ரோலிங் பயிற்சிகள் உன்னதமான பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி திறமை பகுதியாகும். அவர்கள் இயக்கம் ஆரம்பிக்க மற்றும் ஆதரவு நிறைய கட்டுப்பாடு பயன்படுத்த வேண்டும், அங்கு ஒரு தனிப்பட்ட வயிற்று வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க. ரோலிங் மேலும் இரத்த ஓட்டம் பெறுகிறது, முதுகெலும்பு தூண்டுகிறது, மற்றும் மூச்சு மற்றும் இயக்கம் ஒருங்கிணைக்கிறது.
எனக்கு வலிமை மற்றும் பயிற்சிக்காக என் வயிற்றுவலைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி எனக்கு கற்றுக்கொடுப்பதால் எனக்கு ரொம்ப பிடிக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன.
ஆனால் எல்லோரும் என் உற்சாகத்தை பகிர்ந்து கொள்ள மாட்டார்கள் என்று எனக்குத் தெரியும். பாதுகாப்பு கவலைகள் மற்றும் பயிற்சிகளின் வெளிப்படையான அசாதாரணமானது இந்த நடவடிக்கைகளை பயமுறுத்தும்.
உருட்டல் பயிற்சிகள் மிக மிக உதவியாக இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்:
வலது மேற்பரப்பில் ரோல்
கடினமான தரையிலோ அல்லது மேற்பரப்பில் மென்மையாகவும் இல்லை. ஒரு வளைந்த வடிவில் வெளிப்படும் என கடினமான தளம் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். மிகவும் மென்மையான ஒரு மேற்பரப்பு நீங்கள் சமநிலை ஆதரவு கொடுக்க மாட்டேன் (பிளஸ் உங்கள் ரோல் மெதுவாக). எனவே, கோல்ட்லைக்குகள் போன்ற குரல்களின் ஆபத்தில், நீங்கள் இதை சரியான முறையில் பெற வேண்டும்.
நான் ஒரு நிறுவன Pilates உடற்பயிற்சி பாய் பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் மாடியில் ஒரு மடிந்த போர்வை, மெல்லிய ஒரு ஜோடி, யோகா பாணி பாய்களை, அல்லது ஒரு நிறுவனம், தடித்த கம்பளி மீது உருட்டலாம்.
முதல் வார்ம் அப்
உங்கள் வயிறு மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகள் நீங்கள் ஒரு ரோலில் துவங்குவதற்கு முன் கடினமாக உழைக்க தயாராக இருக்க வேண்டும்.
சில நல்ல சூடான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்
இந்த பயிற்சிகள் கவர்ச்சியான தோற்றமளிக்கலாம், ஆனால் அடிப்படையில், அவை அடிவயிற்று பயிற்சிகள் ஆகும். உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி முழுவதும் இழுக்கப்பட்டு முழுநேரமாக உழைக்க வேண்டும். ஏபிஎஸ் வேலையை செய்யாவிட்டால், உன்னுடைய பின்புலமானது உழைப்புச் செயலைச் சுமப்பதோடு, நீங்கள் பின்னால் இருப்பதல்ல.
எரிசக்தி பாய்ச்சலில் இசைக்கு
உருட்டல் பயிற்சிகளை புரிந்துகொள்ளும் உற்சாகமான பாகங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
உங்கள் கோர் மூலம் ஆற்றல் ஓட்டத்திற்கு ஒரு வரிசை உள்ளது, நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த கற்றுக் கொள்ளும்போது அதை நீங்கள் உதவுவீர்கள். பொதுவாக, ஆற்றல் குறைவாக இருந்து ABS வழியாக மேல் மற்றும் மேல் மேல் நகரும், பின்னர் நீங்கள் அதைத் திருப்பிக் கொண்டு மேல் மற்றும் கீழ் ABS ஐ மீண்டும் கவனத்தில் கொள்க. இது ஒரு உடல் விஷயம் அல்ல; நீங்கள் உங்கள் மனதில் இயக்கம் இயக்க வழி. இமேஜரி, சக்கரம் அல்லது சுழல் பற்றிய சிந்தனை போன்றவை உதவும்.
உங்கள் மூச்சு பயன்படுத்த
சுவாசத்தின் சக்தி இந்த ரோலிங் பயிற்சிகளை மென்மையாக ஓட்டுவதற்கான முக்கியமாகும். இந்த சத்தமாக மூச்சு விடுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கவும். வெட்கப்பட வேண்டாம்; நீங்கள் மூச்சுவரை இயக்கத்துடன் இணைக்கும் வரை சிறிது நேரம் மிகைப்படுத்தலாம்.
உங்கள் பவர்ஹவுஸுடன் ரோல் தொடங்குங்கள்
நான் மக்கள் பார்க்கும் மிகப்பெரிய பிரச்சனை உருட்டல் பயிற்சிகள் தங்கள் ரோல் தலை மற்றும் தோள்களில் இருந்து தங்களை தங்களை சாய்ந்து மூலம் தொடங்க முயற்சி. இது வேலை செய்யாது. சுழற்சியானது சுழற்சியின் கீழ் உள்ள ஆழ்ந்த இழுவை மற்றும் வலுவான பயன்பாட்டில் தொடங்குகிறது. வளைந்திருங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை உபயோகிக்கவும், உங்கள் நோக்கத்தை கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் பின்வாங்க வேண்டும் என்று மிக அதிகமாக abscess ஐ இழுக்கவும்; அது வேலை செய்கிறது.
மற்றொரு போக்கை ரோல் மற்றும் மீண்டும் பெற கால்கள் எறிந்து வேகத்தை பயன்படுத்த முயற்சி ஆகும். இது உங்கள் பின்னுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும், அதை நீங்கள் எங்கு விரும்புகிறீர்களோ அதை அப்போதிலிருந்து கவனத்தில் எடுக்க வேண்டும்.
உங்கள் சி வளைவில் தங்கியிருங்கள்
மீண்டும் மீண்டும்: C வளைவில் முழு நேரத்திலும் இருங்கள். ஒரு ரோல் மேல் இறுதியில் வளைவு மற்றும் அமைப்பை செயலிழக்க ஒரு போக்கு உள்ளது. இது உங்கள் வேகத்தை இழக்கச் செய்யும்.
ரோலிங் உடற்பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு நீட்டிப்பாக தலையைப் பராமரிக்கின்றன, எனவே உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகின் வளைவரை தொடர்கிறது மற்றும் உங்கள் தலையை அதிகப்படியான தொட்டியில் வைக்கவில்லை. ஞாபகம், நீங்கள் ஒரு சரியான சக்கரம் இருக்க வேண்டும்.
தோள்பட்டைக்கு மட்டுமே ரோல்
உங்கள் மேல் மற்றும் கழுத்தை பாதுகாக்க முக்கியம். உங்கள் தோள்களில் மட்டும் சுழட்டுங்கள், உங்கள் ஸ்குபுலாவின் குறைந்த குறிப்புகள் மேலே, மற்றும் உங்கள் கழுத்தில் வரை.
ஒரு ஆதரவு நிலையமாக தோள்பட்டை பகுதியில் பணிபுரியும் ஒரு பெரிய பகுதி உங்கள் மார்பு திறந்த, மீண்டும் அகலமாக, மற்றும் தோள்களில் கீழே வைக்கிறது.
இந்த நீங்கள் சமமாக உருட்ட உதவும் மற்றும் மீது ரோல் ஒரு நல்ல மேடையில் வேண்டும்.