யோகா கோர் வலுவை மேம்படுத்துகிறது என்று நிலைநிறுத்துகிறது

1 - பூனை-மாட்டு நீட்சி

இந்த வரிசை உங்கள் முக்கிய வலிமை மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் வயிற்று flatten உதவும் என்று காட்டுகிறது. யோகா செய்வது ஒரு ஆறு பேக் பெற சிறந்த வழி இல்லை போது, ​​நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க தொனியில் எதிர்பார்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் தொப்பை வலுப்படுத்த முடியும். உங்கள் கோர்வை வலிமைப்படுத்துவது முதுகுவலியலை நிவாரணமடையச் செய்து, உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது (உங்கள் வயிற்றிற்கு slouching விட பெரியது எதுவுமில்லை!). கீழே பரிந்துரைக்கப்படுபவைகளில் பெரும்பாலானவைகள் நிலுவைகளாக இருக்கின்றன, அவை கோர் வேலை செய்ய சிறந்த வழியாகும்.

1. உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் தோள்களில் அடியுங்கள்.

2. ஒரு சில கேட்-ஆடு நீளங்களை செய்ய, உறிஞ்சி, உங்கள் உள்ளிழுப்புகளில் உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்புகளில் உங்கள் முதுகெலும்புகளை சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். இரு வயதினரிலும் உங்கள் வயிற்றுப் புணர்ச்சியில் ஈடுபடுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2 - கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் இருப்பு

1. நடுநிலை நிலையில் உங்கள் முதுகெலும்புடன் உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு திரும்பவும்.

2. உங்கள் வலது கால் தூக்கி அதை நேராக்க, தரையில் இணையாக வைத்திருக்கும். உங்கள் வலது கால் வலுவாக நெகிழ்வு.

3. நீங்கள் நிலையான உணர்கிறீர்கள் போது, ​​உங்கள் இடது கை உயர்த்த, கூட தரையில் இணையாக.

கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தங்கி 5 சுவாசத்திற்கு சமம்.

இடது கால் மற்றும் வலது கையை உயர்த்தவும்.

சவால் மாறுபாடு: உங்களிடம் கூடுதல் சவால் தேவை என்றால், வலது முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடது கரத்துடன் உங்கள் வலது கரும்புள்ளி வைத்திருப்பதற்கு உங்கள் முதுகில் சுற்றவும்.

3 - டவுன் டாப் ஸ்பிட்ஸ்

1. அனைத்து நான்கும் செல்லுங்கள். கீழே உங்கள் கால்விரல்களை கர்ல் செய்து, உங்கள் இடுப்புகளை கீழ்நோக்கி நோக்கிய நாக்கில் உங்கள் கால்கள் நேராக்குங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகை நோக்கி அணைத்துக்கொள்.

2. ஒரு உள்ளிழுக்க, தரையில் தோராயமாக ஒரு டவுன் நாய் பிரிப்பு வரும் வரை, உங்கள் வலது கால் உயர்த்த. உங்கள் இடுப்பு தரையில் நோக்கி ஸ்கொயர் வைத்திருக்கும் போது நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய முடியும் என்றால் உங்கள் கால் அதிக உயர்த்தி சரி.

5 சுவாசத்திற்கு இரு.

இடது காலை தூக்கி எறியுங்கள்.

சவால் மாறுதல்: மூன்று நீளமான வட்டார வட்டங்களில் மெதுவாக உங்கள் நீளத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூன்று பெரிய எதிர் வட்டார வட்டங்களுடன் தொடர்ந்து செல்க.

4 - பிளாங் போஸ்

1. பிளாங் போஸ் மீது முன்னோக்கி வாருங்கள்.

2. உங்கள் கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளி டவுன் நாக்கில் உள்ள பிளாங்கில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உன்னுடைய பட் குனிந்து அல்லது கீழே விழுகிறாய்.

3-5 சுவாசத்தை பிடி.

சவால் மாறுபாடு: நீங்கள் உங்கள் டவுன் நாய் பிரிப்பிலிருந்து முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் காலை தரையில் தூக்கி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். டவுன் நாய் பிரிப்பிற்கு திரும்பவும், சுவிட்ச் கால்கள் திரும்பவும், மீண்டும் பிளாங் செய்யுங்கள்.

5 - சைட் பிளாங் போஸ் - வாஷிஸ்டாசனா

1. பிளாங்கில் இருந்து, உங்கள் வலது கைக்கு வெளியே உங்கள் ரோல் எழும்பும்போது உங்கள் எடையை மாற்றவும்.

2. வலது புறத்தில் உங்கள் இடது கால்களைத் தொட்டவுடன் உங்கள் இரண்டு கால்களையும் நேராக வைத்திருங்கள். ஒரு நல்ல பொருத்தம் என்றால் நீங்கள் மற்ற பின்னால் ஒரு ஒரு முறை தடுமாறலாம்.

3. இடது கைவிரல்களுக்கு மேல் உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, இடதுபுறத்தில் உங்கள் கண்களை உயர்த்துங்கள், சைட் ப்ளாங்குக்குள் வரலாம்.

3-5 சுவாசத்திற்குப் பின், மையத்திற்குத் திரும்பிச் சென்று மற்ற பக்கத்தைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் விரும்பியிருந்தால், இரண்டு பக்கங்களுக்கு இடையில் கீழ்நோக்கிய முகம் இருக்கும்.

தொடக்கநிலை மாறுபாடுகள்: சமநிலை மிகக் கடினம் என்றால், இந்த ஆதார வேறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.

சவால் மாறுபாடு: உங்கள் இடது கால் தூக்கி வலது மேல் அதை மிதவை.

6 - உயர் மதிய உணவு

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் திரும்பி ஐந்து சுவாசத்திற்கு ஓய்வு.

2. உங்கள் வலது கைக்கு அடுத்தபடியாக உங்கள் வலது கால் கொண்டு வாருங்கள்.

3. உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வலது இடுப்புக்கு மேல் வலதுபுறம் சாய்வாக வைத்து, வலது புறம் உங்கள் வலது முழங்கை மேல் வைக்கவும்.

4. உயர்ந்த சண்டையிட்டு வரும் உச்சகட்டத்தை நோக்கி இரண்டு கைகளையும் உயர்த்துங்கள்.

5 சுவாசத்திற்கு இரு.

(கவலைப்படாதே, ஒரு நிமிடத்தில் மற்ற பக்கத்தைச் செய்வோம்.)

ஆரம்ப 'மாறுபாடு: உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

சவால் மாறுபாடு: ஒரு உள்ளிழுக்க, வலது கால் நேராக. கணுக்கால் மேல் வலது முழங்கால்களை மீண்டும் சுவாசிக்கவும் வளைக்கவும். ஐந்து சுவாச சுழற்சிகளுக்கான தொடர்க.

7 - ஹாஃப் மூன் போஸ் - ஆர்த சந்திரசானா

1. உயர் மதிய உணவிலிருந்து, உங்கள் இடுப்புக்கு இடதுபுறத்தை கொண்டு வாருங்கள்.

2. உங்கள் வலது கைக்கு முன்னால் 12-18 அங்குலங்கள் உங்கள் வலது கைகளில் வைக்கவும், வலது பக்கம் உங்கள் வலது கால் நேராக்கவும்.

3-5 சுவாசத்தை பிடி.

ஆரம்பகால 'மாறுபாடு: தேவைப்பட்டால் உங்கள் வலது கையில் ஒரு தொகுதி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

சவால் மாறுபாடு: உங்கள் இடது முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடது கரையை அடைய உங்கள் இடது கணுக்கால் அடையுங்கள். இந்த மாறுபாடு கரும்பு போஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

8 - மோசமான தலைவர் போஸ் - உக்கடாசனா

1. ஆர்த்தா சந்திரசனாவிலிருந்து, உங்கள் வலது கால்க்கு இடது கால் அடித்து விடவும்.

2. இருவரும் ஆயுதங்களை எடுத்து கொண்டு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, சச்சரவு தலைவலி போஸ் .

5 சுவாசத்தை நிறுத்துங்கள்.

9 - கழுகு போஸ் - கருடாசனா

1. மோசமான தலைவர் இருந்து, உங்கள் எடை உங்கள் வலது காலில் மாற்ற.

2. தரையில் இருந்து இடது கால் தூக்கி, வலது இடது இடது காலை போர்த்தி. முடிந்தால், உங்கள் வலது கன்றுக்கு உங்கள் இடது கால் விரல்களால் மூடு.

3. உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக எடுத்து வலது பக்கமாக இடது கைவைக்க வேண்டும்.

ஈகிள் உள்ள சமநிலை 3-5 சுவாசத்திற்கு போஸ் .

4. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அவிழ்த்தால், தரையில் உங்கள் கைகளை தரையில் கொண்டு வாருங்கள் அல்லது கீழ்நோக்கிய நாய்க்குத் திரும்பலாம்.

இடது புறத்தில் உள்ள முந்தைய நான்கு நிலைகளை மீண்டும் முன் ஐந்து சுவாசிகளை இங்கே ஓய்வெடுக்கவும்.

சவால் மாறுபாடு: ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கால்கள் கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

10 - படகு வழங்கி - Navasana

1. உங்கள் பாய் மீது உட்கார வாருங்கள்.

2. நேராக கால்கள் கொண்டு ஒரு 45 டிகிரி கோணத்தில், படகு போஸ் வரும். உடல் இயல்பாகவே வீழ்ச்சியடையும், ஆனால் முதுகெலும்பு வீழ்ச்சியடைய வேண்டாம்.

உடலில் ஒரு "V" வடிவத்தை உருவாக்கவும்.

4. தோள்பட்டைகளுடன் நேராக வெளியே ஆயுதங்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.

ஆரம்ப 'மாற்றம்: உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் இணையாக உங்கள் shins கொண்டு. இது அரை படகு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பராமரிப்பதற்கு கடுமையானதாக இருந்தால், உங்கள் தொடையின் முதுகில் நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும்.

சவால் மாறுபாடு: நீங்கள் போஸ் நிறுவப்பட்டதும், கால்கள் மற்றும் முனையிலிருந்து ஒரே நேரத்தில் கீழே தரையிலிருந்து விடுவித்து, அங்கு படல். உட்கார்-அப் போன்ற போஸிற்குள் திரும்பி வாருங்கள். இதை பல முறை செய்யுங்கள்.

ஒரு நல்ல தகுதி ஓய்வுக்காக மீண்டும் பொய் சொல்லுங்கள்!