யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் தனித்துவமான மற்றும் முழுமையான துறைகளாகும், ஆனால் அவை மிகவும் இணக்கமானவையாகும். சில நேரங்களில், ஒருவரிடமிருந்து மற்றொருவழியிலிருந்து நீக்கப்பட்டால், ஒரு பயிற்சியை அல்லது ஒரு யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் நாங்கள் அணுகுவதற்கு ஒரு புதிய முன்னோக்கை அளிக்க முடியும். இங்கே, உங்கள் பைலட் நடைமுறை ஆழமாக்க புதிய வழிகளை வழங்கக்கூடிய 7 யோகா தொகுப்புகள் உள்ளன.
இந்த யோகா காட்சியை அதன் சொந்த அல்லது உங்கள் Pilates வழக்கமான இணைந்து. இந்த யோகா முயற்சிகளை முயற்சி செய்து, உங்கள் Pilates நடைமுறை பற்றி அவ்வப்போது ஒரு சிறிய யோகாவை இணைப்பதன் மூலம் கண்டறியலாம்.
யோகா மற்றும் பிலாத் இருவரும் மூச்சும், உடலையும், மனதையும், ஆவியையும் ஒருங்கிணைப்பதற்கும், உற்சாகப்படுத்துவதற்கும் உந்துதலுடன் வேலை செய்வதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். யோகா பிலேட்ஸ் இணைப்புகளில் Pilates மற்றும் யோகா பற்றி மேலும் அறிய.
1 - மலை போஸ், ஆயுதங்கள் அப்
எச்சரிக்கை, செயலில் நின்று தொடங்குங்கள். உங்கள் தோற்றத்தை சரிபார்க்கவும் . கால்களும் இணையாகவும், இடுப்பு தூரத்துடனும் , தோள்களும் தளர்த்தப்படுகின்றன. அடிவயிற்று தசைகள் ஈடுபட்டிருக்கும் ஆனால் இறுக்கமாக இல்லை. கணுக்கால், முழங்கால்கள், இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் காதுகள் ஒரு வரிசையில் உள்ளன. முன்னேறுங்கள்.
உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகுக்கு கீழே இழுத்து, பக்கவாட்டாக உங்கள் கைகளைச் சுழற்றி, நேராக மேலே கொண்டு வரவும். ஆயுதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் பனைகளுடன் இணையாக உள்ளன.
உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாமல், அனைத்து முக்கிய விரல்களிலும், குறிப்பாக இளஞ்சிவப்பு வழியாகவும் உங்கள் முக்கிய இடத்திலிருந்து அடையலாம்.
உங்கள் மார்பு தூக்கி மேல்நோக்கி விழி.
இது 3 முதல் 5 சுவாசத்தை அளிக்கிறது
உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டுகொண்டு நிமிர்ந்து நிற்க ஒரு உள்ளிழுக்க பயன்படுத்தவும். அடிப்படை நிலைக்கு திரும்பவும்.
மேலும், யோகா பிரிவில் டுர்வா ஹசசேனனைப் பார்க்கவும்.
Pilates குறிப்புகள்: எந்த வொர்க்அவுட்டை, யோகா அல்லது Pilates தொடங்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் இருப்பு கண்டுபிடித்து ஒரு வலுவான மையம் மூலம் தொடங்க உள்ளது. நின்று தொடங்குவதற்கு தினசரி இயக்கத்திலிருந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு மாற்றுவதற்கான நல்ல வழி. இது ஒரு தொடக்கத்தை குறிக்கும் உங்கள் கணம். மலை, ஆயுதங்கள் பிலேட்ஸ் அடிப்படை ஆயுதங்களை ஒருங்கிணைத்து, சுவர் ரோல் கீழே (சுவர் அல்லது இல்லாமல்) மிக நேர்த்தியாக நகரும் என்பதை கவனியுங்கள்.
2 - கீழ்நோக்கி நோக்கிய நாய்
அனைத்து நான்காவது தொடங்கும். கைகளை தோள்பட்டை அகலம் தவிர, உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் சிறிது நேரம்.
நடுத்தர விரல் முன்னோக்கி சுட்டிக் கொண்டு, உங்கள் விரல்களை பரப்புங்கள்.
மார்பு திறக்க சிறிது வெளிப்புற உங்கள் மேல் ஆயுத சுழற்று.
உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பு தூரத்தை தவிர.
உங்கள் கால்விரல்களை கீழ்நோக்கி இழுத்து, கால்களால் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை காற்றுக்குள் சுமக்கவும்.
உன்னுடைய உட்கார்ந்த எலும்புகள் எழும்புவதும், பின்னால் உன்னுடைய கைகளாலும் உன்னுடைய கைகளால் எரியும் சக்தியை அனுப்பு.
உங்கள் தொடைகள் மற்றும் அடிவயிறு இடையே இடைவெளி உருவாக்க முயற்சி.
உங்கள் வயிற்று தசைகள் சிறிது சிறிதாக இழுக்கப்பட்டுவிட்டன, உங்கள் பின்னால் நேராக இருக்கிறது.
இந்த ஐந்து சுவாசத்தை போடு.
அதோ மூகா சவாசனையும் பாருங்கள் .
பிலேட்ஸ் குறிப்பிடுகிறது: இது தற்கால யோகாவின் விருப்பமான ஒன்றாகும். இது வலுவூட்டுகிறது மற்றும் நீண்டுள்ளது, தோள்பட்டை மற்றும் கைகளில் சில சுமைகளை தாங்கி நிற்கிறது, அது மேல் உடல் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது. டவுன் டவுன், இந்த போஸை அடிக்கடி அழைக்கப்படுவது போல், தரையில் இருந்து நின்று ஒரு சிறந்த மாற்றம் உடற்பயிற்சி செய்கிறது. பைலட்ஸில் நடந்து செல்லும்போது நீங்கள் நாய் கீழே நகர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் குறைந்த முதுகெலும்பு அநேகமாக நடைமுறையில் இந்த கட்டத்தில் அதிகமாக வளைந்திருக்கும், ஆனால் நீங்கள் நாய் கீழே இறங்குவதற்கு இடைநிறுத்தம் செய்யலாம், படுத்திருங்கள் மற்றும் அனுபவிக்கவும், பின்னர் ஒரு பிலேட்ஸ் நடைப்பாதையில் பிளாங் வழியாகவும் , பைலேட்ஸில் தள்ளவும் (ஒற்றுமைகள் யோகாவின் சதுருங்க டண்டசானாவுக்கு) . இந்த வழியில் முன்னும் பின்னுமாக மாற்றுவதற்கு இது மிகவும் அறிவுறுத்தலாக இருக்கும்.
3 - தோள்பட்டை ஸ்டாண்ட்
உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, தரையில் இடுப்பு-தூரத்தைத் தவிர்த்துக் கொள்ளவும்.
உங்கள் கரங்கள் உங்கள் பக்கங்களிலும், கைகளாலும், தோள்களிலும் முதுகில் பாய்ந்து மார்பு திறக்கின்றன.
உள்ளிழுத்து: முழங்கால்களை அதிகரிக்க, முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள்.
உங்கள் கால்கள் நீட்டவும், உங்கள் கால்கள் நீட்டவும், உங்கள் தலைக்கு மேல் அவற்றை கொண்டு, உங்கள் இடுப்புகளை தூக்கிக் கொண்டு, உங்கள் கால்கள் 45 டிகிரி பின்னால் தரையில் இருந்து எழும்பவும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் தரையில் அழுத்தவும். எடை உங்கள் தோள்களில் மற்றும் ஆயுதங்களில் உள்ளது, உங்கள் கழுத்தில் இல்லை.
முதுகெலும்புக்கு உதவுவதற்காக இடுப்புகளின் பின்னால் உங்கள் கைகளை கொண்டு வாருங்கள்.
உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும் - தோள்களில் இருந்து தோள்பட்டை, தோள்பட்டை கத்திகள் பின்னால் நகரும்.
உங்கள் குறைந்த உடலை மேல்நோக்கி அடைந்து, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் உச்ச வரம்பை நோக்கி நீட்டவும். தோள்கள் மற்றும் மார்புக்குள் மூழ்காதீர்கள்.
ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.
உன்னுடைய முதுகெலும்புகளை உறிஞ்சுவதற்கு முன்னர் உன் முகத்தை உங்கள் முகத்திற்கு கீழே கொண்டு வா.
சரவணசனத்தையும் பார்க்கவும்.
பிலேட்ஸ் குறிப்பிடுவது: நமது பிலேட்ஸ் சில பனிக்கட்டி கத்திகள் மற்றும் கட்டுப்பாட்டு இருப்பு போன்ற சில தலைகீழ் நிலையில் பணிபுரியும் வேலைக்கு தோள்பட்டை உதவுகிறது. பைலேட்ஸில், இந்த வடிவத்தை பாய்வுடன் இணைந்து கைகளால் கொண்டு செல்லலாம். இங்கே, கைகளில் இருந்து ஆதரவு உங்கள் தோள்களில் முழுவதும் சரியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க உதவுகிறது, உங்கள் கழுத்து அல்ல, எடையையும் , ஆயுதங்களின் முதுகுவலையும் விநியோகிக்க. மேலும், ஆதரவு தோள்பட்டை ஸ்டாண்ட் வைத்திருக்கும் நீங்கள் பிலேட்ஸ் தோள்பட்டை ஸ்டாண்ட் அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று இடுப்பு இருந்து விலா கூண்டு மற்றும் லிப்ட் மூலம் லிப்ட் கண்டுபிடிக்க உதவும்.
4 - உழுதல் போஸ்
உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, தரையில் இடுப்பு-தூரத்தைத் தவிர்த்துக் கொள்ளவும்.
மார்பைத் திறந்து, கைகளை முதுகில் சுற்றிக் கொண்டு, முதுகில் உங்கள் முதுகு முனை உங்கள் பக்கங்களிலும் இருக்கும்.
உள்ளிழுக்க: உங்கள் முழங்கால்களை கொண்டு இடுப்புகளில் உள்ள மடிப்பை ஆழமாக்கலாம்.
சுவாசம்: உங்கள் கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளின் முதுகில் மாடியில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்கள் நீட்டி, உங்கள் தலைக்கு மேல் கொண்டு வாருங்கள். நடவடிக்கை தொடர, உங்கள் இடுப்பு தூக்கும் உங்கள் கால்களில் நீங்கள் பின்னால் தரையில் இருந்து 45 டிகிரி பற்றி. எடை உங்கள் தோள்களில் மற்றும் ஆயுதங்களில் உள்ளது, உங்கள் கழுத்தில் இல்லை.
முதுகெலும்புக்கு உதவுவதற்காக இடுப்புகளின் பின்னால் உங்கள் கைகளை கொண்டு வாருங்கள்.
உள்ளிழுத்து: உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும் - தோள்களிலிருந்து தோள்பட்டை, தோள்பட்டை கத்திகள் பின்னால் நகரும்.
சுவாசிக்கவும்: உங்கள் கால்கள் பின்னால் தரையிறக்கலாம். உங்கள் கழுத்தில் எடை போட முடியாமல் போகலாம். உங்கள் கால்கள் நேரடியாகவும் முடிந்தவரை ஒன்றாகவும் வைத்திருங்கள்.
முதுகெலும்பு வைப்பதன் மூலம் இந்த நடவடிக்கையை ஆதரிக்கவும்; அடிவயிற்றில் இருந்து தூரத்தை நகர்த்துவதும், முழுவதும் வயிற்றுப் பகுதியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வயிற்று தசையைப் பயன்படுத்துவதும் ஆகும்.
ஒன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் பிடி.
முதுகில் முதுகில் பாய்ந்து சுழற்றுவதற்கு சுவாசிக்கவும். உங்கள் கைகளையும், உள்ளங்கையையும் முதுகில் அழுத்துவதன் மூலம் ரோல்-கீழே உதவுங்கள், கட்டுப்பாட்டுக்கு உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
ஹாலசனாவும் பார்க்கவும்.
பிலேட்ஸ் குறிப்பிடுவது: பைலட் ரோல்-ஓவர் மற்றும் பிற பைலட் பயிற்சிகள் இங்கு அதிகம் காணப்படலாம். உழுவது போய்ச் சேரும் போது, உடற்பயிற்சியின் முதுகெலும்புப் புள்ளி, இந்த முதுகெலும்புத் தசையின் தூண்டுதலால், இந்த முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்களில் எடை குறைந்து போகாதது போன்றவற்றைக் கண்டறிவதற்கான வாய்ப்பாகும். உங்கள் கைகளின் ஆதரவைப் பொறுத்து இல்லை, ஆனால் உங்கள் கால் நிலையை சரிசெய்யவும், உங்கள் மனதில் / உடலில் இந்த புள்ளியை நிறுவவும் லிப்ட் கண்டுபிடிக்க அதைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், எனவே பைலட் பயிற்சிகளால் நீங்கள் செல்லும்போது சரியாக இருக்க முடியும். பாய் மற்றும் உபகரணங்கள் மீது இதேபோன்ற பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் பாதங்களை அடித்து, மேல்நோக்கி, எடுத்துக்கொள்வதில்லை, ஆனால் கோட்பாடுகள் ஒரேமாதிரியாக இருக்கின்றன.
5 - குறுக்கு-கால்டு ட்விஸ்ட்
தரையில் குறுக்காக கால் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு மடிந்த போர்வையில் சற்று உயர்த்த வேண்டும்.
வலது பக்கம் உங்கள் உடலில் உள்ளிழுத்து சுழற்றவும். உங்கள் தலையில் உட்புறமாக இருக்கும். உங்கள் இடுப்பு கூட தங்குகிறது.
நீங்கள் திரும்பும்போது உங்கள் இடது கை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியே வைக்கவும்.
உங்கள் வலது கையில் வலது தோள்பட்டை இருந்து வெளியே நேரடியாக நீண்டுள்ளது. வலது கையை தரையில் காணட்டும்.
மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.
நீங்கள் முன் எதிர்கொள்ளும் திரும்ப உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டுள்ளது உள்ளிழுக்க.
மறுபுறம் செய்யவும்.
பைலேட்ஸ் குறிப்பிடுகிறது: இந்த எளிய திருப்பம் ஒரு நிலையான தளத்தையும் கட்டுப்பாட்டையும் வழங்குகிறது. நீங்கள் உடற்பகுதியின் திருப்பத்தை அதிகரிக்க மென்மையான இழுவை பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு திருப்பமாக அல்லது பைலேட்ஸ் ஆரம்பத்தில் பார்த்த பயிற்சிகள் ஒரு நிலையான இடுப்பு இருந்து சுழல் முடியும் எப்படி உங்கள் புரிதலை நிறுவ இந்த உடற்பயிற்சி பயன்படுத்த. ஒரு திருப்பம் உங்கள் நேரம் எடுத்து நீங்கள் முதுகெலும்பு திருப்பங்கள் மூலம் நகர்த்த என அடிக்கடி நடக்கும் முறை, உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகு வரிசையில் உங்கள் தோள்பட்டை சீரான மற்றும் உங்கள் தலையில் திருப்ப எப்படி கண்டுபிடிக்க உதவும்.
6 - பாலம் போஸ்
உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, தரையில் இடுப்பு தூரத்திலிருந்தே தட்டையைத் தொடும்.
நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் வரை இழுக்கும் என உங்கள் முதுகெலும்பு தரையில் நீளம் உணர்கிறேன்.
உள்ளிழுக்க: நேரடியாக உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு, மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரு மூலைவிட்ட வரி இருக்கும் உங்கள் இடுப்பு தூக்கி உங்கள் கால்களை மூலம் அழுத்தவும். நீங்கள் ஒரு நீளமான நகர்வாக இருந்தால், அது ஒரு முதுகெலும்பு அல்ல. உங்கள் கால்கள் இணையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் எடை உங்கள் கழுத்துகளில் அல்ல, உங்கள் தோள்களில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்று, பாய்வின் மீது உங்கள் கீழ் ஆயுதங்களைக் கொண்டு வருங்கள், இதனால் உங்கள் விரல்களை பிணைக்கலாம்.
மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.
முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பில் முதுகெலும்பு வைக்கவும் சுவாசிக்கவும்.
மேலும் காண்க: சேது பந்தா சர்வங்கசானா
பிலேட்ஸ் குறிப்பிடுவது: பைலட்ஸில் முன்னோக்கிச் செல்லுபடியாகும் உடற்பயிற்சிகளை நாங்கள் செய்கிறோம், எனவே நாம் மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிக்கான வாய்ப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். யோகா பாலம் போஸ் Pilates தோள்பட்டை பாலம் போலவே, தவிர நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறேன் என்றால் நீங்கள் வில் இன்னும் எடுத்து கொள்ள முடியும் தவிர, மற்றும் ஆயுத கீழ் வந்து மற்றும் விரல்கள் entwine தோள்பட்டை கூடுதல் திறப்பு உள்ளது. பைலட் பாலம் செய்யும்போது அல்லது மீண்டும் வளைவு தேவைப்பட்டால் எப்போதாவது இந்த தோள்பட்டை திறக்க முயற்சிக்கவும் .
7 - பிணத்தை போஸ்
நேராக மற்றும் சற்று தவிர உங்கள் கால்கள் தரையில் பொய்.
உங்கள் கைகளை நேராக, உங்கள் பக்கத்திலிருந்து சிறிது தூரத்தில், உள்ளங்கைகள்.
உங்கள் தோள்களிலிருந்து உங்கள் காதுகளிலிருந்து கீழே இறங்கவும்.
உங்கள் முகம், கழுத்து உள்பட உங்கள் முழு உடலையும் ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள்.
உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
உங்கள் உடலை நிதானமாகவும் தரையிலும் விடுவிப்பதற்கு அனுமதிக்கவும் தொடரவும்.
10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களுக்கான ஓய்வு.
மேலும் Savasana பார்க்க.
பிலேட்ஸ் குறிப்பிடுவது: ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஆழமான தளர்வு, இயற்கையின் சுழற்சிகளும், நம்மைச் சுற்றியுள்ள மற்றுமொரு சுழற்சிகளும், நாம் வாழும் உலகமும் சீரானவை. இந்த போஸ் தொடர்ந்து ஹதா யோகா பகுதியாக உள்ளது, ஆனால் பிலேட்ஸ், நாம் சில நேரங்களில் நம் நாள் நேரடியாக சென்று, இது நன்றாக உள்ளது. ஆனால் எப்போதாவது savasana நீங்கள் பிலேட்ஸ் அல்லது யோகா செய்த வேலை ஒருங்கிணைக்க ஒரு அற்புதமான வழி.
பைலேட்ஸ் எல்டர் கரோலா ட்ரையரின் நேரடி மாணவரான ஜில்லியன் ஹெஸல், பிலடெட்ஸ் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு மாணவரும் லவுஞ்ச் நாற்காலிகளில் ஓய்வெடுக்கிறார் என்று கூறுகிறார்.