உங்கள் பயிற்சி வழக்கமான வேகத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் சவாலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் முற்றிலும் பயனுள்ளது மற்றும் பலனளிக்கும். வேகமான வேலை நீங்கள் வேகமாக மற்றும் அதிக பொருந்தும், அது உங்கள் நம்பிக்கை மேம்படுத்த உதவும், மேலும் கலோரிகள் எரிக்க, இயக்க உங்கள் வரம்பை மேம்படுத்த, நீங்கள் நீண்ட மற்றும் கடினமாக ரன் உதவும்.
பயிற்சியை வேகப்படுத்த நீங்கள் புதியவராயிருந்தால், முதலில் தொடங்குவதற்கு முன்னர் வேகமான பயிற்சிக்கான இந்த 8 விதிகளை முதலில் பாருங்கள்.
பின்னர், உங்கள் அறிமுகத்திற்கு இந்த அறிமுக உடற்பயிற்சிகளையும் சிலவற்றைச் சேர்த்து முயற்சிக்கவும். வேகத்தை வேகமாக எடுப்பதற்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும் அல்லது சில சூடான பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்க மறக்காதீர்கள்.
தொடக்க வேகம் உடற்பயிற்சிகளையும்
1. Fartleks: Fartlek பயிற்சிகள் இயங்கு வேக அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது பெற தொடக்க வீரர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி என்று முறைசாரா வேக உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளன. ஒரு எளிய தொடக்க நிலை fartlek பயிற்சி செய்ய, உங்கள் குறுகிய ரன்கள் ஒரு விரைவான சில விரைவான வெடிப்புகள் சேர்க்க.
உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதை தொடங்கலாம் (தோள்பட்டைக்கு முன்னும் பின்னும் முழங்குவதில்லை, முழங்காலிடுவதில்லை). உங்கள் சுவாசம் முற்றிலும் கட்டுப்பாட்டிற்குள் இருக்கக் கூடாது, ஆனால் அது கனமாக இருந்தால் பயப்பட வேண்டாம். 20 விநாடிகள் அல்லது குறுகிய தூர இடத்திற்கு, இது போன்ற ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு இது போன்ற முரட்டுத்தனமான இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள். பின்னர் மீட்பு வேகம் மெதுவாக. ஒருமுறை நீங்கள் முழுமையாக மீண்டு, உங்கள் சுவாசம் சாதாரணமாக திரும்பியவுடன், உங்கள் வசதியான வேகத்தில் இயங்குவதோடு, வேகமாகப் பிரித்து, குறுகிய மீட்பு, வசதியான வேகத்தை நான்கு முதல் ஆறு விரைவுப் பிரிவுகளை முடிக்கும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு விரைவான இடைவெளியும் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை 10 வினாடிகளாக இருக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும்போது, இடைவெளி நேரம் / தூரம் அதிகரிக்கலாம்.
Strings: Strides குறுகிய, வேகமாக இடைவெளி 50 முதல் 200 மீட்டர் வரை இயங்கும். அவர்கள் ஒரு "வசதியான ஸ்பிரிண்ட்" வேகத்தில் இயங்க வேண்டும், அதாவது நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் ஓட்ட வடிவத்தை இழக்காமல் உங்களால் வேகமாக இயங்குவதாக அர்த்தம்.
முன்னேற்றம் இயங்கும் போது, நீங்கள் விரைவாக உங்கள் கால்கள் மீது திருப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுத்தல், மற்றும் நல்ல காட்டி பராமரிக்க. ஒவ்வொரு இடைவெட்டிற்கும் இடையே மீட்கவும், உங்கள் அடுத்த இடைவெளியைத் தொடங்கும்போது நீங்கள் மூச்சுவிடாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
ஆரம்பத்தில் 4 x 50m போன்ற குறுகிய தூரத்திற்கு குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். அது நன்றாக நடந்தது என்றால், நீங்கள் அடுத்த முறை ஒரு நீண்ட தூரத்திற்கு கூடுதல் பிரதிநிதிகளை சேர்க்கலாம். குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரம் ஒருமுறையாவது, ஒரு எளிதான அல்லது நடுத்தர தீவிரத்தன்மைக்குப் பிறகு முன்னுரிமை ஒரு அமர்வு செய்ய நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் 30 நிமிட சுலபமான ரன் தொடர்ந்து 8 x 100m இயக்க வேண்டும்.
3. டவுன்ஹில் பிக்-அப்ஸ்: நீங்கள் ஒரு நீண்ட ரன் செய்கிறீர்கள் போது, புவியீர்ப்பு பயன்படுத்தி கொள்ள மற்றும் நீங்கள் மலைகள் கீழே சக்தி அதை அனுமதிக்க. சுமார் 80 சதவிகிதம் தீவிரம் உள்ள மலை கீழே சறுக்கு முயற்சி செய்யுங்கள். இது ஒரு கீழ்நோக்கி இருப்பதால், நீங்கள் மிக அதிகமான ஆற்றல் செலவழிக்காமல் வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் நன்றாக கீழ்நோக்கி இயங்கும் வடிவத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள், மேலோட்டமாக இல்லை. உங்கள் கால்களை இன்னும் உங்கள் இடுப்பு கீழே தரையிறக்கும் வேண்டும்.
4. குறுகிய டெம்போ ரன்: டெம்போ ரன்கள், வேகர்களை கட்டும் வேகத்தில் வேலை செய்ய சிறந்த வழியாகும். அவர்கள் உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தை விட ஒரு மெதுவான முயற்சியின் அளவைப் பொறுத்து இயங்கும் ரன்கள்.
டெம்போ ரன்கள் தொடங்குவதற்கு, உங்கள் ரன் 10 நிமிடங்கள் மெதுவாக இயங்கும், 10 நிமிடங்களில் சுமார் 10 விநாடிகளில் இயங்கும் 15 நிமிடங்களில் தொடரவும்.
உங்கள் 10K வேகம் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் அல்லது உங்கள் வேகத்தை கண்காணிக்க முடியாது என்றால், "வேகமான கடினத்தை" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும். நீங்கள் உங்கள் வழிகாட்டியாக உங்கள் சுவாசத்தை பயன்படுத்தலாம். சுலபமாக இயங்கும் ஓட்டங்களுக்கு, பெரும்பாலான ரன்னர்ஸ் மூச்சுத் திணறும்போது மூன்று அடி வேலைநிறுத்தங்கள் எடுக்கின்றன, அதே நேரத்தில் சுவாசிக்கும்போது இரண்டு பாதசாரிகளும் உள்ளன. டெம்போ ரன்கள், சுவாசிக்கும்போது மூச்சுத்திணறல் மற்றும் ஒரு கால்நிறுத்தத்தில் நீங்கள் இரு கால் தாக்குதல்களில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை விட வேகமாக சுவாசம் என்றால், உங்கள் வேகம் மிகவும் வேகமாக உள்ளது.
நீங்கள் இன்னும் பொருந்தும் வகையில், நீங்கள் உங்கள் டெம்போ ரன் நீளம் அதிகரிக்க முடியும். 5-10 நிமிட குளிர்ச்சியுடன் நீங்கள் அதை முடித்துக் கொள்ளுமாறு உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு அமர்வு ஒரு வாரம் தொடங்குங்கள்
நீங்கள் முதலில் துவங்கும்போது, அதிக ஆர்வத்தை பெறாதீர்கள், ஒரு வாரம் வேகமான இரண்டு அமர்வுகளை செய்யுங்கள். ஒரு சிறிய வேகம் பயிற்சி நீண்ட வழி செல்கிறது - கூட வேகமான ஒரு அமர்வு சேர்த்து உங்கள் இயங்கும் ஒரு பெரிய வித்தியாசம் முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் நம்பிக்கையை மேம்படுத்தினால், நீங்கள் மற்றொரு அமர்வு சேர்க்க முடியும். ஒரு வேகத்தில் இரண்டு நாட்களுக்கு வேகமான வேலை அல்லது மற்றொரு கடின உழைப்பு (நீண்ட காலமாக) செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்க நேரம் தேவை.