அவர்கள் செல்ல ஒவ்வொரு ரன்னர் பிடித்த விஷயம் இருக்கலாம், ஆனால் மலை இயங்கும் இரண்டாம் ரன்கள் நன்மைகளை நிறைய உள்ளது. மலை மீண்டும் மீண்டும், வலிமை கட்ட, தங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த, மற்றும் அவர்களின் இயல்பான பலம் மற்றும் மலை இயங்கும் நம்பிக்கை உருவாக்க இரண்டாம் ஒரு சிறந்த வழி.
மலைகள் எல்லாவிதமான நீளங்களும், சாய்வின் சாயல்களும் வந்தாலும், மலையின் மறுபகுதியின் அடிப்படை கருத்து பொதுவாகவேயாகும்.
நீ வேகமாக வேகமாக ஓடுகிறாய், பிறகு ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி மூலம் மீட்கலாம்.
ஹில் ரீபட்ஸ் இயக்கவும்
- உன்னுடைய அடிப்படை அடிப்படை கட்டிடம் இயங்கும் வரை ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை மலை பயிற்சியை தொடங்காதே. ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் மூன்று நாட்களை நீங்கள் ஓட்டிக்கொண்டு இருக்க வேண்டும் மற்றும் சராசரியாக வாரத்திற்கு 15 மைல்.
- 100 முதல் 200 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு மலைக்கு பார். நீங்கள் சோதனையைச் சமாளிப்பதற்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்களுடைய நல்ல இயங்கும் படிவத்தை நீங்கள் பராமரிக்க முடியாது என்பதால் மிகவும் கடினமானதல்ல.
- நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பு, நீங்கள் சூடாக இருங்கள் . நீங்கள் மலையின் அடிப்பகுதியை அடைவதற்கு முன்னர் 10-15 நிமிடங்கள் மெதுவாக ஓடும் ஜாகிங் கிடைக்கும் வரை அதை திட்டமிட முயற்சிக்கவும்.
- உன் காலடியில் நிற்காதே. ஆனால் நீங்கள் மலையின் உச்சியில் இருக்கும்படி பார்க்க விரும்பவில்லை, குறிப்பாக இது ஒரு நீண்ட அல்லது செங்குத்தான மலை. 10 முதல் 20 அடி வரை நீங்கள் தரையில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது மலை மீது மனதில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.
- உங்கள் 5K முயற்சி வேகத்தில் மலை வரை இயங்கும் தொடங்க. மலை மீது கடுமையாக உழைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் உங்கள் படிவத்தை முற்றிலும் தவிர்ப்பதற்கு வேண்டாம். மலையை ஒரு நிலையான முயற்சி வைக்க முயற்சி.
- உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும் (தோள்பட்டை சுழலும்), பக்க பக்க அல்ல.
- உங்கள் பின் நேராகவும், நேர்த்தியாகவும் இருக்க வேண்டும். இடுப்புகளிலிருந்து மிகவும் சற்று சாய்ந்து கொள்ளலாம், ஆனால் நீ வேட்டையாடப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- குறைந்த மற்றும் குறுகிய உங்கள் கைகளில் ஸ்விங்கிங் கவனம். உங்கள் கைகள் உங்களை மலைக்கு உயர்த்த உதவும். குறைந்த மற்றும் விரைவாக உங்கள் கை ஸ்விங் வைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் குறைந்த இருக்க வேண்டும் - ஒரு குறுகிய, விரைவான உறுதியான விளைவாக.
- உங்கள் மலையின் உச்சியை அடைந்ததும், உங்கள் சுவாசம் உழைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் கனமாக இருக்கும். சுலபமாக ஜாகிங் அல்லது மலை கீழே நடைபயிற்சி மூலம் சுற்றி திரும்ப மீட்க.
- உங்கள் எண்ணிக்கை மீண்டும் உங்கள் அனுபவம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை பொறுத்தது. தொடக்க வீரர்கள் அடுத்த மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு கூடுதல் மீண்டும் சேர்த்து, 2-3 மீண்டும் தொடங்க வேண்டும். மேம்பட்ட இரண்டாம் ஆறு பதில்களைத் தொடங்கி, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு பத்து மறுபடியும் அதிகபட்சமாக சேர்க்கலாம்.
- மலைப் பயிற்சியின் போது, வாரம் ஒருமுறைக்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் செய்யாதீர்கள். நீங்கள் முயற்சி செய்கிற மலைகளை கலக்க முயற்சிக்கவும் - சில குறுகிய மற்றும் செங்குத்தான மற்றும் சிறிய நீண்ட சாய்ந்திருக்கும் பிற நீளங்கள்.
மேலும் மலை ரைனிங் அறிவுரை: நீங்கள் மிகவும் தட்டையான பகுதியில் வாழ்கிறீர்களா? மலை உடற்பயிற்சிகளை செய்ய இன்னும் சாத்தியம்? மலை இயங்கும் மாற்று இந்த கருத்துக்களை வெளியே.
மேலும் காண்க: