கார்டியோ மெஷின்கள் அழகாக சலிப்படைய முடியும். விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக்க மற்றும் உங்கள் வழியை வெவ்வேறு வழிகளில் வேலை செய்ய ஒரு வழி, பயிற்சி முழுவதும் இயந்திரங்களை மாற்றுவதாகும். கீழே உள்ள எடுத்துக்காட்டில், நான் ஒரு 30 நிமிட பயிற்சிக்கு ஓடுபொறி , பைக் மற்றும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை சேர்த்துள்ளேன் .
பட்டியலிடப்பட்ட வேகங்கள் மற்றும் செருகல்கள் மட்டுமே பரிந்துரைகள் மட்டுமே, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்தல்.
நிலை 6 க்கு நீங்கள் தயாரா இருக்கக்கூடாது அல்லது அதிக உழைப்பு மட்டத்தில் சில நிமிடங்கள் உங்கள் உள் மிருகத்தை கட்டவிழ்த்துவிடலாம். நீங்கள் எப்படி வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க எடுக்கப்பட்ட எக்சர்ஷன் அளவைப் பயன்படுத்தவும், அது ஒன்று முதல் 10 வரையான நிலைகளிலிருந்து, ஒரு செயல்திறன் இல்லை 10 "நான் இறந்து கொண்டிருக்கிறேன்."
கார்டியோ மெட்லிக்கு உபகரணங்கள்
நீங்கள் விரும்பினால் எந்த கார்டியோ இயந்திரம் தேர்வு செய்யலாம். இங்கே உதாரணங்கள் ஒரு ஓடுபொறி, நிலையான சைக்கிள், மற்றும் நீள்சதுர பயிற்சியாளர், அந்த போன்ற gyms காணப்படும் மிகவும் பொதுவான தான். ஆனால் நீங்கள் ரோயிங் இயந்திரத்தை நேசித்தால், அல்லது ஸ்கை மெஷினில் நேரத்தை செலவிட விரும்பினால், நீங்கள் இந்த கலவையில் பயன்படுத்தலாம். எந்த கார்டியோ இயந்திரத்திற்கும் சாய்ஸ் அல்லது எதிர்ப்பு அமைப்புகளை மாற்றுவது எப்படி என்பதை தெரிந்துகொள்ள நேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சிலவற்றை நிரல் செய்யலாம் அல்லது முன்-தொகுப்பு திட்டங்களைப் பயன்படுத்தலாம். மற்றவர்களுடன், நீங்கள் ஒவ்வொரு இடைவெளியிலும் அமைப்புகளை சரிசெய்ய வேண்டும்.
டிரெட்மில்
| நேரம் | அடர்த்தி / வேகம் | சாய் | உணரப்பட்ட உழைப்பு |
|---|---|---|---|
5 நிமிடம் | 3.0 மைல் - சூடான அப் | 1% | நிலை 2-3 |
3 நிமிடம் | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 நிமிடம் | 4.5+ mph | 6% | 5 |
3 நிமிடம் | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 நிமிடம் | 4.5+ mph | 5% | 5 |
| 1 நிமிடம் | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 நிமிடம் | 3.0-4.0 மை | 0% | 3-4 |
நிலையான பைக்
| நேரம் | அடர்த்தி / வேகம் | எதிர்ப்பு / நிலை | உணரப்பட்ட உழைப்பு |
|---|---|---|---|
1 நிமிடம் | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 நிமிடம் | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
10 நிமிடங்களுக்கு ஒவ்வொரு 1 நிமிட இடைவெளியையும் மாற்றுங்கள், உங்கள் உணரப்பட்ட உழைப்பு 7 அல்லது 8 க்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துங்கள்.
எலிப்டிகல் பயிற்சி
| நேரம் | எதிர்ப்பு / நிலை | உணரப்பட்ட உழைப்பு |
|---|---|---|
3 நிமிடம் | 4/5 | 5 |
2 நிமிடம் | 6/6 | 6 |
| 3 நிமிடம் | 5/5 | 5-6 |
| 2 நிமிடம் | 6/7 | 6 |
| 5 நிமிடம் | 2/1 | 3-4 (குளிர் கீழே) |
கார்டியோ மெட்லேயின் பலன்களில் ஒன்று, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு நீண்ட உடற்பயிற்சியை பெறலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு உபகரணங்கள் பன்றி, நீங்கள் இன்னும் ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை பெற முடியும். எனினும், நீங்கள் அதை நகர்த்த தயாராக இருக்கிறோம் போது உபகரணங்கள் ஒவ்வொரு துண்டு இலவசமாக உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தும் சேர்க்க சிக்கல் வேண்டும். இது உங்களுக்கு வேறு வகையான எரிச்சலூட்டும் உடற்பயிற்சி பயனராக இருக்கலாம். மூன்று வெவ்வேறு உபகரணங்களை ஏகபோகம் செய்யாதீர்கள். ஒரு தைரியமான பயிற்சியாளராக இருங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் இலவசமாக இருக்கும்போது ஒரு நாளின் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றி யோசிக்கவும்.
கார்டியோ மெட்லி உடன் முன்னேற்றம்
இப்போது நீங்கள் அடிப்படை 30 நிமிட பயிற்சி வேண்டும் என்று , நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல்நலம் நாள் ஒன்றுக்கு குறைந்தபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட கார்டியோ அடைய. ஆனால் ஏன் அங்கு நிறுத்த வேண்டும்? ஒருமுறை நீங்கள் இந்த வொர்க்அவுட்டை அனுபவிக்க முடியும் மற்றும் நீங்கள் நேரம், மற்றொரு சுற்று செய்து அதை நீண்டு. இயந்திரங்களில் ஒன்றை மட்டும் மீண்டும் தொடங்குங்கள். கூடுதல் 10 நிமிடங்கள் அதிக கலோரிகளை எரியும் . அந்த நேரத்தில் ஒரு வாரம் கழித்து, மற்ற உபகரணங்களில் ஒன்றில் மற்றொரு தொகுப்பில் சேர்க்கலாம்.
இந்த ஒர்க்அவுட் முன்னெச்சரிக்கைகள்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டமும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் காயம் அல்லது கடுமையான நிலை அல்லது மருந்துகளில் இருந்தால்.
உங்களுக்கு தேவையான எந்த முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கையும் உங்கள் மருத்துவர் வழங்க முடியும்.