இந்த வேடிக்கை மற்றும் வேகமாக பயிற்சி மூலம் ஓடுபொறி அலுப்பு அடித்து
Fartlek , இது ஸ்வீடனில் "வேகம் நாடகம்" என்று பொருள்படும், நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் வேகம் மற்றும் தீவிரத்தோடு விளையாடுவதன் மூலம் உடல் பயிற்சிக்கு ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட வடிவமாகும். இந்த வார்த்தை மிகவும் பொதுவாக treadmills மற்றும் நீண்ட தூரத்தோடு தொடர்புடையதாக இருக்கும் போது, இது ஒரு வகை நுட்பமாகும், இது தொடர்ச்சியான கார்டியோ உடற்பயிற்சி, ரோட்டிங் மற்றும் படி இயந்திரங்களை உள்ளடக்கியது.
உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, ஃபார்ட்டெக் பயிற்சி ஜாகிங் மூலம் ஸ்ப்ரிங் அல்லது நடைபயிற்சி மூலம் இயங்கும். தன்னியக்க இலக்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு பயிற்சி மாற்றுவதற்கான வழிமுறையை உங்களுக்கு வழங்குவதன் மூலம் ஓடுபொறி-பாணி நடவடிக்கைகளின் ஓட்டத்தை உடைப்பதற்காக இது ஒரு பகுதியாகும்.
எடுத்துக்காட்டாக, ஜிம்மில் ட்ரெட்மில்லில் டிவி பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் போது, விளம்பரங்களில் டிவி நிகழ்ச்சியிலும் ஸ்ப்ரிண்ட்டிலும் ரன் எடுக்க நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். அல்லது, வெளியில் இருக்கும் போது, நீங்கள் மார்க்கர்களாகவும், முதல் இடையில் சாய்ந்து, இரண்டாவது இடையில், மூன்றாவது இடையில் சாய்ந்து, மற்றும் நான்காவது இடையில் ஸ்ப்ரேண்டிற்கும் இடையே விளக்குகளை பயன்படுத்தலாம்.
Fartlek பயிற்சி நன்மைகள்
ஃபார்ட்டெக் பயிற்சி மாறி தீவிரம் மற்றும் தொடர்ச்சியான தன்மை இரத்தம் மற்றும் காற்றோட்டமான உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டிற்கும் நன்மைகள் அளிக்கின்றன. மேலும், அது "வெள்ளெலி சக்கரம்" மனநிலையிலிருந்து வெளியேறுகிறது, அதில் ஒரு இயந்திரம் அல்லது டைமர் வேகம் மற்றும் தீவிரத்தை தீர்மானிக்கிறது.
வேகம் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி போன்றவற்றைப் போலவே, வேகமானது பொதுவாக தரநிலையாக்கப்பட்டுள்ளது, ஃபார்ட்டெக்கின் கட்டமைப்பற்ற இயல்பு, அந்த நாளில் உங்களை சவால் செய்ய எவ்வளவு எவ்வளவு அல்லது குறைவான அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த இலக்குகளை அமைக்க அனுமதிக்கிறது.
Fartlek உடன், நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியில் மேலும் "தற்போதைக்கு" இருப்பதோடு, ஒரு வழக்கமான வீட்டிற்குள் வருவதற்கு அல்லது அதே வழக்கமான / ஃபிட்னஸ் மட்டத்தில் சிக்கியிருக்கலாம்.
ஒரு மாதிரி Fartlek ஓடுபாதை ஒர்க்அவுட்
Fartlek பயிற்சி தங்களை தள்ள வேண்டும் விரும்பவில்லை மக்கள் வெளியே எளிய வழி போல தோன்றும் போது, அல்லாத திட்டமிடப்பட்ட "unstructured" கால தவறு இல்லை.
எந்த fartlek பயிற்சி தொடங்கும் முன் உங்களை நேரம் அல்லது தூரம் அடிப்படையில் நீங்கள் ஒரு வேகம் அல்லது தீவிரம் மாறுபடும் எப்படி ஒரு திட்டம் அமைக்க ஒரு இலக்கு அமைக்க.
நியூக்ஷயர், வெஸ்ட்செஸ்டரில் அமைந்திருக்கும் என்.சி.சி.ஏ. சான்றிதழ் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் குறுக்கு நாடும் / டிராக் மற்றும் வெளிநாட்டு பயிற்சியாளருமான மைக் சைமன் வடிவமைத்த பின்வரும் டிரெட்மில்லில் பயிற்சி ஒரு பிரதான உதாரணமாகும். இடைநிலை வீரர்களுக்கு தூரமும் வேகமும் சிறந்தவை, ஆனால் உங்கள் ஓட்ட அளவின் அடிப்படையில் வேகத்தை மாற்றலாம்.
- ஏழு சதவிகிதம் மணிநேரத்தில் 3.5 மைல் மணி நேரத்தில் 5 நிமிடங்களுக்கு மிதமான, நடைப்பயிற்சி அல்லது மெதுவாக மெதுவாக.
- அடுத்து, ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மைல் தூரத்திற்கு ஒரு மைல்களுக்கு ஒரு மைல் தூரத்தில் ஒரு சதவிகிதம்.
- சாய்வை மாற்றாமல், உங்கள் வேகத்தை மணிநேரத்திற்கு ஐந்து மைல்களுக்கு மூன்று நிமிடங்களுக்கு குறைப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
- வேலைத் தொகுப்பிற்கு, 30 விநாடிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 6.8 மைல் வரை வேகமாக இயங்குகிறது.
- மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை மற்றொரு மீதமுள்ள மீட்டமைக்க வேண்டும்.
- இந்த வேகத்தைத் தொடரவும், 30 வினாடிகளுக்கு வேகமாகவும், மூன்று நிமிடங்களுக்கு குறைவாகவும், 25 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் எட்டுமாதம் வரை நீடிக்கவும்.
- ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மைல் தூரத்தில் இன்னொரு மைலுக்கு இயக்கவும்.
- இறுதியாக, ஜோகிங் மூலம் மெதுவாக மெதுவாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3.5 மைல்களுக்குள் ஐந்து முதல் ஏழு சதவிகிதம் வரை.
உங்கள் குளிரூட்டப்பட்ட பிறகு, சில நீட்டிப்புகளுடன் அல்லது யோகாவை முடிக்கலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
Fartlek பயிற்சி புள்ளி உங்களை ஒரு வழக்கமான அமைக்க மற்றும் அதை ஒட்டிக்கொள்கின்றன இல்லை.
உண்மையில், இது வழக்கமான பற்றி இருக்க கூடாது. நீங்கள் ஒரு அடிப்படை வொர்க்அவுட்டை ஆரம்பிக்க வேண்டும் மற்றும் வேகம், நேரம், தூரம் அல்லது சாய்வை சரிசெய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
மற்றவர்கள் ஒரு உள்ளுணர்வு அணுகுமுறை எடுத்து, அவர்கள் ஒரு முழுமையான பயிற்சி முறை அல்லது மற்றவர்கள் ஒரு பராமரிப்பு மனநிலையில் இன்னும் இருக்கும் போது நாட்கள் வெவ்வேறு இசை தொகுப்புகளை கொண்டு. இறுதியில், fartlek உங்களை சவால் பற்றி, வேடிக்கையாக, மற்றும் விஷயங்களை புதிய வைத்து.
> ஆதாரங்கள்:
> பேக்கன், ஏ .; கார்ட்டர், ஆர் .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability and High-Intensity Interval Training மனிதர்களில்: ஒரு மெட்டா அனாலிசிஸ்." PLoS ஒன். 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / இதழ்.pone.0073182.
> குமார், பி. "விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் சகிப்புத்தன்மை திறனை வளர்ப்பதற்காக ஃபார்ட்டெக் பயிற்சி விளைவு." உடல் கல்வி, விளையாட்டு, மற்றும் உடல்நலம் சர்வதேச பத்திரிகை. 2015; 2 (2): 291-293.