கார்ப்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்து லேபிள்-படித்தல் திறன்களை எப்படி கணக்கிடுவது

நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பைட் உணவைத் தொடங்கும்போது , அரைப் போர் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சாக்லேட் சிப் குக்கீகளை விட ஒரு கார்பை சரியாக கணக்கிடுவதைக் கற்றுக்கொள்கிறது, கொடுக்கப்பட்ட உருப்படிக்கு எத்தனை கார்பர்கள் "குறைந்த கார்பன்" என்று தகுதிபெறுகின்றன. பிளஸ், ஒரு ஊட்டச்சத்து லேபிள் படித்து புரிந்து கொள்ள எப்படி கற்றல் சிறிய ஆனால் முக்கியமான விஷயம் இருக்கிறது. இது கார்போஹைட்ரேட் எண்ணைப் பொறுத்த வரையில் சேவை செய்யும் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்வா? அல்லது மொத்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம்? என்ன சர்க்கரை ஆல்கஹால் பற்றி?

ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்க கற்றுக்கொள்வது வாழ்வில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க திறன், குறிப்பாக சிறப்பு உணவு, குறிப்பாக குறைந்த கார்பின் போது. நாம் சாப்பிடும் உணவு பற்றிய முக்கியமான தகவல்களை இது வழங்குகிறது, எங்களின் எடை மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் அனைத்து விதமான மாற்றங்களையும் செய்ய முடியும்.

சிறந்த குறைந்த-கார்பட் உணவு ஆரோக்கியமான ஊக்குவிப்பாக இருக்கும் போது, ​​உணவுப்பொருட்களை ஏராளமான உணவுகள் உள்ளடக்கியது, காய்கறிகள், இறைச்சிகள், பழங்கள் மற்றும் பிற புதிய உணவுகள் போன்ற உணவுகளை உட்கொண்டு, ஒரு தொகுப்பு வெளியே சாப்பிட முடியாது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மூல பாதாம் மற்றும் உறைந்த காய்கறிகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து உணவுகள் தொகுப்புகளில் வந்துசேர்கின்றன! எனவே ஒரு நுட்ப ஊட்டச்சத்து லேபிள் வாசகர் என்று கற்று கொள்ள சிறந்த.

1 - பரிமாறப்படும் அளவு

சேவை அளவு என்பது லேபலின் மிக முக்கியமான அம்சமாகும். முதல் இடத்தில், ஒரு தொகுப்பின் படி "சேவையை அளிக்கும் அளவு" பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டிய உணவு அளவுக்கு சிறிய ஒற்றுமையைக் கொண்டிருக்கக்கூடும். ஒரு தொகுப்பு ஒரு சேவை அளவு ¼ கப் என்று சொன்னால், உண்மையில் நாம் உண்மையில் சாப்பிடும் அளவு குறைத்து மதிப்பிடுவது மிகவும் எளிது என்பதால், இது எவ்வளவு தெளிவான கருத்தை பெற சிலவற்றை அளவிடுவது சிறந்தது. சிற்றுண்டி உணவுகள் வரும்போது, ​​நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் உணவு அளவுக்கு சிறிய பையில் ஒரு பெரிய தொகுப்பை பிரிக்க வேண்டும்.

சிலநேரங்களில், படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, சேவையகத்தின் அளவு எடை. உங்களிடம் அளவுகோல் இல்லை என்றால், தொகுப்புகளில் சேவைகளின் எண்ணிக்கையில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.

நாம் கார்போஹைட்ரேட் கிராம் எண்ணும்போது, ​​இது பரிமாறப்படும் அளவிற்கு வரும்போது அழைக்கப்படும் "சுற்றுப்புற பிழை" என்பதை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். உதாரணமாக, உணவு வகை 1 தேக்கரண்டி ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் இருந்தால், அது 51 கிராம் முதல் 1.49 கிராம் வரை இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு உணவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் அது ஒரு பெரிய ஒப்பந்தம் அல்ல. ஆனால் ஒரு கப் உள்ள தேக்கரண்டி 16 உள்ளன, எனவே பிழை நீங்கள் ஒரு செய்முறையை மிகவும் பயன்படுத்தி இருந்தால் திசையில் 8 கிராம் எவ்வளவு இருக்க முடியும்.

இந்த பிரச்சினைக்கு ஒரு பொதுவான உதாரணம் கடுமையான கிரீம். கனரக கிரீம் ஒரு தேக்கரண்டி கார்போஹைட்ரேட்டின் அரை கிராம் சற்றே குறைவாக உள்ளது, இது லேபிளிங் கட்டுப்பாடுகளை "பூச்சியம்" என்று கூறுகிறது. இது சில குறைந்த கார்பரேட் டிசைன்களை அவர்கள் ஒரு நேரத்தில் பல தேக்கரண்டி பயன்படுத்தலாம் என்று நம்புவதற்கு வழிவகுத்தது. ஆனால் அந்த "பூஜ்யம் காதுகள்" அழகாக வேகமாக சேர்க்க முடியும்.

2 - மொத்த கலோரிகள்

நாம் பொதுவாக குறைந்த கலோரி உணவில் கலோரிகளை எண்ணுவதில்லை, ஏனெனில் யோசனைகளின் ஒரு பகுதியாக, நம் உடலின் தேவைகளை பிரதிபலிப்பதற்காக நம் பசியை எளிமைப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், சில நேரங்களில் சில நேரங்களில் கலோரிகளில் குறைந்தது ஒரு கண் வைத்திருக்க உதவுகிறது என்று பலர் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

3 - கொழுப்புகள்

உணவில் கொழுப்பு அளவு பொதுவாக குறைந்த கார்பெட்டில் உள்ள ஒரு பிரச்சினை அல்ல, ஆனால் கொழுப்பு வகை இருக்க முடியும். தென் கடற்கரை மற்றும் மண்டல உணவுகள் போன்ற சில உணவுகள் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பை குறைக்கின்றன, அனைவருக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதால் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது வழக்கமாக பெயரிடப்பட்டாலும் நல்ல வழிகாட்டியாக இருக்கிறது. குறைந்த கார்பட் உணவு உட்கொள்வதில், மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளல் இதய நோய்க்கு ஆபத்து என்று காட்டப்படவில்லை. உணவு கொழுப்புக்கு இதுவே உண்மை.

4 - கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

ஊட்டச்சத்து முத்திரைகளின் கார்போஹைட்ரேட் பிரிவுக்கு பல பகுதிகளும் உள்ளன, கார்போஹைட்ரேட்டைக் கணக்கிடுகிற எவருக்கும் அல்லது ஒவ்வொன்றையும் புரிந்துகொள்ள சர்க்கரை உணர்திறன் முக்கியம்.

நமது இரத்த சர்க்கரை (இரத்த குளுக்கோஸ்) இல் சாப்பிடும் உணவுப் பொருட்களின் தாக்கத்தின் தாக்கம் குறைவான கார்போ உணவில் உள்ளவர்களுக்கு முக்கியமானது. நாங்கள் குறைவான மற்றும் மெதுவாக இருக்கும் இரத்த சர்க்கரை தாக்கத்தை நோக்கம். நாம் தவிர்க்க விரும்பும் ரத்த குளுக்கோஸில் உயர் சிகரங்கள் உள்ளன, மேலும் நமக்கு உதவக்கூடிய லேபிளில் தகவலை சிறிது உள்ளது.

மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டின் கிராம்கள் பார்க்க முதல் விஷயம். இது மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் எப்போதாவது அந்த உணவை வலது பக்கமாக அடுக்கி வைக்கலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு "நல்ல" (சத்துள்ள) மூலத்திலிருந்து வந்தாலும் கூட, அதிக கார்போஹைட்ரேட் முறை இரத்த குளுக்கோஸ் வரை சுடப்படும். நீங்கள் "அதிகமாக" இருக்கும் சரியான அளவு குளுக்கோஸை பொறுத்து கொள்ள உங்கள் சொந்த உடலின் திறனை சார்ந்து இருக்கும், மற்றும் நீங்கள் இருக்கும் குறிப்பிட்ட உணவு.

ஃபைபர், சர்க்கரைகள் மற்றும் சில நேரங்களில் சர்க்கரை ஆல்கஹால் - இந்த பிரிவில் உள்ள மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வரிசையில், இரண்டு அல்லது மூன்று கோடுகள் இருக்கும். இந்த புள்ளிவிவரங்கள் மொத்தமாக சேர்க்கவில்லை என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். ஏனென்றால் ஸ்டார்ச் லேபிள்களில் ஸ்டார்ச் பட்டியலிடப்படவில்லை . எனவே, காணாமற்போன எந்த கார்போஹைட்ரேட் ஸ்டார்ச் ஆக கருதப்படுகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், ஸ்டார்ச் (குளுக்கோஸின் நீண்ட நீளம் கொண்டவை) பொதுவாக இரத்த குளுக்கோஸை சர்க்கரையை விட அதிகமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் செயலாக்கம் கார்போஹைட்ரேட் அதிக கிளைசெமிக் செய்கிறது.

சர்க்கரைகள்

சர்க்கரை அளவு சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு பாதிக்காது என்பதனை உணர்ந்து, சர்க்கரை அளவு சர்க்கரை அளவு, சர்க்கரை ஆல்கஹால் போன்றவற்றால் இதேபோன்ற விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன என்பதால், இப்போது சர்க்கரை அளவை நீங்கள் உணர்ந்திருக்கலாம்.

5 - இழை

நார்ச்சத்து இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்காத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். உண்மையில், நார்ச்சத்து இருப்பது மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டின் தாக்கத்தை மெதுவாக குறைக்கலாம். எனவே கார்போஹைட்ரேட்டின் கிராம் இருந்து கிராம்புகளை கிராபிக்ஸை கரைக்கின்றோம். இது பல்வேறு எண்ணிக்கையிலான பயனுள்ள காபந்துகள், அல்லது பொருந்தக்கூடிய சிதைவுகள், அல்லது நிகர சிதைவுகள், அல்லது தாக்கக் கார்ப்கள் என அழைக்கப்படும் பலவற்றை வழங்குகிறது. இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு இது.

6 - சர்க்கரை ஆல்கஹால்ஸ்

சர்க்கரை ஆல்கஹால் விளக்குவது தந்திரமான பொருட்கள். ஒரு தயாரிப்பு "சர்க்கரை-இலவசம்" என்று அழைக்கப்படலாம் மற்றும் சர்க்கரை ஆல்கஹால் கொண்டிருக்கும். அந்த வழக்கில், ஊட்டச்சத்து லேபிளில் அவர்களுக்கு தனித்தனி வரி இருக்க வேண்டும் (சர்க்கரை இல்லாத லேபிளைத் தயாரிக்காத பொருட்கள் இந்த வரியைக் கொண்டிருக்க தேவையில்லை).

சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் இரத்த சர்க்கரை மீது மிகக் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாக நம்புகிறோம் என்று தயாரிப்பாளர்கள் விரும்புகிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் இது சர்க்கரை ஆல்கஹால் தயாரிப்புகளில் அதிகம் உள்ளது. குறிப்பாக சர்க்கரை ஆல்கஹால்களில் பல சர்க்கரை போன்ற இனிமையானவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் அதே இனிப்புகளை பெற பயன்படுத்த வேண்டும். மேலும், பல சர்க்கரை ஆல்கஹால் (மிகவும் மோசமாக மால்ட்டலிடல் ) வாயு மற்றும் பிற குடல் குடல் எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தும்.

Erythritol மட்டுமே பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் சர்க்கரை ஆல்கஹால் நான் மொத்த கார்பில் எண்ணிக்கை எண்ணி இல்லை பரிந்துரைக்கிறோம் என்று. மாலிடால்ட் 3/4 கார்போஸைக் கொண்டிருப்பதாகக் கணக்கிட முடியும். சர்ட்டொட்டால் கூறப்பட்ட காபின்களில் பாதி என கணக்கிடப்படுகிறது.

7 - புரதம்

நாம் போதுமான புரதம் சாப்பிட முக்கியம், நம் உடல்கள் நாம் கார்போஹைட்ரேட் இருந்து போதுமான போகவில்லை என்றால் தேவை குளுக்கோஸ் செய்ய அதை பயன்படுத்த ஏனெனில். வழக்கமாக, எங்கள் appetites புரதம் சரியான அளவு பெற கட்டுப்படுத்த முனைகின்றன. இருப்பினும், அதிக புரதத்தை உண்ணும் ஒருவரை நீங்கள் இல்லாவிட்டால், இது ஒரு கண் வைத்திருப்பதற்கு காயம் இல்லை. புரதத்திலிருந்து நம் கலோரிகளில் 10% முதல் 35% வரை கிடைக்கும் என்று தேசிய அகாடமி ஆஃப் சைன்ஸ் பரிந்துரைக்கிறது.

8 - வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பற்றிய தகவல்கள் நிறைய இல்லை, ஆனால் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, மற்றும் தாதுக்கள் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றுக்காக தகவல் தேவைப்படுகிறது. சோடியம் தவிர (சில நேரங்களில் நாம் குறைக்க வேண்டும்), சரியான அளவு பட்டியலிடப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, மாறாக தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலின் தோராயமான சதவிகிதம். குறைந்த கார்போட் உணவிற்கான மக்கள் சில நேரங்களில் போதுமான கால்சியம் கிடைக்காது, எனவே குறைந்த கார்பன் ஆசிரியர்கள் சில நேரங்களில் இந்த கவனம் செலுத்துகின்றனர் மற்றும் தேவைப்பட்டால் ஒரு துணை எடுத்து ஆலோசனை.

9 - தேவையான பொருட்கள்

நீங்கள் சில பொருட்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அவற்றில் பெரும்பாலானவை இரத்த சர்க்கரையுடன் செய்ய வேண்டும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் கிளைசெமிக் தாக்கத்திற்கு ஒரு குறிப்பை தருவீர்கள் .

1. சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் உட்பட சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் . "சர்க்கரை" வெவ்வேறு பெயர்களால் (எ.கா. உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்) நிறைய செல்ல முடியும், அவற்றில் பல மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் அறிகுறிகள். முக்கியமாக "சர்க்கரை" என்று பொருள்படும் பொருட்களின் பட்டியல் இங்கே . இந்த லேபில் நாம் "ஆவியாக்கப்பட்ட கரும்பு சாறு" என்று பார்க்கிறோம்-சர்க்கரைக்கு மற்றொரு பெயர்.

பதப்படுத்தப்பட்ட தண்டுகள் பெரும்பாலும் கோதுமை அல்லது பிற மாவு வடிவத்தை எடுத்துக் கொள்கின்றன. செயலாக்க தானியங்கள் அல்லது மாவை அவற்றை அரைத்து அவை இன்னும் கிளைசெமிக் செய்கிறது. மாதிரி லேபில் முதல் மூலப்பொருள் "கோதுமை மாவு" என்று குறிப்பிடுக. இது எப்போதும் "வெள்ளை மாவு" என்பதாகும், இல்லையெனில் "முழு கோதுமை மாவு" என்று சொல்லலாம். முத்திரை தானியமானது "முழு" என்று கூறாவிட்டால், நீங்கள் அதைப் பெற முடியாது என்று நினைக்கலாம்.

2. சர்க்கரை ஆல்கஹால் - முன்பு குறிப்பிட்டபடி, சர்க்கரை ஆல்கஹால் மூலப்பொருளின் பட்டியலிலேயே கவனமாகக் கவனிக்கவும் . இந்த லேபிளில் எரித்ரிட்டோல் உள்ளது, இது உண்மையிலேயே குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சர்க்கரை ஆல்கஹால் ஆகும், அதனால் குறைந்த கார்பன் உணவுப்பொருளின் நிலைப்பாட்டில் இருந்து நல்லது.

3. சிறப்பு குறைந்த கார்பர் தேவையான பொருட்கள் - செயற்கை இனிப்புகளை போன்ற இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாமல் சுவை அல்லது அமைப்பு பராமரிக்க குறைந்த கார்பன் பொருட்கள் போடப்படுகின்றன வேறு சில சிறப்பு பொருட்கள் உள்ளன. இப்புள்ளியில் நாம் இன்லைன் மற்றும் கோதுமை பசையம் ஆகியவற்றைக் காண்கிறோம். கோதுமை புரதம் கோதுமை கோதுமை புரதம் ஆகும். இன்யூலின் இனிப்பு மற்றும் அமைப்புமுறை வழங்குகிறது. இந்த சிறப்பு பொருட்கள் சில தெரிந்திருந்தால் பெற ஒரு நல்ல யோசனை.

4. ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்ற எண்ணெய்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள். இந்த மூலப்பொருள் எந்த உணவு தவிர்க்கவும்.