நீங்கள் இடைவேளை பயிற்சி பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் எல்லாம்

இதய உடற்பயிற்சி அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி உள்ளது: இடைவேளை பயிற்சி . நிலையான உடற்பயிற்சிக்கான எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் நிலையான பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இடைவேளை பயிற்சி அளவை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு புத்துயிர் அளிப்பதற்கும், உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கும் மட்டும் தான் இருக்க முடியும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க பல ஆண்டுகளாக இடைவேளை பயிற்சி பயன்படுத்தி, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் சொந்த பயிற்சி நன்மைகளை பெற ஒரு உயரடுக்கு தடகள இருக்க வேண்டும்.

இடைவேளை பயிற்சி என்றால் என்ன?

கார்டியோவில் அதே வேகத்தில் அல்லது தீவிரத்தில் தங்கியிருப்பது போலல்லாமல், இடைவெளி பயிற்சி ஓய்வு நேரங்களோடு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் மாற்றுத் தொகுதிகளை உள்ளடக்கியது. இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிக நேரம் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, மேலும் அதிக ஊக்கத்தொகை முழுவதையும் செலவழித்து விட மிகவும் வசதியாக இருக்கிறது.

மற்றொரு பிளஸ் இது பயிற்சியாளர்களின் அனைத்து வகைகளுக்கும் பொருந்துகிறது. ஆரம்பகாலத்திற்கு, காற்றுச்சீரற்ற இடைவெளிகள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேறுவதற்கான ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் வசதியான வழியை வழங்குகின்றன, மேலும் பருவகால பயிற்சியாளர்களுக்கு, காற்றில்லாத இடைவெளிகள் உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் சவாலானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆக்குகின்றன. இது சிஓபிடி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி நோயாளிகளை மேம்படுத்துவதற்கு காட்டப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் கையாளுதலில் இருந்து நீங்கள் எதைத் தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

இடைவேளை பயிற்சி 7 நன்மைகள்

• அதிகரித்திருக்கும் பொறையுடைமை - இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் இதயத்திற்கு தசைகள் அதிக இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதற்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் பயிற்சி அளிக்கிறது, மேலும் அதிகளவில் திறம்பட ஆக்ஸிஜனை பிரித்தெடுக்கிறது, உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதாக கையாளுவதற்கு

• மிகவும் திறமையான உடற்பயிற்சிகளும் - உங்களிடம் அதிக நேரம் இல்லையென்றால், இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும் சிறந்த நேரமாக்கிகளாக இருக்கின்றன, நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலப்பகுதியில் நிறைய செய்து கொள்ளலாம்
• அதிக எரிபொருள் திறன் - இடைவேளை பயிற்சி உங்கள் உடலின் கொழுப்பு மற்றும் சிதைவுகளைப் பயன்படுத்துவதை மேம்படுத்துகிறது
• அதிக சக்தி மற்றும் பொறுமை - அதிக தீவிரம் உள்ள வேலை உங்கள் லாக்டேட் வாசலில் எழுப்புகிறது மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது

• காயம் குறைக்கப்படும் ஆபத்து - நீங்கள் தீவிரமாக மாறுபடுகிறீர்கள், அதிகப்படியான காயங்களைத் தவிர்ப்பது அல்லது நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் அதை அதிகமாக்குவது
• மிகவும் வேடிக்கையாக - இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் விட மிக அதிகமாக வகைப்படுத்தி, அவற்றை குறைவான கடினமானதாக மாற்றும்
• எடை இழப்பு - ஆய்வுகள் இடைவேளை பயிற்சி, ஒரு மிதமான தீவிரம் கூட, இன்னும் கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் நீங்கள் போதுமான கடினமாக உழைக்க என்றால்,

எச்சரிக்கை எச்சரிக்கை

பல நன்மைகள் இருந்தாலும், இடைவெளி பயிற்சி அனைவருக்கும், குறிப்பாக உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) அல்லது காற்றில்லா பயிற்சி அல்ல. உடற்காப்பு இடைவெளிகள் உடலில் மிகவும் சவாலானவை, மிக விரைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ செய்தால், காயங்கள் அல்லது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் . இது இடைவேளை பயிற்சிக்கு எளிதாக்க வேண்டியது அவசியம் மற்றும் படிப்படியாக இந்த வகையான பிரச்சினைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு காலப்போக்கில் அதிக சகிப்புத்தன்மை உருவாக்கவும்.

இடைவெளி பயிற்சி இரண்டு வகைகள் உள்ளன: காற்றுள்ள மற்றும் காற்றில்லா. பிந்தையது மிகவும் பிரபலமாக உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது HIIT என அறியப்படுகிறது, மேலும் அது உடற்பயிற்சி ஸ்பாட்லைட்டில் அதன் கணம் கொண்டுள்ளது.

ஏரோபிக் இடைவேளை பயிற்சி (AIT)

சில வல்லுநர்கள் உடற்பயிற்சி இடைவெளிகளுக்கு அழைப்பு விடுக்கும் ஏஐடி, உங்கள் இடைவெளியில் கடினமாக உழைக்க கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் நீங்கள் அனேரோபிக் பயிற்சியுடன் செய்யும்போது, ​​வெளியே போவதில்லை.

AIT என்பது மிதமான மாறுபாட்டிற்கான மாற்றத்தை (எ.கா., briskly இயங்கும்) மாற்றுக் காலம் (எ.கா., நடைபயிற்சி) உடன் மாற்றுகிறது. யோசனை உன்னுடைய இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 85 சதவிகிதம் அல்லது நிலை 7-8 இல் உணரப்படும் உழைப்பு இடைவெளிகளில் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

யார் அதை செய்ய வேண்டும்

எந்தவிதமான உடற்பயிற்சிக்குமான AIT சிறந்தது. ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் அளவைப் பொருத்துவதற்கு மிதமான தீவிரத்தன்மையில் வேலை இடைவெளிகளை வைத்திருக்க முடியும், மேலும் மேம்பட்ட exercisers உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் சவாலான செய்ய ஒவ்வொரு இடைவெளி நீளம் மாற்ற முடியும் போது.

ஃபிட்னஸ் இடைவெளிகள் எப்படி

1. எந்த கார்டியோ நடவடிக்கையையும் தேர்வு செய்யுங்கள் - இது எந்த இயந்திரத்தோடும் அல்லது செயல்பாடுகளோடும் இயங்க முடியும்: இயங்கும், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி, நீள்சதுரம், குதித்து கயிறு, குத்துச்சண்டை முதலியவை

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீளத்தைத் தேர்வுசெய்யவும் - இது 10-20 நிமிடங்கள் ஆரம்பிக்கும் அல்லது இன்னும் மேம்பட்ட exercisers க்கு 30-60 நிமிடங்கள் இருக்கலாம்.
2. உங்கள் பணி / மீட்பு இடைவெளியின் நீளம் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்யவும் - நீங்கள் ஏரோபிக்கில் தங்கி இருப்பதால், நீங்கள் விரும்பும் வேலை / மீட்பு விகிதத்தை உருவாக்கலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், 1-2 நிமிடங்கள் கடினமாக 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களை மாற்றலாம். இன்னும் முன்னேற்றம் அவற்றின் வேலை இடைவெளிகளை (எ.கா., 10 நிமிடங்கள்) மற்றும் அவற்றின் மீட்பு இடைவெளிகள் குறுகியதாக (எ.கா. 2 நிமிடங்கள்) செய்யலாம்.
3. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 5-10 வலுவுடன் தொடரவும், பின்னர் உங்கள் பணி மற்றும் மீட்பு இடைவெளிகள் தொடங்கும். வொர்க்அவுட்டின் நீளத்திற்காக ஒவ்வொன்றையும் மாற்றுங்கள்.
4. கீழே 5 நிமிடம் குளிர் மற்றும் நீட்டிக்க முடிவு.

எப்படி இடைவெளிகளை அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் பயிற்சி காலத்தை பொறுத்து, இந்த வகை பயிற்சி (நீங்கள் வயோதிகத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுதல்) ஒரு வாரம் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை செய்யலாம்.

முயற்சிக்க ஏரோபிக் இடைவேளை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்

• முழுமையான தொடக்கநிலைகளுக்கான 20-நிமிட கார்டியோ
• முழுமையான தொடக்கநிலைகளுக்கான 25-நிமிட கார்டியோ
• 30-நிமிட கார்டியோ முழுமையான தொடக்கநிலையாளர்களுக்கானது
• சலிப்பு பஸ்டர் ட்ரெட்மில்ட் இடைவேளை ஒர்க்அவுட் - 45 நிமிடங்கள்
• அலுமினியம் பஸ்டர் கார்டியோ-மெட்லே ஒர்க்அவுட்
• ஆரம்பநிலைகளுக்கான இடைவெளி ஒர்க்அவுட் - 2
• இடைநிலை இடைவேளை ஒர்க்அவுட்

அனேரோபிக் இடைவேளை பயிற்சி

ஹைட்-அடர்சிட்டி இடைவேளை பயிற்சி (HIIT) என்றும் அறியப்படும், காற்றில்லா இடைவெளிகள் உங்கள் பணி இடைவெளியில் வெளியே செல்கின்றன. இதன் அர்த்தம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதம் அல்லது நிலை 9-10 இல் 85 முதல் 100 சதவிகிதம் குறிக்கப்பட்ட இடைவெளியைக் குறிக்கிறது. உங்கள் மீட்பு இடைவெளிகள் வழக்கமாக உங்கள் வேலை இடைவெளிகளை விட நீண்ட அல்லது நீளமாக நீடிக்கும், உங்கள் உடலை அடுத்த இடைவெளியை முழுமையாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும்.

யார் அதை செய்ய வேண்டும்

மிகவும் முன்னேறிய, அனுபவமுள்ள பயிற்சிகள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வரம்புகளை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் மிகவும் சங்கடமான தீவிரத்தன்மை மட்டங்களில் பணிபுரிய கவலை இல்லை.

HIIT எப்படி செய்ய வேண்டும்

1. எந்த கார்டியோ நடவடிக்கையையும் தேர்வு செய்யுங்கள் - எந்த இடைவெளிகளிலும் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க முடியுமானால், இது எந்த இயந்திரத்தோடும் செயல்போடும் வேலை செய்யலாம்.
2. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீளமாக தேர்வு செய்யவும் - HIIT உடற்பயிற்சிகளுக்கான காற்றோட்டம் வழக்கமாக குறைவாக இருப்பதால் அவை மிகவும் சவாலானவை. உங்கள் உடற்பயிற்சிக் கட்டுப்பாட்டு மற்றும் உந்துதல் அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை வைத்திருக்கலாம். நீங்கள் நீண்ட காலம் செல்லமுடியுமென்றால், நீங்கள் அதிகமான தீவிரத்தன்மையில் பணிபுரியவில்லை.
3. உங்கள் பணி / மீட்பு இடைவெளியின் நீளத்தைத் தேர்வுசெய்வது - வல்லுநர்கள் பொதுவாக 1: 2 பணியை ஓய்வு விகிதத்திற்கு பரிந்துரைக்கிறார்கள், அதாவது உங்கள் ஓய்வு இடைவெளி உங்கள் பணி இடைவெளியின் இரு மடங்கு நீளமானது. ஒரு எடுத்துக்காட்டு 30 விநாடிகளுக்கு ஸ்ப்ரினிங் மற்றும் ஒரு நிமிடம் மீட்க நடைபயிற்சி. அதிகபட்ச முயற்சியில் நீங்கள் பணியாற்றினால், நீங்கள் மீட்க இன்னும் நேரம் தேவைப்படலாம்.
4. உங்கள் உடற்பயிற்சியை 10 முதல் 15 நிமிட ஊசலாட்டத்துடன் தொடங்கவும் உங்கள் உடல் தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு தயாராக உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் பணி மற்றும் மீட்பு இடைவெளிகளுடன் தொடரவும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் நீளம் மாறும்.
5. குளிர் கீழே மற்றும் நீட்டிக்க முடிவு .

நீங்கள் எப்படி அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?

உயர் தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் சவாலானது மற்றும் நீங்கள் அதை அடிக்கடி செய்தால் அது மிகைப்படுத்த எளிது. பெரும்பாலான வல்லுனர்கள் இந்த வகையான 1-2 முறை வாரத்திற்கு ஓய்வு அல்லது ஒளி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுடன் பரிந்துரைக்கிறார்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே குறைந்தபட்சம் 24 முதல் 48 மணி நேரம் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடலை மீட்க நேரம் நிறைய இருக்கிறது.

அனேரோபிக் அல்லது உயர்-அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்

• உயர் அடர்த்தி ஏரோபிக் இடைவேளை ஒர்க்அவுட் (HIIT) (Int / Adv)
• கலப்பு இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
• ஸ்பிரிண்ட் இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
• 30-60-90 கலப்பு இடைவேளை ஒர்க்அவுட்

> ஆதாரங்கள்:

> Burgomaster K, ஹோவர்ட் கே, பிலிப்ஸ் எஸ், மற்றும் பலர். குறைந்த அளவிலான இடைவெளி இடைவெளி மற்றும் மனிதர்களில் பாரம்பரிய பொறையுடைமை பயிற்சிக்குப் பின்னர் உடற்பயிற்சியின் போது இதேபோன்ற வளர்சிதை மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. பி. 2008 ஜனவரி 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, மற்றும் பலர். சிஓபிடியுடனான நோயாளிகளுக்கு இடைவெளி உடற்பயிற்சி பயிற்சி திறன். கார்டியோபல்ம் பிசர் தெர் ஜெ. 2010 செப். 21 (3): 12-9.

> கிருவிட்ஸ், லென். சுற்றுச்சூழலுக்கும் இடைவெளிகளுக்கும் உடற்பயிற்சி நிபுணத்துவத்தின் முழுமையான வழிகாட்டி. IDEA இன்று. 1996; 14 (1): 32-43.

> தாலியன் ஜே, காலோவே எஸ், ஹெகெனௌசர் ஜி மற்றும் பலர். இரண்டு வாரங்களுக்கு அதிக தீவிரம் காற்றில்லா இடைவெளி பயிற்சி பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி போது கொழுப்பு விஷத்தன்மை திறன் அதிகரிக்கிறது. J ன் ஆப் பிசினஸ். 2007 ஏப்ரல் 102 (4): 1439-1447.

> ஜோன்னா ஏ, லீ எஸ், ரோகோமோ Ø. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்கு ஒரு சிகிச்சையாக தொடர்ந்து தொடர்ச்சியான மிதமான உடற்பயிற்சி. ரத்தவோட்டம். 2008; 118: 346-354.

> ட்ராப் EG, சிஷோம் டி.ஜே., ஃப்ரண்ட் ஜே, மற்றும் பலர். கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் இளம் பெண்கள் உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவு அதிக தீவிரம் இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சி விளைவுகள். Int J Obes (Lond). 2008 ஏப்ரல் 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, நானாஸ் எஸ், ரோஸ்ஸோ சி. சிஓபிடியுடன் நோயாளிகளுக்கு தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்கான ஒரு மாற்று நடைமுறையாக இடைவேளை பயிற்சி. ERJ. 2002 ஜூலை 20 (1): 12-19.