தவறான படிவத்தில் இயங்குவதால் நிறைய சக்திகள் வீணாகிவிடும், மேலும் காயம் ஏற்படலாம். உங்கள் இயங்கும் படிவத்தில் சிறிய மேம்பாடுகளைச் செய்வது வேகமாகவும் காயமடையும் இயங்க உதவியாக இருக்கும். இங்கே மிகவும் பொதுவான இயங்கும் வடிவம் தவறுகள் மற்றும் எப்படி அவற்றை தவிர்க்க நான்கு உள்ளன.
ஃபார்ம் தவறு தவறு # 1: ஹீல் வேலைநிறுத்தம்
ஹீல் வேலைநிறுத்தம் உங்கள் கால்களை முன் உங்கள் இடுப்பு முன் இறங்கும் போது, எனவே உங்கள் குதிகால் முதல் தரையில் தாக்கியதால். வெறுமனே, நீங்கள் நடுப்பகுதியில் கால் தரையிறக்க வேண்டும், அல்லது காலின் பந்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஹேல் வேலைநிறுத்தம், இது இரண்டாம் இடங்களில் மிகவும் பொதுவானது, இது ஷின் பிளவுகள் மற்றும் மூட்டு வலி போன்ற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு படிநிலையிலும் சாரத்தை நிறுத்துவதால், ரன் ஒரு குறைந்த திறனுள்ள வழி, எனவே நீங்கள் நிறைய ஆற்றலை வீணடிக்கிறீர்கள். இது உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் இருக்கும் போது உங்கள் கால் தூக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கிறது.
நீங்கள் ஹீல் வேலைநிறுத்தம் இருந்து விட்டு ஒரு நடுப்பகுதியில் அடி ஸ்ட்ரைக்கர் இன்னும் வருகிறது வேலை செய்யலாம் என்று சில வழிகள் உள்ளன:
- நீங்கள் உங்கள் கால்களுடன் முன்னேறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கீழ்நோக்கி ஓடும் போது இது மிகவும் முக்கியமானது, பல ரன்னர்ஸ் மேலோட்டமாக இருப்பதற்கான போக்கு உள்ளது. ஒவ்வொரு அடியிலும் நேரடியாக உங்கள் உடலின் அடிவாரத்துடன் நின்று நடுப்பகுதியில் ஒரே இடத்திலேயே கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு குறுகிய, குறைந்த கை ஊசலாடு உங்கள் தரத்தை குறுகிய மற்றும் தரையில் நெருக்கமாக வைத்து முக்கிய ஆகும். சூடான கரைகளில் நீங்கள் நுழைவதைப் போல, உங்கள் படிகளை வெளிச்சமாகவும் விரைவாகவும் வைக்க முயற்சி செய்க.
- வெறுமனே இயற்கையாகவே வெறுமனே இயங்கும் போது வெறுமனே இயங்கும். எனவே சிறிது நேரம் காலணிகள் கால்பந்து, புல் அல்லது தரை மீது ஓடி முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே உங்கள் உடல் அதன் இயற்கை அழகைக் காணலாம். முதலில் 30 வினாடிகளோடு தொடங்கி ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள். இது நீங்கள் எப்பொழுதும் வெறுங்கையுடன் ஓட வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை, ஏனென்றால் அது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் ஒரு மென்மையான, பாதுகாப்பான மேற்பரப்பில் குறுகிய இடைவெளிகளை இயக்கும் நீங்கள் நடுப்பகுதியில் கால் தரையிறக்கம் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
- மிட்-கால் கால் நடை பயிற்சி செய்வதற்கு மற்றொரு சிறந்த வழி, பட் கிக்குகள், களைப்பு, உயர் முழங்கால்கள், பின்னோக்கி ஓட்டம் அல்லது பக்கச்சுவர் போன்ற பயிற்சிகளை நடத்துவதாகும். நீங்கள் அந்த பயிற்சிகளை எந்த செய்யும் போது, அது உங்கள் முன்தினம் மீது தரையிறங்க முடியாது. எனவே, இன்னும் நீங்கள் அவர்களை நடைமுறையில், உங்கள் ஹீல் எதிராக உங்கள் காலின் முன் பகுதியில் இறங்கும் பழக்கமாகிவிடும். நீங்கள் உங்கள் முன் ரன் சூடான அப் பகுதியாக பயிற்சிகளை இயங்கும் அல்லது உங்கள் ரன் அவற்றை வேலை செய்ய முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் 30 நிமிட ரன் போது ஒவ்வொரு முனை 4-5 நிமிடங்கள் இயங்கும் உயர் முழங்கால்கள் அல்லது பின்னோக்கி 30-விநாடிகள் இடைவெளியை தீர்க்க முடியும்.
ஃபார்ம் தவறு # 2: Unrelaxed மேல் உடல் இயங்கும்
நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் படிவத்தை மேம்படுத்த முயற்சிக்கும் போது, அதைத் தளர்த்த முயற்சி செய்ய கடினமாக உள்ளது. ஆனால் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை நிதானமாக வைத்திருப்பது அவசியம். ஏனென்றால் நீங்கள் பதட்டமாக இருந்தால், கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலி ஆகியவற்றுக்கு முன்னும் பின்னும் இயங்கும்.
உங்கள் மேல் உடல் நிம்மதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன மற்றும் நீங்கள் திறமையான மேல் உடல் படிவத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள்:
- உங்கள் கரங்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கையில் வளைத்து வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை அசைக்கவோ அல்லது உங்கள் தோள்களையோ ஒவ்வொரு மைல்களையோ அல்லது உங்கள் தோள்களையோ உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அவர்களின் சிறந்த, தளர்ச்சியான நிலைக்கு மீண்டும் திரும்பவும்.
- ஒரு முட்டையை பிடித்து, அதை உடைக்க விரும்பாதபடி, உங்கள் கைகளை ஒரு தளர்வான கைக்குள் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு இறுக்கமான முனையிலேயே வைத்திருந்தால், அந்த இறுக்கம் உங்கள் கையை வெளியேற்றி உங்கள் தோள்களில் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும்.
படிவம் தவறு # 3 இயக்குதல்: மெதுவாக பேசுதல்
இயங்கும் ஒரு நிமிடத்திலேயே நீங்கள் எடுக்கும் எத்தனை நடவடிக்கைகளை உங்கள் உற்சாகம் அல்லது மென்மையான வருவாய் ஆகும். பெரும்பாலான ரன்னர்கள், அவர்களது ஒற்றுமை பல்வேறு நிலைகளில் அதே நிலையில் இருக்கும், மற்றும் வேக மாற்றங்கள் அவற்றின் நீளத்தை மாற்றுவதன் மூலம் நிறைவேற்றப்படுகின்றன.
செயல்திறன் ரன்னர்கள் மிக உயர்ந்த பற்றாக்குறையானது - நிமிடத்திற்கு சுமார் 180 படிகள். உங்கள் மெதுவாக மெதுவாக, உங்கள் கால்களை தரையில் செலவழிப்பதும், மேலும் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி செல்வதற்கு அதிகமான ஆற்றல் தேவை. ஒரு வேகமான செயல்திறன் திறனை அதிகரிக்கிறது, தசைகள் மீது அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மேலும் உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் ஒலியை மேம்படுத்தினால், நீங்கள் மிகவும் திறமையான, விரைவான ரன்னர் ஆக முடியும். முயற்சி செய்ய சில விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன:
- உங்கள் துல்லியமான வருவாயை மேம்படுத்துவதற்கு உதவ இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்: உங்கள் 5K வேகத்தில் சுமார் 30 வினாடிகளில் இயங்குவதன் மூலம் ஆரம்பிக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் வலது கால் தரையில் விழுகிறது. பிறகு ஒரு நிமிடம் ஜாக் மீண்டும் 30 வினாடிகளுக்கு இயக்கவும், இந்த நேரத்தில் ஒரு எண்ணை அதிகரிக்க முயற்சி. இந்த பல முறை மீண்டும் செய்யவும், மேலும் ஒவ்வொரு முறையும் ஒவ்வொரு முறையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நிமிடத்திற்கு 180 வழிமுறைகளை நீங்கள் எவ்வாறு பெறலாம் என்பதைப் பார்க்கவும்.
- உங்கள் வருவாய் வீதத்தை அதிகரிக்க முயற்சி செய்கையில், விரைவான, ஒளி நடவடிக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சூடான கரைகளில் நீங்கள் நுழைவதைப் போல, அவர்கள் தரையில் விழுந்தவுடன் உங்கள் கால்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புகளின் கீழ் தரையிறக்க வேண்டும், உங்கள் முன்னால் அல்ல.
- இயங்கும் பயிற்சிகள் (இது ஹீல் வேலைநிறுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு உதவும்) உங்கள் கால்பந்து வருவாயில் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் அவை உங்கள் காலில் விரைவாக செயல்படுவதை கட்டாயப்படுத்துகின்றன. ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் உங்கள் சூடான அப் உயர் முழங்கால்கள், பக்க படிகள், பட் கிக்குகள் மற்றும் பிற இயங்கும் பயிற்சிகளை இணைத்தல்.
ஃபார்ம் தவறு தவறு # 4: திறனற்ற ஆர்ம் ஸ்விங்
சில ரன்னர்கள் தங்கள் மார்பு முழுவதும் ஊடுருவி, நிறைய ஆற்றலை இழக்கின்றனர், மேலும் நீங்கள் (பின்னால், தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து வலிக்கு வழிவகுக்கலாம்). நீங்கள் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் முடிந்தவரை திறமையாகவும் இருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் கரங்களை ஒழுங்காக எப்படி ஊசலாடுவது?
- ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, உங்கள் கையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்துகொள்வது மிகவும் சிறந்த வழியாகும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கத்திற்கு அருகில் இருக்க வேண்டும், நேராக வெளியே ஒட்டிக்கொண்டு (எந்த கோழி இறக்கைகள்!).
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் கடந்து சென்றால், நீங்கள் மெதுவாக ஓடுகிறீர்கள், அதாவது நீங்கள் திறம்பட சுவாசிக்காதீர்கள். உங்கள் உடலைப் பிரித்தெடுக்க ஒரு செங்குத்து கோடு கற்பனை செய்து பாருங்கள் - உங்கள் கைகள் அதை கடக்க கூடாது.
- உங்களை நீங்களே வளைத்துக்கொள்வீர்களானால், உங்கள் மார்பை அசைக்கலாம். உங்கள் கைகளை அசைத்து, உங்கள் பக்கத்திலுள்ள 90 டிகிரி கோண நிலையில் அவற்றை சரிசெய்யவும்.
- தோள்பட்டைக்குள் உங்கள் கைகளை சுழற்ற வேண்டும் (முழங்கையில் இல்லை), அதனால் அவை ஒரு ஊசல் போலவே முன்னும் பின்னுமாக ஸ்விங்கிங் செய்கின்றன.
மேலும் காண்க: