இந்த ஆறு வார கால 8K பயிற்சித் திட்டம் வெற்றிகரமான 8K இனம் (4.97 மைல்கள்) ரன் எடுக்கும் மேம்பட்ட இரண்டாம் வடிவமைப்பிற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த அட்டவணை ஒரு 5-மைல் இனம் எந்த முன்னேறிய ரன்னர்ஸ் பயிற்சி வேலை. திட்டம் ஏற்கனவே நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 6 மைல் வரை இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது. இந்த அட்டவணை உங்களுக்கு மிகவும் கடினமானதாக இருந்தால், இந்த 8K அல்லது 5 Mile Intermediate Schedule ஐ முயற்சிக்கவும்.
பயிற்சி அட்டவணை குறிப்புகள்
குறுக்கு பயிற்சி: உங்கள் உடற்பயிற்சி கட்டும் போது குறுக்கு பயிற்சி நீங்கள் இயங்கும் இருந்து ஒரு மன மற்றும் உடல் முறித்து கொடுக்கிறது.
குறுக்கு பயிற்சி நடைபயிற்சி, பைக்கிங், நடனம், நீச்சல், அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்க என்று வேறு எந்த செயல்பாடு (இயங்கும் தவிர). இது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த மற்றும் காயங்கள் தவிர்க்க உதவும் சில வலிமை பயிற்சி சேர்க்க ஒரு நல்ல யோசனை.
ஹில் ரீப்ட்ஸ் (HR): உங்கள் மலை மீண்டும் , 200 முதல் 400 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு மலையை எடுக்க வேண்டும், அது மிகவும் செங்குத்தானதாக இல்லை. உங்கள் 8K (5 மைல்) இனம் முயற்சியில் இயங்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு எளிதான வேகத்தில் மலை மீட்கவும்.
ஓய்வு நாட்கள்: ஓய்வு நாட்களில், நீங்கள் ஒரு முழு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது சில எளிய குறுக்கு பயிற்சி (CT) செய்ய முடியும்.
டெம்போ ரன்கள் (TR): உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தை விட மைல் மெதுவாக 10 வினாடிகளில் சுமார் 20-25 நிமிடங்கள் இயங்கும், 10 நிமிடங்கள் இயங்கும் இயங்கும் உங்கள் டெம்போ ரன் தொடங்கும், மற்றும் கீழே 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சி முடிக்க. உங்களுடைய 10K ரேஸ் வேகம் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், 20-25 நிமிடங்கள் நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு "வசதியாக கடினமான" வேகத்தில் இயக்கவும்.
8K இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும்: உங்கள் இடைவெளியில் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் 8K (5 மைல்) ரேஸ் வேகத்தில் இயக்கவும், ஒவ்வொரு இடைவெளியில் இரண்டு நிமிட சுலபமான வேகமான மீட்டெடுப்புடன்.
இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சுலபமாக இயக்கவும், குளிர்ச்சியாகவும் இயங்கும் ஒரு மைல் மூலம் தொடங்க வேண்டும்.
நீண்ட ரன்கள் (எல்ஆர்): நீண்ட தூர நிகழ்வுக்கு நீங்கள் பயிற்சியளிக்கவில்லை என்றாலும், 8K பந்தயத்தில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள நீண்ட காலத்திற்கு உதவுகிறது. வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் உங்கள் நீண்ட நேரம் இயங்கும்.
நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்க முடிகிறதா என்பதை உறுதி செய்து முழுமையான வாக்கியங்களில் பேசலாம். இந்த முயற்சியில் உங்கள் எளிய ரன்கள் (ER) செய்ய வேண்டும்.
6-வாரம் மேம்பட்ட 8K அல்லது 5 மைல் அட்டவணை
வாரம் 1:
நாள் 1 : 45 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 20 நிமிடம் TR + 3 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 40 நிமிடம் CT
நாள் 4 : 4 நிமிடம் @ 8K முயற்சி x 3
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 6 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் ER
வாரம் 2:
நாள் 1 : 45 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 20 நிமிடம் TR + 4 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 40 நிமிடம் CT
நாள் 4 : 4 நிமிடம் @ 8K முயற்சி x 4
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 7 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் ER
வாரம் 3:
நாள் 1 : 45 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 20 நிமிடம் TR + 5 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 40 நிமிடம் CT
நாள் 4 : 4 நிமிடம் @ 8K முயற்சி x 5
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 7 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் ER
வாரம் 4:
நாள் 1 : 45 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 25 நிமிடம் TR + 6 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 40 நிமிடம் CT
நாள் 4 : 4 நிமிடம் @ 8K முயற்சி x 5
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 8 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் ER
வாரம் 5:
நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 20 நிமிடம் TR + 2 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT
நாள் 4 : 4 நிமிடம் @ 8K முயற்சி x 4
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 6 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் ER
வாரம் 6:
நாள் 1 : 30 நிமிடம் CT
நாள் 2 : ஓய்வு
நாள் 3 : 20 நிமிடம் TR
நாள் 4 : ஓய்வு
நாள் 5 : 2-3 மைல்கள் ER
நாள் 6 : ஓய்வு
நாள் 7 : 8 கே அல்லது 5-மைல் ரேஸ்!