- உள்ளிழுக்க: உங்கள் இடுப்புக்குள் முழுமையாக சுவாசம் கொண்டு வாருங்கள், நீங்கள் கீழாக உள்ள அடிப்பகுதியை இழுக்கவும், உங்கள் வால் எலும்பை அடையவும், தரையில் கீழே முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பாகவும் தொடங்கும்.
நீங்கள் பாதி வழியில் கீழே இருக்கும் வரை உள்ளிழுக்க இந்த இயக்கம் தொடங்குகிறது.
குறிப்பு: தரையில் கால்கள் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் நீங்கள் கீழே உருட்டிக்கொண்டு அவற்றை பறக்க விடாதீர்கள். உங்கள் தோள்கள் நிதானமாகவும், ஊடுருவும் வகையில் இல்லை என்பதை சரிபார்க்கவும். - சுவாசிக்கவும்: தரையில் மற்றொரு கீழே ஒரு முதுகெலும்பு அமைக்க தொடர.
நீங்கள் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் சுழற்றும்போது உங்கள் மேல் உடல் வளைவை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆயுதங்கள் இன்னும் நீட்டப்பட்டிருக்கின்றன மற்றும் நீங்கள் சுழற்றும்போது தோள்களின் இயற்கை இயக்கம் தொடர்ந்து செல்கிறது.
உங்கள் தோள்கள் தரையில் வந்துவிட்டால், நீங்கள் பாய்வுக்குத் தொடர்ந்து சுழன்றுகொண்டிருக்கும் போதும், தலையைத் தலையில் போடுங்கள். - ஆறு மறுபடியும் செய்யுங்கள். ரோல் வரை ஒரு தொடர்ச்சியான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பாயும் இயக்கமாகும். மூச்சு ஒத்திசைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முழு கவனத்துடன் இந்த பயிற்சியை செய்தால், 6 மறுபடியும் போதுமானதாக இருக்கும்.
- அடுத்து, பைலேட்ஸ் மாய வட்டம் மூலம் உருட்டவும்.
உங்கள் ரோல் மேம்படுத்த மேம்படுத்த வலிமை மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உருவாக்க
பிலேட்ஸ் ரோல் வரை நிறைய பலம் மற்றும் நெகிழ்வான முதுகெலும்பு தேவைப்படுகிறது. பகுதிகள் வரை ரோல் அறிமுகப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பயிற்சி மூலம் சுருட்டு வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு உருவாக்க இது உதவியாக இருக்கும்.
- சுவர் ரோல் கீழே தொடங்கு. இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் ரோல் செய்ய வேண்டும் என்று முதுகெலும்பு வெளிப்பாடு உருவாக்க ஒரு சுலபமான வழி.
- அடுத்து, மார்பு லிப்ட் செய்யுங்கள் . மார்பு தூண்டுதல் நீங்கள் மேல் உடல் சுருண்டுள்ளது வலிமை உருவாக்க உதவும்.
- பின், ஆதரவு ரோல் மீண்டும் வேலை. இது இடுப்பு இயக்கத்தின் கீழ் அந்த ரோல் பெறுவதற்காகவும், மற்றும் முதுகு வளைவில் முதுகெலும்பாக வேலை செய்ய கற்றுக்கொள்வதற்காகவும், "அடிப்பகுதி ABS" போன்ற உணர்வை வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
என் "பறக்கும் அடி என்ன?"
அடி மற்றும் கால்கள் மேல் உடல் லிப்ட் பதில் பாய் ஆஃப் பறக்க வேண்டும் போது ரோல் ஒரு விரக்தி. இதற்கான காரணம் மேல் உடல் வளைவை முன்னோக்கி உதவுகின்ற சில தசைகள் இடுப்புகளும், பிரபலமற்ற இடுப்பு-நெளிவுறிகளும் வளையக்கூடிய தசைகள் ஆகும்.
அப்செஸ், விலாஸ் மற்றும் உள்ளே, மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரு பெரிய வளைவு வரை சுருள் முக்கிய பகுதிகள்; மற்றும் டிரான்வர்சஸ் அடிவயிற்று நோய் என்ன செய்கிறது. குறுக்கு தசை அடிவயிற்று மற்றும் வளைந்த முனையத்தில் முனையத்தில் வளைந்திருக்கும். இது நடுப்பகுதியில் நோக்கி விலா நெருக்கமாக உதவுகிறது. பிற அடிவயிற்று தசைகள் சுருட்டுக்குள் வேலை செய்யும். ஆனால் நீங்கள் டிரான்வரஸஸ் அடிவயிற்றின் செயலில் கவனம் செலுத்தியால், அது இடுப்பு நெகிழ்திறகுகளில் இருந்து கவனம் செலுத்துவதோடு குறைவாக "பறக்கும் கால்களை" பெறுவதற்கு உதவுகிறது.
உங்கள் இடுப்பு நிலையை உறுதிப்படுத்தவும்
இடுப்பு மிகவும் கவர்ச்சியூட்டுகிற தவறான சீரமைப்பு ஒரு அதிகமாக வச்சிட்டேன் நிலையில் உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு போடு என்றால், அது ஒரு ரோல் வரை எழுந்திருக்க அது மிகவும் கடினமாக செய்யும். உங்கள் ஆற்றலை உங்கள் உடலின் கீழ்ப்பகுதியில் கீழே செலுத்துவீர்கள், உங்கள் கால்களைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் உடலின் மேலிருந்தே பாய்வை பறக்க விரும்பலாம்.
நீங்கள் அதற்கு பதிலாக என்ன செய்ய வேண்டும், உங்கள் மைய தசைகள் அந்த நீட்டிக்க முடியும் என்று, அதனால் இன்னும் நடுநிலை நிலையில் இடுப்பு நிலைப்படுத்தவும், மற்றும் உங்கள் ஏபிஎஸ் அனைத்து நீங்கள் வரை மற்றும் செயல்படுத்த செயல்படுத்த முடியும்.
வலுமிக்க இடுப்பு சீரமைப்புகளின் விபத்துகளைப் பற்றி அறியுங்கள்.
முழங்காலை மடக்கு
நீங்கள் ரோல் வரை சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் செய்ய முடியும் சிறந்த விஷயங்களை ஒரு உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய உள்ளது. இது இடுப்பு நெகிழ்திறக்கிகளின் ஓட்டம்-செயல்பாட்டை நீக்குவதற்கு உதவுகிறது, டிரான்ஸ்வரஸஸ் வயிறு மற்றும் பிற வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்தவும் ஒருங்கிணைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
சுருட்டு அடிப்படை வடிவம் வைத்து சிறிது முழங்கால்கள் குனிய. நீங்கள் எழுந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்குப் பிணைத்து, உங்களை நீங்களே உதவி செய்து, மீதமுள்ள ரோல் கீழே / கீழே ஆதரிக்க வேண்டும் என நீங்கள் இன்னும் முழங்கால்கள் குனிய முடியும். உங்கள் முன்தினம் உங்கள் பட் அருகில் இல்லை அல்லது உடற்பயிற்சி கடினமாக கிடைக்கும்.
ஒரு ப்ராப் பயன்படுத்தவும்
சுருட்டு சிறந்த குறிப்புகள் ஒரு வெறும் முழங்கால்கள் மேலே, கால்கள் கீழ் ஒரு சிறிய வலுவாக வைக்க வேண்டும். இது முழங்கால்களை வளைத்துக்கொள்வதற்கு இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் சில வழிகளில் அது நன்றாக இருக்கிறது. இது மிகவும் நுட்பமான மற்றும் உடல் உடற்பகுதியில் மீண்டும் துளி விடாமல் விடாமல் போது இடுப்பு flexors சென்று விடாமல் அந்த முக்கிய உணர்வு கண்டுபிடிக்க உதவுகிறது.
நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றொரு முட்டு ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழு . உங்கள் கால்களின் பந்துகளை சுற்றி உடற்பயிற்சி இசைக்குழு மடக்கு பின் பின் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். மேல்நோக்கி செல்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கைகள் அணிவரிசைகளைக் கைகளால் கைகளால் தொடங்கும். குழுவில் உள்ள பதட்டத்தைச் சரிசெய்து, அதை நீங்கள் சுழற்றும் போதும் அதை ஆதரிக்கிறது.