உங்கள் தசை வலிமையை கட்டியெழுப்ப தொடங்குங்கள்
வலிமை பயிற்சி உங்கள் தசை வலிமை உருவாக்க பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி நடைமுறைகள் செய்து. இது எடை பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
வலிமை பயிற்சி தசைகள், உடல் எடை, அல்லது எதிர்ப்பின் பட்டைகள் போன்ற சாதனங்களின் அழுத்தத்தின் கீழ் தசைகளை தனிமைப்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இது தசை சக்தி மற்றும் தசைச் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு, தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.
மேலும்: புதிய பயிற்சியாளர்களுக்கு எடை பயிற்சி கையேடு
வலிமை பயிற்சி உடல்நல நன்மைகள்
வலிமை பயிற்சி ஒரு சீரான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நீங்கள் இயங்கும், நடைபயிற்சி அல்லது பைக்கிங் போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சி அனுபவித்தால், வலிமை பயிற்சி உங்கள் பிடித்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் வேலை விட சமநிலை தசை toning மற்றும் வளர்ச்சி உதவுகிறது. வலிமை பயிற்சி மெல்லிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை தசைகள் அதிக கொழுப்பு திசுக்களைவிட தற்காலிகமாக கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது.
மேலும்: வலிமை பயிற்சி உடல்நல நன்மைகள்
உங்களுக்கு எவ்வளவு வலிமை பயிற்சி தேவை?
உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் வயது வந்தவர்கள் ( பழைய பெரியவர்கள் உட்பட ) ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு மூன்று நாட்கள் வலிமை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று. இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு 8 முதல் 10 வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு 8 முதல் 12 மறுபடியும் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள்
எதிர்ப்பைக் கொண்டிருக்கும் பட்டைகள் மற்றும் இலவச எடைகள் ஆகியவற்றால் நீங்கள் சிறப்பாக பயிற்சி செய்ய முடியும், அல்லது நீங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி நிலைய உபகரணங்களுடன் ஆடம்பரத்தைப் பெறலாம்.
- தேர்வு மற்றும் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தி : இந்த செலவு மிகவும் சிறிய மற்றும் அலுவலகத்தில் அல்லது பயணிக்கும் போது, எங்கு உடற்பயிற்சிக்கான நீங்கள் அவர்களை எடுத்து கொள்ளலாம்.
- 10 வீட்டு வலிமை பயிற்சி குறைந்த செலவுகள் கியர் : உங்கள் வீட்டில் பலம் உடற்பயிற்சிகளையும் இன்னும் கருத்துக்கள்.
- எப்படி வீட்டு உடற்பயிற்சி கருவி தேர்வு : நீங்கள் ஒரு வீட்டில் உடற்பயிற்சி விரும்பினால், இங்கே உபகரணங்கள் தேர்வு எப்படி உள்ளது.
வலிமை பயிற்சிக்கு அதிகமாக்குதல்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வலிமை பயிற்சி பகுதிக்கு முன், 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒளி-தீவிரம் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் சூடுபிடிக்கவும். இது ஒரு டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் முடியும், ஒரு சில நிமிடங்களுக்குள் வட்டமிடுவது, ஒரு உடற்பயிற்சியை சவாரி செய்தல், அல்லது இடத்தில் அணிவகுத்தல். இந்த உற்சாகத்தை உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும், இதனால் உங்கள் தசைகள் அதிக ரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை அதிகரிக்க முடியும்.
கூலிங் டவுன் மற்றும் நீட்சி
உங்கள் வலிமை பயிற்சி பிறகு, ஒளி கார்டியோ வேலை மீண்டும் குளிர்ச்சியாக மற்றும் பின்னர் நீங்கள் நெகிழ்வு பராமரிக்க செய்யப்படும் தசைகள் மென்மையான நீட்சி செய்ய.
எரிபொருள் நிரப்புதல் மற்றும் எரிபொருள் நிரப்புதல்
பெரும்பாலான வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளில் நீங்கள் அமர்வின் போது ஒரு விளையாட்டுப் பானம் அல்லது ஆற்றல் பட்டையைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது சிற்றுண்டி வேண்டும், பிறகு ஆரோக்கியமான பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவு அல்லது சிற்றுண்டி, புரதத்தையும், உடல் எடையையும் எரித்து, எரிபொருளைத் தயாரிக்கவும், அதன் தசையை கட்டவும் வேண்டும்.
மேலும்: எடை பயிற்சி நாட்டின் உணவு
வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்
- அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை திட்டம் : அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை கட்டிடம் ஒரு அனைத்து சுற்று திட்டம்.
- அடிப்படை தசை திட்டம் : உடல் ஊனமுற்றோர், தனிப்பட்ட வளர்ச்சி மற்றும் உடல் வடிவமைப்பிற்காக தசைகளை எடுக்க விரும்பும் எவருக்கும்.
- மொத்த உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட் : இந்த எதிர்ப்பு குழுவின் பயிற்சி இடைநிலை / மேம்பட்ட exercisers உள்ளது மற்றும் முழு உடலுக்கான அடிப்படை நகர்வுகள் அடங்கும், பொறுமை கவனம் செலுத்துகிறது.
> மூல:
> நெல்சன், ME; WJ Rejeski; எஸ்என் பிளேர்; பி.டபிள்யு.டங்கன்; JO நீதிபதி; ஏசி கிங்; CA மேக்ரா; மற்றும் சி. காஸ்டனெடேசெஸ்பா. " பழைய வயதுவந்தோர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு மற்றும் பொது சுகாதாரம்: விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் அமெரிக்கன் இதய சங்கத்தின் அமெரிக்க கல்லூரி பரிந்துரை ." மெட். சை. விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. , தொகுதி. 39, எண் 8, பக். 1435-1445, 2007.
> 2008 அமெரிக்கர்களுக்கு உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள்: செயலில், ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கவும்: சுறுசுறுப்பாக, ஆரோக்கியமான, மற்றும் மகிழ்ச்சியாக இருங்கள் . வாஷிங்டன் டி.சி: அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை; டிசம்பர் 11, 2008.