கைப்பிடிகள் எண்ணுவதற்கான முழுமையான வழிகாட்டி

நீங்கள் சாப்பிட எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் ஒரு குறைந்த கார்பெட் உணவு முக்கியம் என்று தெரிந்து. இதை செய்ய ஒரு வழி கார்பாக் கிராம் எண்ண வேண்டும்.

நீங்கள் இருக்கும் உணவு திட்டத்தை பொறுத்து, நீங்கள் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் அல்லது நிகர கார்போஹைட்ரேட் எண்ண வேண்டும் என்று நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, பெரும்பாலான நீரிழிவு கார்பின் எண்ணைக் கற்றுக் கொள்வதற்கான வழி, மொத்த கார்பேக் கிராம்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதேசமயத்தில் அட்கின்ஸ் உணவு நிகர கார்பன்களைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு பொதுவான விதியாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50-60 கிராம் கார்பெட்டின் கீழ் உணவு வகைகள் நிகர கார்பன்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, அதே சமயம் அதிக கார்பனுடன் கூடிய உணவுகள் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 200 கிராம் கார்ப் வரை சில வரையறைகள் மூலம் "குறைந்த கார்பாக" கருதப்படுகிறது) அவர்களின் எண்ணிக்கை.

1 - மொத்த கார்போஹைட்ரேட் அல்லது நிகர காபந்துகள்?

கார்பின் எண்ணை சரியான வகையை தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உணவின் திட்டத்தின் வெற்றிக்கு ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம், எனவே இதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

மொத்த கார்போஹைட்ரேட் என்றால் என்ன? மொத்தமாக கார்போஹைட்ரேட் உணவு, எந்த மூலத்தையும் சேர்க்கும்.

நிகர கார்பின் எண்ணிக்கை என்ன? நிகர கார்பைக் கணக்கிடும் போது, ​​ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட்டின் மற்ற பாகங்களில் இருந்து கழித்து விடுகிறது. சில பதப்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கார் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத உணவுகள் சர்க்கரை ஆல்கஹால் மற்றும் பிற பொருட்கள் கழிப்பதோடு, ஆனால் இது பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

2 - அளவிடுதல் மிக முக்கியமான விஷயம்!

அது வெளிப்படையானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு விஷயத்தில் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் ஒரு விஷயத்தில் எவ்வளவு பொருள் என்று சொல்ல முடியாது! மக்கள் தங்கள் மதிப்பீடுகளை எப்படித் தட்டிக்கொள்கிறார்கள் என்பதைப் பற்றி அவர்கள் ஒரு மேசை அல்லது அரை கப் அல்லது ஆறு அங்குலங்கள் எவ்வளவு அறிந்திருப்பார்கள் என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள்.

சேவையகங்கள் பெரிய அளவில் கிடைத்ததால் சமீபத்தில் இந்த சிக்கல் பெரிதாகிவிட்டது. நான் 1960 களில் வளர்ந்துகொண்டிருந்தபோது ரொட்டி அல்லது மாப்பிள்ளை அல்லது ஒரு பேக்கல் துண்டுகள் இப்போது இருந்ததைவிட மிகவும் சிறியதாக இருந்தது. மேலும், உணவக பகுதிகள் பிரபலமாக விரிவடைந்துள்ளன. ஒரு உணவகத்தில் பாஸ்தா ஒரு "சேவை" எளிதாக முந்தைய "servings" மூன்று அல்லது நான்கு கொண்டிருக்க முடியும். பழங்கள் கூட பெரியவை, எனவே நடுத்தர பழம் என்னவாக இருக்கும் என்பது இப்போது நமக்கு சிறியதாக இருக்கிறது.

நீங்கள் கப் மற்றும் ஸ்பூன்கள், ஒரு ஆட்சியாளர் அல்லது டேப் அளவை, மற்றும் வட்டம் ஒரு அளவை அளக்க வேண்டும். வெறுமனே, இந்த கட்டத்தில், சில அளவீட்டு சாதனங்களை மீட்டெடுப்பீர்கள், எனவே நாம் எதைப் பற்றி பேசுகிறோமோ அதைப் பார்க்க முடியும்.

3 - அல்லாத மாலையின் காய்கறிகள்

அல்லாத மாச்சமற்ற காய்கறிகள் சில கார்போஹைட்ரேட் வேண்டும் என்றாலும், அவர்கள் நிறைய இல்லை, மற்றும் கார்பன் ஊட்டச்சத்து களமிறங்கினார் அவர்கள் மிக பெரிய உள்ளது. ஒரு குறைந்த கார்பெட்டின் உணவுகளில், இந்த காய்கறிகள் ஸ்டார்கெர் மற்றும் கார்பியரியான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் குறைந்த கார்பெட் உணவுகளில் பெரும்பாலானவர்கள் இரட்டிப்பு அல்லது முடி உதிர்வதை இந்த முட்டைகளை சாப்பிடுகின்றனர். மிதமான-கார்போ உணவில் உள்ளவர்கள் சில நேரங்களில் அவற்றைக் கணக்கிடுவதில்லை.

காய்கறிகளில் கர்நாடகா எண்ணுவது, ஒழுங்கற்ற வடிவங்கள் மற்றும் வெட்டு மற்றும் சமையல் பல்வேறு வழிகளில் ஏனெனில் தந்திரமான இருக்க முடியும் என்று கூறினார். உதாரணமாக, அஸ்பாரகஸ் ஈட்டிகள் மிகவும் மெல்லியதாக இருந்து உங்கள் கட்டைவிரலைக் காட்டிலும் மாறுபடுகின்றன. ஒரு "நடுத்தர" தரவுத்தள படி பெல்லி மிளகு நாம் கற்பனை என்ன இருக்கலாம். 4 அங்குலங்கள் உண்மையில் என்ன தெரியுமா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாமலேயே, காய்கறிகளிலுள்ள கார்பெண்களைக் கணக்கிடுவது ஆட்சியாளரை அல்லது டேப் அளவைப் பெற ஒரு நல்ல நேரமாக இருக்கலாம்.

பசுமை காளான்கள் மிகக் குறைந்த காய்கறிகளாகும். சில குறைந்த கார்பன் திட்டங்கள், "இலவச உணவுகள்" எனக் குறிக்கின்றன, ஏனெனில் அவர்கள் கார்பில் குறைந்தவையாக இருப்பதால், அவர்கள் மிகவும் சத்துள்ளவர்களாக இருக்கிறார்கள், அவை இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துவதில்லை - இதைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் சொந்த திட்டத்தைச் சரிபார்க்கவும்.

4 - பழத்தில் கார்பை எண்ணும்

பழங்கள், கோதுமை மாவுகளுக்கு 31 கிராமுக்குள், அரை கோப்பைக்கு 3.5 கிராம் அரை கப், உலர்ந்த திராட்சையில் , ராஸ்பெர்ரிகளிடமிருந்து எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கிறது என்பது ஒரு பெரிய மாறுபாடு. பொதுவாக, பெர்ரி குறைந்தது சர்க்கரைக் கொண்டிருக்கும், மேலும் வெப்பமண்டல மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மிகவும் அதிகம்.

பழங்கள் காய்கறிகளைக் காட்டிலும் இன்னும் ஒழுங்கற்ற வடிவமாக இருக்கும், எனவே சில நேரங்களில் நீங்கள் அளவிட வேண்டியிருக்கும். பல சிக்கல்களின் சராசரி அளவு பல ஆண்டுகளாக வளர்ந்துள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு "நடுத்தர" வாழை சுமார் 7 அங்குல நீளம். நான் ஒரு 7 அங்குல வாழை கண்டுபிடிக்க முயற்சி - நான் கடையில் பெரிய எங்கே கடைகளில் அனைத்து. ஆப்பிள்களுடன் அதே - ஒரு நடுத்தரம் 3 அங்குலங்கள், பெரும்பாலான மக்கள் சிறியதாக நினைப்பார்கள்.

5 - பீன்ஸ் மற்றும் ஸ்டார்க்கி காய்கறிகள்

உங்கள் கார்ப் ஒதுக்கீட்டில் அறை இருந்தால், பீன்ஸ் மற்றும் ஸ்டாசர்யர் காய்கறிகள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவை மற்ற உயர்-கார்பன் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கும். கூடுதலாக, பீன்ஸ் மெதுவாக-செரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் நிறைய உள்ளன, குறிப்பாக நீ உறிஞ்சி பீன்ஸ் வாங்குவதை விட அவர்களை நீங்களே சமைக்க வேண்டும்.

ஒரு அரை கப் பீன்ஸ் சோயா பீன்ஸ் தவிர்த்து, சுமார் 15 கிராம் கார்பைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும் பீன் தகவல்:

• கருப்பு பீன்ஸ்
• சிக் பீஸ் (கார்பன்போ பீன்ஸ்)
• பயறு
• சோயா பீன்ஸ்

அவர்கள் எப்படி எவ்வளவு கார்பில் வறுத்தெடுத்திருக்கிறார்கள்? மாஷ்ஹட் உருளைக்கிழங்கின் மற்றொரு "அரை கப் சுமார் 15 கிராம் கார்பின்" ஒப்பந்தங்கள் ஆகும்.

6 - பாஸ்தா உட்பட தானியங்கள்

குறிப்பு: தானிய உணவை சாப்பிடுவது தேவையில்லை! அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் வலைத் தளம் கூறுகிறது: நீங்கள் தானிய உணவை சாப்பிட போகிறீர்கள் என்றால், அதிக ஊட்டச்சத்து உடையவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழு தானியங்களையும் தேர்வு செய்யவும்.

நீரிழிவு கல்வியாளர்கள் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் அளவை பரிமாறிக்கொள்ளும் அளவுக்கு பயன்படுத்துகின்றனர். தானியங்கள், அரிசி மற்றும் பாஸ்தா தவிர அரை கப் சமைத்த தானியங்கள், அங்கு ஒரு கப் 1/3 ஆகும்.

கார்பின் எண்ணிக்கையை பாருங்கள்:

• அமர்நாத்
• சோளம் உணவு (grits, polenta, மற்றும் பாப்கார்ன் உட்பட)
• ஓட்ஸ் (பல வகையான சமைத்த ஓட்ஸ் உட்பட)
• ஆறுமணிக்குமேல
• அரிசி
• கோதுமை (மாவு, புல்டுர், பாஸ்தா, முதலியன உட்பட)

7 - வேகவைத்த பொருட்கள்

குக்கீகள், கேக்குகள், துண்டுகள், ரொட்டி போன்றவற்றில் கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் கண்டுபிடிக்க ஒரே வழி, லேபிளை வாசித்து, பரிமாறும் அளவுக்கு மிக நெருக்கமாக கவனம் செலுத்துவதாகும். சேவைக்கு 15 கிராம் அடிப்படையில் சில கடினமான மதிப்பீடுகள்:

• ஒரு துண்டு ரொட்டி (இந்த நாட்களில் பல ரொட்டிகள் நிலையான அளவைவிட பெரிய துண்டுகளாக இருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதனால் லேபிள் சரிபார்க்கவும்)
• ஒரு 6 அங்குல ஆமை, மாவு அல்லது சோளம்
• ½ பிஸ்கட் அல்லது ஒரு சிறிய (விட்டம் 2 அங்குலம்)
• ஆங்கில முஃபின் ½
• ¼ ஒரு பெரிய பேக்கல்
• A ஒரு பெரிய கம்பளிப்போர், அல்லது ஒரு சிறிய கம்பளிப்போர்வை (2½ அங்குல குறுக்கு)
• 4-6 பட்டாசுகள்
• 3 வெண்ணிலா செதில்கள்
• உறைபனி இல்லாமல் 1 சிறிய பழுப்பு அல்லது கேக்கை (2 அங்குல சதுரம்)

8 - பால் உணவுகள்

ஒரு கப் பாலின் பால் 11 முதல் 12 கிராம் வரை கார்பில் உள்ளது, இது சர்க்கரை (லாக்டோஸ்) பாலில் இருந்து வருகிறது. பால் உற்பத்தியில் ஏறக்குறைய வேறு எந்த வடிவத்திலும் லாக்டோஸ் சிலவற்றை நீக்கி, நொதித்தல் (தயிர், சீஸ்) அல்லது கிரீம் பால் (அதிக கிரீம்) ஐ விட அதிகமாக பயன்படுத்துவதால் நீக்கப்பட்டது. பாக்டீரியாவை லாக்டோஸ் சாப்பிடுவதால் , லேபிள் என்கிறதை விட தயிர் குறைவாக இருக்கும் . நிச்சயமாக, உற்பத்தியாளர்கள் சர்க்கரை சேர்த்து ஒரு முறை (தயிர் மோசமாக உள்ளது) தொடங்கும், அனைத்து சவால் ஆஃப் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டு: அரை கிராம் மற்றும் ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றில் பொதுவாக சீஸ் உள்ளது. (பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்களில் இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம்).

9 - கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

அவை பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட், பிளஸ் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் மற்றும் அடிக்கடி ஃபைபர் ஆகியவற்றிற்கு ஒரு முழு பாகம் போன்ற முழு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன என்பதால் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பெரிய குறைந்த கார்பன் உணவுகள் ஆகும். கஷ்கொட்டை மற்றும் முந்திரிப்பருப்பு (இது ஸ்டார்ஜியர்) தவிர, பெரும்பாலான அவுன்ஸ் மற்றும் விதைகள் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு இரண்டு மற்றும் நான்கு கிராம் நெட் கார்பைக் கொண்டுள்ளன.

10 - எல்லாவற்றையும்

நாம் இப்போது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவின் முக்கிய வகைகளை மூடிவிட்டோம். கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் ஒரு ஊட்டச்சத்து முத்திரை போட போகிறது, எனவே அதை நீங்களே கண்டுபிடிக்க முடியும். மொபைல் பயன்பாடுகள் மற்றும் பாக்கெட் கார்பல்-கவுண்டிங் புத்தகங்களும் உதவியாக இருக்கும்.

கவனமாக லேபிள்களைப் படிக்கவும், கவனமாக அளக்கவும், உங்கள் கார்ப் வரம்பை அறிந்து கொள்ளவும் , நீங்கள் நன்றாகச் செய்வீர்கள்!