ரன்னர்ஸ் ஐந்து Fartlek இடைவேளை பயிற்சி

உங்கள் வேகத்தையும் பொறுமையையும் மேம்படுத்த வழிகளைப் பற்றி அறியவும்

Fartlek, "வேகமான நாடகம்" என்று பொருள்படும் ஸ்வீடிஷ் வார்த்தை, உங்கள் இயங்கும் வேகம் மற்றும் பொறுமை மேம்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும் இடைவெளி அல்லது வேகம் பயிற்சி ஒரு வடிவம்.

Fartlek இயங்கும் உங்கள் ரன் முழுவதும் உங்கள் வேகம் மாறுபடும், வேகமாக பிரிவுகளுக்கு இடையே மெதுவாக jogs இடையே மாற்று. குறிப்பிட்ட இடைவெளி அல்லது அளவிடப்பட்ட பிரிவுகளை உள்ளடக்கிய பாரம்பரிய இடைவெளி பயிற்சி போலன்றி, ஃபார்ட்டெக்ஸ் இன்னும் கட்டமைக்கப்படாதவை.

வேலை ஓய்வு ஓய்வு இடைவெளிகள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. Fartlek பயிற்சி மூலம், நீங்கள் வேகம் மற்றும் பொறுமை, மற்றும் அனுபவம் மாற்றங்களை பரிசோதனை செய்யலாம்.

பல ரன்னர், குறிப்பாக ஆரம்ப, fartlek பயிற்சி அனுபவிக்க ஏனெனில் வேகம் வேலை ஈடுபடுத்துகிறது. ஆனால் அது மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் பாரம்பரிய இடைவெளி பயிற்சி என கோரி இல்லை. Fartlek பயிற்சியின் மற்றொரு பயன் இது ஒரு பாதையில் செய்யப்பட வேண்டியதில்லை மற்றும் அனைத்து வகையான நிலப்பரப்புகளிலும், அதாவது சாலைகள், பாதைகள் அல்லது மலை போன்றவற்றை செய்ய முடியும் . Fartlek பயிற்சி உங்கள் கணினியில் ஒரு சிறிய கூடுதல் அழுத்தம் வைக்கிறது, இறுதியில் வேகமாக வேகத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் காற்றில்லா நிலையை மேம்படுத்த.

எப்படி Fartlek உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்

ஒரு fartlek வொர்க்அவுட்டை செய்ய, உங்கள் இயல்பான ஓட்டங்களுக்கு சற்றே அதிக வேகத்தில் சில குறுகிய காலங்களை அறிமுகப்படுத்த முயற்சிக்கவும். 200 மீட்டர் அல்லது 30 விநாடிகள் போன்ற குறுகிய தொலைவு அல்லது நேர இடைவெளியில் வேகமான வேகத்தை பராமரிக்கவும். இடைவெளிகளும் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் வேறுபடுகின்றன, மேலும் உங்கள் பிரிவுகளை குறிக்க தெரு விளக்குகள் அல்லது தொலைபேசி துருவங்கள் போன்ற இடங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு வேகமான பிரிவை முடித்தவுடன், உங்கள் வேகத்தை வேகமாக மீட்டெடுக்கும் வரை உங்கள் வேகத்தை குறைத்து, உங்கள் சுவாசம் சாதாரணமாகிவிட்டது. பின்னர் உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் இயங்குவதற்குத் திரும்பவும், ரன் பின்னர் சிறிது வேகமாக இடைவெளிகளை இணைக்கவும்.

மாதிரி Fartlek ஒர்க்அவுட்

இங்கே ஒரு மாதிரி தொடக்க fartlek பயிற்சி போல இருக்கும் என்ன:

• ஒரு வேகமான வேகத்தில் 10 நிமிட ஊசலாட்டம்
• 1 நிமிடம் (வேகமாக வேகம்), 2 நிமிடங்கள் (எளிதாக), 2 நிமிடங்கள், 1 நிமிடம் ஆஃப்
• Fartlek 3 முதல் 4 முறை அமைக்கவும்
• 10-நிமிடம் ஒரு எளிய வேகத்தில் குளிர்ச்சியாகும்

Fartlek பயிற்சி இலவச வடிவம் மற்றும் வேடிக்கையாக இருக்கும் என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு டைமர் அமைத்தால், அது இடைவெளி பயிற்சி தான். இந்த வகை மாதிரியை ஏற்படுத்தும் உங்கள் இயக்கத்தின் அடையாளங்கள் பற்றி யோசி. நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் இயங்கும் போது, ​​உங்கள் fartlek ரன்களில் அதிக மாறுபாட்டைச் சேர்ப்பதற்கான நிலப்பகுதிகளை தேர்வுசெய்வதை வணிகப்படுத்துவது என நினைக்கிறேன்.

டிரெட்மில்லில் Fartlek உடற்பயிற்சிகளும்

நீங்கள் உங்கள் வேகத்தை வெளியே விளையாட விரும்பவில்லை போது, ​​நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் fartlek பயிற்சி செய்ய முடியும். உங்கள் டிரெட்மில்லில் நேரத்தின்போது நீங்கள் தொலைக்காட்சியைப் பார்த்தால், ஒரு ஸ்ப்ரிண்டிற்கு செல்ல ஒரு நேரமாக விளம்பரங்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஜிம்மில், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டை உருவாக்கிக் கொள்ளலாம், மேலும் ஒரு புதிய நபர் ஒரு இயந்திரத்தின் மீது அல்லது அணைக்கையில் உங்கள் ஸ்பிரிண்ட் செய்யலாம். அல்லது, உங்கள் பிளேலிஸ்ட்டில் உள்ள பாடல்களின் போது அல்லது சில பாடல்கள் இயங்கும்போது ஒருவேளை ஸ்பிரிண்ட் செய்யலாம். இது டிரெட்மில்லில் சலிப்புக்கு உதவும்.

ஒரு முன்னெச்சரிக்கையானது உங்கள் ட்ரெட்மில்லில் பொத்தான்களை அதிகரிக்கவும் வேகத்தை குறைக்கவும் வேண்டும். ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் நீண்ட நேரங்களைப் பயன்படுத்துவது புத்திசாலித்தனமானது, எனவே நீங்கள் கட்டுப்பாட்டுப் பலகையில் குறைந்த தொடர்பு வைத்திருக்க வேண்டும்.

> ஆதாரங்கள்:

> பேக்கன், ஏ .; கார்ட்டர், ஆர் .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability and High-Intensity Interval Training மனிதர்களில்: ஒரு மெட்டா அனாலிசிஸ்." PLoS ஒன். 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / இதழ்.pone.0073182.

> குமார், பி. "விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் சகிப்புத்தன்மை திறனை வளர்ப்பதற்காக ஃபார்ட்டெக் பயிற்சி விளைவு." உடல் கல்வி, விளையாட்டு, மற்றும் உடல்நலம் சர்வதேச பத்திரிகை. 2015; 2 (2): 291-293.